Crunches, beenliften en zelfs klassieke planken helpen allemaal om je buikspieren te versterken, maar ze doen niet veel voor je obliques. Zijplanken kunnen u helpen de spieren in uw buikspieren, uw schuine standen en uw bilspieren tegelijkertijd te versterken en te trainen, zodat u niet veel energie hoeft te besteden aan verschillende oefeningen. Als je de klassieke zijplank eenmaal onder de knie hebt, kun je een aantal variaties proberen om je training van statisch naar dynamisch te verplaatsen terwijl je aan je sixpack werkt.
zware tennisrackets
Stappen
Methode een van 2: Klassiek
- een Ga op uw rechterkant op een yogamat liggen. Je zet je gewicht op je voeten en je elleboog, dus je wilt iets zachts onder je. Verspreid zodat u op uw rechterkant op de grond ligt.
- Als je geen yogamat hebt, probeer deze oefening dan op tapijt of een vloerkleed te doen, zodat je een klein kussen onder je hebt.
- 2 Zet je linkervoet bovenop je rechtervoet. Steek je benen recht naar voren, zodat ze in lijn zijn met je bilspieren, en stapel je voeten dan op elkaar. Dit helpt je om je lichaam recht te houden, dus het is super belangrijk!
- Je voeten zullen je aan de grond verankeren, dus het is erg belangrijk dat ze tijdens deze oefening stabiel blijven.
- 3 Duw je rechterelleboog onder je rechterarm. Spreid je handpalm wijd uit om je evenwicht te bewaren. Je arm zal het grootste deel van je gewicht dragen, dus graaf hem echt in de vloer om je evenwicht te bewaren.
- Zorg ervoor dat uw rechterarm de hele tijd in een hoek van 90 graden ten opzichte van uw romp blijft.
- 4 Betrek je kern om je heupen van de grond te tillen. Om in de plankpositie te komen, knijp je je buikspieren en je bilspieren stevig samen. Til je heupen van de grond totdat je lichaam een schuine lijn vormt van je hoofd tot aan je voeten.
- Als u moeite heeft om uw evenwicht te bewaren, plaatst u uw linkerhand op uw heup. Houd het anders plat langs uw linkerkant.
- Houd uw heupen in een rechte lijn met de rest van uw lichaam - til ze niet op of laat ze niet zakken.
- 5 Houd de pose 6 seconden vast en laat je heupen zakken. Als je net begint, is deze pose misschien moeilijk vast te houden. Probeer minstens 6 seconden te gaan en laat je heupen langzaam weer op de grond zakken. Naarmate u beter wordt, kunt u proberen uw zijplank maximaal 30 seconden per keer vast te houden.
- Als je problemen hebt, probeer dan uit te ademen terwijl je je heupen optilt en inademt als je naar beneden gaat. Dit zal je helpen de juiste spieren te gebruiken, zodat je de houding langer kunt vasthouden.
- 6 Herhaal dat 3 tot 5 keer en wissel dan naar je linkerkant. Als u dit meer oefent, kunt u meer herhalingen doen. Wanneer je voor het eerst begint, probeer dan de pose 3 tot 5 keer te doen, rol dan op je linkerkant en herhaal. Als je je niet uitgeput voelt door deze herhalingen, kun je proberen er nog een paar te doen.
- Aan de linkerkant bevinden je linkerarm en linkervoet zich onder je lichaam.
Methode 2 van 2: Variaties
- een Buig door je knieën als je een beginner bent. Als je de normale zijplank iets te taai vindt, ga dan in een zijplankpositie staan, maar buig je knieën om je voeten achter je uit te steken. Gebruik uw bilspieren om uw heupen van de grond te tillen en gebruik uw knieën in plaats van uw voeten om uw evenwicht te bewaren.
- Dit is een goede manier om de zijplank te oefenen als u moeite heeft om uw rug recht te houden.
