High Intensity Interval Training (HIIT) is een populaire trainingsstijl waarbij u periodes van intensieve training afwisselt met korte pauzes. In tegenstelling tot meer specifieke trainingen, zoals Tabata, biedt HIIT veel vrijheid en veelzijdigheid, afhankelijk van het fitnessniveau. Gelukkig heeft HIIT geen speciale uitrusting of instructie nodig en is het gemakkelijk te doen vanuit het comfort van uw eigen huis. Experimenteer na het opwarmen met verschillende trainingen en kijk wat voor jou het beste werkt!
Stappen
Methode een van 3: HIIT toevoegen aan uw routine
- een Warm op voordat u begint met trainen. Spring niet meteen in uw HIIT-training - zelfs als u thuis traint, moet u uzelf wat tijd gunnen om aan te passen voordat u op het circuit springt. Begin met 10-15 herhalingen van beenschommelingen en werk dan ook naar zijbeenzwaaien. Om je bloed te laten pompen, spring je een minuutje aan het touw en voer je vervolgens 10 herhalingen van squats en 2 inchworms uit.
- U kunt deze warming-up naar behoefte aanpassen. Onthoud dat het doel is om u te helpen bij de overgang naar uw HIIT-training, maar u wilt niet dat u buiten adem raakt voordat u begint!
- Als je geen springtouw hebt, doe dan verschillende herhalingen van jumping jacks.
- 2 Kies uw favoriete oefeningen voor uw HIIT-routine. U kunt een vooraf ontworpen training volgen, of u kunt uw training aanpassen. Kies een aantal oefeningen uit waar je behoorlijk goed in bent, zodat je jezelf tot het uiterste kunt drijven terwijl je oefent. Er is geen goede of foute training - kies gewoon activiteiten waarbij je jezelf echt kunt pushen, zodat je het meeste uit je HIIT-training kunt halen.
- Jumping Jacks, squats, push-ups en planken zijn bijvoorbeeld allemaal eerlijk spel voor je training.
- Als je al een tijdje niet hebt gewerkt, concentreer je dan op oefeningen die je flexibiliteit verbeteren, evenals op minder inspannende oefeningen zoals wandelen, fietsen of een loopband gebruiken.
- 3 Kies een trainingsformaat dat krachtige training en rust in evenwicht houdt. HIIT houdt in dat je je hartslag snel verhoogt met korte, intense uitbarstingen van oefeningen opgesplitst in pauzes. Houd er rekening mee dat er geen vaste tijdslimiet of vereiste is voor deze intervallen, dus u kunt een indeling kiezen die het beste bij u past. Denk na over uw huidige conditie en wat uw lichaam aankan - er is niets mis met het opbouwen van kortere rusttijden naarmate u meer uithoudingsvermogen ontwikkelt.
- Als u bijvoorbeeld een beginner bent, wilt u misschien 20 seconden krachtig trainen en daarna 2 minuten rusten met lichtere oefeningen, zoals wandelen.
- Als je een meer ervaren atleet bent, kun je Tabata proberen, een intensere vorm van HIIT. Dit omvat 20 seconden zware inspanning gevolgd door 10 seconden rust.
- 4 Stel uw trainingen zo in dat ze 20 minuten of minder duren. Onthoud dat HIIT-trainingen erg intens zijn en erop gericht zijn om je hartslag te verhogen. Met dit in gedachten zou je dit soort training niet langer dan 20 minuten moeten doen. Als je een beginner bent, begin dan met een circuit van 4-5 minuten en werk je vervolgens langzaam omhoog bij toekomstige trainingen.
- HIIT werkt als een afweging: hoewel u niet zo lang hoeft te trainen, zal uw training veel zwaarder zijn dan een normale training van 30-60 minuten.
- Omdat deze trainingen kort zijn, kun je ze bijna altijd aanpassen. Je kunt ze 's ochtends of' s avonds proberen, of een snelle training in je lunchpauze passen.
- 5 Duw jezelf tot het uiterste tijdens je trainingscircuits. Probeer de intensiteit van uw oefeningen niet te verlagen, zelfs niet als u moe begint te worden. Doe je best om het maximale uit elk deel van je training te halen. Als u zich begint te ontspannen, zult u niet profiteren van een gebruikelijke HIIT-training.
