Hoe maak je een split-jump

De split jump is een beweging die een uitval combineert met een verticale sprong. Het is een geweldige oefening voor je quads, waarbij je vertrouwt op kernkracht. Het beheersen van de split jump is het resultaat van het versterken van de kern- en dijspieren van je lichaam.

Stappen

Methode een van 2: Een sprong combineren met een uitval

1. een Draag ondersteunend schoeisel. De juiste schoenen voor het maken van een split-jump zullen de schok van je lichaamsgewicht kunnen absorberen als je met volle kracht op de grond springt. Hardloopschoenen of gymschoenen van goede kwaliteit moeten goed, maar niet strak zitten, en uw tenen mogen niet bekneld aanvoelen.
   • Steunzolen kunnen nuttig zijn als u zwakke bogen heeft.
   • Lichtgewicht schoenen met een goede grip en demping zijn het beste voor split-jumps, maar alle schoenen die goed aanvoelen, zullen werken.
2. 2 Ga staan ​​met je benen uit elkaar. Begin met je rechtervoet ongeveer 1 meter voor de andere. Zorg ervoor dat uw gewicht gelijkmatig tussen uw twee voeten is verdeeld en dat beide voeten ontspannen zijn. Je enkels moeten sterk en lenig zijn, niet gebogen.
   • Als u de neiging heeft om uw lichaamsgewicht aan de ene of de andere kant te dragen, controleer dan of u uw gewicht gelijkmatig in evenwicht houdt.
   • De exacte afstand tussen uw voeten aan het begin van deze oefening is afhankelijk van de grootte van uw eigen lichaam.
3. 3 Laat je linkerknie op de grond zakken. Uw linkerhiel komt van de grond terwijl uw lichaamsgewicht in evenwicht wordt gehouden tussen de bal van uw linkervoet en uw volledige rechtervoet.
   • Je rechterknie zal ook buigen, omdat je rechterkuit loodrecht op de grond blijft.
   • U zult deze rekoefening het meest acuut voelen in uw rechterdij, of quadriceps (quadriceps).
4. 4 Zorg ervoor dat de voorste knie zich over de middellijn van de voet bevindt. Als je knie te gestrekt is, kun je een pees trekken. Als het niet over de middellijn is, profiteert u niet volledig van de rekoefening.
   • Het kan moeilijk zijn om de nauwkeurigheid van uw hoek zelf te bepalen. Als je kunt, kijk dan in een spiegel of vraag een coach om hulp.
   • U mag geen knellende of scherpe pijn in uw knie voelen. Als u scherpe pijn opmerkt, duwt u mogelijk de hoek van uw knie te strak.
5. 5 Spring zo hoog als je kunt. Je beide voeten moeten van de grond komen. Je gebruikt de kracht van je kuitspieren, je enkels en je quads om te springen. Gebruik je armen om je opwaartse impuls te helpen en voor balans.
   • Het kan zijn dat je deze actie een tijdje moet oefenen, omdat springen vanuit een longpositie in het begin spieren op een onbekende manier gebruikt.
   • Je benen moeten hun hoeken ontspannen en halverwege de sprong verticaal van je romp hangen.
6. 6 Breng je voeten bij elkaar. Dit voelt natuurlijk aan als je springt, omdat je benen ook losjes bij elkaar worden gehouden. Je knieën kunnen beide lichtjes buigen, terwijl je eraan werkt om verticale afstand van de grond te krijgen.
   • Je voeten mogen niet het gevoel hebben dat ze elkaar moeten aanraken.
   • Geniet van het gevoel dat uw lichaam in de lucht zweeft. Je wilt dat je aandacht in het heden is, noch in het verleden (in je positie voorafgaand aan het springen) noch in de toekomst (bepalend hoe je landt).
7. 7 Keer terug naar je oorspronkelijke positie. Beweeg uw rechtervoet naar voren terwijl de zwaartekracht uw lichaam terugbrengt naar de grond of de grond. Je zou jezelf terug moeten vinden in je oorspronkelijke positie, met je linkerknie gebogen en je rechterknie in een hoek met je voet plat op de grond. Op deze manier landen zou ook moeten helpen om de schok van de impact op te vangen.
   • Het kan zijn dat je je armen nodig hebt voor evenwicht terwijl je landt.
   • Zorg ervoor dat uw linkerknie niet hard de grond raakt, aangezien dit kan leiden tot blauwe plekken of letsel.
8. 8 Herhaal dit proces voor een reeks herhalingen. Het aantal herhalingen of herhalingen dat u doet, is afhankelijk van uw kracht en vaardigheid bij de oefening. Voor een beginner kun je besluiten om 5-10 herhalingen te doen. Iemand met meer ervaring kan ervoor kiezen om 20-25 of meer herhalingen te doen.
   • Als je de herhalingen hebt gedaan met je linkerknie gebogen, herhaal dan met je rechterknie gebogen.
   • Als u deze oefeningen in een hoog tempo doet, is dit een geweldige training voor uw quads.
   Advertentie

