Hoe mentaal voorbereid te zijn voor een spel

Mentale voorbereiding is een belangrijk onderdeel van de prestatie van een atleet. Technieken zoals visualisatie en positieve zelfbespreking kunnen je in staat stellen om negatieve energie om te zetten in focus en zelfvertrouwen, waardoor je tijdens een spel op je best kunt spelen. Om je mentaal voor te bereiden op een groot spel, ontwikkel een routine voorafgaand aan het spel, zorg voor een goede nachtrust de avond ervoor en oefen meditatie voor focus.

Stappen

Methode een van 3: Focussen vlak voor een wedstrijd

1. een Haal diep adem om jezelf te kalmeren. Als je merkt dat je zenuwachtig en nerveus wordt, haal dan een paar keer diep adem. Adem diep in en uit, terwijl je aan het middenrif trekt. Dit zal helpen om je hartslag te kalmeren tot een gezond tempo en je te laten focussen op het spel.
2. 2 Maak een wandeling om te ontspannen. Elke lichte aërobe oefening kan uw zenuwen kalmeren en uw humeur verbeteren, dus maak een korte wandeling als uw zenuwen overweldigend worden. Rennen of sprinten kost waardevolle energie, dus houd je aan 10-20 minuten stevig wandelen of slenteren. Lichte lichaamsbeweging maakt endorfine vrij, wat kan helpen uw zenuwen te kalmeren.
3. 3 Luister naar muziek om sterke emoties te beheersen. Of je nu wat kalmerende muziek nodig hebt om kriebels te verzachten of energieke muziek om je op te vrolijken, maak of zoek een afspeellijst om naar te luisteren voor de wedstrijd. Zet een koptelefoon in of luister met een paar teamgenoten naar een luidspreker om jezelf onder te dompelen in de muziek.
   • Genres met opzwepende beats en agressieve songteksten, zoals pop, hiphop of rap, zijn perfect om jezelf pre-game op te pompen.
   • Luister naar instrumentale muziek of liedjes met positieve, inspirerende teksten als je je nerveuze energie terug wilt brengen tot een gezond niveau van opwinding.
4. 4 Mediteer 10 minuten om je lichaam en geest te ontspannen. Als je merkt dat je op een speldag overweldigd en gespannen bent, probeer dan een korte meditatiesessie. Ga op een comfortabele, rustige plek zitten om te mediteren. Sluit je ogen, maak je hoofd leeg en concentreer je gedurende 10-20 minuten op diep ademhalen. Dit kan je helpen je stress in te dammen en in focus te brengen.
5. 5 Visualiseer uw ideale succesvolle prestatie. Stel je voor de game succesvolle games uit het verleden of toekomstige uitvoeringen voor. Stel je voor dat je al je schoten zwaait, een homerun maakt, een doelpunt maakt of een touchdown uitvoert. Het mentaal oefenen van een succesvol spel van tevoren kan u vertrouwen geven in uw capaciteiten en uw prestaties verbeteren.
   • Maak het scenario zo realistisch mogelijk - stel je details voor zoals bezienswaardigheden, geluiden, gevoelens en geuren. Stel je voor dat je keer op keer succesvol bent in dit scenario.
6. 6 Hydrateer met water en sportdranken om je geest scherp te houden. Drink binnen twee uur na het spel 17 tot 20 fl oz (0,50 tot 0,59 l) water. Dit zal je lichaam hydrateren en je geest helder en gefocust houden. Vergeet niet om ook dagelijks te hydrateren - tiener- en volwassen atleten moeten minstens 80 tot 100 fl oz (2,4 tot 3,0 l) water per dag drinken.
   • Je moet ook de ochtend van de wedstrijd 1 of 2 sportdranken drinken, zoals Gatorade of Powerade, om je koolhydraten en elektrolyten een boost te geven.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Een routine opzetten

