Gewogen push-ups voegen gewicht toe aan uw rug en schouders, waardoor deze specifieke oefening nog uitdagender en voordeliger wordt als u spieren wilt opbouwen. Het belangrijkste bij het doen van gewogen Opdrukken alleen is veiligheid. Hoewel je zonder een spotter niet meerdere gewichten op je rug kunt stapelen, wil dat niet zeggen dat je niet nog steeds aan een goede training kunt komen!
Stappen
Methode een van 2: Een gewogen optie kiezen
- een Draag een verzwaard vest om het intensiteitsniveau van uw trainingen te verhogen. Een verzwaard vest is een uitstekende investering die bij veel verschillende oefeningen kan worden gebruikt, maar komt vooral goed van pas bij solo gewogen push-ups. Als je nog geen ervaring hebt met gewogen push-ups, koop dan een vest dat ergens tussen de 4 en 10 pond (1,8 tot 4,5 kg) weegt; als u meer ervaring heeft en weet welk gewicht u aankan, kunt u een vest tot 150 pond (68 kg) kopen.
- Sommige vesten worden geleverd met extra gewichten die u kunt toevoegen naarmate u sterker wordt. Overweeg om in een van deze te investeren als u van plan bent om in de loop van de tijd het gewicht te verhogen.
- Gewogen vesten concentreren de extra belasting op uw schouders en bovenlichaam, wat betekent dat uw onderrug veilig moet zijn tijdens het trainen.
- Als je geen goede vorm hebt en geen ongewogen push-up onder de knie hebt, wacht dan met het gebruik van een verzwaard vest. Het kan je lichaam verwonden als je nog geen professional bent bij regelmatige push-ups.
- Een verzwaard vest is niet alleen goed voor je push-uptraining, het is ook geweldig voor je cardio. Probeer het te dragen en maak een wandeling om in een agressieve zweetsessie te komen.
- 2 Gebruik banden om jezelf uit te dagen en weerstand te bieden tijdens push-ups. Lange, dunne weerstandsbanden zijn eenvoudig zelf vast te zetten en u loopt geen risico dat u uw rug of schouders bezeert door een wegglijdend gewicht. Wikkel de band tussen uw wijsvinger en duim aan elke hand, zodat deze over uw handpalmen hangt. Plaats de band over uw schouders zodat deze gelijk is met uw ellebogen, en neem dan uw push-up positie aan.
- Zorg ervoor dat de band flexibel genoeg is zodat u uw armen kunt strekken terwijl de band over uw schouders zit.
- Als je sterker wordt, schakel je over op strakkere banden voor nog meer weerstand.
- Als je op reis bent, zijn bands een geweldige optie om mee te nemen. Ze zijn licht van gewicht, maar ze kunnen veel doen om u te helpen een geweldige workout te krijgen.
- 3 Draag een rugzak gevuld met waterkannen voor een geïmproviseerde verzwaarde push-up. Gebruik een rugzak met borst- en schouderbanden, zodat u deze veilig om uw lichaam kunt bevestigen. Vul de rugzak met zoveel gewicht als je wilt en leg dan handdoeken in de lege ruimte om te voorkomen dat de kannen wegglijden. Zorg ervoor dat je de rugzak stevig inpakt met handdoeken, zodat de kannen in balans blijven.
- Deze methode is fantastisch als je thuis bent zonder speciale trainingsapparatuur.
- Met waterkannen of -flessen kunt u gemakkelijk aanpassen hoeveel gewicht u optilt. Gebruik een kan als belangrijkste bron van gewicht en voeg extra kilo's waterflessen toe als je dat wilt.
- Zorg ervoor dat u de rugzak op uw schouders plaatst, zodat uw onderrug niet wordt belast.
- 4 Schuif een gewicht om je rug, breng het in evenwicht en neem een push-up houding aan. Gebruik voor deze methode een rond, plat haltergewicht in plaats van halters of handgewichten. Kies een andere methode als u het gewicht niet met de hand kunt optillen. Kniel op de grond en pak voorzichtig het gewicht achter je rug vast. Breng het in evenwicht over je schouders terwijl je voorover buigt, laat een hand op de grond zakken en ga dan voorzichtig in positie. Doe je push-ups terwijl het gewicht over je schouders balanceert.
- Wanneer u klaar bent met de push-ups, plaatst u uw knieën weer op de grond, reikt u met één hand omhoog om het gewicht in evenwicht te houden, til dan voorzichtig uw borst op en pak de andere kant van het gewicht vast voordat u het naar de grond verplaatst.
- Deze optie is riskanter omdat u alleen met een zwaar gewicht werkt.
