Vet verbranden door te rennen

Heeft u een paar kilo extra vet bij u die u graag zou willen verliezen? Veel mensen zijn en willen het op de gezondste manier afwerpen. Hardlopen is een uitstekende en gezonde manier om calorieën en vet te verbranden en af ​​te vallen. Maar misschien ben je net begonnen met hardlopen en weet je niet hoe je het beste vet kunt verbranden. Door afstanden te lopen en elementen toe te voegen zoals intervallen en heuvels, kun je vet verbranden en geleidelijk kilo's kwijtraken.

Stappen

Een deel een van 2: Loopafstanden voor vetverbranding

1. een Ontwikkel een hardloopplan. Het maakt niet uit of je een beginner bent of een ervaren hardloper, als je vet wilt verbranden door hard te lopen, is het een goed idee om een ​​plan te hebben om het doel te bereiken. Het maakt niet uit of je snel of langzaam rent, alleen dat je rent. U zult waarschijnlijk sneller worden naarmate u zich langer aan uw programma houdt.
   • Schrijf een weekplan voor jezelf op. U kunt bijvoorbeeld schrijven: “Maandag: ren 2 mijl; Dinsdag: ½ uur hardlopen; Woensdag: 1,5 mijl hardlopen; Donderdag: ½ uur hardlopen; Vrijdag: rustdag; Zaterdag: ren 3 mijl; Zondag: rustdag. ' Blijf om te beginnen bij een vlak loopvlak.
   • Begin langzaam. Probeer geleidelijk een half uur hardlopen op te bouwen door elke week drie tot vijf minuten aan je runs toe te voegen. Zelfs als je maar een paar minuten kunt rennen om te beginnen, is dat beter dan niets. Ga vijf tot zes dagen per week ½ uur hardlopen en voeg elke week drie tot vijf minuten hardlopen toe totdat je je doeltijd hebt bereikt. U kunt ook een specifieke kilometerstand instellen om te starten, zoals twee of drie mijl, of zelfs een combinatie van tijd en afstand. Meng kortere afstanden en tijden met één lange hardloopsessie en elke week een dag of twee rust. Of een andere optie is om de intensiteit van uw runs te verhogen, bijvoorbeeld door te proberen sneller te rennen of door een heuvel of twee in uw route op te nemen.
   • Loop overal waar u zich op uw gemak voelt. Het kan op de weg, paden of zelfs een loopband zijn. Welke ondergrond u ook kiest, u profiteert van de voordelen van het verbranden van vet en calorieën.
2. 2 Opwarmen voor runs. Te snel beginnen met hardlopen is een recept voor blessures of om jezelf in een te hoog tempo te krijgen of je kunt het niet volhouden. Door geleidelijk aan te gaan hardlopen met een zachte warming-up, kun je blessures voorkomen en kun je langer hardlopen.
   • Maak een gemakkelijke wandeling van drie tot vijf minuten, die uw spieren, pezen en gewrichten losser maakt en ze voorbereidt om te rennen. Ga daarna nog drie tot vijf minuten rustig joggen voordat u uw normale tempo begint te rennen.
3. 3 Ga de afstand. Als u eenmaal bent begonnen met hardlopen, houdt u zich aan uw plan om een ​​bepaalde tijd of afstand te lopen. Een goede vuistregel om je door een run te helpen is: 'Je kunt altijd te snel rennen, maar je kunt nooit te langzaam rennen.' Als u dit in gedachten houdt, kunt u in uw tempo blijven en zich concentreren op uw werk.
   • Neem indien nodig een looppauze. Er is niets mis mee om te moe of buiten adem te zijn, vooral als je net begint. In feite kan een minuut of zelfs vijf tussendoor je helpen om voor een langere tijd of afstand te rennen.
   • Onthoud dat een groot deel van hardlopen je mentaliteit is. Door langere runs op te splitsen in beheersbare secties of door games te spelen met je geest om de afstand af te leggen, kun je elke run doorkomen. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf: “haal gewoon de volgende elektrische paal en als je je ellendig voelt, neem dan een pauze. Als je benen goed zijn, ren dan naar de volgende paal. '
