Hoe koolhydraten te berekenen

Koolhydraten zijn er in twee vormen: complex en eenvoudig. Het menselijk lichaam zet alle soorten koolhydraten om in glucose of bloedsuiker. Complexe koolhydraten laten de glucosespiegel echter langzaam stijgen, terwijl eenvoudige koolhydraten zeer snel in glucose worden omgezet. Complexe koolhydraten zijn te vinden in voedingsmiddelen zoals erwten, bonen, volle granen en groenten. Voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten, bevatten ook veel andere waardevolle bronnen van vitamines, mineralen en vezels. Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in fruit, melk, zuivelproducten, snoep, siropen, frisdrank en alle soorten bewerkte of geraffineerde suiker. Complexe koolhydraten en eenvoudige koolhydraten zoals fruit, melk en andere zuivelproducten, zouden allemaal in een gezond dieet moeten worden opgenomen.

Stappen

Methode een van 3: Voedseletiketten lezen

1. een Weet welke items vereist zijn op voedseletiketten. De Food and Drug Administration (FDA) handhaaft de etiketteringsvereisten van alle voedingsproducten in de Verenigde Staten. Het is belangrijk om te begrijpen welke items op voedseletiketten moeten worden weergegeven, waar ze moeten worden weergegeven en wat die items eigenlijk betekenen.
   • Voedselproducenten moet plaats een 'identiteitsverklaring' en de netto hoeveelheid of hoeveelheid die de verpakking bevat op het “hoofdbeeldscherm” of PDP. Dit is het gedeelte van het label dat u kunt zien als het product op een plank staat.
   • De 'identiteitsverklaring' wordt niet als merknaam beschouwd, hoewel dat ook het meest waarschijnlijk op het PDP staat. Het moet eerder een naam zijn die goed beschrijft wat het product is (bijv. Tomatensoep, ongekookte pasta, enz.).
   • Zelfs in de Verenigde Staten moeten voedseletiketten zowel metrische als Engelse afmetingen bevatten.
   • Voedselfabrikanten moeten ook een 'informatiepaneel' of IP op hun producten opnemen. Het IP-adres moet het volgende paneel of gebied op de verpakking zijn, direct rechts van de PDP. Informatie over de naam en het adres van de fabrikant, de naam van de distributeur, ingrediënten, voedings- en allergie-informatie, moeten allemaal op dit paneel worden weergegeven als ze werden niet ook weergegeven op de PDP.
   TIP VAN EXPERT

   Claudia Carberry, RD, MS

   professioneel tennis internationaal

   Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010. Claudia Carberry, RD, MS
   Master's Degree, Voeding, Universiteit van Tennessee Knoxville

   Claudia Carberry, een geregistreerde diëtiste, adviseert: 'De meeste mensen zouden moeten mikken 45-60 gram koolhydraten per maaltijd - bewaar ze niet voor het einde van de dag! '

   
   
