De rechtopstaande halterrij is een klassieke beweging die wordt gebruikt om de trapezius- en deltaspieren in uw bovenrug en schouders te richten. Dit is een geweldige oefening voor beginners, maar ook een zeer effectieve routine voor meer gevorderde gewichtheffers. Leer de juiste vorm en tiltechniek om de voordelen van deze oefening veilig te bereiken, namelijk het versterken van de achterkant van de schouder. Om uw routine te veranderen of om de oefening aan uw specifieke behoeften aan te passen, leert u enkele variaties.
Stappen
Een deel een van 4: In de uitgangspositie komen
- een Begin met een snelle warming-up. Het is belangrijk om op te warmen voordat u gaat trainen om uw spieren losser te maken. 10 minuten op de elliptische trainer springen is een geweldige manier om uw hartslag te verhogen en het bloed door uw lichaam te laten circuleren. Pak dan iets veel lichters dan de dumbbells die u voor de rij wilt gebruiken. Enkele kleinere losse gewichten of zelfs twee waterflessen zouden de slag kunnen slaan.
- Ga staan met de lichtere voorwerpen naast je. Til de voorwerpen vervolgens op tot schouderhoogte terwijl je je ellebogen naar je zij uitstrekt tot ze evenwijdig zijn met de vloer en net onder kin. Herhaal deze beweging met de lichte gewichten 10-15 keer om uw spieren voor te bereiden op de rechtopstaande halterrij.
- 2 Voer de oefening staand uit. Sta met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, uw rug moet recht zijn en uw knieën licht gebogen. Houd je borst hoog en je ogen naar voren gericht. Een goede houding is belangrijk wanneer u aan het gewichtheffen bent.
- 3 Voer de oefening zittend uit. Ga met uw voeten aan weerszijden van de bank zitten. Zorg ervoor dat u een goede houding aanneemt met uw schouders naar achteren en het hoofd recht terwijl u op de bank zit. Nooit slungel of ineenzakken, aangezien dit letsel of ongemak kan veroorzaken en uw training minder effectief maakt.
- 4 Pak je dumbbells. Pak een halter in elke hand vast met uw duimen om de handgrepen gekruld en uw handpalmen naar de voorkant van uw dijen gericht. Uw handen moeten iets minder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Laat de halters op uw dijen rusten terwijl u uw armen gestrekt houdt en licht gebogen bij de ellebogen. Dit wordt je startpositie.
- Het gewicht van de halter is afhankelijk van de kracht van uw arm. Kies een halter die je uitdaagt. Als u zich inspant om alleen een halter op te pakken, is deze op dit moment te zwaar. Kies een lichter gewicht om te beginnen, omdat het gebruik van een te zwaar gewicht uw rug kan belasten.
- 5 Betrek je kern. Door uw kernspieren samen te houden, kunt u uw wervelkolom op één lijn brengen en de juiste houding behouden die nodig is voor deze oefening. Om dit te doen, knarst u uw buikspieren om een stijve kern van spierondersteuning te vormen. Sommige mensen proberen hun kern te betrekken door simpelweg naar binnen te zuigen, doe dit niet! Concentreer u op het gebruik van uw buikspieren en buig alsof u zich schrap zet voor een klap op de maag. Advertentie
Een deel 2 van 4: De halter opheffen
- een Adem uit terwijl je de gewichten optilt. Als u weet wanneer u moet in- en uitademen, krijgt u stabiliteit tijdens uw training. Haal diep adem in de startpositie en adem uit terwijl je de gewichten tot schouderhoogte trekt.
- Een gemakkelijke manier om te onthouden hoe u moet ademen tijdens het gewichtheffen, is door altijd uit te ademen terwijl u aan de gewichten duwt of trekt. Zie het als het gebruik van de kracht van de lucht die uw longen verlaat om u te helpen het gewicht te verplaatsen.
- 2 Til de halters op. Trek de gewichten langzaam naar de voorkant van je schouders, met je ellebogen naar je lichaam. Je ellebogen moeten iets hoger zijn dan je polsen en helemaal niet naar voren wijzen. Knijp je schouderbladen samen terwijl je je ellebogen naar buiten tilt, en buig je polsen terwijl je de gewichten omhoog trekt. Zorg ervoor dat u dit langzaam en gecontroleerd doet voor het beste resultaat.
- Gebruik het momentum van uw lichaam niet om de gewichten te helpen verplaatsen, dit maakt de oefening gemakkelijker en minder effectief.
- Houd de juiste vorm terwijl u de halter optilt. Dit zorgt ervoor dat je de juiste spieren gebruikt om de kans op blessures te verkleinen.
- De gewichten moeten dicht bij uw lichaam blijven tijdens het tillen.
- 3 Wacht 2 tellen. Bekijk uw formulier in een spiegel terwijl u deze positie vasthoudt.
- Armen moeten bijna parallel zijn met de vloer. De ellebogen zullen iets hoger zijn dan uw onderarmen en polsen, maar slechts een klein beetje.
- Onthoud dat uw rug tijdens de hele oefening recht moet blijven.