4. 4 Houd een constant tempo aan. De kans is groot dat u vet verbrandt als u langzaam en gelijkmatig hardloopt. Je kunt altijd elementen toevoegen, zoals intervallen of heuvels om de vetverbranding te stimuleren, maar als je het tijdens de meeste van je runs langzaam houdt, zul je na verloop van tijd vet verbranden en het afhouden.
   • Bereken je vaste tempo door een kilometer hard te rennen. Dit is je 'racetempo'. Train in een tempo dat twee tot drie minuten langzamer is dan dit. Als je sneller wilt rennen, moet je ook sneller trainen.
   • Onthoud dat hoe langer je rent, hoe langzamer je moet gaan. Een goede vuistregel is dat je tijdens het hardlopen een comfortabel gesprek moet kunnen voeren. Dit zal je helpen om in de vetverbrandingszone te komen.
5. 5 Blijf gehydrateerd. Genoeg water hebben om te drinken is een belangrijk onderdeel van gezond blijven, maar het kan ook uw vermogen om langer te rennen vergroten. Dit geldt vooral bij warm weer. Als je wat water meeneemt tijdens het hardlopen, kun je gehydrateerd blijven en kun je de afstand afleggen.
   • Zorg ervoor dat je een of twee uur voor het hardlopen 8 tot 16 ons water drinkt. Als je een uur of minder hardloopt, drink dan elke 15 tot 20 minuten 3 tot 6 ons. Voor iemand die één tot vier uur hardloopt, drinkt u elke 15 tot 20 minuten 3 tot 6 ons.
   • Houd er rekening mee dat water voldoende is om u gehydrateerd te houden, maar u kunt water en een sportdrank mengen om eventueel verloren natrium of elektrolyten aan te vullen. Dit is een bijzonder effectieve tactiek als u langer dan een uur hardloopt. Probeer een sportdrank te nemen die niet met suiker beladen is, want dat kan het delicate evenwicht in uw systeem verstoren.
   • Heb 8 tot 24 ounces na de run om vloeistoffen te vervangen.
6. 6 Kalmeer. Net zoals een warming-up en een kwaliteitsrun belangrijk zijn om jezelf gezond te houden tijdens het verbranden van vet, is dat ook een goede cooling-down. Dit kan helpen om uw bloedstroom naar rustpatronen te verschuiven, duizeligheid te voorkomen en uw spieren te helpen herstellen.
   • Vertraag uw run naar het einde toe, met als doel ongeveer vijf tot tien minuten langzaam hardlopen of joggen. Schakel dan over op een stevige en rustige wandeling van drie tot vijf minuten.
   • Overweeg om elementen toe te voegen zoals een koudwaterbad, schuimrollen of stretchen en yogabewegingen om je lichaam verder te helpen herstellen. Deze zijn vooral handig als u langere of zwaardere hardloopsessies doet.
7. 7 Blijf bij je plan, maar luister naar je lichaam. Het is belangrijk om uw runs af te maken en het aantal runs te behalen dat u elke week instelt. De frequentie en intensiteit waarmee u hardloopt, helpen u om vet te verbranden. Als je echter ziek bent of je uitgeput voelt, overweeg dan een kortere hardloopsessie of gun jezelf zelfs een rustdag. Pas vanaf hier uw hardloopschema aan, zodat u zich aan uw plan kunt houden en vet kunt blijven verbranden.
   • Houd er rekening mee dat niet naar uw lichaam luisteren kan leiden tot verwondingen, vooral als u pijn ervaart. Gewoon jezelf een paar dagen rust gunnen, kan het verschil zijn tussen doorgaan met trainen of naar een dokter moeten.
   • Overweeg om eenvoudige crosstraining te doen op dagen dat u zich traag of ziek voelt. Door te zwemmen, fietsen, roeien of de elliptische trainer te gebruiken, kunt u uw uithoudingsvermogen en vetverbrandingspotentieel op hun best houden.
8. 8 Wees geduldig. Onthoud dat verstandig en gezond afvallen en vetverbranding tijd kost. Bovendien werd niemand van de ene op de andere dag marathonloper. Als u zich aan uw plan houdt en geduldig bent met de resultaten, kunt u ervoor zorgen dat u niet ontmoedigd raakt als u het vet niet binnen twee weken ziet loskomen. Zolang je je op je gemak voelt en zelfs maar een kleine vooruitgang boekt tijdens je runs, doe je precies wat je nodig hebt om vet te verbranden. Advertentie

