Tai Chi is een oefening met weinig impact die ideaal is voor senioren. Na verloop van tijd kunnen de zachte bewegingen van regelmatige Tai Chi-oefeningen uw kracht, flexibiliteit en bewegingsbereik verbeteren, en de effecten van veelvoorkomende degeneratieve ziekten zoals artritis verminderen. De mentale discipline die nodig is om Tai Chi op de juiste manier te beoefenen, vermindert ook stress en kan de cognitieve functie verbeteren. Je hoeft niet per se oosterse filosofische overtuigingen te volgen om van Tai Chi te profiteren. Als je eenmaal de basisbewegingen hebt geleerd, kun je langzaam vooruitgang boeken en regelmatige lessen gebruiken om je dag te concentreren en te structureren.
Stappen
Een deel een van 3: Basisbewegingen leren
- een Probeer een ademhalingsoefening. Ademhaling is een van de belangrijkste onderdelen van het beoefenen van Tai Chi, dus een basis ademhalingsoefening kan dienen als een inleiding tot de discipline. Het in stand houden van een diepe, repetitieve ademhaling is op zichzelf al rustgevend, zelfs als dit niet wordt gecombineerd met specifieke Tai Chi-bewegingen.
- Beschouw uw ademhaling als een cirkel - in door uw neus en uit door uw mond zonder uw adem in te houden of op enig moment te stoppen. Er mag geen pauze zijn tussen het einde van je inademing en het einde van je uitademing - het moet een doorlopende cirkel zijn.
- Laat het puntje van je tong op het gehemelte rusten, in de positie die het zou zijn als je een harde zou maken l geluid, zoals in de woorden 'lach' of 'licht'.
- Breid uw borst en buik uit terwijl u inademt, en maak ruimte voor zoveel mogelijk lucht. Knijp zachtjes in je buik als je uitademt, alsof je de adem uit drukt.
- Concentreer u tijdens het ademen op het ontspannen van elk deel van uw lichaam waar spanning kan voorkomen. Ga door met diep ademhalen en ontspan uw lichaam volledig.
- 2 Oefen het staan in een neutrale positie. Staan is een van de belangrijkste warming-ups van elke Tai Chi-routine. Door goed uitgelijnd te staan, wordt de spanning van uw lichaam losgelaten en komt u in balans. Hoewel er verschillende Tai Chi staande houdingen zijn, is de neutrale stand de gemakkelijkste plaats om te beginnen.
- Adem diep in voordat je naar deze positie gaat, en zorg ervoor dat je hele lichaam ontspannen is. Ga dan staan met uw voeten parallel en ongeveer op heup- of schouderbreedte uit elkaar. Kies de breedte die voor u comfortabel en ontspannen is. Je weet wanneer je de juiste uitlijning hebt, omdat je handen boven je voeten staan.
- Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig is verdeeld en dat u niet meer naar één kant leunt. Buig dan lichtjes door uw knieën. Je zou je tenen moeten kunnen zien - als je dat niet kunt, leun je te ver naar voren. Je rug moet recht blijven.
- Plooi uw bekken iets naar binnen, zodat uw staartbeen naar de grond wijst en uw rug minder gebogen is. Houd je hoofd omhoog en je nek recht. Uw schouders moeten plat en neutraal zijn en uw borst ontspannen.
- Als u de juiste houding heeft bereikt, blijf dan ontspannen en adem diep in. Concentreer u op hoe de positie aanvoelt en vergroot uw bewustzijn van elk deel van uw lichaam en hoe het voelt in deze positie.
- 3 Creëer een energiebal. Als je net met Tai Chi begint, ben je misschien niet in staat om de bal van energie die je creëert fysiek te voelen, maar door te oefenen en te focussen kun je je bewust worden van de energie in en om je heen.
- Sta in een neutrale positie om met deze oefening te beginnen. Breng uw handen voor u samen en wrijf ze langzaam en met intentie tegen elkaar. Denk eraan om je energie in je handen te trekken terwijl je ze tegen elkaar wrijft. Voel de warmte die door je beweging wordt gegenereerd.
- Blijf diep ademen, concentreer je op de energie die in je handen stroomt en op de energie die je twee handen met elkaar verbindt. Als die verbinding sterk aanvoelt, begin dan langzaam en voorzichtig je handen uit elkaar te trekken.
- Blijf bewust en gefocust op de energie tussen uw handen terwijl u uw handen uit elkaar trekt. Houd uw handen en vingers ontspannen en zacht. Je vingers moeten licht gebogen zijn, alsof je een bal vasthoudt.
