Hoe u een roeitraining voor het hele lichaam doet

Indoor roeien op roeimachines kan een van de meest efficiënte manieren zijn om al uw grote spiergroepen te trainen en om cardiovasculaire oefeningen te doen. Het kan een beetje oefening kosten om je vorm goed te krijgen, maar roeien kan een geweldige training zijn voor mensen van alle fitnessniveaus. Als je eenmaal je vorm hebt geperfectioneerd, ben je klaar om de intensiteit van je trainingen te verhogen om in slechts 15 tot 20 minuten per dag echte krachtopbouw en vetverbranding te krijgen.

welke uitrusting nodig is om badminton te spelen

Stappen

Een deel een van 3: Uw vorm perfectioneren

1. een Controleer de demperinstelling. Sommige meer geavanceerde roeimachines hebben misschien een demperhendel - kijk naast het vliegwiel. Als de instelling te hoog is, raken je spieren te snel uitgeput en krijg je geen efficiënte training.
   • Tegelijkertijd wil je niet dat de instelling te laag is, anders heb je geen goede training. Streef naar een middenweg-instelling waar je wat weerstand kunt voelen terwijl je roeit, maar niet bij elke slag worstelt.
   • Als indoor roeien nieuw voor je is, kan dit een beetje vallen en opstaan ​​kosten voordat je de beste instelling voor je hebt gevonden.
   • Houd er rekening mee dat naarmate u meer oefent met roeien, u de demper wellicht op een hoger niveau wilt instellen om de weerstand te vergroten.
2. 2 Pas de voetbanden aan. De voetbanden op een roeitrainer moeten stevig over de bovenkant van uw voet zitten. Als je voeten niet goed in de banden zitten, betekent dit dat je benen niet in de juiste positie zitten. Als uw benen in de verkeerde positie staan, kunt u een ongemakkelijke en inefficiënte slag krijgen.
   • Als de riem niet op de juiste plaats zit, moet u mogelijk de voetsteunen een paar pinnen omhoog of omlaag verstellen, zodat de riem over de ballen van uw voeten gaat.
   • Het kan wat vallen en opstaan ​​kosten om de voetsteunen en voetriempjes goed te krijgen, vooral als je niet veel ervaring hebt met een roeitrainer. Maak een paar langzame slagen om er zeker van te zijn dat het goed voelt en dat je een volledige slag kunt maken.
3. 3 Houd de handvatten losjes vast. Als u de handvatten stevig samenknijpt, kunt u uw polsen knarsen. Gebruik een bovenhandse greep en wikkel uw vingers lichtjes om de handvatten terwijl u uw polsen recht en plat houdt.
   • Tijdens uw slag moeten uw polsen recht en plat zijn, niet gekruld. Strek je armen voor je uit om elke slag te beginnen en trek je dan terug van je ellebogen en bovenarmen.
4. 4 Houd je rug neutraal. Het aanhouden van een goede houding op de roeitrainer is essentieel om alle spiergroepen aan te spreken en blessures te voorkomen. Houd uw rug recht, zelfs als u naar voren trekt in uw slag.
   • Betrek uw kern om uw houding te verbeteren, vooral als u gewend bent om de hele dag op het werk over een computer te buigen.
   • Je zult ook de neiging willen vermijden om je schouders te laten hangen of over je benen te hangen als je naar voren wordt getrokken.
   • Zorg ervoor dat uw rug is uitgelijnd en dat uw schouders plat en ontspannen zijn, niet omhoog of naar voren trekken. Duw naar voren door uw voeten, strek uw benen en houd uw schouders ontspannen. Wanneer u aan de volgende slag begint, trekt u uw armen naar voren voor u en houdt u uw schouders op dezelfde plaats.
5. 5 Scharnier vanaf je heupen. Strek tijdens het roeien uw armen en buig uw knieën lichtjes om op de heupen naar voren te scharnieren terwijl u uw ruggengraat in een neutrale positie houdt. Buig uw romp niet en laat uw borst niet vallen. Keer de beweging om zodra uw lichaam rechtop staat door achterover te leunen vanuit de heupen, uw armen te buigen en de hendel naar uw borst te trekken.
6. 6 Splits de beweging in drieën. Hoewel je misschien in de verleiding komt om alle bewegingen die bij het roeien horen in één keer uit te voeren, is het in werkelijkheid een proces in drie stappen. Om uw vorm te perfectioneren, moet u elke beweging in de juiste volgorde uitvoeren.
   • Als u alle bewegingen in één keer probeert uit te voeren, kunt u uw bovenlichaam onnodig belasten, wat tot letsel kan leiden.
   • Wanneer je voor het eerst begint met roeien, concentreer je dan eerst op het duwen met je benen, zonder je armen te bewegen.
   • Zorg voor een goed ritme met je benen en trek je armen dan naar achteren bij de elleboog. Je lichaam moet iets achterover leunen, met je polsen langs je lichaam, ongeveer waar de onderkant van een sportbeha zou zijn of waar de lat zou zijn als je bankdrukt.
   • Houd je armen vast, houd je rug neutraal en betrek de kern om alle spiergroepen samen te laten werken.
   • Isolerende bewegingen kunnen je niet alleen helpen om je slag te perfectioneren, het is ook een effectieve warming-up. Doe 'pick-drills' waarbij u uw benen slechts 15 tot 20 slagen gebruikt, en vervolgens uw armen 15 tot 20 slagen gebruikt om uw spieren op te warmen voordat u aan een intensere roeitraining begint.
7. 7 Vermijd haasten of schokken. Roeien is bedoeld als een vorm van oefening met weinig impact, maar dat zal niet het geval zijn als je je benen te snel naar buiten duwt, onhandig ronddraait of je achterste bij elke slag tegen je hielen slaat.
   • Richt meer energie op het begin van elke slag, wanneer je benen duwen. De achterste helft van de slag zou meer ontspannen moeten zijn. Beheers uw bewegingen in plaats van te proberen uw slag zo snel mogelijk te voltooien.
   • Uw bovenlichaam en onderlichaam moeten soepel bewegen. Betrek uw kern om uw boven- en onderlichaam samen te laten werken. Als je te hard duwt of te snel gaat met je benen, moet je je bovenlichaam naar voren trekken om bij te blijven, wat kan leiden tot blessures en de efficiëntie van je slag drastisch vermindert.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Uw intensiteit verhogen

