Hoe patellaire peesontsteking te voorkomen

Patellaire peesontsteking is de technische term voor een ontsteking in de pees die door je knie loopt. Het is een veel voorkomende blessure bij atleten, met name hardlopers, springers en gewichtheffers. Een slechte peesontsteking is pijnlijk en kan u een paar weken buiten dienst stellen, dus u zult er alles aan willen doen om dit te voorkomen. Gelukkig zijn er veel manieren om deze vervelende blessure te voorkomen. Met de juiste strekking, vorm en herstel zou u tendinitis moeten kunnen voorkomen.



Methode een van 3: Veilig trainen

  1. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 1

    een 5-10 minuten opwarmen voor elke training. Direct in uw training springen terwijl uw knieën nog steeds strak zijn, kan verwondingen zoals peesontsteking veroorzaken. Besteed altijd minimaal 5-10 minuten aan het opwarmen voor uw hoofdtraining. Als algemene regel geldt dat u uw hartslag moet verhogen en moet zweten voordat u zich uitrekt of traint. Dit bereidt uw spieren en gewrichten voor op activiteit.
    • Snel wandelen of licht joggen zijn de meest voorkomende opwarmingsactiviteiten. Je kunt ook een paar minuten touwtjespringen of een paar jumping jacks doen om wat losser te worden.
    • Als je herstellende bent van kniepijn, probeer dan een warming-up met weinig impact, zoals fietsen op een hometrainer of een elliptische machine.
    • Masseer je knieën en werk ze door hun hele bewegingsbereik om je doorbloeding te verbeteren.
  2. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 2

    2 Rekken uw hamstrings, quads en kuiten voordat u beenoefeningen doet. Deze spieren trekken allemaal op je knieën. Als een of meer van deze te strak zitten, kunnen ze uw patellapees beschadigen. Strek na je warming-up elk van deze spieren afzonderlijk, zodat ze goed en los zitten.
    • De gemakkelijkste rekoefening voor de hamstring is rechtop staan, je voeten bij elkaar zetten en voorover buigen om je tenen te raken. Ga zo ver als je kunt en houd het 10 seconden vast. Herhaal dit 3-5 keer.
    • Voor een eenvoudige quad-stretch, sta op en buig een van je benen naar je rug toe. Reik naar beneden en pak je voet, en trek eraan totdat je een rek voelt. Houd het 10 seconden vast en herhaal 3-5 keer.
    • Strek uw kuiten door op een stoeprand of trede te gaan staan ​​en uw hielen onder de rand te laten vallen. Houd dit 10 seconden vast en herhaal 3-5 keer.
  3. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 3

    3 Houd uw knieën op één lijn met uw voeten wanneer u traint. Een onjuiste vorm kan uw knieën zwaar belasten en tendinitis veroorzaken. De juiste vorm hangt af van de training die u doet, maar houd in het algemeen uw knieën op één lijn met uw voeten. Plant uw voeten niet breder of smaller dan uw knieën, anders belast u ze. Dit geldt voor of je rent, hurkt of lunges doet.
    • Als je aan het hardlopen bent, probeer dan licht op je voeten te blijven. Stamp niet hard, anders kunt u uw knieën belasten.
    • Vraag altijd een trainer of coach wat de juiste vorm is voor een bepaalde training als je het niet zeker weet.
  4. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 4

    4 Verhoog uw trainingsintensiteit langzaam. Springen van 23 kg gehurkt naar 45 kg of van 8,0 km hardlopen tot 16 km is erg zwaar voor uw spieren en gewrichten. Verhoog uw trainingsintensiteit altijd langzaam en geleidelijk. Wacht tot je je helemaal op je gemak voelt op dat niveau, en schaal dan op als je klaar bent voor meer intensiteit.
    • Als algemene regel geldt dat u uw trainingsintensiteit in één keer met niet meer dan 10% moet verhogen. Als je gewoonlijk 23 kg hurkt, schaal dan op tot 25 kg als je klaar bent.
    • Als je een nieuwe training probeert, begin dan met het laagst mogelijke gewicht totdat je vertrouwd bent met de vorm. Verhoog vervolgens het gewicht zodat je 10-12 herhalingen kunt doen zonder al te veel inspanning.
    • Vermijd overtraining en doe oefeningen die te intens zijn, aangezien u meer schade aan uw knie kunt veroorzaken.
  5. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 5

    5 Stop onmiddellijk met trainen als u pijn voelt rond uw knieën. Kniepijn is niet het soort dat je moet proberen door te drukken. Dit soort pijn betekent dat er iets mis is, dus stop meteen. Doe wat rekoefeningen en begin dan weer langzaam. Als de pijn terugkomt, sla deze training dan voor vandaag over.
    • Als u gewichten aan het heffen was, laat ze dan niet plotseling vallen. Probeer ze op een gecontroleerde manier neer te leggen, zodat je jezelf geen pijn doet.
    • Soms zal tijdens aërobe activiteiten zoals hardlopen de kniepijn geleidelijk erger worden. Het is het beste om te stoppen zodra u het voelt. Anders kan het peesontsteking veroorzaken.

