Als je je borst en armen wilt versterken, is bankdrukken een van de beste oefeningen die er zijn. Maar als je niet over de juiste uitrusting beschikt, verschillende spieren wilt trainen of gewoon een aantal alternatieven voor deze klassieke training wilt proberen, dan heb je geluk! Voor een eenvoudige arm- en borsttraining die je overal kunt doen, kun je lichaamsgewichtoefeningen proberen, zoals push-ups of plank-ups. Je kunt ook wat losse gewichten pakken of naar de machines in de sportschool gaan voor een geassisteerde training.
Stappen
Methode een van 3: Lichaamsgewichtoefeningen
- een Bouw kracht op met een klassieker Opdrukken . De push-up is een eenvoudige maar super effectieve training voor je borst, armen en core. Kniel op de grond of op een oefenmat met je voeten achter je en leg je handen op de mat op schouderbreedte uit elkaar. Positioneer uzelf met uw schouders en ellebogen recht boven uw polsen en leg uw benen recht achter u met uw tenen op de grond. Span je core aan en laat je lichaam langzaam met je armen op de grond zakken, waarbij je je rug en benen recht houdt. Duw langzaam weer omhoog door je armen totdat je ellebogen weer recht zijn.
- Streef naar 10-15 herhalingen als je begint, en bouw op tot meer naarmate je je meer op je gemak voelt met push-ups.
- Als je je nog niet op je gemak voelt met gewone push-ups, begin dan met push-ups waarbij je je knieën op de grond houdt en til gewoon je bovenlichaam en heupen op. Naarmate je meer kracht opbouwt, kun je overgaan op push-ups voor het hele lichaam.
- Probeer voor een krachtigere training meer uitdagende varianten, zoals push-ups met medicijnbal (met beide armen of slechts één), push-ups met één been of schorpioen-push-ups, incline push-ups of push-ups met één hand naar voren van het andere.
- 2 Verbeter uw schouderkracht met CKC parascapulaire oefeningen. Als je moeite hebt met het doen van arm- en borsttrainingen vanwege de beperkte kracht in je schouders, kunnen CKC-oefeningen (gesloten kinetische ketting) je de kracht en stabiliteit geven die je nodig hebt. Om uw borst en schouders te richten met een CKC parascapulaire oefening:
- Kniel neer met je knieën en voeten op heupbreedte uit elkaar en je tenen op de grond, naar voren gericht.
- Leun naar voren en leg uw handen op de mat met uw ellebogen en polsen direct onder uw schouders en uw vingers naar voren gericht. Span je kern aan en houd je ruggengraat recht.
- Beweeg uw rechterhand 15–30 cm naar voren en draai beide handen zo dat uw vingers naar binnen wijzen. Houd deze positie 5-10 seconden vast voordat je je arm weer onder je schouder beweegt.
- Herhaal de armbeweging 2-4 keer, wissel dan en doe 2-4 herhalingen met je linkerarm.
- Maak de oefening uitdagender door hem in een push-uppositie te doen, met je benen naar achteren. Je kunt ook schouderdrops gebruiken - laat je schouder naar de grond zakken aan de andere kant van de hand die naar voren wordt bewogen.
- 3 Versterk uw triceps en borstspieren met bench dips. Om deze krachtige krachtopbouwende oefening te doen, heb je alleen een bank of stoel en je eigen lichaamsgewicht nodig. Ga op de stoel of bank zitten en pak de zitting aan weerszijden van u vast. Plaats uw knieën zo dat ze op heupbreedte uit elkaar staan en in een hoek van 90 ° zijn gebogen. Beweeg uw voeten langzaam naar voren totdat uw achterwerk van de stoel af is, en laat uw billen dan naar de grond zakken terwijl u uzelf ondersteunt met uw handen. Buig uw ellebogen in een hoek van 90 ° en houd ze achter u weggestopt. Duw langzaam terug naar uw startpositie.
- Probeer 10-15 herhalingen van deze oefening te doen.
- U kunt het gemakkelijker maken door de dips op de grond te doen in plaats van op een bank. Voor een meer uitdagende oefening houdt u uw benen recht voor u terwijl u van een bank duikt.
