Hoe u tijdens een maaltijd minder eet

Minder eten tijdens de maaltijden kan een uitdaging zijn. Het is gemakkelijk om te veel te eten tijdens gewone maaltijden, vooral als u geen aandacht besteedt aan signalen van uw lichaam. Om minder te eten, stelt u maaltijden samen met de juiste porties en de juiste soorten voedsel. Leer bewust eten door aandacht te besteden aan smaak en textuur. Je kunt ook trucs gebruiken, zoals het gebruik van kleinere borden, om jezelf sneller een vol gevoel te geven.

tennisracket foto's

Stappen

Methode een van 3: Portiegroottes beheren

1. een Kies voor proteïne. Eiwitten zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon en geven je sneller een verzadigd gevoel dan bij de meeste voedingsmiddelen. Een stevige portie proteïne bij de maaltijden kan u helpen minder te eten, omdat u sneller vol raakt. Zorg ervoor dat u kiest voor gezonde eiwitbronnen, zoals mager vlees, vis en gevogelte.
   • Controleer de portiegroottes bij het fixeren van eiwitten. Sommige eiwitrijke voedingsmiddelen bevatten mogelijk veel calorieën, dus u kunt grote porties vermijden.
   • Als je in een restaurant bestelt, kijk dan of je de helft van zoiets kunt krijgen, bijvoorbeeld een biefstuk in een doos voordat het wordt geserveerd. Je kunt het mee naar huis nemen en later opeten. Restaurantporties zijn meestal groter.
2. 2 Kies vezelrijk voedsel. Vezel heeft de neiging om je te vullen. Bewaar uw bord met vezelrijk voedsel tijdens de maaltijden. Vezel helpt u niet alleen sneller een vol gevoel te krijgen, maar houdt u ook op de lange termijn vol. Dit voorkomt dat u na het eten gaat snacken.
   • Kies voor vezels met weinig calorieën, zoals bonen, groenten en volle granen.
   • Als je uit eten gaat, ruil dan zoveel mogelijk witte granen voor volle granen. Vraag bijvoorbeeld om bruine rijst in plaats van witte rijst.
3. 3 Eet voedsel op waterbasis. Water vult je zonder calorieën toe te voegen aan je maaltijd. Fruit en groenten hebben vaak een hoog watergehalte, dus pak je bord vol met producten. Ga voor dingen als druiven, komkommers, sla en tomaten. Soepen met veel bouillon hebben ook een hoog watergehalte.
   • Als je uit eten gaat, bestel dan een bijgerecht of neem een ​​salade voor je hoofdmaaltijd.
4. 4 Meet je eten. Investeer in maatbekers of een keukenweegschaal bij een lokaal warenhuis. Met deze apparaten kunt u de portiegrootte correct afmeten. Als u slechts een schatting maakt, is het gemakkelijk om overboord te gaan bij het bereiden van uw eten. Als je blik bonen bijvoorbeeld zegt dat een halve kop een portie is, zorg er dan voor dat je maar een halve kop bonen neemt.
5. 5 Lees etiketten. Vaak verbruikt u per ongeluk meer calorieën vanwege misleidende etikettering. Dit kan ertoe leiden dat u grotere porties binnenkrijgt die u beseft. Hoewel een kant-en-klare bijgerecht beweert dat het slechts 250 calorieën bevat, kan dit de hoeveelheid 'per portie' zijn. De verpakking zelf kan twee porties bevatten, waardoor u 500 calorieën voor een bijgerecht krijgt.
   • Maak er een gewoonte van om elke keer dat u een maaltijd bereidt, de portiegrootte te controleren. Als een levensmiddel meerdere porties in een verpakking bevat, zorg er dan voor dat u alleen die hoeveelheid eet.
   • Eet niet rechtstreeks uit een verpakking, omdat dit het moeilijk maakt om te meten hoeveel u eet. Meet in plaats daarvan een portie af en eet alleen dat.
   • Als je het moeilijk vindt om bijvoorbeeld niet een heel pakje frites te eten, zoek dan naar zakjes met slechts één portie per pakje. Je kunt 100 calorieënzakjes frites kopen als bijgerecht in plaats van grotere zakjes met twee of meer porties.
6. 6 Investeer in portiecontroleplaten. Portiegestuurde platen zijn platen die in secties zijn verdeeld voor zetmeel, eiwit en groenten. U kunt bij sommige warenhuizen of online portiegestuurde borden kopen. Je kunt ze gebruiken om minder te eten door je bord bij elke maaltijd te vullen met de juiste portiegroottes.
7. 7 Gebruik trucs om de portiegrootte te meten. Portiegrootte kan verwarrend zijn, vooral als het wordt uitgelegd in termen als ounces en cups. Er zijn een aantal algemene vuistregels die u kunt gebruiken om uzelf te herinneren aan de juiste portiegroottes zonder te stoppen en af ​​te meten.
   • Een portie vlees is ongeveer zo groot als een stuk zeep.
   • Een portie pasta moet ongeveer zo groot zijn als je vuist.
   • Drie ons vis is ongeveer zo groot als een chequeboek.
   • Een theelepel olie is ongeveer zo groot als je topje van je duim. Een eetlepel is ongeveer zo groot als je hele duim.
   • Porties van fruit en groenten moeten zo groot zijn als een honkbal- of tennisbal.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Met aandacht eten