    Tip: Schakel de oefeningen die u in uw routine opneemt om. Als u bijvoorbeeld normaal hardloopt, kunt u in plaats daarvan een paar keer per week zwemmen, fietsen of aquarobics proberen.



  6. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 6

    6 Beëindig uw training door opnieuw te strekken. Uw spieren kunnen soms gespannen raken na een training, wat leidt tot pijn en tendinitis. Daarom is opnieuw strekken een goed idee. Concentreer u op uw quads, hamstrings en kuiten zoals u deed aan het begin van de training.
    • Als u een dag vrij neemt van uw training, is het nog steeds een goede gewoonte om uit te rekken. Hierdoor blijven je spieren en pezen los en zijn ze voorbereid op activiteit.
    Advertentie

Methode 2 van 3: Uw knieën beschermen

  1. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 7

    een Laat 24-48 uur tussen stressvolle beenactiviteiten. Of je nu hardloopt of gewichtheft, je knieën hebben tijd nodig om te herstellen. Laat minimaal een volledige dag tussen de beentrainingen in, zodat uw spieren kunnen herstellen.
    • Door een oefenschema op te stellen, voorkomt u dat u te vaak spieren traint. Je kunt bijvoorbeeld op maandag benen doen, dinsdag armen, en woensdag gaan hardlopen.
    • Sport telt ook als beweging. Als je 's ochtends met je vrienden basketbal speelt, kan' s middags hurken je benen bezeren.

    Tip: Probeer tussen de oefeningen door een waterval-yogapositie te doen om je knieën te decomprimeren. Ga op je rug liggen en strek je benen recht omhoog zodat je lichaam een ​​hoek van 90 graden vormt. Houd de pose 30 seconden vast voordat je je benen weer op de grond legt.



  2. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 8

    2 Draag schoenen met de juiste ondersteuning van de voetboog. Goed schoeisel is erg belangrijk om veel soorten blessures te voorkomen. Koop een paar hardloop- of gewichthefschoenen van hoge kwaliteit met veel vulling en goede ondersteuning van de voetboog. Dit helpt uw ​​knieën te beschermen tegen stoten en peesontsteking te voorkomen.
    • Pas schoenen altijd voordat u ze koopt. Probeer een beetje te wandelen of joggen om er zeker van te zijn dat ze goede ondersteuning bieden.
    • Vervang uw sportschoenen zodra ze versleten zijn. Voor actieve mensen is dit meestal elke 6-12 maanden. Als u merkt dat u plotseling pijn in uw benen, voeten of onderrug krijgt, heeft u waarschijnlijk nieuwe schoenen nodig.
    • U kunt ook een kniebrace dragen voor extra ondersteuning.
  3. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 9

    3 Train niet op harde oppervlakken. Probeer te voorkomen dat u hardloopt of traint op betonnen of andere stevige oppervlakken, aangezien dit uw knieën kan schokken en tot meer schade kan leiden. Ga in plaats daarvan op zachte oefenmatten staan ​​of train in een kamer met vloerbedekking. Als je graag buiten traint, zoek dan naar hardlooppaden of graspaden.
  4. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 10

    4 Versterk al uw beenspieren gelijkmatig. Als sommige van uw beenspieren zwakker zijn dan andere, zullen ze ongelijkmatig aan uw patellapees trekken. Voorkom dit door je hele been te trainen. Zorg ervoor dat de kuit, quads en hamstrings evenveel aandacht krijgen, zodat je been in evenwicht is.
    • Samengestelde oefeningen zoals hardlopen of hurken trainen het hele been, zodat u zich niet hoeft te concentreren op het trainen van individuele spieren als u alleen deze trainingen doet.
    • Je kunt ook isolatieoefeningen doen, zoals leg raises voor je quads of calf raises. Zorg ervoor dat u elk gebied even traint, zodat uw benen in evenwicht zijn.
  5. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 11

