Hoe muurballen te doen

Wall balls zijn een populaire CrossFit-oefening die je schouders, rug, biceps, borst en core traint. Het is een van de meest intense CrossFit-oefeningen die je kunt doen, maar het is ook een van de meest lonende. Als je je net hebt aangemeld voor CrossFit, verwacht dan regelmatig wall balls tegen te komen als een van de WOD's (workout van de dag). Zelfs als je niet meedoet aan een CrossFit-les, zijn wall balls een uitstekende optie als je op zoek bent naar een volledige lichaamsoefening waarvoor je niet veel luxe uitrusting of een volledige sportschool nodig hebt.



beste tennisgrip

Methode een van 2: De basis

  1. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 1

    een Zoek een sterke muur die minstens 3,0 m hoog is. Als je in een CrossFit-sportschool bent, zoek dan naar de hoge muur met een hoop hekjes of lengtematen erop. Als je niet in een CrossFit-sportschool bent, zoek dan een muur of pilaar van gewapend beton die niet deukt of breekt als je er een zware bal tegenaan gooit.
    • Als u thuis bent, is een betonnen buitenmuur perfect. Het kan best lastig zijn om thuis muurballen te maken.
  2. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 2

    2 Pak een zachte muurbal of medicijnbal die ongeveer 9 lb (4,1 kg) weegt. Wandballen zijn zachte, zware ballen die een beetje lijken op plucheachtige medicijnballen. Pak een muurbal op die 9 pond (4,1 kg) weegt als je net begint. Je kunt een iets zwaardere of lichtere bal gebruiken, afhankelijk van je conditie.
    • De vorm en het aantal herhalingen zijn veel belangrijker dan het gewicht van de bal, dus kies voor een lichtere bal als je niet zeker weet hoe zwaar je moet gaan. Je zult nog steeds een geweldige workout krijgen met een bal van 2,7 kg (6 lb)!
    • Als je alleen een zachte medicijnbal hebt, is dat geen probleem. Er is niet zoveel verschil.
  3. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 3

    3 Houd de bal uit je borst en raak hem tegen de muur. Ga voor je muur staan ​​en houd de bal met beide handen vast. Raak de bal nauwelijks tegen de muur. Hier sta je voor de hele oefening.
    • Als je te dicht bij de muur staat, moet je de bal recht omhoog gooien en heb je niet genoeg ruimte om hem te vangen.
    • Als je te ver weg staat, maak je de oefening een stuk moeilijker en moet je naar voren gaan om de bal te vangen als je hem niet hard genoeg gooit.
  4. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 4

    4 Hurk met de bal onder je kin en houd je schouders naar achteren. Houd de bal met beide handen aan de zijkanten vast. Spreid je voeten uit zodat ze onder je schouders rusten en ga in een gehurkte positie met de bal onder je kin. Laat je heupen zakken zodat ze net onder je knieën komen en houd je schouders naar achteren geknepen zodat je naar de muur kijkt.
    • Houd uw rug naar de muur gekanteld, niet naar de vloer. Op geen enkel moment in de kraak mag je naar de grond kijken.
    • Voor elke squat die je doet, moeten je heupen onder de hoogte van je knieën komen om te tellen als een volledige herhaling.
  5. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 5

    5 Richt de bal 8–10 ft (2,4–3,0 m) boven je en gooi hem naar de muur. Explodeer vanuit je kraakpand en duw de muurbal de lucht in. Probeer het hekje van 2,4–3,0 m (8–10 ft) op de muur te raken. Als je niet in een CrossFit-sportschool bent, kies dan gewoon een plek boven je aan de muur en streef elke keer naar dezelfde plek. Laat de bal los en houd je voeten onder je.
    • Het is oké als je een klein beetje springt terwijl je de bal loslaat. Het is ook oké als je niet springt. Het doel is om elke keer dat je de bal omhoog gooit dezelfde plek te raken, dus spring als je denkt dat je wat extra kracht nodig hebt!
    • Je zou bijna helemaal omhoog moeten staan ​​terwijl je de bal loslaat. Buig gewoon je knieën een beetje om je evenwicht te bewaren als de bal weer naar beneden gaat.
  6. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 6

    6 Vang de bal met beide handen om 1 herhaling te voltooien. Laat de bal tegen de muur stuiteren en volg hem visueel terwijl hij weer naar beneden komt. Zet de bal met beide handen vast en trek hem terug naar je borst. Houd je knieën gebogen en je voeten onder je zodat je meteen over kunt gaan naar de tweede herhaling.
    • Maak je geen zorgen als je de bal laat vallen of je vangst helemaal mist. Dit vergt een beetje coördinatie. Pak de bal gewoon van de grond, steek hem vanaf je borst tegen de muur en begin een nieuwe herhaling.
  7. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 7