1. een Creëer een ontspannende eetomgeving. Als je bewuster wilt eten, creëer dan de juiste sfeer. Je zult eerder langzamer gaan eten en van een maaltijd genieten als je voor jezelf een leuke sfeer hebt gecreëerd. Ga zitten in een eetkamer of keuken en elimineer afleiding voordat u gaat eten.
   • Dek de tafel. Zelfs als u alleen eet, kan het hebben van een gedekte tafel een rustige omgeving scheppen om te eten.
   • DIM de lichten. Dit zal u helpen ontspannen te blijven en te genieten van uw maaltijd.
   • U moet ook voedsel uit het zicht houden om te voorkomen dat u tussen de maaltijden door in de keuken eet. Bewaar snacks in hoge kasten, dus je zult moeten werken om ze te krijgen.
2. 2 Maak zelf je eten klaar. Als u elke dag maaltijden klaarmaakt, kan dit de hoeveelheid die u eet verminderen. Thuis bereiden betekent dat u de portiegrootte bepaalt, waardoor u minder eet door kleinere porties voor uzelf te maken. Dit kan je ook helpen om over te stappen op bewust eten, wat eetgewoonten in het algemeen vertraagt. Je leert het eten en het werk dat nodig is om het te bereiden waarderen, waardoor je langzamer gaat eten. Neem de tijd om uw eten te schillen, te hakken en te bereiden.
   • Let tijdens het bereiden van uw eten op de bezienswaardigheden, geuren, geluiden en texturen.
3. 3 Elimineer elektronische afleidingen. Houd elektronica uit de kamer als u gaat zitten om te eten. Zet je smartphone uit en eet niet voor de televisie. Geef uw volledige aandacht aan het eten.
4. 4 Besteed aandacht aan smaken en texturen. Eet je eten langzaam en concentreer je op de smaken en texturen. Kauw elke hap meerdere keren en proef de smaak. Wees je bewust van wat je de hele tijd eet, en richt al je energie op je eten. Als u het tempo van uw eten vertraagt, voelt u zich sneller vol. Dit zal ertoe leiden dat u in het algemeen minder eet.
   • Het kan helpen om je lepel of vork tussen de happen door neer te leggen.
5. 5 Stop met eten als je 80% vol bent. Het kan tot twintig minuten duren voordat uw maag u vertelt dat u vol zit. Om overeten te voorkomen, stopt u wanneer u zich ongeveer 80% vol voelt. Dit is een Japanse methode die bekend staat als Hara Hachi Bu.
6. 6 Eet met andere mensen. Eet uw maaltijden indien mogelijk samen met andere mensen in de buurt. Gezelschap hebben terwijl u eet, kan u helpen een gezond gewicht te behouden en u aanmoedigen om minder te eten.
   • Het delen van maaltijden met uw gezin kan ook helpen om uw band te versterken.
   • Probeer waar mogelijk te lunchen met uw collega's.
   • Als je alleen woont, probeer dan je vrienden uit te nodigen voor het avondeten.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Trucs gebruiken om je vol te voelen

1. een Drink een glas water voordat u gaat eten. Drink voor elke maaltijd een 8 ounce glas water. Water vult je maag, maar bevat geen calorieën. Als u enigszins vol gaat eten, zult u in het algemeen minder eten.
2. 2 Draag strakkere kleding als u eet. Strakke kleding zal lekkerder aanvoelen als u voedsel vult. Als je tijdens het eten zoiets als een nauwsluitend jasje of blouse draagt, zul je je sneller vol voelen. Naarmate uw kleding strakker wordt, voelt u zich misschien ongemakkelijk en wilt u eerder dan normaal stoppen met eten.
   • Zorg ervoor dat u niets zo strak draagt ​​dat het moeilijk is om te eten. U wilt er zeker van zijn dat u in het algemeen nog voldoende voedsel binnenkrijgt.
3. 3 Gebruik kleinere borden. Door je bord schoon te maken, krijg je het gevoel dat je een volledige maaltijd hebt gegeten. U kunt uw brein verleiden tot een voldaan gevoel door kleinere borden te gebruiken. U kunt er niet zoveel voedsel op doen en u zult zich vol voelen na het nuttigen van kleinere porties.
   • Zorg ervoor dat uw borden groot genoeg zijn om de juiste porties groenten, eiwitten en granen te bevatten. U wilt er zeker van zijn dat u de juiste hoeveelheid voedsel krijgt.
4. 4 Poets je tanden na het tanken. Nadat u klaar bent met eten, heeft u misschien de gewoonte om voedsel te plukken terwijl u restjes bewaart of na het eten uit de koelkast graast. Om dit te voorkomen, poets je je tanden na een maaltijd. Omdat voedsel niet direct smaakt nadat u uw tanden heeft gepoetst, kan dit uw verlangen om te grazen verminderen. Misschien wilt u later ook niet de moeite nemen om uw tanden te poetsen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Praat met een arts voordat u met een nieuw dieet begint.
• Eet niet in de auto.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.