Hoe Kipping Pullups te doen

Pull-ups zijn standaard voor veel CrossFit-trainingen, omdat je hiermee meer pull-ups kunt doen in een kortere tijd. Hoewel je zou moeten beginnen met strikte pull-ups, ben je klaar om door te gaan met het uitschakelen van pull-ups als je eenmaal 3 of 4 strikte pull-ups achter elkaar kunt doen. De sleutel tot een kipping pull-up is de kip - een gecontroleerde zwaai waarmee uw lichaam vaart kan opbouwen. Dat momentum drijft je door meer pull-ups in veel minder tijd dan bij strikte pull-ups. Als je eenmaal pull-ups naar beneden hebt geknipt en er minstens 15 achter elkaar kunt doen, schop je het een tandje hoger met vlinder-pull-ups, die nog sneller zijn.

Stappen

Methode een van 3: Standaard kipping pull-ups

1. een Pak de stang net buiten de breedte van je schouders vast. Pak de staaf vast met een bovenhandse greep, met uw handpalmen naar voren gericht. De binnenste randen van uw handen moeten net iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan. Wikkel je duimen om de stang om de grip te behouden.
   • De duim houdt je vast op de stang, dus als je vingers toch wegglijden, vlieg je niet van de stang.
2. 2 Plooi in de taille om een ​​'hol lichaam' te creëren. 'In de holle positie zijn je benen en armen volledig gestrekt met je voeten bij elkaar. Betrek uw lats en de spieren langs de zijkanten van uw kern om de ruimte tussen uw schouders te sluiten. Buig je quads en richt je tenen om een ​​lichaam in volledige spanning te creëren. Je voeten zijn voor je lichaam, maar dit betekent niet dat je benen recht naar voren steken - je lichaam is gebogen, vergelijkbaar met een achterwaartse 'C'-vorm.
   • Als je deze positie niet kent en het moeilijk vindt om op de bar binnen te komen, oefen dan terwijl je een PVC-buis vasthoudt en op de grond ligt. Als u iemand aan de PVC-buis laat trekken terwijl u deze in de pull-up-positie houdt, kunt u eraan wennen de spanning in uw zij te voelen en te begrijpen hoe uw spieren zouden moeten werken.
3. 3 Duw je borst naar voren terwijl je naar achteren buigt. Duw je borst naar buiten en rol je schouders naar achteren en weg. Houd uw benen recht en uw tenen puntig, en buig uw rug zodat uw benen zich achter uw lichaam bevinden. Vanaf de zijkant maakt je lichaam zoiets als een 'C'-vorm, hoewel niet zo gebogen.
   • Pas op dat u uw knieën niet buigt. Veel mensen willen hun benen gebruiken om momentum op te bouwen, maar je swing moet van je borst en schouders komen, niet je knieën.
4. 4 Sluit je lichaam terug in holle positie terwijl je naar voren zwaait. Laat je lichaam terug buigen in dezelfde holle vorm waarmee je bent begonnen. Weersta de neiging om met je voeten naar voren te trappen of met je benen te snijden - houd dezelfde rechte benen en puntige tenen.
   • De holle positie creëert in principe dezelfde vorm als de boogpositie, maar dan omgekeerd. Je bouwt momentum op door heen en weer te slingeren tussen deze 2 posities.
5. 5 Oefen de swing voordat je de pull-up toevoegt. Zwaai heen en weer tussen de holle en boogpositie totdat je met een goede vorm heen en weer kunt schakelen tussen de posities. Het kan enige oefening vergen om aan de houdingen te wennen en de juiste hoeveelheid spanning in uw spieren te behouden.
   • Je kunt een weerstandsband onder de optrekstang spannen en deze gebruiken om tegen te stuiteren terwijl je je kipping oefent. Dit zal je helpen sterker te worden en de mechanica van de beweging te verbeteren.
6. 6 Trek vanuit een holle positie aan de bovenkant van je swing omhoog. Terwijl je naar voren zwaait en je lichaam in holle positie verschuift, buig je je ellebogen om je hoofd omhoog en over de stang te trekken. Duw de stang met je handen naar beneden terwijl je erachter opstaat.
   • Houd uw nek neutraal - reik niet met uw kin om over de stang te trekken.
   • Het buigen van je benen op de heup helpt ook om wat vaart te creëren, vooral bij de eerste paar kipping pull-ups in een serie.
7. 7 Duw weg van de stang aan de bovenkant van de pull-up. Wanneer u uw kin boven de stang tilt, duwt u onmiddellijk terug en weg van de stang, bijna alsof u een halterstang van u af duwt na het bankdrukken. Keer onmiddellijk terug naar uw holle positie met al uw spieren onder spanning.
   • Als je vastloopt, moet je de swing herstellen en verlies je alle kracht en het momentum dat je eerder had.
   • Duwen van de stang aan de bovenkant van de pull-up is belangrijk als je meerdere kipping pull-ups aan elkaar wilt rijgen, zoals je zou moeten doen voor een CrossFit-training.
8. 8 Duw je borst door naar een boog om de volgende pull-up te beginnen. Laat het momentum van je lichaam je naar voren duwen, leidend met je borst in de boogpositie. Aan de bovenkant van je voorwaartse zwaai, stop je terug in de holle positie en ga je naar je volgende pull-up.
   • Idealiter heb je geen pauzes tussen pull-ups. Wanneer je echter voor het eerst begint, kan het zijn dat je tussen de pull-ups moet dubbelen om genoeg kracht op te bouwen. Daar is niets mis mee, het is gewoon niet zo snel als continue pull-ups.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Vlinder pull-ups