    5 Werk aan voetversterkende oefeningen. Door uw voeten te strekken en te oefenen, kunt u de druk op uw enkels en knieën verlichten, zodat u minder snel patellaire peesontsteking krijgt. Probeer bijvoorbeeld 15 à 20 knikkers op de vloer uit te spreiden. Ga op een stoel voor de knikkers zitten en pak ze een voor een op met je tenen. Laat de knikkers in een kom vallen om de kracht van uw voet te verbeteren.
    • Je kunt ook handdoekkrullen proberen. Ga op een stoel zitten en leg een handdoek voor je neer. Pak het midden van de handdoek vast met je tenen en krul ze om de handdoek dichterbij te trekken. Ontspan dan je voet. Herhaal deze oefening voor 5 herhalingen.
    Advertentie

Methode 3 van 3: Herstellen van pijn

  1. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 12

    een IJs je knieën gedurende 15 minuten als je pijn voelt. Als u klaar bent met een training en kniepijn voelt, heeft u mogelijk een lichte ontsteking in uw pees. Wikkel een ijspakking in een handdoek en houd het 15 minuten op je knie. Dit kan de ontsteking verminderen en peesontsteking voorkomen.
    • Breng een ijspakking niet rechtstreeks op uw huid aan zonder deze eerst in een handdoek te wikkelen. Dit kan bevriezing veroorzaken.
    • Het is ook nuttig om uw been op te heffen. Het voert bloed weg van uw knie en vermindert ontstekingen.
  2. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 13

    2 Rust de volgende dag als u nog steeds pijn in uw knieën voelt. Probeer niet om kniepijn door te drukken, zelfs als u een beentraining had gepland. Gun uzelf een dag vrij om uw knieën te laten rusten. Dit kan voorkomen dat tendinitis begint.
    • U kunt in de tussentijd een andere reeks oefeningen doen. Arm-, rug- en core-trainingen belasten uw knieën meestal niet.
  3. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 14

    3 Schakel over naar activiteiten met weinig impact terwijl u wacht tot de pijn weggaat. U kunt nog steeds actief blijven als u last heeft van kniepijn. Vermijd gewoon activiteiten die uw gewrichten belasten. Je hebt verschillende keuzes voor cardiotraining met een lage impact.
    • Zwemmen.
    • Fietsen.
    • Elliptische machine.
  4. Titel afbeelding Vermijd patellaire peesontsteking Stap 15

    4 Ga naar de dokter als uw pijn niet binnen een week verdwijnt. Als je meer dan een week kniepijn hebt gehad, heb je mogelijk een peesontsteking. Er is geen reden tot paniek, maar u moet voor behandeling naar uw arts gaan. Ze kunnen u laten zien hoe u zo snel mogelijk weer in vorm kunt komen.
    • De eerste behandeling die artsen voorstellen voor patellapeesontsteking is dagelijkse ontstekingsremmende medicatie, glazuur en rust. In bijna alle gevallen geneest dit peesontsteking binnen een week of 2.
    • Blijf in contact met uw arts en aarzel niet om terug te gaan als de pijn niet is verbeterd.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

  • Probeer tijdens het trainen licht op uw voeten te blijven. Aanhoudende impact is een veelvoorkomende oorzaak van patellaire tendinitis.
  • Zorg voor een gezond gewicht door te bewegen en een uitgebalanceerd dieet te volgen.
  • U kunt ook proberen een ontstekingsremmend dieet te volgen om zwelling rond uw knie te helpen verminderen.
  • Gebruik supplementen, zoals collageen, om uw gewrichtsontsteking te verminderen.

Advertentie

Waarschuwingen

  • Probeer nooit kniepijn door te drukken tijdens het trainen. Dit kan ernstig letsel veroorzaken.
Advertentie

Populaire Onderwerpen

Hier leest u hoe u de Disney Family Singalong Part 2 gratis live online kunt streamen, zelfs als u geen kabel heeft.



Hometrainers kunnen uitstekende cardiovasculaire (aerobe) oefeningen bieden als ze correct worden gebruikt. Als u een rugblessure heeft of rugondersteuning nodig heeft, heeft u wellicht de voorkeur aan een ligfiets. Als je op zoek bent naar een intensieve training en geen rug hebt ...



Een hond in huis halen is een verbintenis voor de lange termijn. Afhankelijk van de hond kan dit ook een potentieel kostbare, maar toch waardevolle investering zijn. U denkt misschien aan een nieuwe hond voor uw huis en overweegt een Pommeren. Als een...