    7 Ga onmiddellijk terug in een kraakpand en herhaal de oefening. Als je klaar bent met het vangen van de bal, laat je jezelf meteen weer zakken in de volgende squat. Je telt 1 herhaling zodra je de bal vangt, maar het doel hier is om je beweging zo vloeiend mogelijk te houden. Ga door met het gooien van de bal en het vangen om je training te doorstaan.
    • Je kunt 3 sets van 10-15 herhalingen doen om de wallball-oefening aan je normale trainingsroutine toe te voegen, of je kunt zoveel mogelijk herhalingen doen in 1-2 minuten. Als je in een CrossFit-les zit, zal je instructeur je een aantal herhalingen of een tijdslimiet toewijzen.
    Advertentie

Methode 2 van 2: Tips

  1. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 8

    een Ontspan je armen een beetje terwijl de bal in de lucht is om te rusten. Sommige CrossFit-enthousiastelingen worstelen met muurballen omdat ze behoorlijk intens kunnen zijn. Om het gemakkelijker te maken, ontspant u de spieren van uw bovenlichaam zodra de bal in de lucht is. Elke herhaling heeft een ingebouwde rusttijd van 1-2 seconden nadat je de bal hebt gegooid, dus span je niet aan en probeer niet te buigen terwijl de bal in de lucht is. Haal gewoon diep adem en laat je armen even afkoelen.
    • Probeer je armen niet helemaal naar beneden te laten zakken, maar voel je vrij om je ellebogen langs je zij te laten zakken. Als je polsen naar je heupen gaan, heb je misschien niet genoeg tijd om je handen op te steken en de bal te vangen.
    • Mogelijk moet u 50-150 herhalingen doen als wall balls de WOD of training van de dag zijn. Behandel de wallball-oefeningen als een marathon, niet als een sprint!
  2. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 9

    2 Concentreer u op nauwkeurig zijn om in een ritme te komen met uw worpen. Veel mensen proberen de bal zo hard mogelijk te gooien. Op deze manier verslijt je jezelf! Bij muurbal draait alles om het herhalen van dezelfde beweging, niet om de bal zo hoog mogelijk te gooien. Streef bij elke herhaling naar exact dezelfde plek op de muur. Dit zal je helpen om in een flow te komen waardoor de oefening een stuk gemakkelijker wordt.
    • Muurballen zijn een soort mooie dansroutine. Probeer bij elke herhaling hetzelfde tempo en patroon te behouden.
  3. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 10

    3 Gebruik het neerwaartse momentum van je vangst om de squat gemakkelijker te maken. Als je eenmaal begint, kan het een beetje moeilijk aanvoelen om het catch-and-squat-gedeelte van de oefening in één beweging te veranderen. Naarmate je de techniek onder de knie hebt, kun je de oefening gemakkelijker maken door je squat te starten zodra de bal je vingertoppen raakt. Laat de bal je heupen gewoon naar beneden leiden in de kraakpand terwijl je hem vangt. Duw je knieën een beetje naar buiten terwijl je dit doet om jezelf te stabiliseren.
    • Het 'catch-and-squat'-gedeelte moet een beetje lijken op de manier waarop je een ei zou vangen als iemand het naar je zou gooien. Je vertraagt ​​de muurbal een beetje tot aan je borst om te voorkomen dat je handen in één keer het gewicht van de bal overnemen.
  4. Titel afbeelding Do Wall Balls Step 11

    4 Stop de bal tussen je borst en de muur als je hem gaat laten vallen. Als je op een punt in de training komt waarop je gewoon niet door kunt gaan, of als je een punt bereikt waarop de instructeur je rust geeft, laat de bal dan niet vallen! Dat zware ding oppakken als je uitgeput bent, zal lastig zijn, dus houd de bal gewoon tegen je borst en leun tegen de muur. Op deze manier krijg je meer energie dan wanneer je de bal laat vallen en weer oppakt.
    • Wees niet te streng voor jezelf als je net met CrossFit bent begonnen en de muurballen je gek maken. Deze zijn voor niemand gemakkelijk en u zult na verloop van tijd beter worden.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

Tip indienen Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!

Dingen die u nodig heeft

  • Muurbal
  • Hoge muur (minimaal 3,0 m hoog)

Populaire Onderwerpen

Ooit willen weten hoe Cristiano Ronaldo zijn step-overs zo snel doet? Of hoe Joe Cole het doet? Ben jij een aspirant-voetbalster? Met deze eenvoudige instructies kunt u de traditionele overstap in uw slaap doen. Wanneer...



Wedstrijdschema: (2) Stefanos Tsitsipas tegen (3) Alexander Zverev



Voormalig wereldnr. 1s en een huidige kampioensspeler maken de lijst van jongste Olympische gouden medaillewinnaars ooit.

Hier leest u hoe u de première van seizoen 2 van History's 'Project Blue Book' online kunt bekijken, zonder kabel.



Hoe maak je een ooglapje. Het ooglapje is een onmisbaar accessoire voor doe-het-zelfkostuums. Hoewel ooglapjes een medisch doel dienen, worden ze tegenwoordig vaker als kostuum gezien. Het bekendste gebruik van de ooglap is het piratenkostuum, ...