   
2. 2 Interpreteer de ingrediëntenlijst. Een ingrediëntenlijst moet alle ingrediënten bevatten in aflopende volgorde van overheersing en gewicht (d.w.z. het meest voorkomende item wordt als eerste vermeld). Ingrediëntenlijsten moeten toegevoegd water bevatten dat mogelijk is gebruikt bij het verpakken van het product. Bovendien moeten ingrediëntnamen de gewone namen zijn die herkenbaar zijn voor de gemiddelde persoon (bijv. Suiker in plaats van sucrose).
   • Als het product een soort chemisch conserveermiddel bevat, moet dat ook op de ingrediëntenlijst worden vermeld. En naast de naam van het conserveermiddel moet ook een korte beschrijving worden gegeven van wat de chemische stof doet (bijv. “Ascorbinezuur om kleurbehoud te bevorderen).
3. 3 Begrijp wat allergielabels betekenen. De Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act van 2004 (FALCPA) beschrijft welke items als allergenen op een voedseletiket moeten worden vermeld. Vlees-, gevogelte- en eiproducten hebben ook speciale vereisten voor etikettering die worden gecontroleerd door het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA). FALCPA beschouwt melk, eieren, vis, schaaldieren, noten, tarwe, pinda's en sojabonen als 'belangrijkste' allergenen. Deze items zijn verantwoordelijk voor ongeveer 90% van de voedselallergieën die Amerikanen ervaren. Alleen deze 'belangrijkste' allergenen hoeven op de verpakking te worden vermeld.
   • Rauwe landbouwproducten zoals fruit en groenten hebben geen FALCPA-labels nodig.
   • Alleen schaal- en schelpdieren worden als allergenen beschouwd, waaronder krab, kreeft, garnalen enz. Oesters, mosselen enz. Worden niet als allergenen beschouwd.
   • Hoewel allergenen ook moeten worden opgenomen in ingrediëntenlijsten, vereisen de FALCPA-voorschriften dat ze afzonderlijk worden vermeld zodat ze opvallen (bijv. 'Bevat eieren, melk').
4. 4 Ontwikkel een begrip van voedingsetiketten. Voedingsetiketten zijn vereist voor alle voedingsproducten (behalve voor alcohol en voedingsmiddelen die aan bepaalde eisen voldoen). De FDA dicteert echter niet hoe deze bedragen worden berekend. Dit betekent dat een levensmiddelenfabrikant berekeningen kan gebruiken die 'gemiddeld' op zijn product van toepassing zijn in plaats van de werkelijk gemeten hoeveelheid in de verpakking. Bovendien verwacht de FDA dat fabrikanten hieraan voldoen en controleert zij hun voedingsberekeningen niet dubbel.
   • Merk op dat er uitzonderingen zijn voor welke producten een voedingsetiket vereisen. De volgende voedingsmiddelen hebben geen echt etiket nodig (hoewel u zeker om de informatie kunt vragen): producten die afzonderlijk worden verkocht via de delicatessenwinkel of bakkerij (niet verpakt), de meeste kruiden, verse producten en zeevruchten, individuele items die zijn verpakt in een multi -pack (alleen de buitenverpakking vereist een voedingsetiket), en etenswaren die worden weggegeven en niet te koop zijn.
   • Bij voedingsmiddelen met minder dan 5 calorieën per portie mag de verpakking 'calorievrij' en op het voedingsetiket 0 calorieën staan.
   • Voor items met 50 calorieën per portie of minder, kan het aantal worden afgerond op de dichtstbijzijnde stap van 5 calorieën. Voor items met meer dan 50 calorieën kan het aantal worden afgerond op de dichtstbijzijnde stap van 10 calorieën.
   • In voedingsmiddelen met minder dan 0,5 gram vet per portie kan 0 gram vet op het voedingsetiket staan. Voedingsmiddelen met tussen 0,5 en 5 gram vet kunnen worden afgerond op de dichtstbijzijnde ½ gram. Voedingsmiddelen met meer dan 5 gram vet kunnen worden afgerond op de dichtstbijzijnde hele gram.
5. 5 Weet wat 'een goede bron van' en 'hoge' claims op voedingsstoffen betekenen. De FDA schrijft voor welke soorten claims inzake nutriëntengehalte (NCC) kunnen worden gebruikt op voedselverpakkingen. Elk van deze NCC's heeft specifieke vereisten waaraan moet worden voldaan voordat de claim op de verpakking kan worden weergegeven.
