Hoe kernoefeningen te doen

Je kern, vaak je 'krachtpatser' genoemd, bestaat uit de spieren tussen je middenrif en je bekkenbodem. Deze spieren stabiliseren de wervelkolom en het bekken en houden uw lichaam stabiel tijdens voorwaartse kinetische bewegingen. Een sterke core betekent ook een slanke taille en een verminderde kans op rugletsel.

Stappen

Methode een van 4: Gebruik een oefenbal

Een oefenbal, ook wel Zwitserse bal of stabiliteitsbal genoemd, werd voor het eerst gebruikt in een fysiotherapiekliniek in Zwitserland. Welke oefening u ook uitvoert met een oefenbal, u helpt uw ​​kernspieren te stabiliseren en te versterken. Bij deze oefeningen wordt de bal echter specifiek gebruikt om uw kernspieren te richten en diep te trainen.

1. 1 Doe omgekeerde sit-ups met een oefenbal . Deze oefening is vergelijkbaar met het uitvoeren van eenvoudige crunches. In plaats van uw voeten op de grond te plaatsen, laat u uw voeten op een oefenbal rusten. Hierdoor worden uw onderbuikspieren aangesproken omdat u moet werken om de bal stabiel te houden terwijl u de oefening uitvoert. Deze oefening is echter voornamelijk gericht op uw bovenbuikspieren.
2. 2 Maak een omgekeerde plank met een oefenbal . Om deze oefening uitdagender te maken, voegt u individuele beenliften toe terwijl u zich in de plankpositie bevindt. Je kunt ook de gewone plank en de zijplank proberen als variaties op deze oefening.
3. 3 Doe Pilates-roll-ups met een oefenbal . Deze oefening zal zowel uw onder- als bovenbuikspieren uitdagen. Probeer uw benen stil te houden terwijl u de controle krijgt. Gebruik uw buikspieren om uzelf op te trekken in plaats van het momentum van uw heupbuigers en lumbale wervelkolom te gebruiken om uw lichaam in een zittende positie te rollen. Als je jezelf in eerste instantie niet van de grond kunt tillen naar een zittende positie, plaats dan een kleine stabiliteitsbal of een kussen onder je rug totdat je sterker wordt.
4. 4 Doe beenkruizen met een oefenbal . Deze beenkruizen zullen je schuine spieren trainen, dit zijn de spieren die langs de zijkanten van je buik lopen. Houd uw bilspieren en uw hamstrings overal in elkaar om uzelf extra stabiliteit te geven en uw bewegingen vloeiend te houden. U zult ook betrokkenheid voelen in uw onderbuikspieren.
5. 5 Maak een liggende beenrotatie met een oefenbal . Gebruik langzame bewegingen tijdens deze oefening en gebruik uw buikspieren zodat u uw rug niet verwondt. Probeer je armen en je bovenlichaam zo stil mogelijk te houden terwijl je je onderlichaam naar beide kanten draait. Advertentie

Methode 2 van 4: Voer grondoefeningen uit

Deze grondoefeningen voor uw kernspieren zijn perfect als u over minimale apparatuur beschikt. Zorg ervoor dat u een mat onder uw rug heeft en zorg ervoor dat u uw nek en ruggengraat op één lijn houdt om nekbelasting en pijn te voorkomen.

