Spiderman-planken zijn een geweldige aanvulling op je training. Deze oefening vereist dat u kleine spiergroepen activeert om uw evenwicht op uw onderarmen te behouden. Het wordt beschouwd als een volledige lichaamstraining, waarbij uw buikspieren worden versterkt, uw armen, rug en kern worden versterkt en flexibiliteit in uw heupen en dijen wordt opgebouwd. Om Spiderman-planken te maken, begin je door in een stevige plankpositie te komen. Doe dan de Spiderman-beweging in plankpositie om je lichaam te laten werken.
Stappen
Een deel een van 3: Beginnen in plankpositie
- een Begin op handen en knieën. Kom in een stevige plankpositie door uw handen op schouderbreedte uit elkaar te spreiden op een oefenmat. Plaats je knieën op de mat, direct onder je heupen. Rol je schouders over je rug en plaats evenveel gewicht in beide handpalmen.
- Als u op uw handen en knieën begint, kunt u de plankpositie correct instellen. Het stelt je ook in staat om je armspieren te activeren, zodat je plankpositie sterk is.
- 2 Gebruik je onderarmen voor meer stabiliteit. Als u het niet prettig vindt om op uw handen te balanceren of als u niet te veel gewicht op uw schouders wilt leggen, begin dan op uw onderarmen. Plaats uw onderarmen op schouderafstand van de oefenmat. Laat uw handpalmen plat op de mat liggen en plaats een gelijk gewicht in uw handpalmen en onderarmen.
- U kunt uw vingers ook verstrengelen wanneer u op uw onderarmen zit, als dit voor u stabieler en comfortabeler aanvoelt.
- Door op je onderarmen te beginnen, kun je meer stabiliteit en controle krijgen in de plankpositie en bij het maken van spidermanplanken. Dit kan een goede optie zijn als de plankpositie nieuw voor je is of als je een schouderblessure hebt die je niet wilt irriteren.
- 3 Til je lichaam in de plankpositie. Adem in terwijl je je knieën optilt en je benen naar achteren strekt. Plaats uw tenen op de mat en zorg ervoor dat u evenveel gewicht heeft in uw handen of onderarmen als in uw benen. Activeer je core door je buik- en bilspieren aan te spannen, evenals je onderrug.
- Houd uw lichaam van top tot teen in een rechte lijn, zorg ervoor dat uw heupen op gelijke hoogte zijn met uw schouders en uw hoofd naar voren gericht. Probeer uw heupen niet naar de mat te laten zakken, dit kan uw onderrug beschadigen.
- Het kan helpen om de plank naast een spiegel te plaatsen, zodat u zeker weet dat uw uitlijning correct is. Controleer of er een rechte lijn is van top tot teen wanneer u zich in de plankpositie bevindt.
Een deel 2 van 3: De Spiderman-beweging in Plank doen
- een Knijp in je buikspieren en til een been op. Adem in terwijl je een been optilt en je buikspieren samenknijpt. Til je been vijf centimeter van de grond. Houd hetzelfde gewicht in uw armen of onderarmen en in uw andere been, zodat u stabiel en in evenwicht bent.
- 2 Zwaai je bovenbeen naar buiten en breng je knie naar je elleboog. Adem uit terwijl je je dijbeen naar de zijkant van je lichaam zwaait. Adem dan in terwijl je je knie buigt en breng je knie naar de elleboog aan dezelfde kant als het been dat wordt opgetild. Probeer met je knie je elleboog aan te raken. Houd je kern betrokken terwijl je dit doet.
- Vermijd tijdens deze beweging te draaien of uw rug om te draaien. Uw wervelkolom moet tijdens de beweging recht blijven.
- Het is oké als uw knie in het begin uw elleboog niet kan bereiken. Als u deze oefening in de loop van de tijd oefent, zult u uw bewegingsbereik kunnen vergroten.
- 3 Houd de positie 3-5 seconden vast. Houd de Spiderman-positie 3-5 seconden of twee tot vier keer diep ademhalen vast. Houd je kern verloofd en je heupen opgetild. Leg evenveel gewicht in uw armen of onderarmen en het been op de mat zodat u stabiel en sterk bent.
- Als je klaar bent met het vasthouden van de positie, adem je uit terwijl je je been terugbrengt naar de beginpositie.
- Kijk naar beneden en houd uw ruggengraat en nek tijdens de oefening in een rechte lijn. Til uw hoofd niet op.
- 4 Voer twee tot drie sets van de oefening uit. Herhaal dezelfde bewegingen met het andere been en houd de positie 3-5 seconden vast. Maak twee tot drie sets van 8-16 spiderman-planken, zorg ervoor dat je aan elke kant of met elke poot een gelijk aantal spiderman-planken maakt.
- Sleep uw been niet over de mat terwijl u deze optilt en weer neerzet. Beweeg langzaam en doelbewust, zodat u het meeste uit de oefening haalt.
Een deel 3 van 3: Spiderman-planken toevoegen aan uw training
- een Opwarmen met spiderman-planken voor cardio-oefeningen. Een manier waarop je spiderman-planken in je training kunt opnemen, is door twee tot drie sets van 10 te doen als warming-up. Het is een volledige lichaamsoefening, dus het is een goede manier om uw spiergroepen op te warmen en uw lichaam in beweging te krijgen, vooral als u van plan bent cardio-oefeningen te doen, zoals aerobics, spin of hardlopen.
- 2 Voeg spiderman-planken toe aan je basisoefening. Je kunt ook Spiderman-planken opnemen als onderdeel van je kernoefeningsroutine. Probeer een paar herhalingen van een gewone plank te doen, waarbij je de plank meerdere keren vasthoudt. Ga vervolgens over op spiderman-planken om toe te voegen aan je buiktraining.
- Neem tussen elke kernoefening een pauze van vijf seconden om uw spieren niet te vermoeien. Door regelmatig Spiderman-planken te maken als onderdeel van je training, kun je je spieren versterken en versterken, met name je buikspieren.
- 3 Doe spiderman-planken als onderdeel van een snelle training. Spiderman-planken kunnen een goede optie zijn als je overdag niet veel tijd hebt om te trainen en op zoek bent naar een snelle, gemakkelijke oefening. Integreer spiderman-planken in korte trainingen van vijf minuten om de paar uur of wanneer je een pauze hebt op het werk.
- Doe 's ochtends of' s avonds twee tot drie sets van 10 spiderman-planken om een gemakkelijke, spieropbouwende oefening aan je dagelijkse routine toe te voegen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