1. een Hang aan de optrekstang met je handen iets breder dan je schouders. Net als bij een standaard kipping pull-up, spring je omhoog om de bar vast te pakken met een bovenhandse greep. Trek je knokkels rond zodat ze zo naar voren mogelijk op de stang zitten en wikkel je duim om de stang om jezelf op zijn plaats te vergrendelen.
   • Werk aan de breedte van je handen totdat je die goede plek vindt. Als ze te ver uit elkaar of te dicht bij elkaar staan, doe je veel meer werk dan nodig is.
2. 2 Begin met kippen vanuit de boogpositie. Druk onmiddellijk uw borst naar voren en buig uw rug, waarbij u uw benen recht houdt en uw tenen puntig. Rol uw schouders naar achteren zodat uw schouderbladen langs uw ruggengraat tegen elkaar worden gedrukt.
   • Dit kan moeilijk zijn om aan aan te passen als je gewend bent om pull-ups te kippen, waarbij je vanuit de holle positie bent begonnen en naar de boogpositie bent gegaan.
   • Houd je schouders actief en verloofd tijdens vlindertrekkingen, net zoals je zou doen bij standaard kipping-pull-ups.
3. 3 Schep je voeten onder je terwijl je jezelf optrekt. Begin vanuit de boogpositie onmiddellijk uw lichaam omhoog te trekken. Trap tegelijkertijd je voeten vanuit de boog naar voren in de holle positie, waarbij je je benen recht houdt en je tenen spits.
   • Het kan helpen om deze beweging te zien als een poging om de stang naar beneden te trekken (waardoor uw schouders omhoog komen) in plaats van te proberen uw lichaam omhoog te trekken.
4. 4 Trek door in plaats van in de bar om elke pull-up te voltooien. In plaats van terug te duwen, zoals je zou doen met een kipping pull-up, duw je voor de vlinder pull-up naar voren richting de bar. Door meerdere vlinder pull-ups achter elkaar aan te sluiten ontstaat een bijna cirkelvormige beweging van je lichaam.
   • Omdat je achter de bar leunde toen je optrok, zal je hoofd achter de bar staan. Laat gewoon je hoofd zakken zodra je boven de balk komt, zodat je de cirkel op dezelfde hoogte als de balk voltooit (maar er nog steeds achter). In wezen, wanneer uw kin zich op het hoogste punt bevindt, zal deze ook het verst van de bar verwijderd zijn.
5. 5 Wissel af tussen de holle en boogposities terwijl je omhoog trekt. Met een vlinder-pull-up hoeft je kin niet elke keer de lat vrij te maken. In plaats daarvan heb je één geïntegreerde beweging die wisselt tussen de holle en boogpositie terwijl je tegelijkertijd omhoog trekt.
   • Als je eenmaal onder de knie bent, kun je, als je de kracht hebt, relatief snel veel pull-ups voltooien.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Strikte pull-ups

1. een Pak de stang vast met uw handen net buiten uw schouders. Je zult willen experimenteren totdat je de beste breedte voor jou en je lichaam hebt gevonden. Voor de meeste mensen is de sweet spot net breder dan schouderbreedte. Gebruik een bovenhandse greep zodat je knokkels over de bovenkant van de staaf komen.
   • Voor de meeste stabiliteit kunt u uw duim ook om de stang wikkelen of over de bovenkant van uw wijs- en middelvinger om uw grip op zijn plaats te vergrendelen.
2. 2 Begin met trekken in een holle lichaamspositie. Krul je lichaam naar voren met je benen recht en je tenen puntig zodat je lichaam lijkt op een achterwaartse 'C'-vorm. Houd je schouders neutraal en stop ze in je middel om de ronding te creëren.
   • Buig uw knieën niet en trek uw benen niet uit uw heupen. Je wilt dat de kracht uit je bovenlichaam en je schouders komt.
3. 3 Buig je ellebogen om je lichaam omhoog te trekken. Zonder uw lichaam te wiegen of te zwaaien, duwt u met uw handen op de stang om uw lichaam over de hoogte van de stang omhoog te trekken. Houd uw benen recht en uw lichaam stabiel. Eindig door je hoofd langs de bar te trekken.
   • Pas op dat u uw nek niet buigt en met uw kin reikt om de stang vrij te maken. Kijk recht vooruit en houd je nek recht terwijl je jezelf over de lat tilt.
4. 4 Laat je lichaam met controle weer zakken naar de beginpositie. Keer dezelfde beweging om om uw lichaam terug naar de beginpositie te laten zakken. Doe er net zo lang over om jezelf te verlagen als om jezelf te verhogen - laat je niet gewoon naar beneden vallen.
   • Door de negatieve beweging te beheersen, kun je gebalanceerde spieren opbouwen. Het is ook veiliger dan jezelf te laten vallen, waardoor je schouders overmatig kunnen worden belast.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Wacht met het uitschakelen van pull-ups totdat je sterk genoeg bent om 3-4 strikte pull-ups achter elkaar te doen.
• Probeer geen vlinder-pull-ups totdat je minstens 15 kipping-pull-ups achter elkaar kunt doen.
• Het kost veel bovenlichaam en kernkracht om pull-ups te doen. Blijf oefeningen doen en weerstandstraining doen om je kracht op te bouwen en je zult slagen.

Advertentie Dien een tip in Alle inzendingen van fooien worden zorgvuldig beoordeeld voordat ze worden gepubliceerd. Bedankt voor het indienen van een tip ter beoordeling!

Waarschuwingen

• Raadpleeg uw arts voordat u kipping pull-ups aan uw routine toevoegt om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om deze oefening te doen.
• Warm altijd uw schouders en armen op voordat u een pull-up doet.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.