1. 1 Doe naar boven gerichte beenextensies . De beenverlengingsoefeningen in dit artikel houden één voet op de grond. Om deze oefening uitdagender te maken, begint u met beide knieën gebogen in een hoek van 90 graden, zodat uw dijen loodrecht op de grond staan ​​en uw kuiten evenwijdig aan de vloer. Strek een been uit, trek het been weer naar binnen en strek dan het andere been uit. Om de oefening nog intenser te maken, laat u uw benen zakken totdat ze bijna de grond raken.
2. 2 Draai de heupen omhoog . Tijdens deze oefening moet u uw buikspieren gespannen houden om te voorkomen dat uw rug te zwaar wordt belast. Deze oefening voegt het voordeel toe dat u zowel uw bilspieren en dijspieren als uw core traint. Houd je heupen op de grond terwijl je zachtjes ronddraait om een ​​mooie rek in je wervelkolom te creëren.
3. 3 Doe een naar boven gerichte heupflex . Dit artikel leert je om de heupflex te doen met afwisselende benen terwijl je op je rug op een vloermat ligt. Om de uitdaging te vergroten, probeert u dezelfde oefening uit te voeren terwijl u in evenwicht bent op een Romeinse stoel. U kunt ook beide benen tegelijkertijd optillen. Til je bekken van de vloer voor een nog diepere buiktraining.
4. 4 Doe crunches van links naar rechts . Om uw schuine standen tijdens deze oefening te isoleren, stelt u zich voor dat u uw heup probeert aan te raken met de tegenoverliggende schouder terwijl u naar binnen knarst. Je kunt de uitdaging vergroten door je benen in een hoek van 90 graden op te heffen tijdens de crunches, of je kunt de crunches uitvoeren op een neerwaartse bank. Je kunt ook het andere been van de grond tillen terwijl je je buikspieren samentrekt en je schouder over je lichaam trekt.
5. 5 Voer de sit-upoefening met medicijnbal uit . Deze oefening waarbij u een medicijnbal gebruikt, wordt uitgevoerd met een partner en voegt een extra dimensie toe aan uw kerntraining. Om de oefening uitdagender te maken, kunt u een zwaardere medicijnbal gebruiken of verder uit elkaar gaan zitten. Zorg ervoor dat je bovenrug tussen sit-ups helemaal op de grond komt. Anders zijn uw buikspieren mogelijk alleen isometrisch betrokken. Advertentie

Methode 3 van 4: Pilates

Pilates is ontworpen voor dansers met de specifieke functie om de kernspieren te versterken. Sommige van deze bewegingen zijn uitdagend, maar je kunt eenvoudigere versies van de bewegingen maken voordat je doorgaat naar de daadwerkelijke poses of bewegingen zelf.

1. 1 Doe de 'honderd' oefening in Pilates . De honderd is een van de belangrijkste Pilates-oefeningen. Stel je voor dat je terwijl je met je armen pompt, een hoop zand met je handen naar beneden duwt. Je doet 5 inademingen en 5 uitademingen per set voor 10 sets, daarom wordt de oefening de honderd genoemd.
2. 2 Doe een open been rocker in Pilates . Deze oefening is meer voor de halfgevorderde of gevorderde Pilates-student. Als u de schommelbeweging niet kunt voltooien, werk dan gewoon aan het balanceren op uw stoel in de “V” -stand zonder heen en weer te schommelen. Wanneer je core sterker wordt, kun je de schommelende beweging aan de oefening toevoegen.
3. 3 Maak scherpe kruisingen in Pilates . Cris crosses zijn vergelijkbaar met side-to-side crunches, behalve dat je benen in je lichaam bewegen als je je bovenlichaam oversteekt. Zorg tijdens deze oefening voor voldoende ruimte tussen uw schouders en uw oren. Knijp uw nek niet in uw schouders en til uw rug niet van de vloer. Oefen indien nodig de bewegingen zonder uw benen omhoog te houden totdat u sterk genoeg bent om de oefening uit te voeren met de beenbeweging.
4. 4 Doe de boemerang in Pilates . Terwijl u tijdens deze oefening op en neer op uw mat rolt, moet u eraan denken dat u één wervel tegelijk optilt en laat zakken. Wissel gekruiste benen om de andere herhaling om beide kanten van je kern gelijk te werken. Nogmaals, wat oefening kan nodig zijn om jezelf in een 'V' -positie te houden voordat je volledig met deze oefening begint.
5. 5 Doe up-down side kicks in Pilates . Als het in het begin een uitdaging is om uw been in een hoek van 90 graden op te tillen, begin dan met het opheffen van uw been tot heuphoogte en houd het in positie voordat u het laat zakken. Verhoog geleidelijk de hoogte van de lift naarmate u meer gewend raakt aan de oefening. Stel je voor dat een veer je enkel met het plafond verbindt en dat je, terwijl je je been omhoog en omlaag beweegt, weerstand uitoefent tegen de veer. Hierdoor wordt uw beweging vloeiender. Advertentie