   • Een product wordt beschouwd als 'een goede bron van' iets (bijv. Vezels) als het product 10-19% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van dat artikel bevat (bijv. 'Een goede bron van vezels' kan worden gebruikt als het product 15% uw dagelijkse aanbevolen hoeveelheid vezels).
   • Een product wordt als 'hoog' in iets beschouwd (bijv. Vezels) als het product ten minste 20% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid van dat artikel bevat (bijv. Een product kan als 'vezelrijk' worden beschouwd als het product 25% van uw dagelijkse hoeveelheid bevat). aanbevolen inname van vezels).
6. 6 Zorg ervoor dat u begrijpt wat 'laag', 'licht' en 'gratis' eigenlijk betekenen. Voedingsclaims (NCC's) omvatten zaken als 'vetarm', 'vetvrij', 'suikervrij' enz. Het is fabrikanten niet toegestaan ​​om niet-goedgekeurde claims voor hun producten in te dienen, bijvoorbeeld 'minder vet' of zoiets vergelijkbaar.
   • Het is fabrikanten niet toegestaan ​​de woorden 'laag' of 'gratis' te gebruiken op producten die niet speciaal zijn verwerkt (ze kunnen bijvoorbeeld niet beweren dat diepvrieserwten 'vetarm' zijn).
   • 'Gratis' en 'lage' claims kunnen alleen worden gemaakt op producten die ook een 'normale' versie hebben. De “lage” of “gratis” versie moet zo worden verwerkt dat deze minder van een specifiek item (zoals vet of suiker, etc.) bevat dan de “gewone” versie.
   • Bij het maken van een claim 'light', 'verminderd', 'minder', 'minder', 'meer' of 'toegevoegd', moet het etiket het volgende bevatten: het percentage waarmee het levensmiddel is gewijzigd; de naam van het referentievoedsel; en de hoeveelheid van de voedingsstof die zowel in het gelabelde product als in het referentieproduct zit. Bijvoorbeeld: “50% minder vet dan xxx. Licht xxx = 4 g vet; Normaal xxx = 8 g vet, per portie. '
7. 7 Herken wanneer een product als 'gezond' of 'vers' wordt beschouwd. 'Net als bij andere claims met betrekking tot nutriëntengehalte, mogen alleen voedingsmiddelen die aan bepaalde criteria voldoen de woorden' gezond 'of' vers 'op de verpakking bevatten.
   • Een product kan als 'gezond' worden bestempeld als het al het volgende kan claimen: laag in totaal vet, arm aan verzadigd vet, minder dan 480 gram natrium (voor een portie van normale grootte), cholesterol heeft dat laag genoeg is om niet op de lijst te staan, en bevat minimaal 10% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid vitamine A, vitamine C, calcium, ijzer, proteïne of vezels.
   • Een product kan alleen als 'vers' worden bestempeld als het in zijn ruwe vorm is en niet is ingevroren of onderworpen aan enige vorm van thermische verwerking of conservering.
8. 8 Bepaal of het '% van' dagelijkse waarde op het etiket geschikt voor u is. Alle voedingsetiketten op voedingsproducten moeten een tabel bevatten met een specifieke lijst met voedingsstoffen. Voedingsstoffen kunnen alleen onder bepaalde omstandigheden van de tabel worden uitgesloten. En de tabel moet zowel de hoeveelheid van die voedingsstof per portie bevatten als het% dat die voedingsstof vertegenwoordigt in vergelijking met de aanbevolen dagelijkse waarden (RDV's). De RDV's van elke voedingsstof worden echter berekend voor iemand met een calorie-inname van 2.000 calorieën. Bedenk dat veel mensen minder dan 2000 calorieën per dag consumeren. Deze percentages zijn daarom slechts een richtlijn en dienen als zodanig te worden gebruikt.
9. 9 Begrijp hoe koolhydraten worden berekend voor voedingsetiketten. De FDA vereist dat voedselproducenten de totale koolhydraten in hun voedsel berekenen met de volgende formule: Totale koolhydraten = totaal gewicht van de portie van voedsel - (gewicht van ruw eiwit + gewicht van totaal vet + gewicht van vocht + gewicht van as). Suiker en vezels worden als koolhydraten beschouwd en moeten afzonderlijk op een voedingsetiket worden vermeld.
   • Voedselproducenten mogen de termen 'minder dan 1 gram', 'bevat minder dan 1 gram' of 'geen significante bron van voedingsvezels / suiker' gebruiken als het product minder dan 1 gram vezels en / of suiker bevat. Ze hoeven de exacte hoeveelheid niet te berekenen.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Berekening van de koolhydraten die u eet

