Hoe een grote kist te bouwen

Ben je klaar om indruk te maken op mensen in de sportschool of op het strand, met een grotere, gespierdere borst? Door meer intensiteit aan uw trainingsregime toe te voegen, veel calorieën te eten om uw trainingen van brandstof te voorzien en oefeningen te doen die op uw borstspieren zijn gericht, kunt u daar binnen enkele weken spieren opbouwen. Of je nu een professionele bodybuilder wilt worden of gewoon je lichaamsbouw wilt verbeteren, een grote, gespierde borst is een indrukwekkende prestatie.

spel der tronen aflevering 4 stream

Stappen

Een deel een van 3: Focussen op spiergroei

1. een Ga explosief om met krachttraining. Studies tonen aan dat bij snel en hard tillen de spieren sneller groeien dan bij langzaam tillen. 'Explosieve' krachttraining is de sleutel tot het krijgen van grotere borstspieren. In plaats van uw herhalingen te tellen, kunt u proberen uw trainingen te timen. Stel een timer in voor een minuut of twee en doe zo veel mogelijk herhalingen zo snel als je kunt gedurende de toegewezen tijdsperiode.
   • Dit type training vereist een perfecte techniek. 'Snel op het concentrische, langzaam op het excentriek' is de meest effectieve manier om spieren op te bouwen. Bij bankdrukken is de push-up het concentrische, en het verlagen van de balk naar je borst is het excentriek. Bij pec-flyes is het samenbrengen van de armen het concentrische en het naar de zijkanten laten zakken van je armen het excentriek.
2. 2 Probeer zo hard als je kunt. Behalve dat u sneller traint, moet u ook intensiever trainen. Spieren moeten worden uitgedaagd om te groeien. Dat betekent dat je voor ongeveer tien herhalingen zoveel mogelijk gewicht moet tillen. Het maakt niet uit hoeveel gewicht u optilt in verhouding tot anderen; als je genoeg tilt om jezelf uit te dagen, zul je spiergroei zien.
   • Bepaal hoeveel gewicht u moet tillen door met verschillende gewichten te experimenteren totdat u het gewicht vindt dat u ongeveer 10 keer kunt tillen voordat u moet stoppen. Als je maar zes keer een gewicht kunt tillen, is het te zwaar. Als je het 15 keer kunt optillen, is het te licht.
   • Werken met een trainer is een goed idee als je een beginner bent. Zorg ervoor dat je jezelf niet te hard pusht, anders riskeer je jezelf te verwonden.
3. 3 Controleer uw streefgewicht om de paar weken. Een methode voor krachttraining is om geleidelijk over te gaan op zwaardere gewichten. Om de week of zo, kijk of je wat meer gewicht aankan. Het helpt niet om jezelf uit te putten of het risico te lopen op blessures, maar het is goed om die goede plek te vinden waar je training uitvoerbaar maar uitdagend is.
4. 4 Laat uw spieren effectief rusten. U moet uw borstspieren niet elke dag trainen. Ze hebben tijd nodig om te herstellen en zich tussen trainingen door sterker en groter op te bouwen. Werk op de dagen dat u uw borstspieren niet traint aan uw benen of rug. Zorg ervoor dat u ook elke nacht een goede nachtrust krijgt, zodat uw spieren zich volledig herstellen na het sporten.
5. 5 Blijf matig cardio. Cardio-oefeningen zoals hardlopen, fietsen, zwemmen en teamsporten verbeteren de gezondheid van het hart en bieden andere voordelen die krachttraining niet kan. Dit is niet het moment om al je energie te besteden aan het lopen van marathons, maar streef naar cardiosessies die minstens 30 minuten duren, vijf dagen per week.
   • Als cardio uw tillen in de weg staat, verander dan uw prioriteiten en doe eerst krachttraining en daarna cardio.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Borstoefeningen doen

