Hoe een zandloperfiguur te krijgen

De beste weg naar een zandloperfiguur is oefenen! Er zijn specifieke krachttrainingsbewegingen die je kunt doen om je schouders te definiëren, je core strakker te maken en het uiterlijk van je billen te versterken om die felbegeerde zandlopervorm te creëren. Op korte termijn kun je je garderobe aanpassen om je rondingen te benadrukken. Kleding met een nauwsluitende taille kan bijvoorbeeld uw vorm benadrukken, samen met jeans met een hoge taille. Voor veranderingen op de lange termijn, eet goed en kom in beweging met enkele van deze lichaamssculptuuroefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen!

Stappen

Een deel een van 4: Je schouders definiëren

1. een Gebruik gewichten van 5 pond (2,3 kg) om schouders te modelleren met armheffingen. Laterale armhoogtes kunnen je schouders definiëren en je bovenlichaam een ​​strakke look geven die helpt bij het creëren van het zandlopersilhouet. Pak een halter van 2,3 kg in elke hand en houd uw armen langs uw lichaam. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Hef uw armen op om een ​​'T' -vorm te vormen en laat ze vervolgens langzaam weer naar beneden zakken.
   • Om spieren op te bouwen, doe je 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
   • Om de spieren eenvoudig te versterken, voltooit u 2-3 sets van 12-15 herhalingen.
   • Houd je kern strak tijdens de herhalingen.
2. 2 Verbeter uw schouders en borst met afwisselende dumbbell-persen. Pak twee dumbbells van 2,3 kg en ga op je rug op een halterbank liggen. Buig je knieën en leg je voetzolen plat op de grond, één aan elke kant van de bank. Breng beide armen omhoog tot schouderhoogte, zodat uw ellebogen gebogen zijn en de gewichten dicht bij uw oren zijn. Strek 1 arm uit om de halter recht omhoog naar het plafond te drukken. Terwijl je die arm weer naar beneden laat zakken, til je tegelijkertijd de andere arm recht omhoog.
   • 1 armpers doen met elke arm is gelijk aan 1 herhaling. Om spieren op te bouwen, doe je 3-5 sets van 8-12 herhalingen.
   • Doe 2-3 sets van 12-15 herhalingen om je schouder- en borstspieren te versterken.
3. 3 Werk aan uw achterste deltaspieren met een zittende halterverhoging. Ga aan de rand van een bank zitten met je voeten plat op de grond. Buig vanuit je heupen, waarbij je je ruggengraat recht en neutraal houdt, totdat je borst bijna op je knieën rust. Houd in elke hand 5 pond (2,3 kg) gewichten vast met je handpalmen naar elkaar gericht, net voor je schenen. Houd uw armen gestrekt, til de halters langzaam opzij, open uw armen en houd uw rug recht. Verlaag langzaam naar de startpositie.
   • Als je je deltaspieren wilt opbouwen, doe dan 3-5 sets van 8-12 herhalingen. Voltooi 2-3 sets van 12-15 herhalingen voor een strakker resultaat.
   Advertentie