1. een Bepaal hoeveel van uw dieet uit koolhydraten moet bestaan. Diëten voor de meeste mensen zouden 40-60% van hun dieet moeten bevatten calorieën van koolhydraten. Dit kan lager zijn bij mensen met diabetes, PCOS en andere medische aandoeningen. Koolhydraten zijn te vinden in fruit, groenten, zuivelproducten en granen, maar niet in vlees. Een gram koolhydraten is gemiddeld gelijk aan 4 calorieën.
   • Ongeacht welke telmethode of berekening u gebruikt en of u teltnetto koolhydratenof totale koolhydraten, onthoud dat koolhydraten niet het enige item zijn dat u moet tellen en berekenen als onderdeel van uw dieet. U moet ook vet en eiwitten opnemen om ervoor te zorgen dat u een uitgebalanceerd dieet volgt. En het kan zeker geen kwaad om op uw natriuminname te letten.
2. 2 Zet koolhydraten om in een voedselgroep porties . Een manier om te bepalen hoeveel koolhydraten u kunt eten, is door er fruit, groenten, zuivelproducten en granen in te verwerken porties per dag . Het aantal porties per dag is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. U kunt hier een tabel met portiebedragen bekijken - https://www.canada.ca/en/health-canada/services/food-nutrition/canada-food-guide/food-guide-basics/much-food-you-need-every-day.html Gemiddeld zouden volwassenen van beide geslachten de volgende porties per dag moeten consumeren:
   • Granen = 5-8 porties per dag. Een portie graan kan dingen bevatten als: 1 sneetje brood, 1 kopje ontbijtgranen, ½ kopje rijst of ⅓ kopje gekookt pasta. Minstens de helft van je porties granen moet uit volle granen bestaan.
   • Fruit & Groenten = 4-10 porties per dag. Een portie fruit of groenten kan dingen bevatten als: ½ kopje 100% fruit- of groentesap, 1 grote wortel, 1 kopje bladgroente, 1 middelgrote appel, ½ kopje bessen of 20 druiven.
   • Zuivelproducten = 2-3 porties per dag. Een portie zuivelproducten kan dingen bevatten als: 1 kopje magere melk, 50 gram harde kaas of ¾ kopje yoghurt.
   • Vergeet niet dat je ook elke dag 1-3 porties vlees of vleesalternatieven moet consumeren, en dat is waar je het grootste deel van je proteïne binnenkrijgt. Een portie kan dingen bevatten als: 2 eieren, 2 eetlepels pindakaas, ½ kopje mager vlees of ¾ kopjes tofu.
   • Hoewel het niet exclusief wordt vermeld als onderdeel van de voedingsgids, moet een gezond dieet ook elke dag een kleine hoeveelheid onverzadigde vetten bevatten. Voor de gemiddelde persoon zou dit aantal 2-3 eetlepels moeten zijn. Onverzadigde vetten zijn onder meer plantaardige oliën, saladedressings op oliebasis en zachte niet-gehydrogeneerde margarine.
3. 3 Leer uw porties eten af ​​te meten met een weegschaal. Een andere manier om te berekenen hoeveel koolhydraten er in een bepaald item zitten, of om de juiste portiegrootte van een item te bepalen, is door het gewicht te gebruiken. Keukenweegschalen zijn te vinden in een grote verscheidenheid aan winkels en zijn relatief goedkoop.
   • Om het aantal gram koolhydraten in uw voedsel te berekenen op basis van het gewicht, moet u twee dingen weten: het gewicht van het voedselproduct; en de 'factor' voor dat voedingsproduct. Er is een andere factor voor elk soort voedsel (bijv. Brood heeft een factor 15, wat betekent dat er 15 gram koolhydraten zijn voor elke ons brood).
   • Een lijst met voedingsfactoren vindt u op de Diabetes Education Online van de University of California - http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf . (Opmerking: de website is bedoeld voor mensen met diabetes, maar de voedingsfactoren zijn voor iedereen van toepassing.)
   • Stel dat u bijvoorbeeld wilt weten hoeveel koolhydraten er in de kom met aardbeien zitten die u als tussendoortje wilt hebben. Weeg eerst de aardbeien. Stel dat u vaststelt dat u 10 ons aardbeien heeft. Ten tweede, zoek de voedselfactor voor aardbeien op, namelijk 2,17. Ten derde, vermenigvuldig het gewicht en de voedselfactor = 10 ounces x 2,17 = 21,7 gram koolhydraten.
   • U kunt ook het gewicht gebruiken om te bepalen hoeveel porties er in een voedingsmiddel zitten. Een portie mager vlees of gevogelte wordt bijvoorbeeld als ½ kopje beschouwd. Dit komt overeen met 2,5 gram of 75 gram. Als je een stuk gekookte kip van 4 ons hebt, deel dan door 2,5 en je zult zien dat dat stuk kip telt als 1,6 porties.
4. 4 Schat uw porties visueel in. Visuele schattingen voor zaken als appels, sinaasappels, bananen, eieren of sneetjes brood of bagels zijn gemakkelijk te bepalen. Het meten van zaken als kaas, vlees of losse items kan moeilijker in te schatten zijn. Er zijn verschillende visualisaties die kunnen worden gebruikt om u te helpen bij het afmeten van uw porties, vooral als u niet thuis bent of het eten niet zelf maakt.
   • Droge ontbijtgranen - een portie van 1 kopje ziet eruit als een honkbal.
   • Gekookte ontbijtgranen, rijst of pasta - een portie van een halve kop lijkt zo groot als een halve honkbal.