Methode 4 van 4: Voer yogahoudingen uit

Naast het bieden van stabiliteit voor de onderrug en het bekken, geloven veel yogi's dat een sterke kern de zetel is van uitgebalanceerde emoties omdat deze spieren ondersteuning bieden aan de 3 onderste chakra's. Een sterke kern kan ervoor zorgen dat je je niet alleen fysiek zelfverzekerd voelt, maar ook emotioneel geaard en veilig, volgens de yoga-filosofie.

1. 1 Veronderstel de sprinkhaanhouding in yoga . De sprinkhaanhouding vereist dat je je borst en voeten van de grond tilt en je kern gebruikt om je lichaam te stabiliseren. Om jezelf extra steun te geven, plaats je je handen onder je dijen met je handpalmen naar boven. Gebruik je vingers om je benen van de grond te duwen totdat je sterk genoeg bent om je benen omhoog te houden zonder de extra ondersteuning.
2. 2 Doe de volledige boothouding in yoga . Deze yogapositie tilt je rug en hielen van de grond en vertrouwt op je kern om je stabiel en in balans te houden. Als u moeite heeft met het optillen van uw voeten, wikkel dan een riem om uw voetboog en trek aan de riem terwijl u uw rug van de grond tilt. Je kunt een partner ook tegen je rug laten drukken, zodat je schouderbladen iets hebben om tegen aan te duwen als je je borstbeen optilt.
3. 3 Doe de pauwhouding . Deze oefening vereist dat u uw gewicht ondersteunt met uw handen, maar u gebruikt in feite de kernspieren om uw lichaam op één lijn te houden terwijl het van de grond komt. Als u moeite heeft om uw ellebogen ingeklemd te houden, kunt u ze met een riem aan elkaar binden zodat ze uw gewicht beter ondersteunen. Je kunt je voorhoofd of enkels ook ondersteunen op een blok of een kussen.
4. 4 Doe de gedraaide halve maanhouding in yoga . Zorg ervoor dat je je kernspieren hebt opgewarmd voordat je deze houding uitvoert, aangezien dit een sterke belasting van je buikspieren en onderrug vraagt. Als je heup niet sterk genoeg is om je gewicht te dragen, plaats dan een paar blokken onder je schouders en laat je gestrekte been tegen een muur leunen om je gewicht te dragen.
5. 5 Doe de tafel in yoga . Naast het versterken van zowel je core als je armen, biedt de tafelhouding een geweldige rek voor de voorkant van je lichaam. Deze houding herstelt het evenwicht in uw lichaam na sporten waarbij voorwaartse beweging vereist is, zoals tennis of zwemmen. Het gaat ook de effecten tegen van een dag op het werk gebogen over een computer. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe beïnvloedt de houding de kern? Door een juiste houding aan te nemen, worden de kernspieren gedwongen om alleen te handelen in plaats van hulp te krijgen van de nek, bilspieren of rug.
• Vraag Is het nodig om kernoefeningen te doen met een oefenbal? Katherine Chiang Je hebt geen oefenbal nodig om kernoefeningen te doen! Het gebruik van een oefenbal is slechts één van de vele methoden om uw kern te versterken.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Sterke buikspieren helpen u om een ​​goede houding te behouden terwijl u zit of staat en helpen uw rug te beschermen tijdens het tillen van zware voorwerpen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Wees vooral voorzichtig met kernversterkende oefeningen als u een huidig ​​of eerder rugletsel heeft. Praat met een fitnessinstructeur over hoe u de oefeningen kunt aanpassen, zodat u uw core kunt blijven versterken zonder uw blessure te verergeren.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Oefenbal
• Yogamat
• Medicijnbal
• Riem (optioneel)