Een deel 2 van 4: Je kern aanhalen

1. een Doe crunches aan de bovenbuikspieren om je kernspieren te trainen. Ga plat op je rug liggen en houd je knieën gebogen. Plaats uw voeten plat op de grond op heupbreedte van elkaar. Ontspan je armen langs je lichaam. Til je borst en schouders van de grond in een normale crunch-positie. Reik met je armen tussen je knieën en pols. Verlaag jezelf terug naar de beginpositie. Reik naar voren en til jezelf hoger met elke hartslag.
   • Doe 3 sets van 10-20 herhalingen, gemengd met andere buikspieroefeningen.
   • Als je maar deze ene oefening doet, probeer dan 3 sets van 20 pulsen.
2. 2 Betrek en toon uw kern met “ruitenwissers”. ”Ga op een mat zitten en strek uw benen recht voor u uit. Leun uw bovenlichaam naar achteren en plaats uw onderarmen plat op de grond voor stabiliteit. Draai uw vingertoppen naar uw achterste. Betrek je kern terwijl je beide benen recht omhoog in de lucht tilt, met de tenen naar het plafond gericht. Houd je heupbeenderen op de mat en beweeg beide benen langzaam ongeveer 30 cm naar links. Breng ze terug naar het midden en verplaats ze vervolgens 30 cm naar rechts. Keer terug naar het midden voor 1 herhaling.
   • Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
3. 3 Trim je taille met een zijplank en heupdips. Ga op één kant liggen en steun jezelf op een elleboog. Til je lichaam op in een zijplank, reik met je bovenarm naar het plafond terwijl je je voeten op elkaar stapelt en je heupen en core op één lijn houdt. Laat je heupen langzaam zakken totdat de onderste heup bijna de grond raakt, en til dan weer op voor 1 herhaling.
   • Doe 10-12 herhalingen aan elke kant.
   Advertentie

Een deel 3 van 4: Je achterkant een boost geven

1. een Ga op handen en voeten om ezelentrappen te doen om uw bilspieren te trainen. Ga op handen en voeten zitten en zorg ervoor dat uw rug recht in de tafelbladpositie staat. Til je linkerknie van de grond en strek het been langzaam achter je uit zodat het in de lucht hangt. Houd het been 1 seconde op zijn plaats. Breng het langzaam terug naar de beginpositie.
   • Herhaal 15 tot 20 keer en wissel dan van been.
   • Voer 3 sets uit zonder gewichten. Ga verder met het gebruik van enkelgewichten of een weerstandsband. Als je een weerstandsband gebruikt, leg dan het ene uiteinde om je voet en houd het andere uiteinde in je hand.
2. 2 Werk aan je bilspieren met bruggen. Ga plat op je rug op een mat liggen. Buig je knieën en leg je voetzolen plat op de grond, ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Houd je armen langs je lichaam, handpalmen naar beneden. Hef je heupen van de grond en probeer een rechte lijn te maken van je ribben tot je knieën. Houd 1-2 seconden vast. Gebruik je core om je heupen langzaam naar de beginpositie te laten zakken.
   • Doe 2-3 sets van 8-12 herhalingen.
3. 3 Gebruik naar voren gebogen heupextensies om uw bilspieren en hamstrings te trainen. Ga met je gezicht naar beneden op een bank of een gewatteerde kruk liggen. Je buik moet plat op de bank liggen, met je benen aan de rand van de bank. Houd uzelf vast met uw voeten. Betrek dan je core en gebruik je bilspieren en hamstrings om beide benen tegelijkertijd op heuphoogte te brengen. Houd de positie 5 seconden vast. Laat uw benen langzaam weer zakken naar de beginpositie.
   • Voer 2-3 sets van 8-12 herhalingen uit. Voeg enkelgewichten toe als dit gemakkelijk wordt.
   • Als het in het begin te moeilijk is, doe dan slechts één beenlift per keer.
4. 4 Werk aan uw bilspieren en dijen met laterale lunges. Pak een halter van 2,3 kg in elke hand en houd uw armen langs uw lichaam. Til je linkerknie op zodat je voet nauwelijks van de grond komt, en strek dan je linkerbeen in een linker uitvalpositie. Til beide armen rechtop voor je terwijl je de uitvalpositie vasthoudt. Breng het linkerbeen weer in staande positie. Herhaal met het rechterbeen. Keer terug naar de staande positie. Dit is 1 herhaling.
   • Als je net begint, kun je de dumbbells overslaan. Voeg ze toe als je sterker wordt om tegelijkertijd met je schouders te werken.
   • Doe 2-3 sets van 8-15 herhalingen voor elk been.
5. 5 Gebruik een stabiliteitsbal om je hamstrings te trainen. Ga plat op je rug op een mat liggen en strek je armen naast je uit, met de handpalmen naar beneden. Zet je voeten op een stabiliteitsbal. Gebruik je hamstrings en bilspieren om je heupen van de grond en naar het plafond te duwen. Gebruik je hamstrings om de bal langzaam naar je achterwerk te rollen totdat je voetzolen bovenop de bal zijn. Strek je langzaam uit totdat je weer in de beginpositie bent.
   • Dit is gelijk aan 1 herhaling. Doe 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
   Advertentie