Een deel 2 van 2: Met alternatieve componenten om vetverbranding te stimuleren

1. een Intervallen toevoegen. Door elke week een paar intervallen met hoge intensiteit aan je runs toe te voegen, kun je je vetverbrandingspotentieel vergroten. U kunt elke week één training besteden aan intervallen met hoge intensiteit of aan het einde van uw runs twee tot drie dagen per week enkele intervallen toevoegen. Bovendien kunnen intervallen u helpen om na verloop van tijd sneller te worden.
   • Plan elke week een snelheidstraining op een dag die niet in de buurt van uw lange duurloop ligt. U kunt bijvoorbeeld een snelheidstraining doen op woensdag of donderdag als uw lange duurloop zaterdag is. Doe hiervoor uw normale training en ren vervolgens tussen de vier en acht 400 meter, of een lus van een baan, met intervallen in uw racetempo.
   • Voeg vijf tot tien minuten intervallen toe aan het einde van uw runs, twee of drie dagen per week. Ren of jog gedurende 60 seconden in uw normale tempo en verhoog vervolgens uw intensiteit gedurende 30 seconden. U zou ook kunnen doen shuttle-runs als onderdeel van uw intervaltraining.
2. 2 Raak de heuvels. Hardlopen op heuvels kan uw calorieverbrandingspotentieel tot 50% verhogen. Het kan je niet alleen helpen om meer vet te verbranden en sterker te worden, maar ook om je uithoudingsvermogen te vergroten. Voeg wat heuvels toe aan een of twee trainingen per week om jezelf te helpen meer vet te verbranden.
   • Overweeg om elke week een heuveltraining te doen voor meer vetverbranding. U kunt ook heuvelintervallen of herhalingen uitvoeren aan het einde van een of twee trainingen per week. Mogelijk moet u een beetje met heuveltrainingen spelen voordat u erachter komt welke het beste voor u werkt.
   • Stel de loopband in op een helling van 5% als u in de sportschool bent of ergens vlak woont. U kunt desgewenst tussendoor resetten.
3. 3 Voer je run uit. Net als bij heuvels, kan traplopen calorieën en vet verbranden. In feite is het een van de beste vetverbrandings- en algehele conditioneringsoefeningen die je kunt doen. Kies ervoor om fysieke trappen te rennen, zoals in een stadion, of gebruik een trapmachine in je sportschool. Voeg dit toe aan elke hardlooptraining of vervang een hardloopsessie per week door een traplopen.
   • Ren de trap op in een snel tempo en vervolgens langzaam joggen of draven om te herstellen. Als je een trapmachine gebruikt, probeer dan een minuut lang in een hard tempo de trap op te rennen en jezelf dan een minuut rustig te laten rennen.
   • Wees voorzichtig bij het lopen van trappen om ervoor te zorgen dat u niet valt en uzelf bezeert.
4. 4 Pak een hindernisbaan aan. Sommige mensen vinden het misschien een beetje vervelend om alleen te rennen. Als dit het geval is, overweeg dan om wat obstakels toe te voegen aan uw dagelijkse hardloopsessie. Dit kan helpen om uw hartslag hoog te houden terwijl u aan het opbouwen van kleinere spiergroepen werkt. Hindernisbanen vereisen korte uitbarstingen van explosieve kracht om te springen en veel coördinatie, dus doe ze alleen als je fris en uitgerust bent, zoals na je warming-up.
   • Gebruik natuurlijke obstakels als je buiten rent. Paden zijn vooral geweldig - je kunt over kreken en boomstammen springen en rond keien draaien.
   • Kijk of er in uw omgeving hindernisbanen beschikbaar zijn voor het publiek. Enkele eigenschappen die hardlopers kunnen aanspreken zijn: een bagagenet om op te klimmen, een touw dat tegen een bijna verticale muur opklimt, door banden springen, door een betonnen tunnel rennen, een modderpoel waar je doorheen moet kruipen.
   • Bouw thuis je eigen hindernisbaan om aan het begin van je run te doen. Voeg items toe die je in huis hebt, zoals vuilnisbakken waar je overheen kunt springen, kleine kegels waar je omheen kunt rennen en ladders die je kunt beklimmen.
5. 5 Ren op een lege maag. Als je je daartoe in staat voelt, ga dan voor een langzame run vóór het ontbijt. Als u op een lege maag hardloopt, kunt u uw vetverbrandingspotentieel vergroten. Zorg ervoor dat je een banaan of iets kleins meeneemt voor het geval je duizelig wordt. Na verloop van tijd zult u merken dat uw lichaam eraan gewend raakt te rennen zonder ontbijt, dat als brandstof uit de vetopslag van uw lichaam - en niet uit koolhydraten - put.
   • Eet binnen 15 tot 30 minuten na het hardlopen een normaal, gezond ontbijt met hele voedingsmiddelen en water. Dit kan helpen de bloedsuikerspiegel te stabiliseren en het herstel te bevorderen. U kunt bijvoorbeeld een kom met staal gesneden havermout met vers fruit, wat Griekse yoghurt, een glas water en een kopje koffie met magere melk nemen.
