Hoe beenliften te doen met een oefenbal

Beenliften verwijzen naar een algemene groep oefeningen waarbij u uw benen in de lucht tilt. Als u een oefenbal heeft, ook wel Swiss Ball genoemd, kunt u deze gebruiken om verschillende beenliften uit te voeren. Je kunt beenliften bovenop de bal doen, de bal gebruiken om je benen te steunen, of als een extra stuk weerstand om de spiergroei te bevorderen. Voer uw beenliften altijd uit op een comfortabele ondergrond en voer geen oefeningen uit zonder eerst een arts te raadplegen.

tennisrackets voor volwassenen

Methode 1 van 4: Standaard beenliften uitvoeren

1 Ga op je rug liggen met de oefenbal tussen je kuiten. Strek uw armen langs uw zijde met uw handpalmen plat op de grond om uw lichaam stabiel te houden. Plaats de oefenbal tussen uw benen, zodat deze tussen uw kuiten op de grond rust.
- Leg een yoga- of trainingsmat onder je als je geen zachte vloer hebt om op te oefenen.
- Draag schoenen terwijl u dit doet om het gemakkelijker te maken om de bal stabiel te houden.
Tip: Standaard beenliften zijn een uitstekende manier om uw onderrug- en buikspieren te verbeteren. Vermijd deze oefening als u rugpijn heeft.
twee Breng uw voeten omhoog terwijl u de oefenbal tussen uw kuiten knijpt. Activeer je kern- en dijbeenspieren om beide voeten van de grond te tillen en plaats elke voet aan weerszijden van de bal. Knijp de oefenbal tussen je kuiten. Houd uw benen gestrekt terwijl u erin knijpt. Ga door met het verhogen van de bal totdat deze boven je heupen is.
- Laat je armen tijdens de hele beweging plat op de grond liggen met je handpalmen naar beneden gericht. Als je moeite hebt om je rug plat op de grond te houden, kun je je armen onder je bilspieren leggen om jezelf te schrap zetten.
- Gebruik je bovenbeenspieren om je voeten strak om de andere kant van de bal te houden.
3 Til de bal boven je heupen de lucht in en houd hem vast. Houd uw bekken in een neutrale positie en gebruik uw kuit- en dijspieren om de bal boven uw heupen te heffen. Til het langzaam op en houd uw benen zo recht mogelijk terwijl u het optilt. Als u uw benen niet recht kunt houden zonder uw rug te buigen, buig dan uw knieën om uw kracht te vergroten.
4 Stop wanneer je dijen een hoek van 90 graden bereiken en laat de bal zakken. Zodra de bal recht boven je heupen is opgeheven, houd je hem daar 1-3 seconden vast. Laat vervolgens uw benen langzaam zakken terwijl u ze recht houdt. Stop met het bewegen van je benen net voordat de bal de grond bereikt en herhaal elke beweging.
- Tel 1 herhaling voor elke keer dat u de bal verhoogt en vervolgens laat zakken.
- Het is oké als dit in het begin echt moeilijk is! Probeer uw knieën te buigen wanneer u voor het eerst begint en werk eraan om ze na verloop van tijd recht te trekken.
Advertentie

Methode twee van 4: Liggende beenliften doen

1 Ga op je knieën zitten en rol je borst naar voren over de bal. Zet je schrap aan de andere kant van de bal door de palm van elke hand plat tegen de grond aan weerszijden van de bal te leggen. Het zal lijken alsof je op het punt staat een push-up te doen met een oefenbal tussen jou en de grond.
- Voer deze oefening uit onder een yogamat of een stuk gewatteerde vloer.
Tip: Beenheffingen zijn een goede oefening om uw bilspieren, hamstrings en kernspieren te versterken. Ze kunnen echter moeilijk zijn als je niet de neiging hebt om een goede balans te hebben.
twee Til je benen van de grond en zoek je zwaartepunt. Beweeg je lichaam met je benen in de lucht heen en weer totdat je het zwaartepunt hebt gevonden. Het vinden van uw zwaartepunt is net zo eenvoudig als het in kleine stappen bewegen van uw lichaam totdat u niet hoeft te betrappen dat u van de bal glijdt.
- Het zwaartepunt van een persoon bevindt zich meestal tussen de navel en de taille.
3 Richt je tenen van je af en til je benen op. Span je buikspieren aan, en met je tenen naar voren gericht, breng je je benen naar elkaar toe. Activeer je hamstrings en dijspieren om je voeten recht te houden. Houd ze recht en til ze 10 tot 30 cm op totdat u voelt dat uw kuit- en rugspieren aanspannen.
- Hoe hoog u uw benen optilt, hangt af van hoe flexibel u bent. Hef uw benen niet zo hoog op dat u lichamelijk pijn heeft.
4 Laat uw benen weer in hun oorspronkelijke positie zakken. Houd uw benen zo recht mogelijk en laat ze weer zakken tot waar u begon met het maken van 1 herhaling. Haal diep adem en herhaal dan elke stap.
- Als je een gemakkelijkere training wilt, probeer dan één been tegelijk op te tillen terwijl je knie gebogen is. Werk langzaam aan het verwisselen van uw benen voordat u beide benen samen probeert op te heffen.
Advertentie