1. een Roei met intervallen. Het gebruik van intervallen is een van de snelste manieren om spieren op te bouwen en tegelijkertijd een aanzienlijk aantal calorieën te verbranden. U verkort uw totale trainingstijd door in korte bursts op maximale intensiteit te trainen.
   • U kunt bijvoorbeeld een bepaalde afstand in één minuut roeien - begin met 200 meter en werk vervolgens naar grotere afstanden als het u gemakkelijker wordt.
   • Nadat je die afstand hebt afgelegd, rust je een minuut met langzamer roeien of een interval van een andere oefening of rekoefeningen.
   • Doe dan nog een minuut interval roeien, gevolgd door een minuut rust. Houd deze rotatie 20 minuten vol en je bent klaar.
2. 2 Gebruik de roeier voor krachttraining. Je roeitrainer hoeft niet alleen om te roeien. U kunt de machine ook gebruiken om de intensiteit en moeilijkheidsgraad van lichaamsgewichtoefeningen te verhogen om kracht op te bouwen in meerdere spiergroepen. Je kunt deze oefeningen in intervallen afwisselen met roeien.
   • Om kurkentrekkers te crunchen, ga je op de roeistoel zitten en strek je je benen voor je uit. Bevestig uw rechtervoet, zodat uw linkervoet over de riem zweeft. Plaats uw handen achter uw hoofd met uw ellebogen naar voren en leun ongeveer 45 graden achterover. Hef en draai vervolgens uw romp terwijl u uw linkerknie optilt, waarbij u uw rechterelleboog naar uw linkerknie brengt. Laat los in de startpositie en herhaal. Doe 10 herhalingen in een set en wissel dan van kant.
   • Een andere oefening die je met de roeitrainer kunt doen, is een planksnoek. Ga weg van de roeitrainer in plankpositie met uw handpalmen plat op de grond achter de machine en uw voeten op de stoel. Til je heupen op en trek je voeten naar je handen, en laat ze vervolgens zakken. Doe twee tot drie sets van 10 herhalingen.
   • Je kunt ook verhoogde klimmers proberen. Duw de stoel naar de voorkant van de machine en ga dan in de plankpositie loodrecht op de machine staan ​​met uw voeten op de rail. Trek langzaam je rechterknie naar je borst en keer dan terug naar de beginpositie. Wissel en doe je linkerknie om de herhaling te voltooien, en doe dan een hele set van 10 herhalingen.
3. 3 Probeer sprints met hoge intensiteit. Door 30 seconden tot een minuut op maximale snelheid en intensiteit te gaan, gevolgd door kortere rustperiodes, worden uw spieren snel vermoeid en kunt u in een kortere totale tijdsperiode een betere training van het hele lichaam krijgen.
   • Je hebt misschien wel eens gehoord van intervaltraining met hoge intensiteit (HIIT). U kunt dezelfde principes gebruiken voor uw roeitraining. Dit kan vooral waardevol zijn als u elke dag weinig tijd heeft om te sporten.
   • Voordat u intervallen met hoge intensiteit begint, moet u ervoor zorgen dat u uw vorm hebt geperfectioneerd. Sprintsnelheden met een slechte vorm kunnen de spieren overbelasten en tot blessures leiden.
   • Warm uw lichaam op met rustig roeien gedurende 5 tot 10 minuten voordat u begint met sprintintervallen. Sprint 30 seconden met je maximale inspanning en rust dan 30 seconden uit. Voltooi 5 tot 10 herhalingen van deze rotatie.
4. 4 Probeer de afstand met elk interval te vergroten. Als je korte intervallen van één of twee minuten doet, concentreer je dan op de afstand die je roeit. Als je begint met 200 meter roeien in één minuut, let dan op hoe je lichaam aanvoelt. Vergroot de afstand naarmate die afstand gemakkelijker te voltooien is in de toegewezen tijd.
   • Hoewel je jezelf niet volledig wilt uitwissen, vooral als je meerdere intervallen doet, moet je er over het algemeen naar streven om de afstand om de paar weken met 25 tot 50 meter te vergroten.
   • Stel uw afstand niet hoger in dan u met een goede vorm kunt bereiken. Onthoud dat een sterke vorm de sleutel is tot een efficiënte roeitraining voor het hele lichaam.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Uw machine kiezen