- Helaas kunnen bench-dips zwaar zijn voor uw schouders, vooral als u niet veel schouderkracht heeft of als u eerder een schouderblessure heeft gehad. Werk samen met een ervaren trainer of bespreek met uw arts of u deze oefening veilig kunt doen.
- 4 Gebruik inchworms om de algehele kracht van het bovenlichaam op te bouwen. Deze uitdagende oefening traint je armen, schouders, rug, borst en buikspieren. Inchworms kunnen zwaar zijn voor uw rug en schouders, dus werk samen met een ervaren trainer om ervoor te zorgen dat u ze correct uitvoert. Om de inchworm uit te voeren:
- Begin in een staande positie met uw voeten bij elkaar en span de spieren in uw buik en rug aan. Zet uw knieën niet op slot.
- Adem uit en buig naar voren op de heupen met je armen voor je uit totdat je de grond aanraakt met je handpalmen en vingertoppen. Houd uw rug recht en uw knieën licht gebogen.
- Loop met je handen naar voren terwijl je je voeten geplant houdt totdat je in een push-up positie bent, en doe dan een volledige push-up.
- Met je armen volledig gestrekt en je handen plat op de grond, loop je met je voeten naar voren totdat ze zich precies achter je handen bevinden en je billen in de lucht zijn. Loop weer met uw handen naar voren en herhaal de oefening totdat u ongeveer 9,1–13,7 m verwijderd bent van uw startpositie.
- 5 Geef je training een boost met plank-ups. Planken zijn een van de beste oefeningen om kracht in je core op te bouwen. Combineer ze met push-ups om een fantastische training voor je armen, borst en buikspieren te krijgen. Begin in een push-up positie, met je ellebogen en polsen direct onder je schouders, je rug recht en je benen recht achter je. Van daaruit laat je jezelf langzaam op je onderarmen zakken, zodat je op je ellebogen rust in een plankhouding. Open je handen en druk je handpalmen tegen de grond, en duw jezelf dan voorzichtig weer omhoog in een push-up positie.
- Streef naar 10-15 herhalingen als je begint, of minder als je er moeite mee hebt. Verhoog het aantal herhalingen naarmate u zich meer op uw gemak voelt bij de oefening.
- Houd tijdens deze oefening uw core strak en uw rug en benen gestrekt. Buig uw ruggengraat niet en steek uw billen niet in de lucht.
Methode 2 van 3: Gratis gewichtstrainingen
- een Geef je biceps een boost met zittende biceps-krullen. Om uw biceps te richten, gaat u op een stoel of bank zitten met een paar dumbbells, één in elke hand. Laat je armen recht langs je lichaam hangen met je handpalmen naar voren gericht. Terwijl u uw bovenarmen stil houdt, buigt u langzaam de halters naar uw schouders door uw ellebogen te buigen. Houd de positie 1-2 seconden vast en laat vervolgens je armen weer zakken naar hun startpositie.
- Houd uw polsen tijdens het krullen gestrekt - buig ze niet naar binnen of naar buiten.
- Het kan handig zijn om uit te ademen terwijl je je armen opheft, je adem een paar seconden vasthoudt aan de bovenkant van de krul en dan langzaam inademt terwijl je weer naar de uitgangspositie gaat.
- Streef ernaar om 3-4 sets van 5-10 herhalingen te doen.
- 2 Probeer zittend boven uw hoofd te drukken om uw triceps, schouders en de zijkanten van uw borst te trainen. Ga op een stoel zitten met een rugleuning en houd een halter in elke hand, met je voeten stevig op de grond. Span je kern aan, adem uit en til de halters langzaam op tot aan je schouders, waarbij je je handpalmen naar voren houdt en je ellebogen naar de zijkanten gebogen. Trek je schouderbladen naar beneden en naar achteren. Adem in en weer uit terwijl je langzaam de dumbbells optilt door recht omhoog te duwen totdat je armen volledig naar het plafond zijn gestrekt. Bovenaan de pers moeten je ellebogen en polsen op één lijn liggen met je schouders. Adem in terwijl je je ellebogen buigt om de halters weer naar je schouders te brengen.
- Probeer 3-4 sets van 5-10 herhalingen.
- Houd uw rug recht en uw polsen neutraal (niet naar voren of naar achteren buigen) terwijl u deze oefening doet.