1. een Doe bankdrukken. Debankdrukkenwordt beschouwd als de meest effectieve oefening voor diegenen die een grote kist willen bouwen. Het tillen van zware gewichten met weinig herhalingen is de beste manier om spieren op te bouwen. U kunt een bankdrukken, een halterstang of zelfs halters gebruiken om deze oefening uit te voeren.
   • Laat iemand je zien. Als je tilt tot falen (of het punt waarop je spieren fysiek de lift niet kunnen ondersteunen), heb je absoluut een spotter nodig om het gewicht voor je op te vangen. Zorg ervoor dat die persoon fysiek in staat is om te vangen wat u ook maar laat vallen.
   • Kies een gewicht dat u 7 tot 10 keer kunt optillen.
   • Lig op een druk bank op je rug. Pak de stang vast met de handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar.
   • Laat de balk langzaam zakken totdat deze uw borst raakt. Keer dan terug naar de startpositie.
   • Herhaal dit totdat je deze beweging 5 tot 7 keer hebt voltooid of een mislukking hebt bereikt.
   • Rust even uit en doe dan nog 2 sets.
   • Als je gemakkelijk 10 herhalingen kunt uitvoeren, voeg dan meer gewicht toe.
2. 2 Gebruik dumbbells of een kabelstation om flyes te doen. Voor deze oefening worden lichtere gewichten aanbevolen. De gewichtslimiet wordt bepaald door uw schouder, die het scharnierpunt is van een lange hefboom die wordt gevormd door uw gestrekte arm.
   • Ga op je rug liggen en pak in elke hand een halter- of kabelhendel vast.
   • Strek je armen recht voor je uit.
   • Houd uw armen gestrekt en laat uw handen langzaam naar beide kanten van uw lichaam zakken.
   • Keer terug naar de startpositie.
   • Herhaal dit voor in totaal 3 sets van 10 tot 12 herhalingen.
   • Verhoog het gewicht nadat u gemakkelijk 12 herhalingen kunt uitvoeren.
3. 3 Superset twee of meer oefeningen op volgorde. Supersets dwingen je spieren om harder te werken, omdat je de ene oefening direct na de andere doet. Ze kunnen zeer effectief zijn bij het opbouwen van spieren.
   • Ga bijvoorbeeld na 10 herhalingen van de flat bench press onmiddellijk naar dumbbell flyes en voer zo veel mogelijk herhalingen uit. Of volg het bankdrukken met zoveel push-ups als je kunt.
4. 4 Probeer drop-sets. Voor een drop-set, verminder het gewicht van elke opeenvolgende set en ga naar het mislukken.
   • Voer minstens 10 herhalingen uit van de bankdrukken of vliegen. Verwijder onmiddellijk 10 pond en voer de oefening uit tot het mislukken. Verwijder vervolgens weer 10 pond en voer de oefening opnieuw uit tot het mislukken.
5. 5 Doe push ups. Voor maximale voordelen kunt u verschillende doenOpdrukken. Er is niets effectiever dan de klassieke zet:
   • Spreid uw handen verder dan schouderbreedte uit elkaar, schouderbreedte uit elkaar of dicht bij elkaar.
   • Plaats uw voeten op een bank en weiger push-ups, of plaats uw voeten op de grond en uw handen op een bank voor schuine push-ups.
   • Duw jezelf tot mislukken voor elke set.
6. 6 Doe dips. Deze kunnen worden uitgevoerd op eendip barof zelfs tussen twee stoelen met hoge rugleuning.
   • Houd uzelf rechtop tussen de staven of stoelen, buig dan uw ellebogen en laat uw lichaam zakken totdat u een rek in uw borst voelt.
   • Keer terug naar de startpositie en herhaal.
   • Bind voor extra voordeel een gewichtsplaat om uw middel of pak een halter tussen uw enkels of knieën tijdens het uitvoeren van deze oefening.
7. 7 Doe pull-ups of chin-ups. Pull-ups zullen de omvang van uw borst niet vergroten, maar ze vullen uw inspanningen aan door de rug en buik te versterken. Chin-ups (met de armen dichter bij elkaar in een onderhandse greep) grijpen wel aan op uw pectoralis major, maar richten zich nog steeds voornamelijk op andere spieren. Advertentie