- U kunt deze optie over het algemeen alleen doen als u één gewicht gebruikt. Het zou moeilijk en potentieel gevaarlijk zijn om zelf 2 of meer gewichten op uw rug te laden.
Methode 2 van 2: Een veilige gewogen push-up uitvoeren
- een Laat jezelf op je knieën zakken op een oefenmat. Afhankelijk van de methode die u gebruikt om een gewogen opduwen , zorg ervoor dat uw gewogen vest, band, rugzak of haltergewicht op zijn plaats blijft. Zorg ervoor dat u alles heeft wat u nodig heeft om te beginnen met trainen.
- De oefenmat zorgt voor een klein beetje demping van je knieën en kan bij veel andere oefeningen worden gebruikt.
- Als u geen oefenmat heeft, gebruik dan kniebeschermers of zelfs een kussen.
- 2 Ga op de grond liggen en plaats je handen op schouderbreedte uit elkaar. Plaats uw handen met de handpalm naar beneden naast uw schouders. Zorg ervoor dat uw gewogen optie over uw schouders is geplaatst en uw onderrug niet belast.
- Als u besluit dat het gewicht te hoog is, verlaag het dan voordat u met push-ups begint.
- 3 Zet je voeten ongeveer op schouderbreedte uit elkaar en zet je tenen op de grond. Plaats uw voeten zo dat de achterkant van uw hielen naar het plafond wijst. Plaats uw voeten maximaal 30 cm uit elkaar. Hoe dichter je je voeten bij elkaar zet, hoe uitdagender je push-up zal zijn.
- Een geweldige oefening om je lichaam voor te bereiden op push-ups is de plank.
- 4 Duw uw lichaam van de grond terwijl u uw rug recht houdt. Houd uw lichaam in een rechte lijn, van uw schouders tot uw hielen. Strek je armen alsof je de grond wegduwt van je lichaam.
- Concentreer u op het gebruik van uw kernspieren en dijen om uw lichaam te helpen stabiliseren. Je hebt extra gewicht op je schouders, dus je zult die spieren nog meer moeten activeren om je lichaam recht te houden.
- Laat uw heupen niet zakken of te hoog komen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je schouders tot je tenen.
- Als u lage rugpijn, pijn in de elleboog of pols of hevig trillende armen ervaart, gebruikt u mogelijk te veel gewicht. Je zou in staat moeten zijn om 8-10 herhalingen te doen zonder pijn te ervaren, hoewel je zeker een brandwond in je spieren moet voelen.
- 5 Laat je lichaam weer op de grond zakken terwijl je een rechte lijn aanhoudt. Houd je ellebogen naast je zij om je triceps te trainen, of buig ze weg van je lichaam om je borstspieren te trainen. Als je wilt, breng je lichaam dan terug naar de grond voordat je weer een push-up doet. Of u kunt uzelf laten zakken zodat uw gezicht ongeveer gelijk is met uw ellebogen voordat u uw set hervat.
- Probeer iets op de grond aan te raken, zoals je neus, borst of voorhoofd.
- Als je het gevoel hebt dat je vorm op het punt staat te breken, ga je gang en laat je jezelf voorzichtig op de grond zakken en rust een paar tellen. Het is beter om langzaam te gaan en voorzichtig te zijn dan het risico te lopen uzelf te verwonden.
- Als je kunt, probeer dan 2-3 seconden te pauzeren voordat je jezelf weer omhoog duwt. Deze verlengde hold werkt je core en kan veel bijdragen aan je spiergroei.
- Als je moeite hebt om weer omhoog te komen, zoek dan iets hoger om je handen op te leggen, zoals een salontafel of een bank.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat zijn enkele fouten die ik moet vermijden als ik een push-up doe?Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van een fitnesstrainer-expert Een van de grootste fouten is dat je je heupen te hoog of te laag laat staan als je de push-up doet. Je lichaam moet één rechte lijn vormen en je moet het hele ding op en neer bewegen. Een andere fout gaat niet diep genoeg. Als je kunt, ga dan helemaal naar beneden en raak iets op de grond aan, zoals je neus, borst of voorhoofd.
Advertentie
Tips
- Als push-ups je polsen bezeren, probeer dan push-up bars of zelfs een paar dumbbells om de druk op je gewrichten te verminderen.
- Concentreer je altijd op je vorm in plaats van op snelheid bij het doen van gewogen push-ups.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je nieuw bent bij push-ups, spring dan niet meteen in verzwaarde push-ups! Je zou jezelf kunnen verwonden en veel vrije tijd moeten nemen voordat je weer aan je training begint.
- Doe niet elke dag gewogen push-ups. Uw spieren hebben wat tijd nodig om te rusten en te herstellen tussen de trainingen door, indien mogelijk ongeveer 48 uur.
