Hoe je front squat

De front squat is een oefening die zorgt voor een intensieve training van je onderlichaam. Bijna iedereen kan enkele gezondheidsvoordelen zien van front squats en de oefening zelf is verrassend eenvoudig te leren. Je begint met het plaatsen van een balk over de voorkant van je schouders. Buig je knieën en ga naar beneden, met je hoofd naar voren en stevig vast. Stop wanneer uw dijen parallel aan de vloer zijn en duw ze terug naar boven. Personaliseer je squatroutine door de gewichten, herhalingen en gripstijlen aan te passen.

Stappen

Een deel een van 3: Uw bar opzetten

1. een Laad de balk met gewichten. Begin licht met weinig of geen gewicht als je een beginner bent. De juiste techniek moet eerst worden geleerd, voordat u verder gaat met het optillen van de plaatbelaste staaf. Als je klaar bent, selecteer je borden met het juiste gewicht en schuif je ze op de bar. Elke kant van de staaf moet dezelfde hoeveelheid gewicht bevatten, wat helpt om het in evenwicht te houden. Plaats de grootste, zwaarste platen het dichtst bij de binnenkant van de bar en de kleinste, lichtste platen naar buiten.
   • Overdrijf het niet met teveel gewicht wanneer u deze oefening leert. Het is belangrijker om aan uw vorm te werken dan om de zwaarste gewichten te heffen.
2. 2 Ga in het squatrek staan. Stel de balk zo in dat de pinnen die hem omhoog houden ongeveer borsthoogte zijn. Wanneer je direct naast de bar loopt die op het rek zit, zou hij je ergens tussen je middelste borst en oksels moeten raken.
   • De veiligste manier om een ​​front squat uit te voeren, is door een squatrek te gebruiken. Dit rek heeft inkepingen waarmee u de lat halverwege de training weer naar beneden kunt brengen zonder dat hij op u valt. Als je geen squatrek hebt, moet je dumbbells gebruiken of de bar naar je schouders tillen met een 'hang clean'-beweging.
3. 3 Ga onder de bar staan. Stap onder de bar en positioneer jezelf direct in het midden, zodat het gewicht in balans blijft. Beweeg zodat de stang licht op uw sleutelbeen rust en over de voorkant van uw schouderspieren (voorste deltaspieren). Het zou niet ver genoeg naar achteren moeten zijn om je nek te raken.
   • Om te controleren of de stang in de juiste positie zit, probeert u uw armen recht voor u uit te strekken. Als je dit kunt en de balk blijft op zijn plaats, dan zit je goed. Als je armen gebogen zijn, probeer dan de balk hoger op je schouders te plaatsen.
   • U moet uw knieën buigen en een beetje hurken om uzelf onder de stang op een rek te plaatsen. Dit zal enige druk uitoefenen op uw benen, dus begin niet met tillen als u al moe bent van het bukken en werken aan positionering.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Uw grip vestigen

1. een Pas uw grip aan. Er zijn twee momenten waarop u uw grip kunt aanpassen tijdens een front squat. De eerste is wanneer je voor het eerst de stang vastpakt en jezelf eronder plaatst. De tweede is nadat je bent opgestaan ​​en de stang hebt weggetrokken, maar voordat je bent gaan hurken. Er zijn drie primaire gripstijlen waaruit u moet kiezen: clean, cross en cross met riemen.
   • Het is het beste om uw grip tijdens de training niet te verschuiven, omdat dit de kans vergroot dat u de stang laat vallen en mogelijk geblesseerd raakt. Als uw grip echter halverwege de training begint te mislukken, probeer dan naar voren te stappen en de stang terug op het rek te laten vallen.
   • Bedenk bij het overwegen welke grip je moet gebruiken dat je handen er alleen zijn om de stang stabiel en in evenwicht te houden. Het is niet de bedoeling dat ze het tillen doen, daar is je kern verantwoordelijk voor.
2. 2 Zorg voor een schone grip. Dit is de go-to grip-positie voor de front squat. Plaats uw vingertoppen net onder de stang, direct buiten waar deze uw schouders verlaat. U kunt alle of slechts een paar vingertoppen in die positie laten terwijl u doorgaat. Duw vervolgens je ellebogen omhoog totdat je biceps parallel aan de grond lopen. Controleer of beide armen elkaar spiegelen.
   • Nadat u uw ellebogen op hun plaats hebt vergrendeld, is dit een goed moment om te experimenteren of u al uw vingers op de stang wilt houden of slechts twee of drie. De meeste mensen vinden het wat ongemakkelijk om contact te houden met alle vingers, vooral omdat ze niet worden gebruikt voor het tillen. De duim en pinkvingers zijn meestal degene die losgelaten worden.
   • Als u een pols- of schouderblessure heeft, kunt u overwegen om de dwarsgreep te gebruiken. De schone grip plaatst de pols in een vreemde hoek die lastig kan zijn bij eerdere verwondingen.
3. 3 Ga voor een crossgrip als je polsbeperkingen hebt. Kruis je armen voor je borst. Plaats de staaf zoals gewoonlijk over uw schouders. Pak de bovenkant van de stang vast met de handen die nu op uw tegenoverliggende schouders rusten. Draai uw hand vast en duw uw ellebogen naar het plafond. Je armen moeten recht naar voren zijn en parallel aan de vloer.
   • Deze grip heeft het voordeel dat hij gemakkelijker is voor iedereen met polspijn. Maar het kan een beetje wiebelig aanvoelen totdat je gewend raakt aan de gekruiste houding.
4. 4 Probeer een kruisgreep met riemen als u extra ondersteuning wilt. Fysiotherapeuten gebruiken deze grip voor cliënten die de uitdaging willen hebben om een ​​front squat te doen zonder een moeilijke grip. Pak twee hijsbanden en plaats ze ongeveer op schouderbreedte rond de stang. Pak elke riem recht tegen de stang vast en zet uw handen in een schone greeppositie. Til vervolgens zoals gewoonlijk op.
   • Zorg er bij het uitvoeren van deze grip voor dat u de hijsbanden goed vastzet, aangezien deze het gewicht van de stang naar u overbrengen. En gebruik alleen banden die zijn ontworpen voor gewichtheffen. Als u banden moet gebruiken, is het gewicht dat u optilt mogelijk te zwaar voor u. Om letsel te voorkomen, moet u altijd een-op-een instructie krijgen van een gecertificeerde personal trainer om banden te gebruiken.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Een Front Squat voltooien