- Als je niet laag genoeg naar beneden kunt komen of als je moeite hebt om jezelf omhoog te duwen, probeer dan iets hoger te gebruiken om je handen op te leggen, zoals een salontafel of een bank. Zorg er wel voor dat het stabiel is.
- 2 Doe beenheffingen om uw schuine standen te activeren. Kom in een normale positie van de zijplank. Houd je rug recht, til je bovenbeen naar het plafond, iets hoger dan heuphoogte. Laat uw been snel weer zakken om een herhaling te voltooien.
- Als u moeite heeft om uw evenwicht te bewaren, plaatst u uw buitenhand op uw heup om uzelf stabiel te houden.
- Om jezelf echt uit te dagen, kun je proberen om een halter in je bovenhand te houden terwijl je je been optilt.
- Probeer aan elke kant 10 tot 15 keer beenheffingen uit te voeren.
- 3 Probeer heupdips om uw lagere schuine standen te versterken. Ga in een zijplankpositie staan en plaats uw linkerhand op uw heup. Laat je heupen langzaam naar de grond zakken en stop net voordat ze de grond raken. Schakel snel uw buikspieren in om uw heupen weer omhoog te brengen voor één herhaling.
- Je voelt dit in je buikspieren, je bilspieren en je schuine standen.
- Het is belangrijk om weer omhoog te gaan naar een klassieke zijplankpositie met uw rug recht. Op die manier verlies je tijdens de oefening je houding niet.
- Als je problemen hebt met deze oefening, doe dan een zijplank op je knieën en probeer op die manier heupdips.
- Probeer aan elke kant 15 tot 30 seconden heupdips te doen.
- 4 Doe een crunch op de zijplank om aan je buikspieren te werken. Ga in een zijplankpositie staan en til je heupen van de grond. Trek je bovenbeen en bovenarm naar je romp om een crunch aan die kant van je lichaam te doen. Strek je arm en been naar buiten om uit de crunch te komen en een herhaling te voltooien.
- Als je voelt dat je heen en weer begint te schommelen, gebruik dan je bilspieren om jezelf stabiel te houden.
- Stel je dit voor alsof je een klassieke crunch aan het doen bent, maar nu sta je aan jouw kant.
- Begin met crunches van 15 tot 30 seconden aan elke kant.
- 5 Werk aan je balans met een schuine draai. Ga op uw zij liggen in een zijplankpositie. Til je heupen van de grond en leg je buitenhand bij je oor. Draai langzaam naar de grond en stop wanneer u recht naar uw onderarm kijkt. Draai terug om in je zijplankpositie te komen.
- Deze wendingen hebben betrekking op je hele lichaam, dus het is een geweldige algehele training.
- Draai 10 tot 15 keer aan elke kant.
- 6 Probeer een zijplankglijbaan om jezelf uit te dagen. Ga in een zijplankpositie staan. Schuif uw voeten langzaam naar buiten, waarbij u uw ruggengraat recht houdt en uw gewicht op uw elleboog. Kantel uw arm zodat deze in een hoek staat om uw schuine standen te bewerken, en houd de houding dan een paar seconden vast. Betrek uw schuine standen om terug naar boven te glijden in een normale zijplank.
- Deze beweging kan een beetje zwaar zijn voor je elleboog, dus leg indien nodig een kussen of een schuimrubberen mat onder je arm.
- Probeer je ruggengraat de hele tijd recht te houden om het meeste uit deze training te halen.
- Werk aan het maken van dia's gedurende 15 tot 30 seconden aan elke kant.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Wat zijn enkele fouten die je ziet als mensen planken aan het doen zijn?Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van de Fitnesstrainer Expert De grootste fout is dat je geen planklichaam hebt, dus de heupen van de persoon zijn te hoog of te laag. Je wilt eigenlijk gewoon dat je hele lichaam in één rechte lijn ligt.
Advertentie
Tips
- Als je voelt dat je houding verzwakt, knijp dan in je bilspieren om je ruggengraat naar je navel te trekken.
Advertentie
