Hoe te trainen na een C-sectie

Hoewel een keizersnede een steeds vaker voorkomend onderdeel van het geboorteproces is, wordt de procedure nog steeds als een grote operatie beschouwd. Dit betekent dat u, zoals bij elke operatie, tijd nodig heeft om te genezen nadat u uw eigen operatie heeft ondergaan. Als je jezelf te snel na een keizersnede overbelast, kan dit tot complicaties leiden en het genezingsproces verlengen, dus blijf veilig door geduldig geleidelijk terug te keren naar je vorige routine.

wat is racketbal

Stappen

Methode 1 van 3: Veilig blijven

1. 1 Praat met uw arts voordat u weer gaat trainen. Ieder Oefening na de zwangerschap moet door een arts worden goedgekeurd - dit geldt vooral na een grote ingreep zoals een keizersnede, omdat de hechtingen op de incisie kunnen worden aangetast als de moeder zichzelf te veel inspant. De meeste nieuwe moeders moeten sowieso minstens één keer na hun keizersnede door hun arts worden gezien om er zeker van te zijn dat hun lichaam goed geneest, dus laat bij deze controle na de bevalling uw OB / GYN weten dat u wilt gaan trainen. opnieuw en vraag wanneer het goed zou komen.
   • Opmerking: de inhoud van dit artikel is niet bedoeld om het advies van uw arts te vervangen.
2. twee Wacht ten minste zes weken na uw operatie om te beginnen met trainen. Het dragen van een baby en de bevalling kunnen traumatisch zijn voor uw lichaam, zelfs als alles goed gaat. Een normale zwangerschap kan bijvoorbeeld soms een aandoening veroorzaken die diastasis recti wordt genoemd, waarbij de buikspieren uit elkaar bewegen naarmate de buik groter wordt. Bovendien laat een keizersnede je achter met een incisie die tijd kost om te genezen. Dit maakt ontspanning tijdens de herstelperiode vooral cruciaal, zelfs als u vóór uw zwangerschap in uitstekende conditie was.
   • Traditioneel wordt nieuwe moeders geadviseerd te wachten zes tot acht weken na elke vorm van zwangerschap om de meeste lichaamsbeweging te hervatten. Gedurende deze tijd zijn ze meestal beperkt tot zeer zachte activiteiten zoals wandelen. Onlangs zijn artsen begonnen vrouwen eerder te laten beginnen met trainen. Dit geldt echter niet noodzakelijkerwijs voor vrouwen die een keizersnede hebben gehad, aangezien deze vrouwen nog steeds een incisie hebben die moet worden genezen.
   • Aangezien verschillende vrouwen met verschillende snelheden genezen, moet u erop voorbereid zijn om langer te wachten dan deze minimale tijdslimiet als uw arts u dat adviseert.
3. 3 Begin met zachte oefeningen met weinig impact. De eerste oefening die je doet na je keizersnede moet heel voorzichtig zijn, zelfs als je routinematig gewichtheft of marathons hebt gelopen vóór je zwangerschap. Je spieren (vooral die in je heupen en romp) zijn belast door je zwangerschap en het daaruit voortvloeiende gebrek aan lichaamsbeweging dat daarmee gepaard ging, dus ze zullen geleidelijk weer moeten werken naar hun vorige krachtniveau. Forceer jezelf niet - te snel te veel doen is een goede manier om jezelf te verwonden.