   • Sinaasappel, appel of peer - 1 ‘klein’ fruit lijkt zo groot als een tennisbal.
   • Rozijnen - een portie van ¼ kopje ziet eruit als een golfbal.
   • Gebakken aardappel - 1 ‘middelgrote’ aardappel ziet eruit als een muis die je voor je computer zou gebruiken.
   • Gehakte groenten of slamix - een portie van 1 kopje ziet eruit als een honkbal of een handvol.
   • Harde kaas - een portie van 50 gram is bijna gelijk aan een portie van 1,5 ounce die lijkt op de grootte van een 9 volt batterij (de rechthoekige).
   • Mager rundvlees of gevogelte - een portie van een halve kop ziet er zo groot uit als een pak kaarten.
   • Gegrilde of gebakken vis - een portie van een halve kop ziet eruit als een chequeboek.
   • Margarine - een portie van 1 theelepel ziet eruit als een postzegel en er zitten 3 theelepels in een eetlepel.
   • Saladedressing of olie - een portie van 1 theelepel ziet eruit alsof het de dop van een normale waterfles zou vullen.
5. 5 Bereken hoeveel koolhydraten er in het verpakte voedsel zitten dat u eet. Op een voedingsetiket op een verpakking staat het aantal koolhydraten dat het bevat. Maar er zijn een paar dingen die u moet onthouden wanneer u deze cijfers gebruikt om te berekenen hoeveel koolhydraten u eet.
   • De voedingswaarde-informatie is gebaseerd op een portiegrootte dat wordt bepaald door de fabrikant. In sommige gevallen, zoals bij een individuele doos yoghurt, is de portiegrootte gelijk aan de werkelijke hoeveelheid die u waarschijnlijk zult consumeren. In andere gevallen, zoals koude ontbijtgranen, kan de portiegrootte gelijk zijn aan een veel kleinere hoeveelheid, misschien ½ of ⅓, van wat u normaal zou eten.
   • U moet het aantal koolhydraten per portie op het voedingsetiket bij de aantal porties je consumeert eigenlijk. Als het etiket voor een koude ontbijtgranen bijvoorbeeld zegt dat er 10 gram koolhydraten per ½ kopje ontbijtgranen zijn, maar je gaat 1 ½ kopje ontbijtgranen eten, moet je 10 gram met 3 vermenigvuldigen om de werkelijke koolhydraten te bepalen. je zult consumeren. In dit voorbeeld zou het 30 gram zijn.
6. 6 Vergeet niet dat er goede koolhydraten zijn. Voedingsetiketten zullen worden vermeld Totaal koolhydraten , Voedingsvezels , en Suikers . Voedingsvezels en suiker zijn beide koolhydraten, maar je lichaam gebruikt ze niet op dezelfde manier. Vezels worden niet door uw lichaam verteerd, maar uw lichaam laat de vezels gewoon helemaal door. Vezels kunnen helpen bij constipatie en de algehele darmgezondheid, uw cholesterol verlagen, uw bloedsuikerspiegel onder controle houden en u helpen af ​​te vallen.
   • Mannen van 50 jaar of jonger zouden 38 gram vezels per dag moeten eten. Mannen ouder dan 50 moeten 30 gram per dag eten.
   • Vrouwen van 50 jaar of jonger zouden 25 gram vezels per dag moeten eten. Vrouwen ouder dan 50 moeten 21 gram per dag eten.
   • Onthoud dat vezels een koolhydraat zijn, dus de grammen van vezels tellen mee als onderdeel van uw koolhydraatinname.
7. 7 Bereken uw huidige koolhydraatconsumptie. Afhankelijk van wat u probeert te doen met uw dieet, kan het nuttig zijn om de hoeveelheid koolhydraten die u momenteel consumeert te berekenen. Als u van plan bent om in de toekomst af te vallen of aan te komen, weet dan hoeveel calorieën u momenteel verbruikt, zodat u kunt bepalen hoeveel calorieën u per dag moet verminderen of toevoegen. Als u niet van plan bent uw gewicht aan te passen, kunt u van deze gelegenheid gebruik maken om een ​​gezonder eetplan te ontwikkelen met gezondere koolhydraten.
   • Begin met het aanschaffen van een dagboek of het maken van een tracking-spreadsheet op uw computer.
   • Houd dagelijks (of zelfs de hele dag) bij wat u precies eet en drinkt, inclusief de hoeveelheden of gewichten.
   • Houd uzelf een week lang bij, ervan uitgaande dat de week die u bijhoudt een gemiddelde week voor u is. Vergeet niet om dingen op te nemen als sauzen, boter of margarine, dressings, enz.
   • Als u verpakt voedsel eet, houd dan de informatie van het voedingsetiket in uw dagboek bij.
   • Als je in een restaurant eet, probeer dan hun voedingswaarden te lokaliseren via hun websites. Of vraag uw server om een ​​brochure.
   • Gebruik voor andere soorten voedsel de Super Tracker van de USDA om de voedingswaarden op te zoeken ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ).
   • Tel het aantal calorieën, totale koolhydraten en voedingsvezels bij elkaar op voor elke dag. Het is waarschijnlijk ook een goed idee om vet en proteïne in uw berekeningen op te nemen, aangezien uw algehele dieet hiermee rekening moet houden.
   • Gebruik uw berekeningen als uitgangspunt voor het maken van een toekomstplan. Er zijn nu handige apps beschikbaar voor telefoons waarmee mensen hun dagelijkse inname van alle voedingsstoffen kunnen volgen; koolhydraten inbegrepen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Planning voor koolhydraten in uw dieet

