Het herhaaldelijk gooien van een honkbal gedurende lange tijd zonder dat u uw armkracht heeft ontwikkeld, kan letsel aan uw schouder, arm of pols veroorzaken. Letsel door het gooien van een honkbal kan worden voorkomen als u uw armkracht op verschillende manieren ontwikkelt. Daarnaast begint werpkracht bij een sterk lichaam, aangezien een worp je hele lichaam betreft. Daarom is het ook belangrijk om je onderlichaam te trainen, om je de basis te geven die je nodig hebt om goed te werpen.
hoe ppv op firestick te krijgen
Stappen
Een deel een van 3: Oefenen voor armkracht
- een Gebruik voorwaartse zijwaartse verhogingen van vijfenveertig graden. Ga voor een spiegel staan. Heb een halter in elke hand (5 pond per stuk). Je armen moeten naast je liggen. Hef je armen samen tot ze ongeveer schouderhoogte bereiken. Beweeg je armen weer naar beneden.
- Je armen mogen niet recht voor je uit of recht naast je liggen. Ze zouden eerder in het midden tussen die twee posities moeten staan, in een hoek van vijfenveertig graden.
- Herhaal 12 keer voor één set. Doe twee sets.
- 2 Doe dumbbell-krullen. Houd een halter in elke hand. Je ellebogen moeten voor je lichaam zijn. Je handpalmen moeten naar boven wijzen, maar iets van je af, aangezien je armen net onder de hoek van 90 graden beginnen. Til de dumbbells samen omhoog richting uw borst. Breng de halters terug naar de startpositie.
- Het gewicht is afhankelijk van jou. U zou deze oefening ongeveer 12 herhalingen comfortabel moeten kunnen doen. Begin met 5 pond in elke hand als u niet weet waar u moet beginnen.
- Probeer 3 sets te doen.
- 3 Gebruik triceps push-downs. Houd dezelfde dumbbells weer voor je uit met je armen in een hoek van 90 graden. Je handpalmen moeten echter naar de grond wijzen. Duw je armen langzaam naar beneden totdat ze je dijen bereiken, terwijl je uitademt. Houd de positie een seconde vast, breng dan je armen weer omhoog en adem in.
- U kunt een kleine halter gebruiken in plaats van halters.
- Probeer 3 sets van 10 herhalingen.
- Je kunt deze beweging ook veranderen in triceps pull-downs. Het enige wat je hoeft te doen is je handen omdraaien zodat je handpalmen naar boven wijzen. Je gebruikt dezelfde beweging, naar beneden richting je dijen.
- 4 Doe bankdrukken met een nauwe grip. Ga op je rug op een bank liggen. De bank moet steunen hebben om een halter op te houden. Voeg gewichten toe, begin klein. Leg je handen half dicht bij elkaar op de stang boven je, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar. Til de stang eraf en breng hem langzaam recht naar beneden naar je borst, terwijl je inademt. Duw de stang weer omhoog terwijl je uitademt.
- De nauwe grip helpt je triceps meer te werken, wat belangrijk is bij het werpen.
- Herhaal de oefening 8 keer. Doe 4 van deze sets.
- Als je deze oefening nog nooit eerder hebt gedaan, is het goed dat iemand je ziet.
- 5 Probeer worpen met medicijnballen. Houd een medicijnbal voor je. Ga met een muur links of rechts van je staan. Draai je heel snel naar de muur en laat terwijl je dat doet de bal los.
- Herhaal deze oefening om de armkracht te verbeteren.
- Deze oefening werkt ook op je kernkracht. Probeer die spieren strak te houden terwijl u beweegt.
Een deel 2 van 3: Oefenen met gooien
- een Werk aan de polsworp. Grijp een partner. Plaats uw werparm in de lucht in een hoek van 90 graden, maar ondersteun deze bij de elleboog met de handschoen aan uw andere hand. Gebruik alleen je pols om de bal naar de andere persoon te gooien.
- 2 Werk aan het gooien in verschillende posities. Zit met uw benen naar buiten gericht. Begin met je arm in de lucht in een hoek van 90 graden, ondersteund door de handschoen van je andere hand.
- Begin met alleen je arm vanaf de elleboog te gebruiken om de bal te gooien.
- Ga verder met het draaien van je hele romp tijdens het werpen, evenals je heupen.
- Beweeg vervolgens een knie en oefen het draaien en gooien vanuit die positie. Probeer over je knie te gooien (in een hoek).
- Sta ten slotte op en blijf je concentreren op de volgende worp door je romp te draaien. Je kunt ook een crow-hop toevoegen, waarbij je vooruit springt op je voorste voet terwijl je omhoog komt.
- 3 Oefen drie keer per week lange worpen. Buiten de training zou je drie keer per week moeten oefenen met werpen. Je zult elke keer dat je oefent ongeveer 15-20 minuten moeten gooien met gooien op verschillende afstanden.
- Als u tussen de 7 en 12 jaar oud bent, besteed dan vier minuten aan elk van de volgende afstanden: 30 voet, 60 voet en 90 voet.
- Als u 13 tot 20 jaar oud bent, besteed dan vier minuten aan elk van de volgende afstanden: 30 voet, 60 voet, 90 voet en 120 voet.
- Probeer recht over het veld te gooien in plaats van ze hoog te maken. Gooi niet met al je kracht, maar je wilt een goede lijn trekken van waar je bent naar naar wie je gooit.