   • Zie de secties hieronder voor een selectie van kracht- en cardio-oefeningen met lage intensiteit die u misschien wilt proberen. Ook uw arts of fysiotherapeut kan u volop ideeën geven.
4. 4 Overgang terug naar uw normale routine gedurende een aantal weken. Met een zachte trainingsroutine die geleidelijk in intensiteit toeneemt, zou u binnen een paar maanden na uw procedure snel weer uw oude zelf moeten zijn. Wees geduldig - u heeft net een zwangerschap ondergaan en een grote operatie, dus het kleine ongemak van een zachte trainingsroutine is niets vergeleken met uw gezondheid en veiligheid.
5. 5 Wees voorzichtig met je lichaam. Terwijl u terugkeert naar uw normale trainingsroutine, is het belangrijk om de onnodige stress die u op uw lichaam uitoefent te minimaliseren. Neem de onderstaande basisvoorzorgsmaatregelen om veilig te blijven:
   • Neem elke keer dat u traint ongeveer vijf minuten om op te warmen en af ​​te koelen.
   • Beperk uw eerste paar trainingssessies tot ongeveer 10 minuten per stuk, drie keer per week.
   • Drink veel vloeistoffen.
   • Draag een ondersteunende bh (vergeet niet als u borstvoeding geeft).
   • Stop onmiddellijk met trainen als u pijn voelt of vermoeid raakt.
6. 6 Overweeg om compressiekleding te dragen terwijl u geneest. Een populaire manier om een ​​c-sectie wond tijdens het sporten te beschermen, is door een soort kleding te dragen dat is ontworpen voor postpartumvrouwen, een 'compressiekledingstuk'. Dit soort kleding (die verschillende namen kunnen hebben, zoals 'herstelbroeken' enzovoort) oefent lichte druk uit om c-sectie wonden te ondersteunen terwijl ze genezen, waardoor ze een nuttig hulpmiddel zijn voor nieuwe moeders die weer in vorm willen komen. Hoewel compressiekleding vaak aan de dure kant is (sommige kosten wel bijna $ 200 per paar), zweren veel moeders erbij.
   • Houd er rekening mee dat compressiekleding niet bedoeld is als shapewear, dus als dit iets is dat u zou storen, hoeft u zich niet te schamen om ze te dragen (wat niet wil zeggen dat u zich zou moeten schamen als u Doen draag shapewear.)
7. 7 Wees voorbereid op fysieke en emotionele barrières. Trainen na een keizersnede kan lastig zijn, zelfs als je perfect geneest. Je zult het waarschijnlijk behoorlijk druk hebben. U zult waarschijnlijk sneller vermoeid raken dan u gewend bent. U kunt zich zelfs emotioneel of gedemotiveerd voelen door hormonale processen waarover u geen controle hebt. Doe je best om deze hindernissen te overwinnen en oefen wanneer je kunt - door te oefenen zul je je beter voelen en krijg je voldoende energie om voor je nieuwe kind te zorgen.
   • Als u zich na uw zwangerschap vaak te moe, verdrietig, gedemotiveerd of 'blah' voelt om te beginnen met sporten, kunt u last hebben van een postpartumdepressie. Praat met uw arts om een ​​behandelplan te vinden dat bij u past.
   Advertentie

