Correct ademen is een van de meest over het hoofd geziene factoren tijdens het sporten. Tijdens het bankdrukken zorgt de juiste ademhalingstechniek voor een stevig, strak lichaam dat effectief het gewicht kan dragen. Als algemene richtlijn geldt dat je inademt voordat je de lat uit elkaar haalt, je adem in houdt terwijl je afdaalt en uitademt terwijl je de gewichten omhoog drukt.
Stappen
Een deel een van 2: De basiskennis kennen
- een Adem in voordat je begint. Nadat je bent opgewarmd, een paar diepe ademhalingsoefeningen hebt gedaan en je in goede vorm bent, haal je je eerste adem in vlak voordat je de stang losmaakt. U kunt ook ademen terwijl uw armen naar beneden gaan, maar houd er rekening mee dat uw lichaam mogelijk zijn strakheid verliest.
- Terwijl je ademt, moet je romp, die je borst, buik, onderrug en zijkanten omvat, opgeblazen worden als een ballon en naar buiten uitzetten. Je borst zal naar het plafond uitzetten.
- Zorg ervoor dat uw formulier correct is. Je zou plat op de bank moeten liggen, met je ogen recht omhoog gericht naar de bar. Je borst moet naar buiten worden gedrukt en je schouderbladen moeten samen worden gedrukt. Uw voeten moeten plat op de grond blijven.
- Er moet een matige of neutrale opening tussen uw handen zijn. Houd de stang vast met een volledige grip (in je handpalmen) en rechte polsen. Krijt indien nodig uw handen.
- 2 Houd je adem in terwijl je de lat laat zakken. Terwijl u de stang naar uw borst laat zakken, houdt u uw adem in, zelfs als u uw knelpunt bereikt. Dit is het punt waarop het gewicht het zwaarst aanvoelt en meestal vlak boven uw borst.
- Terwijl u de stang laat zakken, houdt u uw schouderbladen samengeknepen, ellebogen naar binnen en borst omhoog en naar buiten.
- Terwijl je de balk naar beneden brengt, willen je ellebogen uitzetten tot een hoek van 90 graden. Houd uw latten (rugspieren) strak en uw ellebogen naar binnen, in een hoek van ongeveer 45-75 graden ten opzichte van uw lichaam.
- Als je inademt als het gewicht de bodem heeft bereikt, verlies je de stabiliteit in je romp.
- 3 Probeer geleidelijk uit te ademen als je een beginner bent. Net voordat de balk je borst raakt, begin je omhoog te drukken. Terwijl je de stang omhoog duwt en kracht verzamelt uit je rugspieren, adem je langzaam uit door samengeknepen lippen tot je de top hebt bereikt. Houd uw keel dicht om wat lucht in uw longen te houden. Zodra je de top hebt bereikt, vergrendel je je ellebooggewrichten (lockout) en plaats je de stang terug op het rek.
- De geleidelijke uitademing helpt en voedt uw spieren terwijl ze de gewichten omhoog duwen.
- 4 Adem aan het einde uit als u meer gevorderd bent. Als je meer ervaring hebt, adem dan uit aan de bovenkant van je pers, nadat je je ellebogen hebt vergrendeld en beweeg de stang over je schouders. Sommige bankdrukkers doen vaak meerdere herhalingen in één adem. Advertentie
Een deel 2 van 2: Veelvoorkomende fouten vermijden
- een Opwarmen voordat u begint. Opwarmen is essentieel om de bloedstroom en je kerntemperatuur te verhogen, waardoor je beter kunt ademen en sterker kunt worden. Een eenvoudige opwarmingsroutine omvat diepe ademhalingsoefeningen en oefenherhalingen met lichtere gewichten.
- Voor een meer gecompliceerde warming-up kunt u oploop-sets proberen, waarbij u uw gewichtsbelasting verhoogt naarmate u uw herhalingen vermindert. Dit zal uw spieren het beste voorbereiden om uw streefgewicht te bankdrukken.
- 2 Bewaar uw formulier overal. Terwijl u ademt, en tijdens de oefening, zullen uw schouders en ellebogen waarschijnlijk naar boven en naar buiten willen drijven. Denk eraan, houd uw ogen op het plafond gericht, uw schouderbladen strak en uw ellebogen naar binnen gestoken. Uw voeten moeten op de grond blijven staan.
- Uw schouders willen misschien optillen alsof u ademt terwijl u opstaat. Het is belangrijk dat ze strak en tegen de zitting gedrukt blijven. Door uw schouderbladen naar binnen te houden, blijven uw schouders stabiel.
- 3 Adem correct - in je borst, niet in je buik. Bij 360 graden ademen zou u uw ribbenkast moeten voelen uitzetten terwijl u ademt, en niet alleen uw maag. Hoe u ademt, heeft invloed op uw kerncontrole.
- 4 Vergeet niet te ademen. Veel ervaren bankdrukkers doen veel herhalingen in één adem. Ben je een beginner, dwing jezelf dan niet hetzelfde te doen. Door een eerste keer in te ademen, krijgt u het nodige uithoudingsvermogen om uw pers van brandstof te voorzien, maar u moet zorgvuldig trainen om uw weerstand op te bouwen. Advertentie
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe verhoog ik mijn bankdrukken?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van gecertificeerde fitnesstrainer De beste en snelste resultaten worden behaald als u uw gewicht in kleine stappen verhoogt. Voeg bij het verhogen alleen de kleinste hoeveelheid toe. Wanneer dat beheersbaar wordt, verhoog dan opnieuw. - Vraag Hoe moet ik ademen tijdens het bankdrukken?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Adem uit tijdens inspanning, de duwfase. Veel lifters houden hun adem in totdat ze de maximale duwafstand hebben bereikt. Adem in terwijl je de lat laat zakken. - Vraag Hoe moet u ademen bij het heffen van gewichten?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Adem uit bij het duwen, terwijl je de stang van je borst af beweegt, en adem in als je de stang laat zakken. - Vraag Moet ik mijn borst aanraken tijdens het bankdrukken?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Nee, in feite hebben veel mensen dit bewegingsbereik in de schouder niet. Het is beter om niet te duwen om letsel te voorkomen! Zweven boven de borst op ongeveer 1-2 'is prima. - Vraag Hoe moet je ademen als je een schouderdrukoefening boven je hoofd doet? Adem uit bij de spanning en adem in bij het herstel.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als je een beginner bent of overgaat op zwaardere gewichten, schakel dan de hulp in van een spotter naast het hebben van een spotting-apparaat.
- Blijf, zoals bij alle oefeningen met hoge intensiteit, gehydrateerd.
- Het is gebruikelijk bij gewichtheffers om de Valsava-manoeuvre te gebruiken, waarbij wordt geprobeerd uit te ademen tegen gesloten luchtwegen. Sommige bankdrukkers doen dat in de 3e fase, terwijl ze omhoog drukken. Studies hebben echter aangetoond dat, hoewel er enkele potentiële voordelen zijn, dit leidt tot een verhoogde bloeddruk en moet worden vermeden als u een voorgeschiedenis heeft van cardiovasculaire problemen, glaucoom of gesprongen bloedvaten.
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