- Als u merkt dat u gemakkelijk in de war raakt, beperk uzelf dan tot een korter circuit.
- 6 Beperk jezelf tot 3-4 HIIT-trainingen per week. Hoewel HIIT-training een geweldige manier is om vet te verbranden, moet u deze trainingen niet in uw dagelijkse schema opnemen. U wilt niet het risico lopen uzelf te verwonden of uzelf te zwaar te belasten, waardoor alle positieve effecten van uw training teniet worden gedaan. Wissel je HIIT-sessies af met minstens 1 dag, zodat je lichaam tijd heeft om te genezen en te herstellen.
- Zelfs meestersporters doen niet elke dag HIIT-oefeningen!
- 7 Koel af nadat u klaar bent met uw training. Reserveer een paar minuten om uw spieren te strekken voordat u ermee ophoudt. Begin met de uitval van een hardloper, waarbij 1 been naar voren wordt gebogen en het andere been recht naar achteren wordt gestrekt. Neem ook wat tijd om bepaalde delen van uw lichaam te 'losmaken' door een tennisbal onder uw voeten, heupen en bilspieren te rollen. Om je lichaam echt te strekken, probeer de slaapduifhouding, waarbij je 1 been voor je borst stopt en het andere recht naar achteren strekt. Leun een paar minuten voorover over je verstopte voet met je armen gestrekt om een goede afkoeling te krijgen.
- Je kunt ook een dynamische uitval proberen, waarbij je je achterbeen dicht bij je bilspieren trekt en vasthoudt terwijl je voorbeen nog naar voren gebogen is.
Methode 2 van 3: Eenvoudige trainingen proberen
- een Probeer de P.A.U.L. methode voor een goed afgeronde training. Merk op dat de P.A.U.L. methode staat voor plyometrische cardio, zoals jumping jacks; ab-workouts, zoals crunches of blanks, workouts voor het bovenlichaam, zoals push-ups en workouts voor het onderlichaam, zoals lunges en squats. Stel een lijst op met verschillende oefeningen die in deze 4 categorieën passen, en rijg ze vervolgens samen in een HIIT-circuit. Voer elke training 30 seconden uit en geef jezelf vervolgens 30 seconden om op adem te komen. Ga door met deze training totdat je 10 minuten hebt gesport.
- Je kunt bijvoorbeeld 30 seconden jumping jacks doen, 30 seconden crunchen, 30 seconden push-ups en dan nog eens 30 seconden lunges. Als je klaar bent met dit circuit, geef jezelf dan 30 seconden om te rusten.
- Houd uzelf in de gaten met een intervaltimer, zodat u zich herinnert wanneer u van activiteit moet wisselen en wanneer u moet rusten.
- Je kunt mixen en matchen met welke oefeningen je maar wilt! U hoeft geen reeks specifieke oefeningen te doen; het belangrijkste is dat u uzelf pusht terwijl u traint.
- Pas bij het uitvoeren van een uitval altijd op dat uw knie niet voorbij uw tenen komt. Dat zal je knie belasten, wat mogelijk kan leiden tot een blessure, en het zal de oefening minder effectief maken in je quads en heupen.
- 2 Focus op krachttraining met een reeks zware oefeningen. Voer verschillende oefeningen achter elkaar uit en doe ten minste 10 herhalingen voor elke activiteit. Wissel af tussen jumping jacks, squats, incline push-ups, planken en een glute-brug met één been, en geef jezelf vervolgens 30 seconden om op adem te komen. Herhaal dit circuit meerdere keren om je HIIT-training te voltooien!
- Je kunt bijvoorbeeld 20 jumping jacks, 10 squats, 10 seconden hellende push-ups, een plank van 30 seconden en 5 herhalingen voor elk been doen met de glute-brug.
- 3 Kies voor een op hardlopen gebaseerde HIIT-training als je de voorkeur geeft aan cardio. Ren zo snel mogelijk 800 m (870 km), terwijl je jezelf registreert. Geef uzelf evenveel tijd om te lopen, zodat u op adem kunt komen. Voer 4 sets van dit circuit uit en kom tot rust met een gemakkelijke taak van 10 minuten.