1. een Til de stang van het rek. Met de stang over je schouders en je grip stevig, buig je met je benen en duw je omhoog. Strek uw wervelkolom een ​​beetje en doe een of twee stappen achteruit en weg van het rek. Zorg ervoor dat u tijdens deze fase een gelijkmatige ademhaling behoudt.
2. 2 Pas uw voetpositie aan. Kijk snel naar uw voeten. Controleer of ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan. Uw tenen moeten 10 tot 15 graden naar buiten worden gekanteld. Als je je te gespreid voelt, probeer dan je benen dichter bij heupbreedte te brengen en een paar graden toe te voegen aan je tenen naar buiten duwen. Blijf je aanpassen totdat je je op je gemak voelt.
   • Dit is nog een reden waarom het goed is om te beginnen met een echt lichtgewicht lift. Het geeft je de mogelijkheid om een ​​beetje te bewegen en te ontdekken welke lichaamshoudingen het beste voor jou werken.
3. 3 Buig en hurk naar beneden. Buig langzaam uw knieën en zorg ervoor dat u uw rug recht houdt. Blijf naar beneden bewegen totdat uw dijen bijna parallel aan de vloer zijn. Je dijen en kuiten maken een hoek van net geen 90 graden. Als je niet zo diep kunt gaan, is dat ook goed. Blijf gewoon oefenen en je krijgt wat je nodig hebt tijdens de training.
   • Als u zich in de laagste positie bevindt, controleer dan of uw knieën niet voorbij uw tenen komen. Als dat het geval is, moet u uw houding een beetje strakker maken, omdat dit te veel druk op uw knieën kan uitoefenen.
4. 4 Houd uw hoofd en ellebogen omhoog en uw buikspieren strak om uw rug te beschermen. Afgezien van een paar snelle blikken naar beneden om uw positie te controleren, moet uw hoofd altijd omhoog blijven. Zoek een plek aan de andere kant van de kamer en concentreer je erop. Uw ellebogen moeten ook rechtop blijven, parallel aan de vloer en recht voor u uitsteken.
   • Het is echt verleidelijk om je ellebogen onderaan de lift te laten vallen, voorkom dit door ze snel naar boven te buigen. Sommige lifters stellen ook voor om je een poppenspeler voor te stellen die touwtjes aan je ellebogen vasthoudt en deze tijdens de oefening omhoog trekt.
5. 5 Duw onderaan naar boven. Wanneer je de onderste positie bereikt, buig je je core en bilspieren en duw je jezelf weer rechtop. Zorg ervoor dat u uw hielen op de grond houdt om uw evenwicht te bewaren. Als je halverwege moet stoppen, ga je gang en neem je een korte pauze voordat je nogmaals pusht.
   • Als je omhoog gaat, voel je waarschijnlijk wat druk op het midden van je voeten. Dit komt omdat deze plekken het grootste deel van uw gewicht zouden moeten dragen.
6. 6 Herhaal voor uw aantal herhalingen. Als u eenmaal weer in uw oorspronkelijke staande positie bent, begint het proces helemaal opnieuw. Haal een paar keer adem en begin dan weer naar de lagere positie te zakken. Blijf dit doen totdat uw herhalingen zijn voltooid. Veel mensen beginnen graag met 5-10 herhalingen van volledige squats.
   • Let tijdens het afwerken van uw herhalingen op hoe uw lichaam aanvoelt. Maak nooit een set af als u pijn heeft of als u een blessure voelt ontstaan.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Overweeg om een ​​paar gewichthefschoenen aan te schaffen om te dragen tijdens front squats. Deze schoenen geven meer steun aan je middenvoet en enkels.

Advertentie

Waarschuwingen

• De front squat is een serieuze oefening die letsel kan veroorzaken als deze niet correct wordt uitgevoerd. Zoek de hulp van een trainer als je wat extra hulp wilt bij het opstellen van het formulier.

Advertentie