De oefening 'heels to heaven', ook wel de 'pulse up' genoemd, is een gemakkelijke oefening die zich richt op uw onderbuikspieren. Maar laat u niet misleiden door de eenvoud van deze oefening - het zal een geweldige training zijn om kracht op te bouwen in uw onderbuik. Vul de hakken-naar-hemel-oefening aan met anderen die op uw onderbuikspieren zijn gericht. Voeg oefeningen toe die uw hele buikstreek bewerken om een goed afgeronde kerntraining op te bouwen.
toekomstige tenniselleboogsteun
Stappen
Methode een van 3: Hakken naar de hemel beheersen
- een Ga op de grond liggen. Om de oefening van hakken naar de hemel te beginnen, wil je op je rug op de grond liggen. Zorg ervoor dat uw schouderbladen op uw rug zijn gedrukt en dat uw ruggengraat lang en plat tegen de grond ligt.
- 2 Til je benen op naar het plafond. Til uw benen vanaf de grond recht omhoog met uw voeten gebogen en stop wanneer uw benen loodrecht op de grond staan. Misschien wilt u iets aanpassen, zodat uw rug plat op de grond blijft.
- 3 Pulseer op en neer. Om de hakken-naar-hemel-oefening te doen, hoef je alleen maar je billen op en neer te pulseren, zodat je je hielen naar het plafond tilt. Laat uw armen langs uw lichaam rusten met uw handpalmen op de grond voor stabiliteit.
- Heels to heaven werkt het beste als een getimede oefening in plaats van een bepaald aantal herhalingen te doen. Stel een timer in op 30 tot 60 seconden en doe zo veel mogelijk pulsen met een goede vorm.
- 4 Gebruik kleinere pulsen. Als je de oefening van hakken naar de hemel een beetje uitdagender wilt maken, probeer dan niet meer dan één of vijf centimeter te bewegen bij elke hartslag. De kleinere pulsen schakelen uw diepe buikspieren in om de beweging te beheersen.
- 5 Voeg een crunch of twist toe. Knarsen of draaien terwijl je pulseert, vereist wat meer coördinatie, maar verandert de oefening van de hielen naar de hemel in een oefening die je hele kern zal werken. Om te draaien, buigt u uw armen bij de ellebogen en brengt u bij elke hartslag een elleboog naar de tegenoverliggende knie.
- Je kunt ook crunches doen. Concentreer je op het opheffen van je hoofd en de achterkant van je schouders naar het plafond bij elke puls, waarbij je je hele kern betrekt.
Methode 2 van 3: Andere onderbuikoefeningen doen
- een Voeg hieltikken toe aan uw trainingsregime. Hieltikken zijn een goede oefening om te doen na de oefening van hakken naar de hemel. Deze beweging werkt niet alleen je onderbuik, maar verbetert ook de stabiliteit en flexibiliteit van de heup.
- Ga plat op je rug liggen, buig je knieën en til je benen in een rechte hoek op. Houd uw voeten gebogen, laat één voet zakken totdat de hiel nauwelijks de grond raakt en til hem dan weer op. Herhaal dit met een interval van 30 seconden tot een minuut.
- Je kunt benen afwisselen of eerst het ene been doen en dan het andere. Je kunt ook beide benen tegelijk doen.
- 2 Inclusief bergbeklimmers. Bergbeklimmers zijn een standaard onderbuikoefening die je in veel basistraining kunt vinden. Deze oefening voegt dynamische beweging toe aan een basisplankpositie om je core te kraken.
- Ga in een hoge plankpositie staan met uw polsen direct onder uw schouders. Zorg ervoor dat uw lichaam recht en waterpas is en dat uw schouders niet gekraakt zijn.
- Betrek uw kern en til uw rechtervoet op, terwijl u uw rechterknie tussen uw handen naar uw borst trekt. Breng het onmiddellijk terug naar de plankpositie en herhaal de beweging met uw linkerknie.
- Doe zoveel mogelijk van deze oefeningen met een goede vorm gedurende 30 of 60 seconden, afwisselend benen.
- 3 Vooruitgang om kruipen te verdragen. Om berencrawls te doen, heb je misschien iets meer vloeroppervlak nodig dan voor meer stationaire oefeningen. Als uw ruimte beperkt is, kunt u ook vooruit en achteruit gaan in plaats van alleen vooruit.
- Begin deze oefening op handen en voeten, waarbij u uw knieën iets van de grond tilt. Stap naar voren met je rechterhand en linkervoet, dan met je linkerhand en rechtervoet.
- Trek uw navel naar uw ruggengraat en houd uw rug neutraal, schouders naar achteren terwijl u deze oefening doet.
