Hoe u betere biceps krijgt

Sterkere biceps kunnen niet alleen helpen bij het beoefenen van sport, maar ook bij het pronken. Biceps-winst is enkele van de meest bevredigende voor gewichtheffers, omdat ze een van de meest opvallende veranderingen in lichaamsbouw veroorzaken. U kunt een verscheidenheid aan isolatieoefeningen gebruiken om alleen biceps te richten, maar ook samengestelde oefeningen die zich richten op biceps naast andere spiergroepen, om meer winst in uw eigen biceps te zien.

Stappen

Methode een van 3: Isolatieoefeningen uitvoeren

1. een Doe staande barbell-krullen. Dit is waarschijnlijk de beste oefening voor biceps. De staande barbell curl is waar de meeste mensen aan denken als ze denken aan grote biceps. Bij de standaardvariatie plaats je je handen op schouderbreedte uit elkaar op de halter, begin je met je ellebogen volledig gestrekt en krul je je armen omhoog om de halter naar je borst te brengen.
   • Houd uw ellebogen vast en uw rug recht voor de juiste vorm. Hierdoor worden de armen maximaal belast.
   • Laat de halter niet snel zakken. Weersta het gewicht terwijl u het langzaam laat zakken om de effectiviteit van elke herhaling te maximaliseren.
   • U kunt deze oefening ook zittend doen. De stang komt tot rust op je dijen, waardoor het bewegingsbereik wordt verkleind tot het gebied dat de grootste belasting op de biceps pompt.
2. 2 Doe staande dumbbell-krullen. Voor staande halterkrullen neemt u dezelfde houding aan als bij een staande halterkrul, maar met de individuele halter in elke hand kunt u de armen samen of afwisselend werken. Over het algemeen kun je meer totaalgewicht tillen met een halterstang, maar het kan gemakkelijker zijn om meer herhalingen te doen met halters, vooral als je ze afwisselend doet.
   • Een van de grootste voordelen van staande dumbbell-krullen is de extra variatie in grip. Met dumbbells kun je zogenaamde hamerkrullen doen. Een hamerkrul is wanneer je handpalmen naar je zijden gericht zijn tijdens het hele bewegingsbereik in plaats van naar buiten gericht en naar je toe te komen zoals bij een halterbeweging.
   • Nog een andere variatie die je kunt doen met de hamerkrul tijdens je staande halterkrullen, is het bewegingsbereik vergroten door de halter in een hoek van 45 graden over je borst te brengen in plaats van direct op schouderbreedte.
3. 3 Doe concentratiekrullen. Deze krul isoleert de hele biceps. Ga op een stoel of bank zitten met een halter in een van je handen. Leun iets naar voren en plaats uw triceps (achterkant van de arm) aan de binnenkant van uw dijbeen. Adem in als je lager, en adem uit als je het naar je schouder brengt. Schakel dan over naar een andere arm.
   • Zorg ervoor dat u een zwaaiende beweging met uw arm vermijdt. Zowel de opwaartse als de neerwaartse bewegingen moeten langzaam en gecontroleerd zijn om de effectiviteit van elke herhaling te maximaliseren.
4. 4 Doe omgekeerde krullen. Begin met het vasthouden van een halter in elke hand met je handpalm naar achteren en de bovenkant van je hand naar voren gericht. Breng de halter naar je schouder. Bovenaan de lift zullen de rug van je handen naar boven wijzen en je knokkels van je af. Dit is een geweldige oefening voor zowel biceps als onderarmen.
   • Gebruik in eerste instantie een lager gewicht voor uw omgekeerde krullen dan voor uw normale krullen. Je zult tijdens deze oefening minder gewicht kunnen tillen, althans niet wanneer je er voor het eerst mee begint.
   • Je kunt deze oefening net zo goed doen met een halterstang.
5. 5 Doe predikerkrullen. Predikerkrullen isoleren de hele biceps. Begin met het nemen van een lange halter of een paar dumbbells en laat uw armen rusten op de preacher bench pad en druk uw borst ertegenaan. Buig het gewicht langzaam, breng het bijna helemaal naar uw schouder voordat u het weer naar beneden brengt.
   • Als je dumbbells gebruikt om predikerkrullen te maken, kun je meer variatie toevoegen en verschillende delen van de biceps bewerken door te profiteren van een hamergreep met je handpalmen naar de zijkant in plaats van omhoog in de startpositie.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Samengestelde oefeningen uitvoeren