- Breng uw handen dichter bij elkaar als u voelt dat de energie verzwakt, maar laat uw handen elkaar niet raken. Trek ze uit elkaar en breng ze dan weer samen, waarbij u uw bewegingen langzaam en weloverwogen houdt en uw spieren ontspannen.
- Als je klaar bent met de oefening, trek je je handen langzaam uit elkaar tot ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan en laat je ze vervolgens op je zij vallen.
- 4 Ga verder met de oefening met cirkelende handen. De oefening met cirkelende handen laat je kennismaken met cirkels en cycli, die fundamentele principes zijn van de tai chi-vorm en filosofie. Het is een goede oefening voor beginners en kan ook worden gebruikt als warming-up voor normale oefeningen.
- Begin de oefening met draaiende handen door met uw handen voor uw lichaam te gaan staan, met de handpalmen naar elkaar gericht. Bedenk hoe uw lichaam zou worden gepositioneerd als u iemand een staande ovatie zou geven.
- Houd uw lichaam neutraal en uw spieren ontspannen, en zorg ervoor dat u diep ademhaalt. Creëer ruimte tussen uw handen door ze van elkaar te scheiden - u kunt ze zo ver uit elkaar houden als u wilt, zolang ze maar op gelijke afstand van de hartlijn van uw lichaam staan. Tijdens deze oefening houdt u uw handen op dezelfde afstand van elkaar.
- Begin uw handen in cirkels te bewegen en houd ze op dezelfde afstand van elkaar. Beweeg ze omhoog en uit uw lichaam, dan omlaag en naar uw lichaam toe. Vanaf de zijkant zou het eruit moeten zien alsof je een cirkel trekt.
- Strek uw handen en polsen uit als ze van uw lichaam af bewegen en trek ze samen als ze naar uw lichaam toe bewegen. Houd uw bewegingen langzaam en zacht, en concentreer u op uw ademhaling en hoe de beweging voelt voor alle delen van uw lichaam.
- U kunt ook variaties op deze oefening doen, waarbij u de richting verandert waarin u uw cirkel volgt, de ruimte tussen uw handen varieert of de hoogte van de cirkels verandert.
- 5 Koop een boek of video. Als je zelf nog meer Tai Chi-bewegingen en -vormen wilt leren, pak dan een boek of video bij je plaatselijke bibliotheek of boekwinkel. Boeken laten je ook kennismaken met de woordenschat en filosofie achter Tai Chi.
- Leer zo veel of zo weinig als je wilt over de filosofie die ten grondslag ligt aan Tai Chi. Laat u niet intimideren door de woordenschat of terminologie die wordt gebruikt door Tai Chi-beoefenaars. Het zal na verloop van tijd een tweede natuur voor je worden als je regelmatig Tai Chi gaat beoefenen.
- Onthoud dat het niet nodig is om de filosofische onderbouwing van Tai Chi over te nemen om er de vruchten van te plukken. Het is genoeg dat je gelooft in de kracht van meditatie, ontspanning en diepe ademhaling.
- Zelfs als je niet probeert om een video te volgen, is het simpelweg kijken naar anderen die Tai Chi doen een manier om meer vertrouwd te raken met de bewegingen en vormen van de oefening.
- 6 Observeer een live les. De beste manier om Tai Chi te doen is door een les te volgen. U kunt genieten van het gezelschap van collega-beoefenaars, evenals begeleiding en assistentie van een live instructeur. Als je denkt dat je een les wilt bijwonen, ga dan eerst naar een les die aan de gang is.
- Je kunt lessen bij jou in de buurt vinden door simpelweg 'Tai Chi' op internet te zoeken samen met de naam van je stad of dorp. U kunt het ook vragen bij uw plaatselijke bibliotheek of buurthuis.
- Seniorengroepen of clubs hebben vaak ook Tai Chi-lessen.
- Bekijk de klas rustig. Als de les voorbij is, heb je normaal gesproken de gelegenheid om met de instructeur en met enkele leden van de klas te praten en eventuele vragen te stellen.
- Observeer een beginnerscursus waarvan u denkt dat u erin geïnteresseerd zou zijn om mee te doen. Misschien wil je ook een halfgevorderde of gevorderde les volgen, zodat je meer Tai Chi-beoefenaars kunt ontmoeten en met hen kunt praten.
Een deel 2 van 3: Een les volgen
- een Praat met uw arts. Tai Chi is een lichte en lichte oefening. Als u echter aanzienlijke evenwichts- of coördinatieproblemen heeft, of als u musculoskeletale problemen of medische aandoeningen zoals artritis heeft, is het een goed idee om met uw arts te praten voordat u Tai Chi regelmatig gaat beoefenen.