- 4 Doe scharen of fladderen. U bent waarschijnlijk bekend met schaar- of fluttertrappen als u veel hebt gezwommen. Je hebt echter geen zwembad nodig om deze oefening te doen en je onderbuikspieren een goede training te geven.
- Ga op je rug liggen en til je hoofd en schouders iets van de grond. U kunt uw handen achter uw hoofd plaatsen als u uw nek moet ondersteunen, maar zorg ervoor dat u uw hoofd niet naar voren duwt of in uw nek knarst.
- Strek beide benen recht uit en richt uw tenen. Til je rechterbeen van de vloer tot het loodrecht op de vloer staat en je benen een rechte hoek ten opzichte van je heupen staan. Laat het onmiddellijk zakken en herhaal de beweging met uw linkerbeen.
- Pas indien nodig de fladder-kick aan uw vaardigheid aan door beide benen iets van de vloer te heffen en afwisselend korte, snelle beenliften. U kunt ook op uw buik liggen en uw benen achter u optillen.
- Voer zoveel mogelijk van deze kicks uit met een goede vorm in een interval van 30 of 60 seconden en probeer helemaal niet te pauzeren tussen de kicks.
Methode 3 van 3: Kracht opbouwen in je kern
- een Doe planken. Als je een sterke kern wilt bouwen, mag je de plank niet verwaarlozen. Deze basisoefening blijft een van de meest efficiënte manieren om sterke buikspieren op te bouwen, en heeft veel variaties om je uitgedaagd en geïnteresseerd te houden.
- Als kernoefeningen nieuw voor je zijn, wil je misschien beginnen met een halve plank. Uw ellebogen, onderarmen en knieën zullen uw lichaamsgewicht op de grond ondersteunen. Breng uw voeten omhoog en maak uw lichaam in een rechte lijn van uw achterste tot de kruin van uw hoofd.
- Ga naar een onderarmplank, waarin uw lichaamsgewicht wordt ondersteund door uw onderarmen en uw tenen. Je lichaam moet een rechte lijn vormen. Zorg ervoor dat uw ellebogen zich direct onder uw schouders bevinden. Dit wordt ook wel lage plank genoemd en vormt de basis van veel plankvariaties.
- Bij hoge planken worden uw armen gestrekt met uw handpalmen en tenen op de grond. Je polsen moeten direct onder je schouders zitten. Kom met je handpalmen en druk je vingers in de vloer om de druk op je polsen te verminderen.
- 2 Daag je innerlijke kern uit met zijplanken. Zelfs als je een gewone plank onder de knie hebt en de positie kunt vasthouden zonder een paar minuten te schudden, kan de zijplank toch een uitdaging zijn. De zijplank richt zich op je innerlijke kernspieren en de schuine standen aan je zijden.
- Je kunt een lage zijplank (op je onderarm en elleboog) of een hoge zijplank (op je hand, arm gestrekt) doen. Stapel je enkels op elkaar zodat je lichaam een rechte lijn is. Zorg ervoor dat je schakelt en de andere kant doet.
- 3 Werk in crunches en reverse crunches. Als je aan je core hebt gewerkt, weet je waarschijnlijk dat het moeilijk is om crunches te vermijden. Je kunt zowel crunches als reverse crunches gebruiken om buikvet te verbranden en een sterke core op te bouwen.
- Om omgekeerde crunches te doen, gaat u op uw rug liggen en buigt u uw knieën in een hoek van 90 graden. Plaats uw armen recht langs uw lichaam met uw handpalmen op de grond ter ondersteuning. Betrek je kern.
- Druk tijdens het uitademen je rug tegen de grond terwijl je je knieën naar je borst drukt. Bij het inademen laat u uw benen langzaam en gecontroleerd terug naar de uitgangspositie zakken.
- Doe zoveel als je kunt met een goede vorm gedurende een interval van 30 of 60 seconden.
- 4 Probeer Russische wendingen. Als je een medicijnbal of halter hebt, kun je Russische wendingen gebruiken om weerstand toe te voegen en kracht op te bouwen in je hele kern. Deze oefening wordt uitgevoerd vanuit een V-sit of bootpositie met uw voeten van de grond en uw romp achterover leunend in een hoek van ongeveer 30 tot 45 graden vanaf de vloer.
- Houd het gewicht in het midden voor je en betrek je kern. Draai vervolgens heen en weer en raak met elke draai het gewicht aan weerszijden van je tegen de grond.
- Doe deze oefening van 30 tot 60 seconden en voltooi zo veel mogelijk wendingen met een goede vorm.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