1. een Maak een routine om je af te leiden van de stress vóór de wedstrijd. De avond voor de wedstrijd is het gemakkelijk om in zenuwen verstrikt te raken en te merken dat je rondloopt. Zoek in plaats daarvan een of twee technieken die je helpen kalmeren. Maak van deze technieken een eenvoudige routine om de avond voor een wedstrijd door te gaan, of zelfs vlak voordat de wedstrijd begint.
   • Veel atleten luisteren naar een bepaald aantal liedjes, laten een bal stuiteren of drinken een bepaald drankje voor hun ritueel voorafgaand aan de wedstrijd om kriebels te verminderen en zichzelf te conditioneren om kalm te blijven onder stress.
   • Maak je routine niet bijgelovig - je hoeft geen ritueel te voltooien om goed te presteren. Deze routine is alleen bedoeld om je gedachten af ​​te leiden van stress voor een wedstrijd en om je energie te concentreren.
2. 2 Oefen het omarmen van je zenuwen. De stortvloed van adrenaline die gepaard gaat met pre-game zenuwen is precies wat je nodig hebt om scherp te blijven en op je top te spelen. Anticipeer op dat 'buzz'-gevoel, zodat het je niet van de wijs brengt en omarm het.
   • Als je dat gevoel van 'vlinders in je buik' begint te voelen, haal dan een paar keer diep adem en zeg tegen jezelf: 'Dit is mijn lichaam dat me vertelt dat ik klaar ben om te spelen.'
3. 3 Verander negatieve zelfpraat in bevestigingen. Wees extra opzettelijk in het volgen van je innerlijke monoloog tijdens de dagen voor een grote wedstrijd. Blijf op de hoogte van eventuele negativiteit die het gevolg kan zijn van druk en verwachtingen, en onderneem actie om deze gedachten om te zetten in positieve aanmoedigingen. In het begin kan het geforceerd aanvoelen, maar zelfs als je jezelf positieve gedachten vertelt, kan dit een krachtig mentaal effect hebben.
   • Als je bijvoorbeeld merkt dat je denkt: 'Ik kan dit niet', verander die gedachte dan in: 'Ik kan dit. Ik heb hier geoefend en me op voorbereid, en ik weet dat ik mijn best kan doen. '
   • Je innerlijke monoloog kan zich richten op externe druk, zoals 'Ik ga voor iedereen falen en mijn team teleurstellen.' Zeg in plaats daarvan tegen jezelf: 'Ik ga hard werken en mijn best doen. Ik zal mijn team trots maken. '
   • Zelfs als je alleen maar aan basisbevestigingen denkt, zoals 'wees sterk', 'focus op succes' en 'geef alles' kan je een boost geven en je zelfvertrouwen vergroten.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Goede gewoonten behouden

1. een Eet goed voor de wedstrijd om je energieniveau op peil te houden. De voeding op de speldag varieert afhankelijk van de sport, maar over het algemeen zou je de avond ervoor en 4-6 uur voor de wedstrijd een eiwitarme, vetarme maaltijd moeten eten. Je moet ook de hele dag door snacken - één keer 2-3 uur voor de wedstrijd en één keer per uur voor de wedstrijd - om je energieniveau op peil te houden.
   • Een goede dagmaaltijd kan bestaan ​​uit pasta, aardappelen, bonen, noten, rijst, brood en fruit.
   • Je snacks moeten klein en licht verteerbaar zijn, zoals noten, gedroogd fruit en pretzels.
2. 2 Zorg voor een goede nachtrust voor de wedstrijd. Een goede nachtrust kan uw snelheid, nauwkeurigheid en reactietijd verbeteren, dus het is belangrijk om de avond voor een wedstrijd ten minste 7 tot 9 uur te besteden. Oefen diepe ademhaling, spanning-ontspanningscycli en meditatie om u te helpen uw hoofd leeg te maken, een drukke innerlijke monoloog af te stemmen en gemakkelijker in slaap te vallen.
   • Eet niet en gebruik uw telefoon niet te vlak voor het naar bed gaan, aangezien deze uw slaapcyclus negatief kunnen beïnvloeden.
3. 3 Oefen de vaardigheden die u nodig heeft om te slagen. Dit lijkt misschien voor de hand liggend, maar oefenen is cruciaal voor uw mentale voorbereiding en prestaties. Wanneer je oefent, kun je met vertrouwen het spel ingaan, vertrouwen op je capaciteiten en vertrouwen op instincten op basis van spiergeheugen.
   • Doorgaans moet u 5 tot 6 keer per week minstens een uur oefenen.
4. 4 Bereid u voor op eventuele fouten of obstakels. Visualiseer, net zoals u uw ideale prestatie zou visualiseren, verschillende situaties met niet-ideale omstandigheden. Concentreer u niet op de negativiteit van deze scenario's, maar stel u voor hoe u zult reageren als er iets misgaat. Op deze manier ben je minder snel verrast en weggegooid als er iets misgaat.
   • Deze oefening verzekert je ook, want nu heb je een spelplan voor elk mogelijk resultaat.
5. 5 Denk aan de mensen die in je geloven. Of dat nu je ouders, coach, familie of vrienden zijn, houd je grootste supporters in gedachten. Hun vertrouwen in jou zal je aanmoedigen en je helpen vertrouwen in jezelf te krijgen. Maak er een gewoonte van om aan uw supporters te denken wanneer u nerveus of onzeker bent.
   • Stel je de gezichten van je dierbaren voor voordat je speelt en zeg tegen jezelf: 'Dit zijn mensen die ik liefheb en bewonder, en zij geloven in mij. Ik kan dit doen.'
   Advertentie

