Als je arm- en borstkracht wilt opbouwen, is de vloerpers een geweldige oefening om aan je routine toe te voegen. Het werkt als een bankdrukken, maar door direct op de grond te liggen, geeft u uw rug meer steun en neemt u uw vermogen om met uw benen te rijden weg. Dit maakt de vloerpers een geweldige oefening voor het bovenlichaam. De vloerpers is niet moeilijk te beheersen, maar u wilt zeker weten dat u de juiste vorm heeft voordat u te veel gewicht toevoegt. Met een beetje oefening kun je deze oefening onder de knie krijgen.
Stappen
Een deel een van 3: In positie komen
- een Op je rug liggen. Een vloerpers moet beginnen met liggend op je rug onder de bar. Idealiter zou u zo opgesteld moeten zijn dat uw ogen zich onder de balk bevinden. Te ver naar voren of naar achteren kan leiden tot letsel of het drukken van uw staaf in het rek.
- De exacte positie verschilt per persoon. Krijg een idee van wat u prettig vindt. U wilt op een plek zijn waar u niet in het rek drukt en stabiel genoeg is om uit elkaar te halen. Denk eraan om altijd een spotter te hebben om u te beschermen.
- 2 Buig je knieën. Sommige mensen geven er de voorkeur aan om een vloerpers uit te voeren met hun benen gestrekt, maar de meeste beginners voelen zich meer op hun gemak als ze beginnen met gebogen knieën. Buig uw knieën zo ver dat u uw voeten plat op de grond kunt plaatsen. Dit zorgt voor enige stabiliteit terwijl u de oefening leert.
- 3 Bepaal uw grip. Begin door de halter vast te pakken met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Als u eenmaal vertrouwd bent met de oefening, kunt u ervoor kiezen om bredere of smallere handvatten te gebruiken om de spieren op verschillende manieren te activeren, maar met een standaardgreep kunt u de juiste vorm leren terwijl u de oefening nog onder de knie hebt.
- Zodra je de halter stevig vast hebt, duw je jezelf in de grond. Dit zal je schouders opsluiten en je stabiliteit geven om te ontwarren.
- 4 Maak de halter los. De veiligste manier om uw lange halter uit te pakken, is door iemand u te laten helpen bij het opstijgen. U wilt voorkomen dat u omhoog drukt om het rek leeg te maken, omdat dit uw schouders ontgrendelt en de stabiliteit van uw bovenlichaam in gevaar brengt. Trek de stang uit het rek naar een positie waar hij over je onderborst zweeft. Advertentie
Een deel 2 van 3: De oefening uitvoeren
- een Stabiliseer uw grip. Voordat u de balk laat zakken, moet u een paar seconden de tijd nemen om te controleren of u stabiel staat. Laat de halter niet zakken totdat u weet dat u dit op een gecontroleerde manier kunt doen. Als je voelt dat je worstelt of faalt, laat het je spotter weten.
- 2 Laat de balk zakken. Zodra je de stang stabiel hebt, laat je hem in een gecontroleerde beweging zakken over het onderste deel van je borst. Steek je ellebogen in en breng de stang naar beneden totdat je bovenarmen de grond raken. Pauzeer hier en probeer te voorkomen dat de gewichten slaan of stuiteren.
- 3 Druk op de balk. Met je ellebogen in elkaar gedrukt, druk je de stang met zoveel mogelijk gecontroleerde kracht omhoog. Houd uw polsen op één lijn met uw elleboog en probeer de pers te beëindigen in de exacte positie waarin u hem begon.
- 4 Herhaal de pers. Herhaal deze beweging voor zoveel herhalingen als je die dag voor je training hebt gepland. Onthoud dat u in het begin moet streven naar het opbouwen van een goede vorm en spiergeheugen. Probeer te beginnen met een tot twee sets van elk vijf tot acht herhalingen.
- Als je net begint, kun je beginnen met een lager gewicht en kiezen voor meer herhalingen, 8-10 per set, en 2-3 sets doen. U kunt uw gewicht verhogen voor minder sets naarmate uw lichaam aan de oefening gewend raakt.
Een deel 3 van 3: Vloerpersvarianten uitproberen
- een Doe een halter-vloerpers. In plaats van een halterstang te gebruiken, kunt u halters gebruiken om een vloerpers te doen. Halter-vloerpersen gebruiken grotendeels dezelfde beweging, maar beginnen met uw bovenarmen langs uw zij en uw ellebogen in een hoek van 45 graden met halters in de hand. Druk vanuit deze startpositie omhoog en voer de vloerpers op dezelfde manier uit als met een lange halter.
- Halters kunnen je spierbalans en verfijnde coördinatie geven.
- 2 Strek je benen. Een van de voordelen van de vloerpers is dat deze veel van het rijvermogen wegneemt dat optreedt tijdens bankdrukken. Als u eenmaal vertrouwd bent geraakt met de beweging van de vloerpers, kunt u deze aandrijving verder verminderen door uw benen recht voor u uit te strekken.
- 3 Varieer uw grip. Als u eenmaal vertrouwd bent geraakt met de standaard halter-vloerpers, kunt u proberen uw grip te variëren om de manier waarop u uw spieren traint te veranderen. Breng uw handen een beetje naar het midden van uw lichaam voor een smallere grip, of zet ze iets breder dan de schouders voor een brede grip.
- Verander de positie slechts een beetje. Een te strakke of te brede greep kan het uitvoeren van de oefening onnodig gevaarlijk maken.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