6. 6 Doe een beetje krachttraining. Door zelfs een simpele krachttrainingsroutine aan uw wekelijkse runs toe te voegen, kunt u uw vetverbrandingspotentieel vergroten. Weerstandsoefeningen bouwen uw algehele kracht op en kunnen ook helpen om uw loopsnelheid te verhogen. Als u naast uw runs twee tot drie krachttrainingssessies per week doet, kan uw kracht met 50% toenemen. Op zijn beurt zullen meer spieren u helpen om effectiever vet te verbranden. Probeer twee sets van 15 herhalingen van de volgende bewegingen om kracht op te bouwen:
   • Squats.
   • Lunges.
   • Been extensie.
   • Beenkrullen.
   • Optrekken.
   • Opdrukken.
   • Biceps krullen.
   • Tricep-extensies.
   • Bankdrukken.
   • Een arm rij.
   • Flyes.
   • Planken. (Houd deze oefening 30 tot 60 seconden vast en herhaal twee of drie keer.)
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Kun je rennen op een lege maag?Shira Tsvi
  Personal Trainer & Fitness Instructor Shira Tsvi is een Personal Trainer en Fitness Instructor met meer dan 7 jaar persoonlijke trainingservaring en meer dan 2 jaar leiding aan een groepstrainingsafdeling. Shira is gecertificeerd door het National College of Exercise Professionals en het Orde Wingate Institute for Physical Education and Sports in Israël. Haar praktijk is gevestigd in de San Francisco Bay Area.Shira TsviAntwoord van Personal Trainer & Fitness Instructor Expert Zolang je niet ziek of licht in het hoofd wordt, natuurlijk! Veel mensen vinden het heerlijk om 's ochtends als eerste te rennen voordat ze het ontbijt hebben gegeten, en dat is helemaal prima. Als je niet van hardlopen op een lege maag houdt, maak dan een proteïneshake met veel elektrolyten voordat je gaat hardlopen. Als je later op de dag hardloopt, neem dan 2-3 uur voor het hardlopen wat complexe koolhydraten en magere eiwitten om ervoor te zorgen dat je voldoende energie hebt.
• Vraag Kun je afvallen door gewoon te rennen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja. Als uw dieet hetzelfde blijft en u de calorie-inname niet verhoogt, kunt u afvallen door gewoon te rennen.
• Vraag Kun je je love handles verliezen door te rennen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, hardlopen kan het vet rond de taille verbranden, maar je lichaam is voorgeprogrammeerd voor waar het het vet het eerst opneemt.
• Vraag Kan ik afvallen door 30 minuten per dag te hardlopen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, u kunt afvallen door 30 minuten per dag te hardlopen, zolang u uw dieet niet verandert en meer calorieën binnenkrijgt.
• Vraag Kun je buikvet verliezen door te rennen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, hardlopen kan vetcalorieën uit buikvet verbranden zolang u een algemeen calorietekort bereikt.
• Vraag Zal ik door hardlopen zowel spiermassa als vet verliezen? Mallory Myers U kunt spiermassa verliezen. Een manier om je spieren intact te houden, is door na het hardlopen eiwitten te eten. Goede eiwitbronnen zijn onder meer noten, vis en melk.
• Vraag Zullen andere sporten ook vet verbranden? Ja, maar het hangt allemaal af van hoe lang je dit doet of welke sport je voorstelt. Alle oefeningen verbranden vet, maar sommige branden meer dan andere.
• Vraag Ik loop nu een week en ben 2 kg aangekomen. Ik eet niet teveel. Kunt u uitleggen waarom ik geen gewicht verlies? Mallory Myers Dit kan zijn omdat u niet de juiste dingen eet, hoewel u mogelijk minder eet. De beste manier om uw lichaamsbeweging te laten tellen, is door een goed uitgebalanceerd dieet te volgen met de juiste hoeveelheden eiwitten, groenten, fruit en veel water te drinken.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Draag comfortabele, losse kleding van zweetafvoerend materiaal. Zorg ervoor dat uw hardloopschoenen goed passen om pijn, blaren of verlies van teennagels te voorkomen.
• Verhoog uw vetverbrandingspotentieel door uw runs te combineren met een gezond dieet.
• Drink veel water om uitdroging te voorkomen.
• Eet geen grote maaltijd voordat u gaat hardlopen. Dit kan je bezwaren terwijl je rent of je zelfs misselijk maken of overgeven.
• Overweeg om met een vriend te trainen om trainingssessies leuker te maken.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als u zich licht in het hoofd of misselijk begint te voelen, neem dan een pauze of ga naar huis.
• Train op een loopband als het weer te slecht is om naar buiten te gaan.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Loopschoenen
• Comfortabele, losse hardloopkleding
• Waterfles

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.