1. een Geef jezelf een doel. Voordat u een planning kunt maken, moet u bepalen wat uw doelen zijn. Wil je op gewicht blijven, maar misschien gezondere keuzes maken? Wilt u afvallen of aankomen? Neem het aantal calorieën dat u momenteel per dag binnenkrijgt als uitgangspunt en bepaal het aantal calorieën dat u in de toekomst nodig heeft om uw doelen te bereiken.
   • Onthoud dat er (gemiddeld) een vermindering van 500 calorieën per dag nodig is om één pond per week te verliezen. Voor de meeste mensen kan deze vermindering komen van koolhydraten. Vergeet niet om een ​​groep macronutriënten niet te laag te maken. Vermijd te ver bezuinigen op eiwitten en gezond vet, aangezien beide worden gebruikt bij reparatie en hormoonproductie.
   • Voorbeeld: stel dat uw huidige calorie-inname is berekend op 2.000 per dag. U wilt wat afvallen, dus u besluit dat u moet bezuinigen op 1.500 calorieën per dag om dat veilig te doen. Om gezond te blijven eten, moet 40-60% van die calorieën uit koolhydraten komen. Laten we aannemen dat u wilt dat 50% van uw calorieën uit koolhydraten komt om het u gemakkelijk te maken. Vermenigvuldig uw dagelijkse caloriedoel van 1.500 met 50% om 750 calorieën per dag uit koolhydraten te halen. Verdeel nu de 750 calorieën per dag door 4 (aangezien er 4 calorieën in elke koolhydraten zitten) om 187,5 gram koolhydraten per dag te krijgen. U heeft nu uw dagelijkse hoeveelheid calorieën en koolhydraten.
2. 2 Ontwikkel een maaltijdplan. Gebruik uw berekende aantal calorieën en koolhydraten per dag en begin met het maken van een maaltijdplan. Gebruik voedingsetiketten op voedselpakketten en de Super Tracker van USDA ( https://www.supertracker.usda.gov/default.aspx ) om u te helpen het aantal calorieën en koolhydraten te bepalen in elk item dat u in uw plan opneemt. De Super Tracker is ook een geweldige online tool om een ​​plan te maken, aangezien er al een hoop voedingsinformatie is inbegrepen.
   • De Super Tracker herinnert u er ook aan dat dagelijkse lichaamsbeweging een belangrijk onderdeel is van een gezonde levensstijl.
3. 3 Denk eraan om elke dag vezels toe te voegen. U moet proberen om bij het ontbijt iets te eten met minstens 5 gram vezels, om uw dag te beginnen. De helft van de granen die je elke dag eet, moeten volle granen zijn. Eet brood met minstens 2 gram vezels per portie (een portie brood is normaal gesproken 1 plak). Vervang bij het bakken volkorenmeel door witte bloem. Voeg verse of diepgevroren groenten toe aan voedingsmiddelen zoals soepen en sauzen. Voeg bonen, erwten of linzen toe aan je soep of salade.
   • Voeg onverwerkte tarwezemelen toe aan granen om de hoeveelheid vezels te vergroten.
   • Probeer bruine rijst, wilde rijst, gerst, volkoren pasta en bulgur in tegenstelling tot de 'witte' versies.
   • Als u bij het bakken van brood witte bloem vervangt door volkorenmeel, moet u wellicht meer gist toevoegen of het deeg langere tijd laten rijzen. Als bakpoeder deel uitmaakt van het recept, verhoog dit dan met 1 theelepel voor elke 3 kopjes volkorenmeel.
   • Appels, bananen, sinaasappels, peren en bessen zijn geweldige bronnen van vezels en kunnen gemakkelijk als tussendoortje worden gegeten.
   • Noten en gedroogd fruit bevatten ook veel vezels, maar sommige soorten gedroogd fruit kunnen veel suiker bevatten.