- U kunt uw lichaam opwarmen door 10 minuten te hardlopen voordat u begint.
Methode 3 van 3: Experimenteren met fitnessapparatuur
- een Voer een aantal kettlebell-oefeningen uit om u te helpen vet te verbranden. Begin door de kettlebell 30 seconden met 1 arm te zwaaien, waarbij je na elke zwaai van arm wisselt. Hierna houd je de kettlebell stevig in 1 hand vast en 'ruk' je hem boven je hoofd voordat je hem weer onder je schouder brengt. Als de 15 seconden voorbij zijn, pak je de kettlebell en herhaal je de oefening met je andere hand. Om het circuit te voltooien, houd je de kettlebell met beide handen tegen je borst en hurk je 30 seconden terwijl je je rug recht houdt.
- Voer deze training meerdere keren uit, als je er zin in hebt!
- Houd uw knieën gebogen en naar voren gestrekt terwijl u de kettlebell omhoog “trekt”. Probeer bovendien je hielen op de grond te houden om jezelf meer steun te geven.
- 2 Wissel krachtoefeningen af met bergbeklimmers om je bloed te laten pompen. Begin met 1 minuut kettlebell-swings, waarbij je de kettlebell van tussen je benen naar hetzelfde niveau van je schouders leidt. Rust 15 seconden, doe dan 30 seconden bergbeklimmers voordat je weer uitrust. Doe hierna enkele push-ups voor 1 minuut voordat je weer rust. Doe nog een set van 30 seconden bergbeklimmers en gun jezelf een moment om uit te rusten. Sluit het circuit af met 1 minuut brandkranen, gevolgd door nog een set bergbeklimmers.
- Brandkranen zijn een krachtopbouwende oefening waarbij u op handen en knieën gaat liggen. Til uw gebogen been op en strek het opzij, waarbij u het enkele seconden op zijn plaats houdt. Ga terug naar je oorspronkelijke positie en doe hetzelfde met je andere been.
- U kunt kiezen voor kortere circuits, als dat gemakkelijker is.
- 3 Focus op cardio met een loopbandtraining. Pas uw loopband aan zodat u op een helling van 5% staat en verhoog vervolgens de snelheid naar 5 tot 6 een⁄2 mph (8,0 tot 10,5 km / h). Ren 1 minuut om je hartslag te verhogen en verlaag dan de snelheid van je loopband naar 4,8 km / u. Loop 2 minuten met deze snelheid voordat u teruggaat naar de hogere snelheid. Probeer ten minste 6 herhalingen van deze oefening te doen, zodat u een volledige training kunt krijgen.
- Het kan helpen om 5 minuten rustig te joggen als een manier om zowel op te warmen als af te koelen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Waar moet ik beginnen als ik echt uit vorm ben?Francisco Gomez
Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselherstel, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van Fitnesstrainer-expert Als u al een tijdje niet heeft geoefend, moet u waarschijnlijk beginnen met flexibiliteitsoefeningen. Je kunt ook dingen doen zoals wandelen, een loopband gebruiken of 2-4 weken fietsen voordat je aan echte krachtoefeningen begint.
Advertentie
Tips
- Tijd uw training en rustperiodes met een intervaltimer.
- Pas vooraf gemaakte trainingen aan om beter aan te sluiten bij uw fitnessbehoeften en -doelen. Als u bijvoorbeeld gefocust bent op krachttraining, kunt u jumping jacks vervangen door push-ups.
- Zoek online naar op apparatuur gebaseerde trainingen, zoals strijdtouwen of fietsen.
- Om uw uithoudingsvermogen te vergroten, eet u een dieet dat rijk is aan eiwitten en complexe koolhydraten.
Advertentie
Waarschuwingen
- Overwerk uzelf niet! Als HIIT nieuw voor je is, begin dan met kleinere trainingen zodat je je uithoudingsvermogen kunt opbouwen. U kunt uw trainingen altijd verlengen naarmate u meer ervaring opdoet!
Dingen die u nodig heeft
- Kettlebell (optioneel)