Methode 3 van 4: De oefenbal gebruiken voor beenkrullen

1 Ga op je rug liggen en plaats je voeten op de oefenbal. Met uw benen gebogen in een hoek van 90 graden, plaatst u uw hielen op de oefenbal. Spreid uw voeten zodat ze op schouderbreedte uit elkaar staan. Zet je schrap door je armen plat op je zij te leggen met de handpalmen naar de grond gericht.
- Draag schoenen tijdens het maken van beenkrullen om te voorkomen dat uw enkels draaien of van de oefenbal rollen.
- Leg een yoga- of trainingsmat onder je als je geen zachte vloer hebt.
Tip: Beenkrullen zijn goede oefeningen als u uw kuiten, hamstrings en bilspieren wilt verbeteren. Ze zullen ook helpen de kernspieren te versterken.
twee Til je heupen op en strek je benen van je af. Span je buik- en rugspieren aan en til je heupen van de vloer. Rol de bal langzaam van je af met je benen. Strek uw benen totdat ze evenwijdig zijn met uw rug. Houd uw armen op de grond terwijl u dit doet.
- Als u beenkrullen uitvoert om alleen uw hamstrings te strekken of te trainen, kunt u uw rug tegen de grond houden wanneer u de bal rolt.
3 Rol de bal terug naar je toe terwijl je je heupen omhoog houdt. Gebruik de neerwaartse druk van je hielen om de rug naar je toe te rollen. Ga door met het rollen van de bal totdat je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Laat uw heupen niet zakken terwijl u de oefenbal naar achteren trekt.
- Knijp en span uw buikspieren terwijl u dit doet om te voorkomen dat uw lichaam opzij rolt.
4 Rol de bal weer weg en herhaal elke stap. Tel 1 herhaling voor elke keer dat uw knieën terugkeren naar een hoek van 90 graden. Houd uw buik- en dijspieren geactiveerd terwijl u de bal uitrolt en houd uw rug iets van de grond. Advertentie

Methode 4 van 4: Een zijwaartse beenlift uitvoeren

1 Ga op uw zij liggen met de oefenbal tussen uw voeten. Gebruik je kuiten en je schoenen om de oefenbal tussen je voeten vast te pakken. Gebruik de arm die zich het dichtst bij de grond bevindt, buig uw elleboog in een hoek van 90 graden en leg uw onderarm zo neer dat deze loodrecht op uw ruggengraat staat. Dit zorgt ervoor dat je frame stabiel blijft terwijl je de bal ophaalt.
- Draag schoenen tijdens het uitvoeren van deze oefening. Ze geven je wat grip om de bal stil te houden terwijl je hem optilt.
- Leg een yoga- of trainingsmat onder je zodat je zij niet pijnlijk wordt.
Tip: Zijwaartse beenliften zijn een uitstekende oefening als u uw schuine standen, buitenste heupen, dijen en bilspieren wilt ontwikkelen. Het kan ook de houding verbeteren omdat het uw wervelkolom dwingt om zo recht mogelijk te blijven. Vermijd deze oefening als u rugpijn heeft.
twee Kantel uw benen iets naar binnen en til uw benen op. Om uw benen van de vloer te heffen zonder druk op uw ruggengraat uit te oefenen, moet u uw benen naar voren bewegen in de richting waarin u 10-15 cm (10-15 cm) kijkt. Met de bal tussen je voeten, span je je beenspieren aan en begin je de bal van de vloer te tillen.
- Houd uw benen zo recht mogelijk terwijl u dit doet.
3 Til de bal 10 tot 30 cm van de vloer en houd hem vast. Gebruik uw andere arm om uzelf in evenwicht te brengen door uw vingertoppen voor u op de grond te leggen. Til de bal op en houd deze 2-6 seconden op zijn plaats.
4 Laat de bal weer op de grond zakken en haal diep adem. Houd uw benen zo recht mogelijk terwijl u de oefenbal weer op de grond laat zakken. Je hebt 1 herhaling voltooid wanneer de bal de grond bereikt.
- Wissel de kant waarop je ligt tussen de sets door en zet je schrap met je andere onderarm om beide kanten van je lichaam gelijkmatig te bewerken.
Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie