Knie-crunches zijn een geweldige manier om bouw uw buikspieren op en versterk je kern in het algemeen. Als je dat vindt traditionele crunches doen doet pijn aan uw staartbeen, probeer dan kniecrunches als vervangende oefening. Knie-crunches richten zich op dezelfde spiergroep als andere vormen van sit-ups en crunches, maar om ze uit te voeren, ga je plat op je rug liggen en in plaats van rechtop te zitten, breng je je knieën naar je gezicht.
Stappen
Methode een van 3: Een elleboog-tot-knie crunch doen
- een Ga liggen met je rug plat op de grond en je benen omhoog. Ga voor het comfort op een stuk vloerbedekking of op een yogamat liggen. Buig uw benen en trek uw knieën omhoog totdat ze zich recht boven uw bekken bevinden. Buig uw knieën in een hoek van 90 graden zodat uw voeten recht naar buiten steken.
- Deze stijl van elleboog-tot-knie crunches is geweldig om te gebruiken als je een beginner bent in fitness en lichaamsbeweging. Ze bouwen je buikspieren op, maar zijn niet bijzonder uitdagend om te leren.
- 2 Houd je handen achter je hoofd en kijk naar je buik. Om je romp in positie te brengen voor crunches van elleboog tot knie, strek je je armen achter je uit. Buig dan je ellebogen en houd beide handen achter je hoofd. Buig uw nek zodat u naar uw navel kijkt.
- Probeer uw vingers achter uw hoofd te grijpen om uw hoofd te ondersteunen en uw handen op hun plaats te houden.
- 3 Trek je buikspieren aan en breng je knieën tot aan je ellebogen. Houd uw kin naar beneden en span uw buikspieren aan. Om een crunch te doen, houdt u uw ellebogen op hun plaats en tilt u uw knieën omhoog totdat uw ellebogen en knieën elkaar raken. U zou een lichte brandwond in uw onderbuik moeten voelen als u uw ellebogen en knieën tegen elkaar aanraakt.
- Zorg ervoor dat u uw buikspieren aangrijpt en niet alleen met uw handen aan uw hoofd trekt. U kunt uw nek beschadigen als u uw hoofd omhoog trekt in plaats van uw buikspieren te gebruiken.
- 4 Laat je lichaam weer zakken naar de uitgangspositie. Nadat je 1 crunch hebt voltooid, ontspan je langzaam je buikspieren en laat je je hoofd weer op de grond zakken. Laat ook je knieën zakken totdat ze weer recht boven je bekken zijn.
- Door uw lichaam langzaam te ontspannen, blijven uw buikspieren langer actief dan wanneer u uw spieren snel ontspant.
- 5 Doe nog 9 elleboog-tot-knie crunches om 1 set te voltooien. Nadat je plat op de grond hebt gelegd, buig je je buikspieren weer op elkaar en breng je je knieën tot aan je ellebogen. Voltooi nog 9 crunches op rij om een set van 10 te doen. Als je net begint en geen erg sterke buikspieren hebt, is 1 volledige set misschien wel zoveel als je kunt. Probeer naarmate je meer spieren opbouwt 2, 3 of zelfs 4 sets te voltooien.
- Neem een pauze van 60 seconden tussen elke set crunches om bloed en zuurstof terug te laten keren naar je buikspieren.
Methode 2 van 3: Knee Pull Crunches uitvoeren
- een Ga op je rug liggen en kruis 1 enkel over de andere. Vlecht de vingers van uw handen ineen en plaats ze achter uw hoofd. Ga liggen op een zacht, plat oppervlak zoals een yogamat of een stuk vloerbedekking. Strek beide benen voor je uit en kruis je rechter enkel over je linker.
- Draag flexibele kleding tijdens het doen van kneep crunches. Een yogabroek of joggingbroek zou bijvoorbeeld goed werken.
- 2 Span je buikspieren aan en breng beide benen naar je borst. Betrek uw buikspieren en breng uw hoofd omhoog zodat u naar uw buik kijkt. Scheid uw benen (houd uw knieën niet bij elkaar) en breng beide knieën omhoog totdat ze uw borst bijna raken. Houd de houding 3-5 seconden vast en ontspan daarna weer in je beginhouding. Dit is een geweldige training voor je onderlichaam.
- In tegenstelling tot elleboog-tot-knie crunches, raken je ellebogen en knieën elkaar niet tijdens knee pull crunches.
- 3 Voer 2 à 3 sets van elk 10 kniekrunches uit. Begin elke crunch vanuit je startpositie: plat op je rug met gekruiste enkels. Span je buikspieren aan, houd je benen uit elkaar en trek je knieën naar je borst. Terwijl je de crunches uitvoert, zou je het branden in je onderbuikspieren en kernspieren moeten voelen. Geef uzelf minimaal 1 à 2 minuten tussen elke set crunches, zodat uw spieren kunnen ontspannen.
- Als fitness en lichaamsbeweging nieuw voor je zijn, kan het zijn dat je in eerste instantie maar 1 volledige set kunt doen.
Methode 3 van 3: Cross-body crunches doen
- een Ga plat op je rug liggen met je handen achter je hoofd. Doe dit op een ondergrond die je rug geen pijn doet, zoals een yogamat of een bed. Vlecht uw vingers in elkaar en gebruik beide handen om uw hoofd te ondersteunen. Deze oefening is een variatie op de standaard knie-crunch en traint je schuine standen meer dan andere soorten knie-crunches.
- Uw schuine standen maken deel uit van uw buikspieren. Ze bevinden zich aan de buitenkant van je romp en lopen van je middel tot net onder je oksels.
- 2 Hef uw benen op zodat uw kuiten evenwijdig aan de vloer zijn. Til je knieën op zodat je benen in een hoek van 90 graden op je heupen zijn gebogen. Strek uw onderbenen voor u uit, zodat uw kuiten evenwijdig aan de grond zijn en uw voeten in de lucht.
- Dit is de startpositie van waaruit je crunches gaat doen. Je keert ook na elke crunch terug naar deze positie.
- 3 Draai je lichaam door 1 knie naar de tegenoverliggende elleboog te brengen. Buig uw linkerknie zodat uw kuit en dijbeen uw rechterbeen raken en volledig strekken. Buig uw buikspieren en breng uw linkerknie omhoog om uw rechterelleboog te raken. Houd uw schouders laag bij de grond terwijl u uw knie naar uw elleboog brengt, zodat al het werk wordt gedaan door uw buikspieren en kernspieren. Houd de crunch 2-3 seconden vast.
- Keer terug naar je starthouding nadat je de knie tegen de elleboog hebt aangeraakt.
- 4 Herhaal de crunch door je andere knie naar de tegenoverliggende elleboog te brengen. Buig deze keer je rechterknie en breng hem naar je borst. Strek uw linkerbeen volledig uit. Buig je buikspieren en draai je core naar rechts zodat je linkerelleboog je rechterknie raakt. Houd de crunch 2-3 seconden vast en keer dan terug naar de beginhouding.
- Je zou een lichte verbranding aan je zij moeten voelen terwijl je de crunches uitvoert.
- Probeer 10 crunches achter elkaar uit te voeren. Om je obliques een goede training te geven, doe je 2 of 3 sets van elk 10 crunches.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
Tips
- Als je buikspieren goed zijn op de dag nadat je een paar sets kniekraken hebt gedaan, neem dan 2 à 3 dagen vrij om je buikspieren te trainen. Dit geeft de spieren de tijd om zichzelf te herstellen en te versterken.
Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd.