Methode twee van 3: Je spieren versterken

1. 1 Probeer bruggen om je heupen te versterken. Deze zachte, gemakkelijke oefeningen helpen cruciale spieren in je heupen en kern te versterken. Volg deze stappen om een ​​bridge te maken:
   • Ga op je rug liggen met je benen uit elkaar en je knieën gebogen in een hoek van ongeveer 45 graden.
   • Knijp in je onderste buikspieren terwijl je je heupen van de vloer tilt.
   • Hef je heupen op tot een punt dat ze uitgelijnd zijn met je bovenlichaam. Houd deze positie een paar seconden vast.
   • Laat je heupen langzaam weer op de grond zakken.
   • Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen (of zoveel als je prettig voelt).
2. twee Probeer Kegels om je bekkenbodem te versterken. Deze oefeningen kunnen de bekkenbodemspieren versterken, die belangrijk zijn voor balans en stabiliteit. Bovendien verbeteren Kegels uw vermogen om de urinestroom te stoppen (wat soms een probleem kan zijn voor postpartumvrouwen) en kunnen ze overal worden uitgevoerd. Gebruik de onderstaande stappen om een ​​Kegel te doen:
   • Vind uw bekkenbodemspieren door de spier samen te knijpen die u gebruikt om uw urine halverwege te stoppen (u kunt wachten tot u naar de badkamer moet om dit te testen als u het moeilijk heeft.) Dit zijn de spieren die u zult gebruiken. gebruik tijdens een Kegel-oefening.
   • Concentreer u op het zachtjes samenknijpen van uw bekkenbodemspieren. U kunt dit in vrijwel elke positie doen, hoewel sommigen het het gemakkelijkst vinden tijdens het zitten.
   • Houd de knijp vijf seconden vast.
   • Laat voorzichtig los. Herhaal zo vaak als je wilt, wanneer je maar wilt.
   • Merk op dat sommige vrouwen het ongemakkelijk vinden om Kegels te doen met een volle blaas, omdat dit pijn kan veroorzaken en kan leiden tot enige lekkage.
3. 3 Probeer voorwaartse buigingen om uw onderrug te versterken. Rugkracht is belangrijk voor iedereen, omdat het cruciaal is om een ​​goede houding te behouden en lumbale pijn te vermijden. Volg de onderstaande stappen om een ​​voorwaartse buiging te maken:
   • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen op je heupen.
   • Hef uw armen boven uw hoofd. Begin langzaam voorover te buigen in de taille.
   • Blijf voorover buigen totdat uw bovenlichaam gelijk is met de vloer, waarbij u uw rug plat houdt.
   • Ga langzaam terug naar een staande positie.
   • Herhaal dit voor drie sets van vier tot acht herhalingen (of zoveel als je prettig voelt).
4. 4 Probeer planken om je buikspieren te versterken. Hoewel buikspieren belangrijk zijn, kunnen crunches en situps een beetje te intens zijn voor iemand die net een keizersnede heeft gehad. Probeer in plaats daarvan te beginnen met een oefening die een plank wordt genoemd, die je wond niet belast. Volg de onderstaande stappen om een ​​plank te maken:
   • Ga in een opdrukpositie (knieën en handpalmen op de grond).
   • Laat jezelf op je ellebogen zakken. Til tegelijkertijd uw knieën van de grond.
   • Strek je lichaam. Uw voeten, heupen en schouders moeten een rechte lijn vormen.
   • Houd deze positie 30-60 seconden vast, waarbij u uw buik- en heupspieren strak houdt en uw vorm recht.
   • Herhaal twee tot vier keer.
5. 5 Probeer armrotaties om uw armen en dijen te versterken. Terwijl postpartum-oefeningsroutines meestal een grote nadruk leggen op de kernkracht, mogen uw armen en benen niet worden genegeerd. Probeer de onderstaande stappen te volgen om beide tegelijk te raken:
   • Ga staan, benen op schouderbreedte uit elkaar, met je armen volledig uitgestrekt langs je lichaam.
   • Trek met uw vingertoppen de kleinste cirkels in de lucht, terwijl u uw arm stijf houdt.
   • Vergroot de cirkelbreedte langzaam gedurende een periode van vijf minuten. Gebruik je beenspieren om jezelf te stabiliseren, aangezien de grotere cirkels je evenwicht beginnen te beïnvloeden.
   • Als je de volste cirkel hebt bereikt die je aankunt, begin dan met het verkleinen van de cirkel en draai in de tegenovergestelde richting.
   • Rust enkele minuten voordat u de oefening opnieuw herhaalt.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Cardio-oefeningen uitvoeren

1. 1 Loop door je buurt. Lopen is een uiterst veilige, effectieve vorm van lichaamsbeweging. Dit is niet alleen een lichte activiteit om u na de operatie geleidelijk weer in beweging te krijgen, maar u kunt uw baby ook in een kinderwagen meenemen. Gebruik een wandelroutine als excuus om naar buiten te gaan voor frisse lucht, wat de eerste weken na de geboorte een uitdaging kan zijn.
2. twee Probeer te zwemmen of aquarobics. Over het algemeen hebben activiteiten die in het water plaatsvinden, de neiging om weinig impact te hebben. Probeer eens een uitstapje te maken naar uw plaatselijke zwembad en vijf tot tien rustige baantjes te trekken of deel te nemen aan een wateraerobicsles voor een rustige, evenwichtige en (vooral) cardiotraining met een laag risico.
   • Als je zwemt, gebruik dan een zachte beweging, zoals kruip-, rug- of borstbewegingen. Gebruik geen moeilijke of hoge intensiteit zoals de vlinderslag.
3. 3 Probeer voorzichtig te fietsen. Zolang je niet over grote hobbels heen gaat, kan fietsen een geweldige vorm van training met lage intensiteit zijn. Het beste van alles is dat het iets is dat je in de sportschool kunt doen en thuis, mits je een fiets bezit. U kunt zelfs een draagzak aan uw fiets toevoegen om uw nieuwe baby mee te nemen voor een ritje.
   • Probeer uw fietsen te beperken tot vlakke gebieden en glooiende heuvels. Spannen om bergopwaarts te trappen of over hobbels te gaan, kan problematisch zijn als uw incisie nog niet volledig is genezen.
4. 4 Probeer elliptische machines. Hoewel hardlopen meestal een tijdje verboden is voor vrouwen na een keizersnede, bieden elliptische oefenmachines een alternatief met weinig impact. Als u een elliptische machine gebruikt, ga dan in een gematigd tempo te werk en gebruik een weerstandsniveau waarmee u vertrouwd bent. Overbelast uzelf niet - het is moeilijker, maar het is nog steeds mogelijk om uzelf pijn te doen op een elliptische trainer.
5. 5 Werk aan zwaardere activiteiten. Als je eenmaal een aantal weken zonder problemen hebt getraind, kun je beginnen met het opvoeren van je cardioroutine. Introduceer geleidelijk moeilijkere, zwaardere oefeningen zoals hardlopen, joggen, traplopen, dansen, aerobics, enzovoort. Verhoog de intensiteit van uw trainingsroutine alleen zo snel als comfortabel is - als uw training u op enig moment pijn begint te doen of ervoor zorgt dat u oververmoeid raakt, verlaag dan de intensiteit. Advertentie

Oefeningen om te proberen en te vermijden en een voorbeeld van een trainingsschema

Oefeningen die u kunt doen na een C-sectie Trainingsschema voor na een C-sectie Te vermijden oefeningen na een C-sectie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Als ik een strakke broek draag, voelt mijn rug zwaar en soms voel ik me duizelig, is dit normaal? Blijf bij loszittende kleding. het duurt even voordat uw lichaam weer normaal is. Na ongeveer 5 weken zou u zich beter moeten voelen, maar het kan maanden duren voordat u geen pijn meer voelt. Neem contact op met uw arts als de symptomen aanhouden.
• Vraag Wanneer kan ik volleyballen nadat ik een C-sectie heb ondergaan? Dat is echt een vraag die u aan uw arts moet stellen. Ik zou niet spelen zonder een solide bevestiging, je zou jezelf echt kunnen bezeren.
• Vraag Is een eerdere keizersnede gevaarlijk voor een tweede zwangerschap? Onder normale omstandigheden nee. Er zijn echter speciale gevallen, dus raadpleeg uw arts over uw specifieke medische geschiedenis.
• Vraag Hoe lang na een C-sectie voordat ik weer kan gaan sporten? Vraag uw arts voordat u gaat sporten. Je wilt er zeker van zijn dat je lichaam goed kan genezen, zodat je jezelf niet verwondt.

Onbeantwoorde vragen

• Mijn baby werd drie maanden geleden geboren via een keizersnede. Is het veilig voor mij om een ​​uur onafgebroken te dansen? Antwoord
• Kan ik trainen nadat ik meerdere c-secties heb gehad? Antwoord

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Overweeg om uw nieuwe baby in uw oefening op te nemen (heel voorzichtig natuurlijk.). De simpele handeling van uw baby schommelen wordt bijvoorbeeld een oefening als u dit doet door op zijn plaats te marcheren. De gemiddelde baby weegt ongeveer zeven en een half pond en wordt met de tijd alleen maar zwaarder, dus ze kunnen je uiteindelijk behoorlijk trainen!
• Naast herstelbroekjes is de gordel een ander compressiekledingstuk dat u misschien wilt dragen tijdens het sporten.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als u merkt dat uw postnatale bloeding plotseling terug is of dat uw incisie lijkt te openen, stop dan met trainen en raadpleeg onmiddellijk een arts.
• Zorg ervoor dat u geen diastase van de rectus abdominis heeft voordat u buiktrainingen uitvoert. Dit gebeurt wanneer uw buikspieren tijdens de zwangerschap loskomen en daarna niet meer in het midden samenkomen. Uw arts zal waarschijnlijk aangepaste trainingen aanbevelen totdat dit probleem is verholpen.

Advertentie