4. 4 Vergeet niet om voedingsstoffen uit dranken mee te nemen. Alles wat u in uw mond stopt, zelfs kauwgom, kan bijdragen aan uw dagelijkse calorie-inname. Dranken kunnen echter het meest worden vergeten of over het hoofd worden gezien. Water bevat geen calorieën, maar het is zowat de enige drank waar u zich geen zorgen over hoeft te maken. En hoewel koffie of thee op zichzelf misschien niet veel calorieën bevat, moet je de melk, room of suiker die je erin doet, tellen. Over het algemeen zijn suikerhoudende dranken de grootste boosdoener. Niet-light frisdrank, energiedrankjes, vruchtensap en toegevoegde suikers in thee en koffie zullen je calorieën heel snel optellen.
   • Onthoud dat vruchtensap niet hetzelfde is als het eten van een stuk fruit. Het consumeren van hetzelfde calorieniveau van sap versus heel fruit betekent niet dat die twee voedingsmiddelen gelijk zijn. In heel fruit zitten vezels die helpen bij het reguleren van de bloedsuikerspiegel die gepaard gaat met het consumeren van koolhydraten. Sappen bevatten weinig tot geen vezels waardoor ze de bloedsuikerspiegel doen stijgen. Kies geheel over sap.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Trek je suikeralcohol af van totale koolhydraten?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Het kan erg vervelend worden om de suikeralcohol af te trekken. Tel in plaats daarvan de totale koolhydraten.
• Vraag Hoe meet je koolhydraten in voedsel?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Antwoord van experts Het lezen van voedseletiketten is de beste manier om te weten hoeveel koolhydraten er in uw eten zitten. Meet uw voedsel af met maatbekers voordat u gaat eten.
• Vraag Hoe bepaal je de netto koolhydraten?Claudia Carberry, RD, MS
  Master's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Claudia Carberry is een geregistreerde diëtiste die gespecialiseerd is in niertransplantaties en het begeleiden van patiënten voor gewichtsverlies aan de University of Arkansas for Medical Sciences. Ze is lid van de Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. Claudia behaalde haar MS in Nutrition aan de University of Tennessee Knoxville in 2010.Claudia Carberry, RD, MSMaster's Degree, Nutrition, University of Tennessee Knoxville Expert antwoord Netto koolhydraten zijn minder belangrijk dan het tellen van het 'totale koolhydraat' dat op voedseletiketten staat vermeld.
• Vraag Als er 78 gram per 100 gram is, hoeveel zitten er dan in 25 gram als er 78 gram per 100 gram is, in 25 gram zou dat ongeveer 19,5 gram moeten zijn.
• Vraag Hoeveel complexe koolhydraten zouden er in een dieet van 2000 calorieën per dag moeten zitten? In een dieet met 2000 calorieën per dag wil je dat ongeveer 40% of 800 calorieën koolhydraten zijn.
• Vraag Hoe bereken ik koolhydraten? Volg gewoon de stappen in het artikel.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Voor de gedetailleerde uitsplitsing van wanneer voedselproducenten bepaalde woorden op hun etiketten kunnen gebruiken (bijv. Laag, gratis, verminderd, enz.).
• Voor een meer gedetailleerd overzicht van hoe u een voedingsetiket op verpakt voedsel kunt lezen, bekijk hier de uitleg op de website van de FDA - http://www.fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm .
• Om een ​​visualisatie te krijgen van hoeveel van elke voedingsgroep in een gezond dieet moet worden opgenomen, gaat u naar de website Choose My Plate van USDA - https://www.choosemyplate.gov/about-us .

Advertentie

Waarschuwingen

• Mensen met bepaalde medische aandoeningen, zoals diabetes, moeten altijd hun arts raadplegen voordat ze van dieet veranderen.

Advertentie