- Als je erover nadenkt om je borstkas te bouwen, denk je meestal aan je borstspieren. De zittende overhead-press helpt een ander deel van uw borst, de serratus anterior, te versterken. Deze spieren wikkelen zich rond de zijkanten van je ribbenkast, net onder je schouderbladen.
- 3 Train je hele bovenlichaam met roterende uppercuts. Pak een halter in elke hand en ga met je voeten op heupbreedte staan. Houd je handpalmen omhoog en stop je ellebogen dicht tegen je lichaam. Duw je linkervoet in de grond en draai je lichaam naar rechts, en breng tegelijkertijd je linkerarm omhoog in een opwaartse beweging, waarbij je je elleboog in een hoek van 90 ° gebogen houdt. Breng uw elleboog omhoog tot schouderhoogte en draai dan langzaam terug naar uw uitgangspositie terwijl u uw elleboog weer naar uw zij laat zakken. Herhaal opnieuw met je rechterarm, deze keer draai je je lichaam naar links.
- Deze krachtpatseroefening traint je armen, schouders, rug, borst en buikspieren!
- Probeer 3 sets van 10 herhalingen te doen.
- 4 Concentreer u op uw borstspieren met Svend-persen. Ga op een stoel zitten of leun achterover op een schuine bank met een paar halters of kettlebells in je handen. Druk de gewichten zo hard mogelijk samen in het midden van uw borst en houd uw schouders naar achteren. Terwijl je de gewichten nog steeds stevig tegen elkaar drukt, duw je ze recht uit je borst en strek je beide armen uit tot je ellebogen recht zijn. Breng de gewichten langzaam terug naar uw borst.
- Probeer 12-15 herhalingen te doen en gebruik een gewicht dat zwaar genoeg is om behoorlijk hard te moeten pushen (maar niet zo hard dat je jezelf bezeert).
- De Svend-pers is een gewogen oefening die u dwingt om uw borstspieren volledig te gebruiken zonder de belasting van uw schouders die u krijgt bij het bankdrukken. Dit is een geweldige training voor je bovenborst.
- 5 Richt je op je borst en schouders met bottom-up persen. Pak een ketelbel en ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan en je rechtervoet iets naar voren. Pak de ketelbel in uw rechterhand vast zodat de hendel naar beneden wijst en het gewicht recht omhoog wijst. Verplaats uw lichaamsgewicht naar voren op uw rechtervoet en duw recht omhoog door uw elleboog om de ketelbel boven uw hoofd te heffen. Verlaag het gewicht langzaam door uw elleboog te buigen totdat uw elleboog weer gelijk is met uw ribbenkast. Doe 10-15 herhalingen en schakel dan over naar de andere kant.
- Deze eenvoudige oefening helpt bij het opbouwen van kracht in uw onderarmen en rotatormanchet. Het is ook gemakkelijk voor uw gewrichten!
Methode 3 van 3: Oefenmachines
- een Bouw je borst op met een pec-dekmachine. Afgezien van bankdrukken, is het pec-deck een van de krachtigste manieren om uw borstspieren te versterken. Ga op de stoel van de machine zitten met uw rug tegen de steun en uw knieën ten minste op schouderbreedte uit elkaar. Til uw ellebogen op tot schouderhoogte en buig ze in een hoek van 75-90 °, en laat ze vervolgens rusten op de draaiende armsteunen of vleugels. Houd de grepen vast en duw de vleugels naar binnen totdat ze bijna bij elkaar komen, en breng dan langzaam je armen terug naar de beginpositie.
- Streef naar een set van 12-15 herhalingen.
- Als u in het verleden last heeft gehad van schouderblessures, overleg dan met uw arts of een ervaren trainer voordat u deze oefening probeert.
- 2 Krijg een diepe borsttraining met gekruiste kabels. Studies tonen aan dat kabelovergangen een van de beste trainingen voor uw borst zijn. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en een been iets naar voren, en leun je lichaam iets naar voren. Pak met elke hand een handvat van de kabelmachine vast, waarbij u uw handen onder uw schouders houdt en uw ellebogen licht gebogen. Breng je armen langzaam naar beneden en naar voren totdat je handen over elkaar zijn gekruist en je ellebogen bijna volledig gestrekt zijn. Kom dan langzaam terug naar de startpositie.