1. een Sleep krullen. In een staande barbell curl-positie, schuift u de stang omhoog tegen uw lichaam tot hij halverwege de borst komt, wat ongeveer hoog is, aangezien u hem kunt optillen terwijl u de stang in contact houdt met uw romp. Laat de stang vervolgens op dezelfde manier zakken en zorg ervoor dat deze het contact met uw romp niet verliest. Je ellebogen zullen naar achteren bewegen en je schouders kunnen niet helpen bij de beweging.
2. 2 Doen kin-ups . Kin-ups werken de rug en biceps. Om de belasting van je biceps bij elke herhaling te maximaliseren, begin je met een dode hang met je handpalmen op schouderbreedte uit elkaar op de stang, en til je dan langs je kin zodat je bovenborst in contact komt met de stang. Het extra bewegingsbereik bij het optillen tot aan uw borst verhoogt de belasting van uw biceps.
   • Hoewel moeilijker met chin-ups, zal je jezelf langzaam laten zakken tot een dode hang in plaats van de zwaartekracht je weer naar beneden te laten trekken, de effectiviteit van elke herhaling zal toenemen.
3. 3 Voer eenarmige hamerrijen uit. Deze oefening is in wezen een dumbbell hammer curl vanuit een rijpositie. Om te presteren, plaatst u uw rechterknie op een vlakke bank met uw linkervoet stevig op de grond aan de zijkant. Leun voorover zodat uw rug zowel recht als parallel aan de vloer is. Zet je dan met je rechterhand schrap tegen de bank. Til de halter op met uw linkerhand in de hamerpositie (met uw handpalm naar uw lichaam gericht). Laat uw arm in eerste instantie recht naar beneden hangen en breng dan tegelijkertijd uw arm omhoog bij de elleboog terwijl u ook de halter naar uw borstspieren buigt voordat u deze weer laat zakken. Wissel van positie om de andere arm te bewerken.
   • Deze positie zou je in staat moeten stellen meer gewicht te tillen dan met een standaard hamerkrul omdat je ook veel van de belasting van je bovenrugspieren legt.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Maximaliseren van de biceps-definitie

1. een Verminder uw inname van enkelvoudige koolhydraten. Naast het opbouwen van die sterke biceps, wilt u waarschijnlijk ook het uiterlijk en de definitie ervan maximaliseren. Veel van de stappen die u neemt om de definitie van uw biceps te maximaliseren, vinden plaats buiten de sportschool, maar in coördinatie met uw routine voor het opbouwen van uw biceps. Begin met het schrappen van eenvoudige koolhydraten uit uw dieet.
   • U moet koolhydraten verlagen tot ongeveer 30-40% van uw dagelijkse calorie-inname. De meeste van uw koolhydraten zouden uit groenten moeten komen, met ongeveer 20% uit granen, fruit en suiker.
2. 2 Verhoog de eiwitinname. Als je spieren wilt opbouwen terwijl je vet verliest om de definitie van je biceps te maximaliseren, dan zou je echt je eiwitinname moeten verhogen. Eiwit zou ongeveer 20-30% van uw dagelijkse calorie-inname moeten uitmaken.
3. 3 Houd de calorieën binnen. Een van de grootste fouten die mensen kunnen maken bij het opbouwen van spieren, is het beperken van de calorie-inname. Hoe hard je die spieren ook traint, ze zullen wegkwijnen als je niet de juiste balans van calorie-inname hebt om de spiervezels op te bouwen.
4. 4 Focus op brachialis-trainingen. Als het gaat om het creëren van een bergachtige piek op de biceps in plaats van een voetbalvormige curve, speelt genetica een grote rol; oefeningen die de brachialis en brachioradialis werken, kunnen de biceps echter hoger duwen om ze een meer bergachtig uiterlijk te geven.
   • Veel van de oefeningen die deze spieren trainen, zijn hierboven al uitgelegd, inclusief hamerkrullen, omgekeerde krullen en predikerkrullen. Om de effectiviteit van deze piekopbouwoefeningen te maximaliseren, moet u ervoor zorgen dat u tijdens de herhalingen uw ellebogen langs uw zij en uw polsen recht houdt.
5. 5 Verleng de lengte van elke herhaling volledig. Als de lengte van de biceps - de lengte van je elleboog tot je schouder - is wat je wilt, dan wil je je concentreren op het begin van elke herhaling en niet op de top, die de piek van een biceps opbouwt. Doe extra moeite om het gewicht aan het begin van elke herhaling langzaam te verhogen en ook om het gewicht langzaam te verlagen wanneer uw armen weer de bodem bereiken. Een van de beste manieren om biceps-lengte op te bouwen, is door traagheid zoveel mogelijk te weerstaan ​​terwijl je elke herhaling volledig verlengt.
6. 6 Gebruik een smallere grip. De lange kop van de biceps, het deel aan de bovenkant van de biceps dat verder van het lichaam verwijderd is, kan in feite harder worden gewerkt dan de korte kop van de biceps - of het onderste deel dichter bij de arm. Om specifiek op de lange kop van uw biceps te richten, gebruikt u een smallere greep met uw handen slechts enkele centimeters uit elkaar bij het maken van barbell-krullen.
   • Als u de voorkeur geeft aan het gebruik van halters, kunt u nog steeds op de lange kop van uw biceps richten door over uw borst te krullen in een hoek van 45 graden - de halter omhoog en naar de tegenoverliggende schouder brengen - in plaats van hem gewoon in een rechte lijn omhoog te brengen.
7. 7 Gebruik een bredere grip. Het gebruik van een brede haltergreep - zelfs verder dan schouderbreedte in het bijzonder - of curling dumbbells ver van het lichaam zal je helpen om het korte hoofdgedeelte van de biceps op te bouwen. Echter, aangezien zelfs een standaard schouderbreedte grip de korte kop van de biceps meer doet dan de lange kop, zullen de meeste mensen beginnen met dit deel van de biceps dat al meer ontwikkeld is dan andere delen. Advertentie