Methode 2 van 2: Versterking van uw quads en core

1. een Doe squats met lichaamsgewicht. Deze oefeningen zullen je quads versterken voor betere split-sprongen. Sta om te beginnen met je voeten recht onder je heupen, je tenen naar voren gericht. Laat uw romp zakken, alsof u in een stoel zit, zonder uw knieën naar voren te laten buigen voorbij uw tenen. Als je een hoek van ongeveer 90 graden in je knieën hebt bereikt, pauzeer dan even en kom dan weer overeind.
   • Doe dit om te beginnen 8-12 keer.
   • Als je wat uitdaging wilt toevoegen, houd dan dumbbells in elke hand terwijl je dit doet.
2. 2 Voeg sprints toe aan je training. Het doen van korte, snelle runs of sprints verbetert uw quads en uw aerobe conditie aanzienlijk. Je hoeft geen lange afstanden af ​​te leggen en je kunt vrijwel overal sprints doen. Of je nu een beginner of een gevorderde atleet bent, voeg 3-4 sets van 40 yard sprints toe aan je dagelijkse training.
   • Probeer een zachter oppervlak te vinden om op te sprinten, zoals gras of een pad. Dit voorkomt mogelijk letsel als gevolg van stress bij het rennen op hardere oppervlakken.
   • Til tijdens het sprinten uw knieën hoog op om uw training te maximaliseren. Pomp met je armen om jezelf vaart te geven.
3. 3 Maak planken, geen sit-ups, om de kernsterkte te vergroten. Huidig ​​onderzoek toont aan dat de beste manier om de kernsterkte te vergroten, is door je lichaam in een plankpositie te houden. Een plankpositie houdt het lichaam parallel aan de vloer, gebalanceerd op je tenen en je ellebogen of je handen. Houd de plank zo lang mogelijk vast, zonder uw lichaam te laten zakken of uw billen op te heffen.
   • Je kunt je plank ook een bepaalde tijd vasthouden voordat je hem voorzichtig op de grond laat zakken. Je moet je afdaling zo beheersen dat je hele lichaam tegelijkertijd de grond raakt.
   • Sit-ups gebruiken slechts een paar spieren en kunnen rugletsel tot gevolg hebben. Plankposities gebruiken een breed scala aan kernspieren en zijn effectiever bij algehele versterking.
4. 4 Gebruik sprongen als vast onderdeel van uw training. Touwtjespringen of bokssprongen helpen je core te versterken en ondersteunen je split jump-oefeningen. Gebruik een klein platform om een ​​boxspring te maken. Ga voor de kist staan ​​met beide voeten op de grond. Je gebruikt je kernkracht, je quads en je kuiten om met beide voeten van de grond naar het oppervlak van het platform te springen.
   • Je zou op je rechtervoet moeten landen, gevolgd door je linkerhand. Als je geland bent, spring je er meteen weer af, op de grond en land je weer eerst op je rechtervoet.
   • Uw platform, of doos, kan elke hoogte hebben, maar de meeste mensen geven de voorkeur aan een platform dat 30 tot 24 inch van de grond is.
   • Het kan natuurlijk aanvoelen om uw armen een beetje te zwaaien wanneer u deze sprong probeert.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Moet ik de splitsingen doen voor een split jump? Nee, maar als u dit doet, worden uw gesplitste sprongen gemakkelijker en beter.
• Vraag Ik heb mijn split jump, maar hoe kan ik hoger komen in mijn jump? Ruah Blijf oefenen met een mat of een verhoogd oppervlak. Trampolines helpen ook bij het maken van een hoge sprong.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

Tip indienen Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!

Waarschuwingen

• Raadpleeg een arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint.

Wii sporttennis cheats

Advertentie