De Turkish Get Up (TGU) is een samengestelde beweging die elk deel van uw lichaam aangrijpt en u dwingt uw bovenlichaam te coördineren met uw onderlichaam. Het enige dat nodig is, is vijf minuten, een kettlebell en een beetje wilskracht om deze beweging uit te voeren. Of je nu een beginner bent die wat extra kilo's kwijt wil of een doorgewinterde atleet, dit is een geweldige oefening om aan je routine toe te voegen.
Waarschuwing: gebruik een weerstand die geschikt is voor uw fitnessniveau om letsel te voorkomen. Zorg ervoor dat u voor en na uitrekt om overbelasting te voorkomen.
Stappen
- een Ga op je zij liggen. Houd vanuit de foetushouding tegenover je kettlebell je kettlebell met beide handen vast en houd je pols in lijn met je onderarmbot.
- 2 Rol op je rug. Rol met beide handen op de belhendel tot de bel op uw zij rust. Buig de knie aan de kant waarmee u begon en strek uw andere been uit in een hoek van 45 graden ten opzichte van uw lichaam.
- Waarschuwing. Houd uw schouders ingetrokken en uw latten ingeschakeld voor de rest van de training om letsel te voorkomen.
- 3 Druk met beide handen op de ketelbel. Gebruik de arm waar u in het begin op lag om deze gedurende de training vast te houden. De tegengestelde arm wordt gebruikt voor alle andere bewegingen aangezien men de bel vasthoudt.
- Tip. Houd de bel in de gaten.
- 4 Leg je arm plat op de grond. Plaats uw arm 45 graden van uw lichaam.
- 5 Duw de bel in de lucht met je elleboog en gebogen been. Duw met uw elleboog van de grond terwijl u tegelijkertijd uw gebogen been afzet. Rijd door de hiel en rol op je onderarm.
- 6 Hand planten en naar beneden schroeven. Druk uw onderarm af en draai uw hand naar beneden om op te tillen.
- 7 Duw de heup naar boven. Gebruik je bilspieren om je lichaam de lucht in te duwen. Denk eraan om je kern betrokken te houden.
- 8 Breng het andere been onder uw lichaam. Trek je been naar achteren totdat je knie zich direct onder de kettlebell bevindt.
- 9 Draai de heupen naar voren om een uitvalpositie te vormen. Breng je heup in lijn met je romp om de klassieke uitvalpositie te vormen.
- Tip. Kijk recht vooruit en niet naar de bel.
- 10 Sta op. Vanuit de uitval is het net zo eenvoudig als opstaan.
- Tip Houd je kern betrokken.
- elf Herhaal de stappen in omgekeerde volgorde. Volg elke stap achteruit totdat je weer op de grond bent, liggend op je rug. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Denk eraan om de bel in de gaten te houden.
- Pols in lijn met onderarmbeen voor de hele beweging.
- Houd je lats bezig.
- Handhaaf thoracale expansie (schouderretractie).
- Kies een geschikt weerstandsgewicht voor uw specifieke fitnessniveau.
- Strek voor en na
- Adem uit bij elke progressie.
Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!
Waarschuwingen
- Het niet strekken kan spier-, ligament- of peesbelasting veroorzaken.
- Een te hoog gewicht kan schouder-, hoofd- of buikletsel veroorzaken.
Dingen die je nodig hebt
- Een kettlebell
- Een yogamat (optioneel)