Community Q&A

• Vraag Helpt gymnastiek je om spieren op te bouwen!Monica Morris
  ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining, begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwoord Ja! Elke oefening waarbij je lichaamsgewicht moet worden opgetild, zal je helpen spieren op te bouwen, vooral als je calisthenische oefeningen combineert met krachttraining.
• Vraag Moet ik beginnen met push ups en liften als ik een preteen ben, of moet ik wachten tot ik ouder ben?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, het is een geweldig idee om aan de slag te gaan met push-ups en pull-ups. Ze zijn de beste optie voor jonge tieners.
• Vraag Ik ben pas 11 jaar oud en ik vraag me af of dit mijn gezondheid zal beïnvloeden als ik het teveel doe. Ik vraag me ook af of ik oud genoeg ben voor de sportschool.Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Op uw leeftijd is de beste training een lichaamsgewichttraining. Dat betekent dat u de bovenstaande oefeningen die gewichten bevatten, niet moet doen, omdat deze u kunnen bezeren. Misschien kun je een sportschool vinden waar je lid van kunt worden, maar meestal gelden er leeftijdsbeperkingen waardoor je om 13 uur mee kunt doen als je geslaagd bent voor een cursus over krachttraining of 16 als je dat niet hebt gedaan.
• Vraag Ik ben een 60-jarige vrouw die graag mijn biceps wil versterken. Ik ben vijf voet lang. Welke gewichtshalter zou je mij alsjeblieft aanbevelen, en hoeveel dagelijkse herhalingen. Dank je.Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer Expert antwoord Begin met 5 pond dumbbells. Doe 1-3 sets van 10-15 herhalingen. Naarmate de oefeningen gemakkelijker worden, verhoogt u geleidelijk het gewicht van uw halters totdat u 3 of meer sets of 8-10 herhalingen kunt doen. U moet 2-3 keer per week krachttraining voor het hele lichaam doen, met tussendoor minimaal 48 uur rust. Naarmate u ouder wordt, duurt het langer voordat uw lichaam zichzelf herstelt na een training.
• Vraag Kan ik gewond raken als ik probeer om betere biceps te krijgen? Tom de backer Antwoordapparaat Ja. Als je jezelf te veel te snel pusht, kun je gewond raken. Spieren kunnen scheuren, pezen kunnen scheuren of er kunnen ontstekingen optreden.
• Vraag Wat is de snelste manier om betere biceps te krijgen? Het is belangrijk om zware gewichten met een goede vorm te tillen en uw eiwitinname te verhogen.
• Vraag Ik ben 15 jaar oud. Is het veilig om op mijn leeftijd met gewichten te beginnen? Heeft het invloed op mijn lengte? Het heeft geen invloed op uw lengte - dat is een mythe. Het is zeker veilig om te beginnen met het heffen van gewichten, maar zorg ervoor dat u begint met lichtere gewichten en omhoog werkt.
• Vraag Wat kan ik doen als ik geen gewichten of optrekstang heb? Oefen met push-ups en planken.
• Vraag Zijn er biceps-trainingen waarvoor geen gewichten nodig zijn? U kunt chin-ups en pull-ups proberen. Begin met een doodlopende weg en trek jezelf langzaam overeind.
• Vraag Is er een vaste tijd om gewichten te verhogen of juist wanneer je wat sterker wordt? Als uw gebruikelijke gewichten niet langer zwaar aanvoelen om op te tillen, weet u dat het tijd is om ze te verhogen.