Een deel 4 van 4: Rondingen maken met kleding

1. een Draag kleding die je taille accentueert. Zelfs als je niet de traditionele zandloper-afmetingen hebt, kun je de illusie van rondingen creëren door de juiste kleding te dragen en je taille waar mogelijk te accentueren. Jurken die bijvoorbeeld in de taille knijpen en vanaf de heupen uitlopen, creëren natuurlijk ogende rondingen.
   • Draag getailleerde trenchcoats of jacks met verstelbare heupgordels.
   • Voeg riemen in alle soorten en maten toe aan elke outfit om de aandacht op je taille te vestigen.
   • Ga voor jassen of tops met gewatteerde schouders om een ​​curvier silhouet te creëren.
   • Verticale strepen die in de taille worden vastgemaakt met een riem, kunnen ook de look van een meer curvierig figuur creëren.
2. 2 Kies voor slank gesneden jeans met hoge taille en vermijd skinny jeans met lage taille. Jeans met hoge taille zijn gevormd om de heupen te omlijsten en cinch in de taille, wat je vorm benadrukt. Ga voor bootcut of wijd uitlopende stijlen in plaats van skinny jeans, omdat deze het effect van de hoge taille compenseren.
   • Vermijd laaghangende broeken of jeans, aangezien deze laag op de heupen zitten en de rondingen minder benadrukken.
3. 3 Draag push-up en gewatteerde bh's gemaakt van hoogwaardige materialen. Zandloperfiguren staan ​​bekend om hun vollere bustes! Beugelbeha's kunnen helpen de borsten op te tillen, en een goed gemaakte voorgevormde bh kan de indruk geven van een grotere buste zonder er nep uit te zien. Zoek naar bh's gemaakt van hoogwaardige materialen om de beste pasvorm en de meest natuurlijke uitstraling te krijgen.
   • Ga indien mogelijk naar een lingeriewinkel waar je je kunt laten opmeten en passend kunt maken voor de juiste maat beha. Vertel de winkelbediende wat u zoekt om uw uiterlijk te verbeteren, en zij kunnen u helpen bij het uitkiezen van iets effectiefs.
4. 4 Draag een korset om je taille strakker te maken en een meer dramatische look te creëren. Een korset is een speciaal kledingstuk dat om de taille wordt geplaatst en aan de achterkant wordt vastgemaakt om je middel in te drukken en een curvier uiterlijk te creëren. Het kan ook uw houding verbeteren, wat bijdraagt ​​aan een mooi gevormd uiterlijk. Je kunt een korset onder je kleding dragen, of gewoon voor de lol in de slaapkamer.
   • Korset trainingkan je helpen je lichaam te trainen om er op een bepaalde manier uit te zien, maar dit is een behoorlijk dramatische benadering om een ​​zandlopersilhouet te krijgen. Het is ook geen goede vervanging voor voeding en lichaamsbeweging!
   • Om korsettraining eens te proberen, draag je elke dag 3 tot 6 uur een korset. U kunt het korset tijdens de meeste van uw dagelijkse bezigheden dragen, al wordt het niet aanbevolen om het tijdens het sporten te dragen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is een peervormig lichaam?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Een peervormig lichaam is het breedst bij de heupen, smal in de taille en matig tot slank op de borst. Een voorbeeld hiervan zijn borstomvang van 34 inch, taille van 24 inch en heupomvang van 38 inch.
• Vraag Wat is de zandloperfiguur?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Het zandloperfiguur verwijst naar de rondingen van een vrouw: grote buste, smalle taille en grote heupen.
• Vraag Wat zijn de afmetingen van de zandloperfiguren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord De exacte afmetingen variëren. De verhoudingen van een Barbie-pop zijn 36-18-33 inch, en de klassieke zandloper is 36-24-36 inch.