- U kunt ook moeite hebben met oefenen als u momenteel medicijnen gebruikt die u duizelig of licht in het hoofd kunnen maken.
- Uw arts zal u adviseren of Tai Chi een goed idee voor u is, en kan u zelfs suggesties geven over lessen die u kunt volgen of instructeurs die u kunt gebruiken.
- 2 Neem contact op met de Arthritis Foundation. Als u artritis heeft, kunt u profiteren van het 12-bewegingsprogramma dat is ontworpen door en voor de Arthritis Foundation. Dit programma op beginnersniveau wordt in de Verenigde Staten aangeboden.
- Als u in de VS woont en een cursus wilt volgen die het programma van de Arthritis Foundation gebruikt, bel dan de Foundation op 1-800-283-7800 of bezoek hun website op arthritis.org om erachter te komen waar hun programma beschikbaar is.
- Zelfs als het speciaal ontwikkelde programma van de Foundation niet beschikbaar is in jouw regio, kunnen ze je misschien in contact brengen met andere Tai Chi-lessen waar je iets aan hebt.
- 3 Maak kennis met de klasinstructeur. Voordat u zich aanmeldt voor een specifieke klas, moet u de tijd nemen om de klasinstructeur te ontmoeten en meer te weten te komen over hun referenties en ervaring. Aangezien er geen universele accreditatie is voor Tai Chi-instructeurs, moet u ervoor zorgen dat u een les volgt bij iemand die ervaren en gerespecteerd is in de praktijk.
- Als je persoonlijke gezondheidsproblemen hebt of problemen met coördinatie of flexibiliteit hebt, leg die problemen dan uit aan de instructeur. Ze zouden bereid moeten zijn om u te ontvangen.
- U kunt ook online de achtergrond en reputatie van de instructeur onderzoeken. Vraag de instructeur waar ze eerder les hebben gegeven, of als je met beoefenaars kunt praten die hun les voor een langere periode hebben gevolgd.
- 4 Kies losse, lichtgewicht kleding. Om Tai Chi te beoefenen, moet u kleding dragen die u een volledige bewegingsvrijheid geeft zonder vernauwing of binding. Lichtere kleding beweegt met je lichaam mee, dus je hoeft het niet constant aan te passen.
- Misschien wilt u zich in laagjes kleden, vooral als u het snel koud krijgt.
- Als je niet zeker weet wat je naar de les moet dragen, observeer dan een les en let op wat de beoefenaars dragen. U kunt ook online lessen bekijken om een idee te krijgen van welke kleding geschikt is.
- Meestal zie je dat beoefenaars alles dragen, van yogakleding tot gewone straatkleding of business casual. Je hoeft geen nieuwe kleren te kopen om Tai Chi te oefenen.
- 5 Ga een of twee keer per week naar de les. Hoewel veel mensen dagelijks Tai Chi beoefenen, kun je als je net begint een wekelijkse of tweewekelijkse les proberen om de gewoonte te ontwikkelen en aan Tai Chi te wennen. Daarna kun je eraan werken om Tai Chi-oefeningen in je dagelijkse leven te implementeren.
- Wees bereid om Tai Chi gedurende ten minste drie maanden uit te proberen. Na die tijd zou u al positieve veranderingen in uw lichaam in gedachten moeten opmerken.
- Als je niet van tai chi houdt, kun je op elk moment stoppen. Maar als je wilt stoppen omdat je er geen voordelen of positieve resultaten van merkt, houd er dan rekening mee dat het twee tot drie maanden kan duren voordat veel van de voordelen van Tai Chi zijn gerealiseerd.
Een deel 3 van 3: Focussen op de basisprincipes
- een Duw niet tegen je lichaam. Tai Chi werkt volgens de 70 procent-regel. Bij elke beweging mag u slechts 70 procent doen van wat u kunt. Als u artritis of andere verwondingen heeft die uw mobiliteit beperken, betekent dit dat u slechts 70 procent zo ver mogelijk moet gaan zonder pijn te ervaren.
- Als u bijvoorbeeld uw armen recht voor u uit kunt strekken, is dat 100 procent extensie in uw elleboog. Bij Tai Chi moet je gaan met 70 procent extensie van je elleboog.
- Als u echter artritis in uw ellebogen heeft en het gewricht slechts 70 procent zonder pijn kunt verlengen, moet u uw ellebogen slechts ongeveer 50 procent strekken.
- 2 Blijf op adem. Je instructeur begint meestal met ademhalingsoefeningen en je moet tijdens je bewegingen en vormen diep blijven ademen. In veel opzichten is de diepe ademhaling belangrijker dan al het andere in Tai Chi.