Een deel 3 van 4: De halter laten zakken
- een Adem in terwijl je je kern aangaat. Nadat u de halters een paar seconden op schouderhoogte hebt vastgehouden, haalt u diep adem terwijl u de halters langzaam laat zakken.
- 2 Strek langzaam uw armen. Laat uw armen niet gewoon terugvallen op uw dijen. Houd uw lichaam onder controle en laat de halter langzaam naar de startpositie zakken, denk eraan om uw armen licht gebogen te houden bij de ellebogen.
- 3 Herhaling. Ga door met het gewenste aantal herhalingen (herhalingen).
- Voor beginners met het doel om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen, voer je 3 tot 4 sets van 8 tot 12 herhalingen uit. Overbelast uzelf niet.
- Voor meer gevorderde lifters of bodybuilders met als doel de spiermassa in de schouders en trapezius te vergroten, gebruik een zwaarder gewicht en voer meer sets uit met minder herhalingen per set.
- 4 Strek uit als je klaar bent. Het is altijd een goed idee om na uw training even een korte rekoefening te doen om de pijn te verminderen en te helpen bij de hersteltijd.
- Vouw je handen samen en reik naar voren terwijl je de achterkant van je schouders strekt. Hierdoor wordt de spiergroep die bij deze oefening werd geactiveerd, gestrekt.
- Strek uw schouderspieren door een hand op een muur te plaatsen en uw lichaam te draaien om uw arm naar achteren te strekken, en wissel vervolgens van arm.
- Je kunt ook proberen je handen achter je hoofd te slaan en je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren te duwen.
Een deel 4 van 4: Variaties uitproberen
- een Combineer met een kraakpand. Een rechtopstaande halterlift doen tijdens het hurken is een geweldige training voor het hele lichaam, omdat het ook je bilspieren en binnenkant van de dijen gebruikt.
- Begin met je voeten ongeveer zo ver uit elkaar als je heupen, met je tenen naar voren gericht. Houd uw halters vast met uw armen naar beneden gestrekt en uw handpalmen naar uw dijen gericht.
- Zak weg in een kraakpand door je knieën te buigen en je lichaam te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de grond zijn. Terwijl je je lichaam laat zakken, buig je je ellebogen om de halters zoals voorheen naar je borst te trekken. Denk eraan om tijdens het hurken uw gewicht over uw hielen te houden.
- Strek je benen terug naar de beginpositie terwijl je de dumbbells langzaam en gecontroleerd naar je lichaam laat zakken, en ga verder met je volgende squat.
- 2 Ga bij een kabelstation met lage katrol staan. Stel het gewicht in op uw comfortniveau en pak de stang vervolgens vast met uw handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Ga op een paar meter afstand staan met uw gezicht naar de kabeltrekmachine
- Leun iets achterover, zet de romp vast en til de hendel op de kabel omhoog richting de borst.
- Herhaal voor het gewenste aantal herhalingen.
- 3 Probeer een staande, staande halterrij met schouderpers. Dit begint zoals het origineel, behalve dat je de dumbbells naast je houdt, met je handpalmen naar achteren gericht.
- Ga staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar en een lichte buiging in de knieën.
- Adem uit en trek de halters langzaam langs uw zij omhoog. Als je ellebogen evenwijdig aan je schouders zijn, draai je handen dan zodat ze naar boven wijzen.
- Ga door met het duwen van de gewichten boven uw hoofd totdat uw armen gestrekt zijn. Houd deze positie vast voor een langzame telling van 2.
- Adem in en laat de gewichten naar achteren zakken, draai uw handen naar beneden terwijl uw ellebogen weer op schouderhoogte komen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is de upright barbell row slecht?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer De rechtopstaande rij met halterstangen voorkomt dat de schouder vrij kan bewegen. Het is beter om dumbbells te gebruiken voor rechtopstaande rijen. - Vraag Welke oefeningen werken de trapeziusspier?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord De rechtopstaande rij en haalt zijn schouders op voor de trapeziusspieren, dus dit zijn goede oefeningen om mee te beginnen. - Vraag Hoe rij ik rechtop?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Houd in elke hand een halter vast en til de ellebogen met uw handpalmen naar uw romp op en naar de zijkanten. - Vraag Waar in het lichaam werkt de rechtopstaande rij?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord De rechtopstaande rij traint de spieren in de achterkant van de schouders en de trapezius.
Advertentie
Tips
- Het is altijd een goed idee om uw spieren op te warmen voordat u gewichten gaat heffen.
- Denk eraan om uw kernspieren te gebruiken om rugbelasting te verminderen.
- Gebruik de juiste halters. U kunt het gewicht verhogen naarmate u sterker wordt.
- Houd de halters dicht bij uw lichaam terwijl u optilt en ellebogen hoog. Gebruik het momentum van uw lichaam niet om gewichten op te heffen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als deze oefening niet correct wordt uitgevoerd, kunnen er verwondingen aan uw rug, schouders en ellebogen optreden.
- Als u last heeft van rug- of schouderklachten, raadpleeg dan een arts voordat u met deze oefening begint.
- Het is belangrijk om uw arts te raadplegen voordat u met een nieuwe trainingsroutine begint.
