Hoe u een roerloze training doet

Eeuwenlang gebruiken mensen isometrische oefeningen als een manier om hun spieren te versterken. Sinds de 20e eeuw hebben veel personal trainers hun eigen aanpak gevolgd door oefeningsroutines te creëren met namen als dynamische spanning, statische contractie en statische actie. Hoewel er enige discussie is over de overeenkomsten en verschillen van deze trainingen, omvatten ze allemaal het vasthouden van een statische positie tijdens het werken aan een specifieke spier of tegenovergestelde spiergroepen. Dit type 'bewegingloze' of 'geen impact'-training dwingt je spieren van de armen naar de kern, naar de benen, om gedurende een lange periode gebogen te blijven. Dit versterkt de spieren als het na verloop van tijd wordt gedaan. Trainingen zonder impact zijn vooral effectief voor gewichtsverlies en training wanneer ze worden gecombineerd met regelmatige cardiovasculaire oefeningen. Dit artikel zal je vertellen hoe je een bewegingloze training kunt doen!

Stappen

Methode een van 6: Training opwarmen

1. een Trek flexibele kleding en sportschoenen aan. Plaats een yogamat op een vlakke vloer om uitglijden te voorkomen. U kunt veel van deze oefeningen op het werk doen, maar u wilt wellicht een paar sportschoenen bij de hand houden om letsel te voorkomen.
2. 2 Maak een wandeling van 5 minuten of loop ter plaatse om de spiergroepen op te warmen. Zwaai je armen rond. Strek alle spieren die merkbaar strak zijn voor de training.
   • Ondanks het feit dat u bij deze training statische houdingen gebruikt, voorkomt u bij het opwarmen blessures en uitgeputte spieren.
3. 3 Pak een timer en plaats deze aan de bovenkant van de yogamat. Stel het in voor de toegewezen tijd vóór elke statische oefening, om ervoor te zorgen dat u de toegewezen tijd blijft buigen. Deze oefeningen zijn moeilijk en nauwkeurig tellen is moeilijk terwijl je de houding vasthoudt en regelmatig ademt. Advertentie

Methode 2 van 6: Plankoefening

1. een Ga op je buik op de mat liggen. Plaats uw armen onder uw borst, zodat uw bovenarmen en onderarmen in een hoek van 90 graden staan.
2. 2 Buig uw buik- en rug (kern) spieren. Til je lichaam op met je armen en plaats je voeten achter je op heupbreedte uit elkaar, met je tenen eronder gekruld. Je lichaam moet een platte 'plank' vormen van je tenen tot je schouders.
3. 3 Houd deze statische, gebogen positie de eerste keer 20 tot 30 seconden vast. Zorg ervoor dat uw heupen gedurende die tijd niet vallen. Adem gelijkmatig in en uit tijdens de oefening.
   • Verhoog de tijd dat u de positie vasthoudt met 5 tot 10 seconden per week. Als je ze elke dag doet, probeer dan om de paar dagen de stappen te verhogen. Probeer de positie 1 minuut vast te houden en doe 2 tot 3 herhalingen van de oefening.
4. 4 Ontspan uw voeten, benen en armen gedurende minstens 30 seconden voordat u de oefening nog 1 tot 2 keer herhaalt. Wacht tot uw ademhaling is vertraagd voordat u de volgende herhaling uitvoert. Advertentie

Methode 3 van 6: Zijplankoefening

1. een Ga op uw rechterkant op de mat liggen. Zorg ervoor dat uw voeten op de mat staan ​​en houd ze in een rechte, gebogen positie. Breng uw borst omhoog zodat uw onderarm direct onder uw schouder op de mat ligt.
2. 2 Plaats je linkervoet bovenop je rechtervoet. Buig uw lichaam en ga op de zijkanten van uw voeten staan. Creëer een rechte 'plank' die van je voeten omhoog komt via je heupen tot aan je schouders.
   • Zorg ervoor dat u uw lichaam niet in uw schouderholte laat rusten. Probeer uw bovenlichaam op te tillen vanaf uw arm, waar het op de mat is geplant.
3. 3 Houd de positie 10 tot 20 seconden vast. Adem rustig terwijl je hem vasthoudt. Deze oefening is meestal iets moeilijker dan de reguliere plankoefening omdat het zijspieren traint, zoals deze schuine standen.
4. 4 Laat uw lichaam 20 seconden op uw rechterheup rusten. Herhaal 2 tot 3 keer, en wissel en herhaal dan aan de linkerkant van het lichaam.
   • Verhoog de tijd die u in de zijplankpositie doorbrengt in stappen van 5 tot 10 seconden. Probeer de positie aan elke kant gedurende 1 minuut vast te houden, doe 2 tot 3 herhalingen. Als de ene kant merkbaar zwakker is dan de andere kant, doe dan meer herhalingen aan de zwakkere kant, totdat ze gelijk worden.
   Advertentie