- Je ademhaling centreert je lichaam en geest, herstelt je energie en brengt je lichaam in een betere balans.
- Als je in een klas zit en de instructeur vraagt om een beweging of vorm die je niet kunt doen, keer dan terug naar een neutrale staande positie en concentreer je op je ademhaling.
- Neem tijdens uw oefening voldoende pauzes en controleer uw ademhaling. Je moet door alle bewegingen en vormen heen ademen, nooit je adem inhouden.
- Maak je geen zorgen over het timen van bepaalde bewegingen met het inademen en uitademen als je net met Tai Chi begint. Diep ademen is belangrijker dan ademen op een bepaald moment. Dit vermogen om in harmonie te ademen en samen te bewegen, zal komen naarmate je verder komt.
- 3 Je hoofd leegmaken. Sommigen beschouwen Tai Chi als een bewegende meditatie. Tijdens je beoefening word je aangemoedigd om je geest te zuiveren van gedachten van buitenaf en je te concentreren op de energie die door je lichaam stroomt.
- Veel Tai Chi-bewegingen richten zich op cirkels of cycli. Als je Tai Chi beoefent, kan het helpen om je lichaam als een cirkel te zien of in cirkels te bewegen. Concentreer je op de energie die door je lichaam stroomt, waarbij de lucht in een cirkel in en uit beweegt.
- Veel Tai Chi-oefeningen vragen je om de energie in je lichaam te concentreren, zoals de cirkelende handen of energiebaloefeningen die je hebt gedaan toen je voor het eerst met Tai Chi begon. Door te oefenen, kun je de energie tussen je handen voelen bewegen terwijl je deze oefeningen uitvoert.
- 4 Gebruik regelmatig oefenen om uw dag te structureren. Veel senioren voelen zich na hun pensionering verloren omdat ze geen vaste baan meer hebben om hun dagelijkse routine te structureren. Als je besluit dat je elke dag Tai Chi wilt doen, kun je dit onderdeel maken van je normale ochtendroutine.
- Of je nu een les volgt of thuis oefent, creëer een vaste tijd waarin je Tai Chi elke dag oefent, zodat je praktijk een gewoonte wordt.
- Misschien heb je een klas die twee keer per week bijeenkomt, en oefen je de andere dagen thuis. Uw Tai Chi-oefeningen thuis moeten elke dag op hetzelfde tijdstip zijn als uw klas.
- 5 Vooruitgang langzaam. Tai Chi is geen wedstrijd. U hoeft niet een groot aantal bewegingen of vormen te leren en te oefenen om positieve mentale en fysieke voordelen van Tai Chi te krijgen. Probeer elke maand een of twee nieuwe bewegingen of vormen te leren om uw beoefening uit te breiden.
- Houd uw verwachtingen realistisch. Je kunt grote voordelen behalen uit Tai Chi-beoefening, zelfs als je niet alles meteen kunt doen. Je coördinatie, balans en flexibiliteit worden beter als je regelmatig Tai Chi beoefent.
- Concentreer je vooral op je ademhaling. Neem voldoende pauzes, vooral in het begin, als er iets moeilijk wordt. Houd in gedachten dat Tai Chi een zachte, ontspannende oefening hoort te zijn. Als je merkt dat je gefrustreerd raakt, neem dan een pauze om te ademen en je te hergroeperen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is tai chi goed voor senioren?Frank Blaney
Gecertificeerde Tai Chi & Qigong-instructeur Frank Blaney is een gecertificeerde Qigong- en Tai Chi-instructeur met meer dan 15 jaar leservaring. Gepassioneerd om Qigong toegankelijker te maken voor mensen, is Frank de auteur van 'Qigong: The Quick & Easy Start-Up Guide.' Hij heeft ook een 2nd Degree Black Belt in Jujitsu en leidt leidinggevenden en personeel van bedrijven, ngo's en gemeenschappen op in zelfzorg, persoonlijke prestaties en conflictoplossing. Hij heeft een MA in onderhandelen, conflictoplossing en vredesopbouw van de California State University Dominguez Hills.Frank BlaneyGecertificeerde Tai Chi & Qigong Instructeur Expert Antwoord Ja. Hoewel geavanceerde Tai Chi vrij moeilijk is, volgen de meeste Tai Chi-lessen een meer vereenvoudigde versie die goed is voor de gezondheid en het welzijn van senioren. - Vraag Hoe kan ik tai chi-instructeur voor senioren worden? Word een gediplomeerde tai chi-instructeur via je plaatselijke dojo en spreek vervolgens met de activiteitendirecteuren van verschillende seniorenfaciliteiten om iemand te vinden die geïnteresseerd is in het geven van lessen.
Advertentie