- Houd uw lichaam stil en leun niet naar uw handen terwijl u uw handen over elkaar kruist.
- Probeer 12-15 herhalingen te doen.
- 3 Bief je bovenarmen op met een machine biceps curl. Hoewel deze oefening voornamelijk op uw biceps is gericht, kan het ook helpen uw schouders, latten en kern te versterken. Pak de staaf van de gewichtsmachine vast met uw handpalmen naar boven. Breng het gewicht langzaam omhoog tot uw ellebogen gebogen zijn in een hoek van 90 °, en keer dan geleidelijk terug naar uw uitgangspositie.
- Zorg ervoor dat je polsen stevig en recht blijven tijdens de krul.
- Doe 12-15 herhalingen, of meer, terwijl je kracht opbouwt en vertrouwd raakt met de oefening.
- 4 Werk aan uw buikspieren, armen en borst met staande antirotatiepersen. Ga bij een kabelschijfmachine staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar en uw knieën licht gebogen, lichtjes naar de kabelschijf aan uw rechterkant gericht. Pak de katrol met beide handen vast, waarbij u uw vingers bij elkaar houdt en uw ellebogen langs uw zij. Houd uw rug recht terwijl u de katrolhendel naar voren duwt totdat uw ellebogen recht voor u uit zijn op borsthoogte. Houd 2-3 seconden vast en trek dan langzaam je ellebogen weer naar binnen.
- Probeer 12-15 herhalingen van deze oefening te doen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Met welk voedsel kan ik spieren in mijn armen opbouwen?Laura Flinn
NASM Certified Personal Trainer Laura Flinn is een National Academy of Sports Medicine (NASM) Certified Personal Trainer, USA Olympic Weightlifting Sports Performance Coach en Certified Fitness Nutritionist, met een aanvullende kwalificatie als TRX Suspension Trainer. Laura heeft haar eigen persoonlijke trainingsprogramma in de San Francisco Bay Area en is gespecialiseerd in onderwerpen als gewichtsverlies, spiergroei, cardiovasculaire training en krachttraining.Laura FlinnAntwoord van NASM-gecertificeerde Personal Trainer Expert Er zijn niet bepaalde voedingsmiddelen die u alleen helpen om spieren in uw armen te krijgen. Voedingsmiddelen die u in het algemeen helpen spiermassa op te bouwen, zijn onder meer magere eiwitten zoals kip, kalkoen, eieren, mager rundvlees, vis, weiproteïnepoeder en Griekse yoghurt, evenals complexe koolhydraten zoals zoete aardappelen, zilvervliesrijst, groenten en fruit en gezonde vetten zoals avocado's, noten en olijfolie. U moet ook consequent weerstandsoefeningen voor uw armen uitvoeren om daar spieren op te bouwen.
Advertentie
Tips
- Om een serieuze spiergroei te zien, moet u 2-3 keer per week ten minste 20-30 minuten krachttraining in uw trainingsroutine opnemen.
- Een fitnesstrainer of fysiotherapeut kan u laten zien hoe u deze oefeningen met een goede vorm kunt doen, waardoor u blessures kunt voorkomen en het meeste uit uw training kunt halen.
- Om uw lichaam te helpen spieren op te bouwen, moet u een dieet volgen dat rijk is aan magere eiwitten (zoals kip, kalkoen, eieren, mager rundvlees, vis en Griekse yoghurt), complexe koolhydraten (inclusief zoete aardappelen, bruine rijst, groenten en fruit) en gezonde vetten (zoals avocado's, noten en olijfolie).
Advertentie
Waarschuwingen
- Als u verwondingen aan uw nek, rug of schouders heeft, neem dan contact op met uw arts voordat u nieuwe oefeningen probeert. Sommige van deze oefeningen kunnen bijzonder zwaar zijn voor uw schouders als u al geblesseerd bent, niet genoeg schouderkracht heeft of ze niet correct uitvoert.
- Gebruik niet te veel gewicht, anders kunt u uzelf verwonden of de oefeningen minder effectief maken. Als u niet zeker weet hoeveel u moet gebruiken, vraag dan een ervaren fitnesstrainer om advies.