- 4 Probeer een voetbal rond te gooien. Deze oefening werkt vooral goed voor kleine competitiespelers omdat het zowel de arm als de rest van het lichaam traint, maar het kan gewoon een leuke activiteit zijn om samen met een vriend of een ouder te doen. Koop gewoon een voetbal van de juiste maat, zoals een junior voetbal voor kleine kampioenen, en pak een partner.
- Leg de nadruk op het richten van de bal. Zorg ervoor dat de bal in de borst van je partner gaat.
- Gooi elke keer dat u voor deze oefening kiest minstens 15 tot 20 keer.
- Keer op keer gooien is een geweldige manier om je arm te versterken voor honkbal.
Een deel 3 van 3: Oefenen voor beensterkte en volledige lichaamssterkte
- een Probeer push-ups. Leg je gezicht naar beneden op de grond. De ballen van je voeten moeten de grond raken en je benen iets omhoog duwen. Plaats uw handen plat op de grond op schouderhoogte. Ze moeten net iets breder zijn dan schouderbreedte. Gebruik je handen om je van de grond te duwen en houd je lichaam recht. Laat jezelf weer zakken en houd je lichaam nog steeds recht.
- Probeer uw bilspieren samen te knijpen om uw lichaam recht te houden.
- U kunt deze oefening ook doen met uw handen in evenwicht rond een oefenbal.
- Push-ups zijn een geweldige manier om je bovenlichaam te versterken voor honkbal.
- 2 Doe lunges. Begin in een staande positie. Doe een grote stap naar voren en buig uw achterbeen naar beneden terwijl u stapt. De knie van je achterbeen moet de grond bijna raken, maar deze niet echt bereiken. Stop niet bij de vloer. Blijf in plaats daarvan doorgaan, breng dat been naar voren en duw het andere been naar beneden. Blijf vooruitgaan, wissel af welk been naar de grond gaat.
- Houd uw voorste scheenbeen zo recht mogelijk. Je knie moet naar voren duwen om voor je tenen te komen.
- Lunges helpen uw beenspieren en onderlichaam te werken.
- U kunt dumbbells toevoegen om het gewicht tijdens het uitval te verhogen. De halters zullen ook helpen om je armen een beetje te versterken terwijl je beweegt.
- 3 Gebruik Russische wendingen. Begin met je benen een paar centimeter van de grond. Leun ook uw romp achterover. U kunt een gewicht voor u houden of gewoon zonder gewicht werken. Draai je lichaam zodat je handen de grond bij een heup raken, en beweeg dan naar de andere. Blijf heen en weer bewegen. Zorg ervoor dat uw voeten de grond niet raken. U kunt uw voeten kruisen als het helpt.
- Russische wendingen zijn geweldig in het opbouwen van kernkracht.
- Ze werken vooral op de dwarse buikspieren.
- 4 Probeer squats. Plaats de halter op je schouders. Het zou over je vallen moeten gaan. Je voeten moeten minstens op heupbreedte van elkaar staan. Je kunt ze naar buiten richten als je wilt. Houd uw romp zo recht mogelijk, buig uw knieën en laat uzelf naar de grond zakken. Je knieën moeten naar voren komen terwijl je gaat. Als je voelt dat je dijen je kuiten raken, duw dan terug tot je weer recht staat.
- Uw gewicht moet op het voorste deel van uw hiel blijven
- Je kunt squatten met of zonder halter. Begin zonder.
- Probeer 15 herhalingen. Doe 4 sets.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Op welke leeftijd moet ik beginnen met armoefeningen? U kunt met de meeste hiervan op elke leeftijd beginnen, maar serieus gewichtheffen mag pas rond de leeftijd van 14/15 worden gedaan.
- Vraag Zal dit werken voor een linkshandige werper? Ja. Je handigheid doet er niet toe. Dit zijn been- en rompoefeningen. Gooi met je linkerarm voor de lange worp.
- Vraag Ik ben een vanger en ik moet mijn armkracht opbouwen. Hoe kan ik mijn armen thuis versterken zonder gewichten of een partner? Koop weerstandsbanden en doe er meerdere armtrainingen mee, haak ze aan een stevige paal in je huis.
- Vraag Hoe gooi ik de bal sneller als ik geen gewichten wil gebruiken om kracht te ontwikkelen? Speel catch met je vrienden en doe vaker langere worpen. Stop als je arm pijn doet.
- Vraag Hoe ontwikkel ik armkracht voor honkbal als werper? Je zou bandtraining en verzwaarde ballen kunnen gebruiken en gewoon je pitching oefenen.
- Vraag Ik ben bijna 80 jaar en speel competitief softbal. Deze oefeningen zijn te veel voor mij. Eventuele suggesties of snelkoppelingen? Probeer de bal zo veel mogelijk met iemand anders rond te gooien, zolang je arm maar geen pijn begint te doen. Gewichten zijn geweldig, maar de beste manier om de armkracht te verbeteren, is door gewoon tijd te besteden aan gooien.
Advertentie
Tips
- Gebruik weerstandsbanden in uw oefeningen om ze moeilijker en effectiever te maken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Altijd opwarmen en strekken voordat u probeert te gooien of te trainen. Als u dit niet doet, kunnen de spieren die u sterker wilt maken, beschadigd raken.