Methode 4 van 6: Bewegingsloze squat-oefening

1. een Leun tegen een muur. Zorg ervoor dat uw rug helemaal plat is. Duw uw lichaamsgewicht tegen uw rug terwijl u uw voeten op schouderbreedte 2 voet (0,6 m) van de muur af beweegt.
2. 2 Buig uw kernspieren. Schuif van de muur naar beneden en buig je knieën. Stop wanneer uw dijen in een hoek van 90 graden met uw schenen staan.
3. 3 Zorg ervoor dat u het gewicht op uw hielen houdt. Als je knieën voorbij je schenen gaan terwijl je in de gehurkte positie beweegt, beweeg je voeten dan verder weg van de muur en begin opnieuw.
4. 4 Houd je gehurkte positie 10 tot 30 seconden vast. Adem gelijkmatig in en uit. Stijg langzaam uit de positie als je klaar bent.
5. 5 Rust 30 seconden en herhaal de oefening 2 tot 3 keer. Werk in kleine stappen om de positie gedurende 1 minuut vast te houden. Advertentie

Methode 5 van 6: Hand Knijpen Oefening

1. een Sta of zit met een rechte rug. Breng uw bovenarmen tot schouderhoogte en vouw uw handen samen.
2. 2 Buig uw kernspieren. Kijk vooruit en hef uw kin iets op om een ​​neutrale, ontspannen nekpositie te behouden. Druk uw handen stevig tegen elkaar totdat uw boven- en onderarmen gebogen zijn.
3. 3 Houd de positie 10 tot 30 seconden vast. Adem tijdens de oefening. Stop als uw nek stijf begint te worden of als u spiervermoeidheid voelt.
4. 4 Herhaal 2 tot 3 keer. Werk eraan om de positie gedurende 45 seconden vast te houden gedurende 2 tot 3 herhalingen. Advertentie

Methode 6 van 6: Statische kernoefening

1. een Leg je gezicht naar boven op je mat met je armen langs je lichaam. Buig uw kernspieren. Buig uw benen in een hoek van 90 graden.
2. 2 Til je hoofd, schouders en armen van de mat. U zou op dit punt moeten voelen dat uw bovenbuikspieren meer aangrijpen. Adem 5 seconden in en 5 seconden uit.
3. 3 Houd de positie 1 minuut vast. Probeer het 2 tot 3 keer te herhalen.
   • Verhoog de moeilijkheidsgraad van de houding door uw handen onder uw billen te plaatsen. Strek uw voeten recht naar voren en til uw schouders en hoofd op terwijl u uw kern buigt. Adem 5 seconden in en 5 seconden uit tot je 1 minuut bereikt.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Bewegingloze lichaamsbeweging heeft zijn beperkingen. Het kan alleen spiervezels versterken die helpen bij het vasthouden van de verschillende posities. Ze moeten worden gecombineerd met hart-gezonde cardiovasculaire oefeningen en bewegingsoefeningen zoals pilates, yoga of tai chi.
• Statische oefeningen verhogen de bloeddruk, dus het is belangrijk om uw ademhaling tijdens de gehele inspanning en daarna stabiel te houden.

Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!

Waarschuwingen

• Probeer deze oefeningen niet als u zwanger bent, een hartaandoening heeft of een voorgeschiedenis van hoge bloeddruk heeft.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Atletische schoenen
• Yogamat
• Bar
• Timer
• Muur