De babykraaihouding is een variatie op de kraaihouding die helpt om de balans te verbeteren en de schouders en armen te versterken. Het helpt ook om de bovenrug te strekken en de kernspieren te trainen. Voer eerst enkele opwarmingsoefeningen uit en werk dan naar de pose toe.
hoe je een tennisrackethandvat wikkelt
Stappen
Methode een van 2: Opwarmen
- een Beginnen met koe pose . Voordat je de babykraai-pose doet, moet je wat opwarmhoudingen doorlopen. Dit helpt je lichaam voor te bereiden op de moeilijkere pose. Begin met een koeienhouding. Ga op handen en knieën liggen met uw rug plat. Je armen en benen moeten loodrecht op de grond staan. Stapel uw schouders over uw polsen en uw heupen over uw knieën. Om uw wervelkolom te neutraliseren, tilt u uw hoofd op en kijkt u ongeveer 15 cm van uw handen vandaan.
- Bij het uitademen, begin je je staartbeen op te heffen en je buik naar beneden te duwen. Til op en open je door de borst en beweeg je blik recht vooruit. Je creëert een dip met middengedeelte.
- 2 Volgen met kat pose . Koe-houdingen worden meestal gevolgd door kattenhoudingen, daarom worden ze soms samengevoegd en worden ze kattenkoe-houdingen genoemd. Vanuit de koeienhouding, adem uit en laat je kin naar je borst zakken. Plooi tegelijkertijd uw bekken onder en begin uw rug door wervels richting het plafond te heffen.
- Dit is het tegenovergestelde van de koeienhouding met je middelste naar boven gebogen in plaats van naar beneden.
- Ga ongeveer vier tot vijf keer heen en weer tussen de poses van koe en kat.
- 3 Voer dolfijn-push-ups uit. De dolfijnhouding is de neerwaartse hondpositie maar op je onderarmen in plaats van op je handen. Begin op je handen en knieën en steek je tenen eronder. Adem uit om de zitbeenderen omhoog en terug naar het plafond te tillen. Om over te gaan naar de dolfijnhouding, laat je je ellebogen en onderarmen op de grond zakken. Stapel je schouders over je ellebogen en laat je onderarmen parallel op de grond rusten.
- Om deze push-ups te voltooien, inhaleert u, kijkt u vooruit en tilt u de hielen op. Adem uit terwijl je jezelf laat zakken. Laat uw kin zo dicht mogelijk bij de grond zakken voordat u weer omhoog gaat.
- Doe deze zet 5 keer.
Methode 2 van 2: Baby Crow Pose uitvoeren
- een Stap in een lage kraakpand. Om te beginnen met de houding van de babykraai, ga je naar een lage kraakpand, ook wel malasana genoemd. Om in deze houding te komen, laat je jezelf zakken in een kraakpand en ga je verder onder parallel tot je knieën gebogen zijn. Je gewicht moet weer op je hielen zitten, zodat je in deze houding kunt balanceren. Uw lichaam moet rechtop staan met uw hoofd en borst omhoog. Breng uw handen handpalm tegen handpalm samen voor uw borst.
- Je knieën moeten breed zijn. Uw hielen kunnen omhoog komen.
- 2 Plaats je handpalmen op de grond. Vanuit de lage squat leun je naar voren om je handpalmen plat op de grond te leggen. Zorg ervoor dat ze ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan of iets breder. Lijn de onderarmen uit zodat ze parallel op de vloer staan. Spreid uw vingers uit tegen de mat.
- Om te voorkomen dat de uitlijning van deze houding in gevaar komt, plaatst u indien nodig een riem om uw bovenarmen om te voorkomen dat uw ellebogen naar buiten uitslaan.
- 3 Beweeg je knieën om je armen. Leun naar voren en sla je knieën om je bovenarmen. Knijp je knieën boven je ellebogen zo hoog mogelijk samen en zorg ervoor dat je knieën gebogen blijven.
- 4 Leun je gewicht naar voren. Kijk iets vooruit, net voorbij uw vingertoppen. Ga over naar de pose door je gewicht naar voren te leunen en je heupen op te tillen. Houd je knieën dicht bij je bovenarmen alsof ze je omhelzen om je kern vast te houden en je stabiel te houden. Blijf je gewicht naar voren leunen terwijl je gezicht naar de mat beweegt.
- U kunt een blok tussen uw handen plaatsen om te voorkomen dat uw gezicht de grond raakt.
- Je zou op je tenen moeten komen.
- Houd uw ellebogen de hele tijd op de mat. U zou het gevoel moeten hebben dat uw biceps en onderarmen samenklappen.
- 5 Til langzaam uw voeten van de vloer. Terwijl je naar beneden leunt, kun je van je tenen overgaan om je voeten van de grond te tillen. Til eerst een voet van de vloer. Als de kraaihouding nieuw voor je is, laat dat been dan zakken en til dan het andere been op. Dit helpt je om je evenwicht te oefenen.
- Als u zich eenmaal op uw gemak voelt met een been van de grond, rond uw rug en knijp in uw knieën en til beide voeten van de mat. Je moet je hielen naar je bilspieren bewegen.
- Til je heupen omhoog en naar achteren om je gewicht te compenseren terwijl je je blik naar voren en naar buiten beweegt. Knijp met je knieën in je triceps om de positie stabiel te houden en richt je tenen.
- 6 Houd 5 ademhalingen vast. Als je jezelf op je onderarmen hebt gebalanceerd met beide voeten van de grond, probeer dan de houding 5 volledige ademhalingen vast te houden. Als je het 5 vijf niet kunt vasthouden, probeer het dan zo vaak mogelijk vast te houden en werk tot 5 volledige ademhalingen.
- Kijk iets vooruit om nekbelasting te verminderen. U mag geen spanning in uw nek voelen.
- 7 Laat terug naar de grond. Nadat je de pose zo lang mogelijk hebt vastgehouden, laat je je voeten langzaam in een gecontroleerde beweging naar de mat zakken. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. VerzendenAdvertentie