1. een Beoordeel uw financiën. Er zijn verschillende opties beschikbaar voor indoor roeimachines. Sommige kunnen behoorlijk prijzig worden, maar je hoeft niet per se veel geld te investeren om een ​​goede machine te krijgen, vooral als je net begint.
   • Als je een klein budget hebt, zoek dan naar hydraulische roeimachines, die hun spanning halen uit perslucht. Houd er echter rekening mee dat u met deze machines niet in een rechte lijn kunt trekken, waardoor u uw boven- en onderlichaam niet kunt synchroniseren. Hoewel het zuinige machines zijn, is uw training misschien niet zo efficiënt als bij andere machines.
   • Vliegwielmachines lijken het meest op roeien buiten en stellen u in staat om een ​​meer natuurlijke roeibeweging uit te voeren. Deze machines zijn duurder dan hydraulische machines en worden het vaakst aangetroffen in sportscholen en fitnesscentra.
   • Misschien wilt u ook kijken naar magnetische weerstandsroeiers, die vrijwel geen geluid maken. Dit kan een voordeel zijn als u thuis aan het trainen bent en moet kunnen horen wat er om u heen gebeurt.
2. 2 Evalueer de ruimte die je hebt voor je roeier. Als u een indoor roeitrainer wilt kopen om thuis te gebruiken en u heeft geen speciale fitnessruimte, dan is de ruimte wellicht uw eerste zorg bij het kiezen van de roeitrainer die u wilt kopen.
   • Hydraulische machines nemen doorgaans het minste vloeroppervlak in beslag, en u kunt wellicht een model vinden dat kan worden opgevouwen om het gemakkelijker op te bergen.
3. 3 Test verschillende soorten roeiers. Als je beperkte ervaring hebt met een roeitrainer, kun je het beste beslissen welke machine het beste bij je past, door ze allemaal uit te proberen. Er kan er een zijn die gewoon prettiger aanvoelt, ook al is dit niet het meest populaire merk of type roeitrainer.
   • Hoewel budgettaire of ruimtebeperkingen een belangrijke rol kunnen spelen bij uw algehele beslissing, is het misschien beter om te wachten in plaats van geld uit te geven aan een roeimachine die aan deze eisen voldoet en die u ook in staat stelt om op een comfortabele manier herhaalde slagen te maken. fitnessapparaat dat niet volledig aan uw behoeften voldoet.
   • Als de roeitrainer die je het leukst vindt toevallig buiten je prijsklasse valt, kan het voordeliger zijn om lid te worden van een sportschool of healthclub die die specifieke roeiers heeft. Meestal kun je verschillende sportscholen bellen om erachter te komen wat voor soort roeiers ze gebruiken.
4. 4 Overweeg om lid te worden van een sportschool. Aangezien de meeste sportscholen meerdere roeimachines hebben, past een lidmaatschap van een sportschool misschien beter in uw budget dan wanneer u uw eigen machine zou kopen. Bovendien zult u waarschijnlijk een machine van betere kwaliteit gaan gebruiken die u niet hoeft te upgraden zodra uw fitnessniveau stijgt.
   • Het hebben van trainers of anderen met ervaring kan u helpen uw vorm aan te passen en het meeste uit de roeimachines te halen.
   • U kunt ook overwegen om deel te nemen aan een roeiklas die één of twee keer per week bijeenkomt. Veel van deze lessen werken op intervallen, waardoor je een intensievere training krijgt die je op andere momenten van de week kunt meenemen naar je trainingssessies.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Welke spieren werkt een roeitrainer?Monica Morris
  ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwoord Een roeitrainer zal uw latissimus dorsi, uw trapezius en uw romboïden bewerken. Houd er rekening mee dat de grip belangrijk is; een gesloten greep zal uw trapezius benadrukken, terwijl een brede greep uw latissimus zal werken.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Zoals bij elk trainingsprogramma, moet u uw arts raadplegen voordat u met een nieuw regime begint, inclusief iets dat zo weinig impact heeft als roeien. Dit is vooral belangrijk als u herstellende bent van een recent letsel of als u chronische gezondheidsproblemen heeft.

Advertentie