Community Q&A

• Vraag Hoe kan ik mijn angst in opwinding veranderen?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrevalidatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van een fitnesstrainer-expert Sommige mensen bedenken een mantra die ze herhalen tijdens hun training en vlak voordat ze aan wedstrijden deelnemen. Je kunt ook bidden, je concentreren op je ademhaling of naar muziek luisteren om te ontspannen. Je kunt zelfs beeldmateriaal gebruiken, waarbij je je voorstelt dat je de activiteit of oefening doet die je gaat doen, maar in gedachten doe je het op een heel hoog niveau, waardoor je meer zelfvertrouwen krijgt in je bekwaamheid.
• Vraag Hoe kan ik gefocust blijven en mijn zenuwen niet het beste uit me laten halen? Haal eerst diep adem en denk aan positieve gedachten. Concentreer je op wat je moet doen en op het aanmoedigen van je teamgenoten.
• Vraag Hoe kan ik kalm blijven voordat een baan elkaar ontmoet, als ik weet dat ik niet de snelste loper ben? Concentreer u gewoon op uw persoonlijke best doen. Denk niet aan iemand anders; concentreer u gewoon op uw persoonlijke record.
• Vraag Hoe bereid ik me voor op een voetbalwedstrijd, wetende dat ik een van de slechtste van het team ben? Concentreer u gewoon op het zijn van een teamspeler; als je op de bank moet rijden, wees dan een goede cheerleader voor je teamgenoten. Als je speelt, concentreer je dan op slim spelen en laat geen kleine foutjes in je hoofd komen.
• Vraag Wat moet ik doen als de druk toeneemt? Haal diep adem en herinner jezelf eraan dat je hiervoor hebt getraind. Uw harde werk loont, dus ontspan en heb plezier!
• Vraag Hoe bereid ik me voor op een pickleball-toernooi? Oefen veel, werk aan uw vaardigheden en vertrouw op uw capaciteiten.
• Vraag Hoe kan ik onze tegenstanders verwarren? Probeer een plan op te stellen. In dat plan moet er iets zijn dat je kunt doen dat je tegenstander even niet begrijpt of niet goed denkt.
• Vraag Hoe bereid ik me mentaal voor op een voetbalwedstrijd? Praat met iemand in het team met wie u een goede relatie hebt. Denk na over hoe je gaat spelen. Visualiseer dat u goed speelt. Heb vertrouwen.
• Vraag Wat zijn enkele tips om niet zenuwachtig te worden voor een volleybalwedstrijd? Haal diep adem en besef dat als je een keer een bal mist, je nog veel meer kansen hebt. Zelfs de beste atleten maken soms een puinhoop. Doe gewoon je best.
• Vraag Dit is mijn eerste spel en ik wil alle regels onthouden. Hoe ontspan ik mijn zenuwen en focus? Bestudeer de regels van tevoren goed. Wees dan aanwezig in het spel. Wat me hielp, was andere mensen aanmoedigen en kijken hoe ze het goed deden, waardoor ik het goed deed.