• Vraag Hoe kent u uw lichaamsvorm?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer Vraag een vriend of personal trainer om u te helpen bij het nemen van uw maten, en vergelijk die maten vervolgens met elkaar om de verhouding tussen uw buste, taille en heupen te bepalen.
• Vraag Hoe kan ik de maat van mijn bilspieren vergroten zonder mijn taille te vergroten?Dean Theriot
  Personal Trainer Dean Theriot is een Personal Trainer en de eigenaar van Timberline Fitness in Houston, Texas. Met meer dan 25 jaar ervaring in de fitnessbranche is Dean gespecialiseerd in persoonlijke, groeps- en sportspecifieke trainingen. Dean heeft een BS in inspanningsfysiologie van LSU. Dean combineert weerstands- en cardiovasculaire training met pilates-oefeningen voor uitgebreide trainingen voor zijn klanten. Zijn sportspecifieke training omvat voetbal, basketbal en honkbal.Dean TheriotAntwoord van een Personal Trainer Expert Deze twee dingen zijn echt tegengesteld: de grootte van uw bilspieren is afhankelijk van uw spiermassa en de grootte van uw taille is slechts een kwestie van lichaamsvet. Oefeningen die helpen uw bilspieren te laten groeien, zullen uw taille niet groter maken.
• Vraag Hoe kom ik af van love handles?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Lovehandvatten zijn overtollig vet rond het midden. Eet een caloriearm dieet. Begin met het bijhouden van een eetdagboek om te weten waar die calorieën vandaan komen.
• Vraag Waarom kan ik geen significante veranderingen in mijn lichaam krijgen als ik regelmatig sport en geen junkfood eet?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Begin een voedingsdagboek en maak een lijst van elke calorie die u consumeert. De kans is groot dat u te veel calorieën binnenkrijgt. Mogelijk gebruikt u tijdens uw trainingen niet genoeg weerstand om spieren op te bouwen. Overweeg een paar sessies met een Personal Trainer die u kan helpen bepalen hoe u het meeste uit uw training kunt halen.
• Vraag Ik ben pas 12, dus als ik een riemkorset draag zonder dat mijn ouders weten, is het dan gevaarlijk op zo'n jonge leeftijd? Ja het kan zijn. U hoeft zich geen zorgen te maken dat u op uw leeftijd een zandloperfiguur heeft. Wees gewoon gezond en blijf actief. Over een paar jaar kom je er natuurlijk.
• Vraag Wat kan ik doen of gebruiken om er kleiner uit te zien voor mijn speciale evenement? Je zou iets kunnen kiezen om te dragen dat je lichaam flatteert en je er slank uitziet. Er zijn ook afslankingsonderkleding beschikbaar, afhankelijk van welk deel van uw lichaam u probeert te dempen.
• Vraag Ik ben bijna 14 en ik denk dat ik bijna gestopt ben met groeien. Zou het gevaarlijk zijn om een ​​riem als waist trainer te gebruiken? Taille-training op jonge leeftijd kan erg gevaarlijk zijn. Zelfs als je je groeispurt op 14-jarige leeftijd hebt beëindigd, worden je botten nog steeds in vorm. Het kan ervoor zorgen dat botten in de verkeerde positie groeien, en vele andere problemen. Als je een slankere taille wilt, zoek dan meer onschadelijke manieren om dit te doen totdat je ouder bent.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Het eten van een eiwitrijk dieet zal uw krachttraining effectiever maken.
• Lichtgekleurde tops en bodems vallen meestal meer op dan donkere kleuren.
• Donker gekleurde kleding wordt meestal gezien als meer afslanken.
• Zorg voor een koolhydraatarm dieet.

Advertentie