Een deel 3 van 3: Eten voor grotere spieren

1. een Eet veel gezond voedsel. Uw lichaam verbruikt spieren als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt om uw activiteitsniveau te behouden. Als je spiermassa wilt opbouwen, moet je een calorieoverschot creëren, en de meeste daarvan moeten complexe koolhydraten en eiwitten zijn. Vermijd overbelasting van enkelvoudige koolhydraten en vetten, die geen langdurige energie leveren en vetaanwinst in plaats van spiermassa kunnen stimuleren.
   • Eet een uitgebalanceerd dieet van volle granen, eiwitten (vlees, vis, eieren, tofu, enz.), Fruit en groenten en vezels.
   • Vermijd suikerhoudende dranken en desserts, fastfood, vlees dat is beladen met nitraten en hormonen, en zoute snacks.
2. 2 Eet meer dan drie maaltijden per dag. Als u zich concentreert op spiergroei, heeft uw lichaam een veel brandstof. Het eten van drie maaltijden van normale grootte per dag is niet voldoende. Voeg nog twee maaltijden toe, elk met een eiwitbron ter grootte van je handpalm. Het kan zijn dat je meer moet eten dan je eigenlijk honger hebt, maar je zult blij zijn met de resultaten als je ziet dat je borst groter wordt.
   • Als u slank bent en meer spiermassa wilt krijgen, vergroot dan de portiegroottes. Als u overtollig vet heeft dat u wilt verliezen, houd dan de portiegroottes onder controle.
   • Eet ongeveer een uur voordat u gaat sporten een gezonde maaltijd. Ga voor gezonde koolhydraten zoals quinoa, bonen of bruine rijst, gecombineerd met een lichte proteïne.
   • Eet na het sporten nog een maaltijd om uw spieren te helpen herstellen en sterker te worden.
3. 3 Drink veel water. Je zou 8-10 glazen per dag moeten drinken, zowel om je gehydrateerd te houden als om je spieren te helpen de proteïne die je binnenkrijgt te verwerken. Drink water voor en na elke training.
4. 4 Neem supplementen. Grote spiergroei wordt vaak geholpen samen met supplementen. Creatine repliceert een natuurlijk enzym dat het lichaam aanmaakt om spiergroei en kracht te bevorderen. Het is aangetoond dat het innemen van de aanbevolen dosering de spieren helpt groter en sneller te worden. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Kun je een grote borst krijgen van alleen push-ups?Monica Morris
  ACE Certified Personal Trainer Monica Morris is een ACE (American Council on Exercise) Certified Personal Trainer gevestigd in de San Francisco Bay Area. Met meer dan 15 jaar ervaring in fitnesstraining, begon Monica haar eigen fysieke trainingspraktijk en behaalde haar ACE-certificering in 2017. Haar trainingen leggen de nadruk op de juiste warming-ups, cooling-downs en strektechnieken.Monica MorrisACE Certified Personal Trainer Expert Antwoord Tot op zekere hoogte, ja. Elke oefening waarbij uw eigen lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt, zal u helpen spieren op te bouwen. Je hebt thuis niet veel gewichthefapparatuur nodig om een ​​grote kist te krijgen!
• Vraag ik ben 14 en ik weeg 110 lbs. Ik wil de komende maanden 130 pond wegen. Wat is een goede manier om aan te komen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Spieropbouw duurt minimaal 6 tot 8 weken. Wees geduldig en blijf tillen. Zorg ervoor dat u voldoende calorieën binnenkrijgt om aan te komen. Probeer proteïnepoeder shakes om aan te komen of drink chocolademelk naast het eten van uw normale maaltijden.
• Vraag Kunt u de oefening voorstellen om mijn borst te vergroten met behulp van de weerstandsband?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord Gecertificeerd Fitness Trainer Expert Om de borstspieren met een weerstandsband te trainen, moet u de band achter u verankeren en de uiteinden van de band naar voren trekken. Pec-flyes met één arm kunnen worden gedaan met het ene uiteinde van de band achter je en opzij. Trek de band naar voren, beginnend met uw arm helemaal naar de zijkant gestrekt.
• Vraag Ik hou van eten maar ik wil van mijn buik af. Wat zal ik doen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord U kunt nog steeds eten en genieten van uw eten. Matig of verminder uw porties met kleine hoeveelheden om te beginnen. Zodra u het gewicht ziet afnemen, wordt u gemotiveerd om gezonder te eten.
• Vraag Hoeveel push-ups moet ik doen om een ​​grote kist te krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Door alleen push-ups te doen, zullen je spieren zich binnen een kwestie van 4-12 weken aanpassen en stoppen met groeien, dus voeg wat variatie toe, zoals borstspieren en bankdrukken, of verander je handpositie op de push-ups elke 2-4 weken.
• Vraag Kan bier drinken mijn borst verbeteren?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Nee. Bier drinken is als frisdrank drinken. Je krijgt er een bierbuik van, geen grote kist. Kies voor melk of chocolademelk als je meer calorieën nodig hebt.
• Vraag Welke voedingsmiddelen moet ik eten om een ​​grotere borst te krijgen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord We moeten voldoende eiwitten binnenkrijgen om spieren op te bouwen. Een gemakkelijke manier om erover na te denken, is om elke dag ongeveer 1 gram eiwit te consumeren voor elke kilo die u weegt.
• Vraag Hoe snel kun je je borst opbouwen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer Als u uw lichaam goed voedt, kunt u in 6-8 weken spieren opbouwen door consistente weerstandstraining, 2-4 keer per week.
• Vraag Hoe kan ik mijn borstbreedte vergroten?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord: Gecertificeerde fitnesstrainer-expert U kunt de borstspieren opbouwen door gedurende 8 weken continu zware weerstandstraining te doen. De grootte of breedte van uw ribbenkast en botstructuur zal echter niet veranderen als u klaar bent met groeien.
• Vraag Zal het doen van dagelijkse push-ups ervoor zorgen dat mijn borst groter wordt? Ja zij zullen. Alles kost echter tijd en het kan ongeveer een maand duren voordat maximale groei optreedt. Zorg er ook voor dat je deze dagelijkse push-ups doet, zodat je herhalingen blijft opdrijven en je je niet al te comfortabel voelt.

Toon meer antwoorden Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Helling of daling van de bank bij het bankdrukken om de borstspieren vanuit een andere hoek aan te vallen.
• Doe een warming-up voordat u oefeningen doet door te strekken en 1 set met een laag gewicht te doen om spierspanning te voorkomen.
• Raadpleeg uw arts voordat u met een trainingsprogramma begint.
• Adem goed bij het heffen van gewichten. Het wordt aanbevolen om UIT te ademen tijdens het tillen en IN wanneer het gewicht wordt verlaagd. Het algemene principe is dat je uitademt bij inspanning - dat wil zeggen - bij het trekken (bijvoorbeeld aan de kabel trekken) of duwen (bijvoorbeeld bankdrukken)

Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.