Je hebt waarschijnlijk gehoord dat 8-12 herhalingen een goed doel is voor je trainingen. Als u echter uw herhalingen een boost geeft, wordt uw spierkracht en spierversteviging vergroot. U twijfelt misschien over de beste manier om dit te doen, maar het is gemakkelijker dan u misschien denkt! Of je nu curls, deadlifts, squats, pushups of een andere oefening doet, deze trucs helpen je om meer herhalingen aan je training toe te voegen en kracht op te bouwen.
Maattabel junior tennisrackets
Stappen
Methode een van 10: Begin met het verhogen van herhalingen wanneer uw normale aantal gemakkelijk aanvoelt.
- 38 39 10 KOMT BINNENKORT een Je haalt minder voordeel uit je training als je sets eenvoudig zijn. Je wilt een beetje moe worden en het gevoel hebben dat je moet werken om je sets compleet te maken. Als een van uw trainingen gemakkelijker begint te voelen, is dat goed! Het betekent dat je sterker wordt. Dit is het moment om het op te voeren met meer herhalingen.
- Deze maat werkt voor elke training. Als je normaal gesproken 20 pushups doet, maar daar niet al te veel moeite mee hebt, dan is het tijd om te verhogen. Als je normaal gesproken 10 herhalingen van een bankdrukken bij 68 kg doet en het voelt gemakkelijk, doe dan meer herhalingen.
- Als je nog steeds door je sets worstelt, is het geen goed idee om nog meer herhalingen toe te voegen. Wacht tot je sterker wordt.
- De andere optie wanneer uw sets gemakkelijk aanvoelen, is het gewicht verhogen in plaats van meer herhalingen te doen.
Methode 2 van 10: Voeg één herhaling per keer toe om langzaam te verhogen.
- 40 41 6 KOMT BINNENKORT een Er is geen regel die zegt dat u veel herhalingen tegelijk moet toevoegen. Een voor een toevoegen is een geweldige manier om uw totale aantal herhalingen in de loop van de tijd geleidelijk op te voeren. Je bent misschien moe aan het einde van je set, maar wacht even en probeer nog een herhaling uit te persen om je spieren te trainen om door je vermoeidheidspunt heen te komen.
- Als je normale set bijvoorbeeld 12 herhalingen is, doe dan 13. Na verloop van tijd wordt je sterker en kun je 14, dan 15, enzovoort doen.
- Houd het gewicht voor deze techniek hetzelfde als u aan krachttraining doet.
- Maak van die ene toevoeging uw nieuwe normale aantal herhalingen, zodat u na verloop van tijd sterker wordt en meer kunt toevoegen.
- Probeer geleidelijk aan tot 20 herhalingen te werken als je echt de omvang van je spieren wilt vergroten.
Methode 3 van 10: Verlicht het gewicht zodat u uw herhalingen een boost kunt geven.
- 26 27 6 KOMT BINNENKORT een Probeer terug te vallen tot ongeveer 50% van uw huidige trainingsgewicht. Doe dan zo veel mogelijk herhalingen met dat nieuwe gewicht om een ideale setlengte te vinden.
- Als je normaal 14 kg krult, schakel dan over naar 6,8 kg en probeer het dubbele aantal herhalingen te doen.
- De conventionele wijsheid van de sportschool zegt dat meer herhalingen met een lager gewicht goed zijn voor het uithoudingsvermogen en de definitie, maar recenter onderzoek toont aan dat het ook een geweldige manier is om spierkracht op te bouwen.
- Meer herhalingen doen met een lager gewicht is geweldig voor mensen met blessures of gewrichtsproblemen.
- Dit is misschien niet mogelijk voor oefeningen waarvoor u geen gewichten gebruikt, zoals pushups of pullups.
Methode 4 van 10: Doe meerdere keren per dag een kleiner aantal herhalingen.
- 28 29 4 KOMT BINNENKORT een Je hoeft niet al je sets tegelijk te doen om je herhalingen een boost te geven. De 'vet de groef' -methode is een bodybuildingtruc om spierkracht op te bouwen zonder urenlang te hoeven trainen. Kortom, halveer het normale aantal herhalingen dat u doet. Doe de training vervolgens om de paar uur gedurende de dag. Aan het eind van de dag heb je veel meer herhalingen gedaan dan bij een normale training. Probeer na 2-4 weken meer herhalingen te doen in één set.
- Als je meer krullen probeert te maken en normaal een set van 12 doet, doe dan 6 herhalingen 4-5 keer per dag. Kijk na 2-4 weken hoeveel je er nu in één set kunt doen.
- Dit is een geweldige truc om te gebruiken met trainingen zoals push-ups of pull-ups, omdat ze gemakkelijk snel te doen zijn en geen gewichten vereisen.
- Er zijn een paar versies van het smeren van de groef, dus sommige trainers kunnen andere instructies geven.
Methode 5 van 10: Schakel over naar lichtere gewichten direct na een normale set.
- 44 Vier vijf 4 KOMT BINNENKORT een Dit wordt drop-setting genoemd en het is een geweldige manier om je kracht te vergroten. Doe een normale set met het gewicht dat u gewoonlijk gebruikt. Wanneer je de set hebt voltooid, schakel je over op half zo zware gewichten en doe je nog een volledige set. Na verloop van tijd bouw je kracht op en kun je meer herhalingen toevoegen aan je normale set.
- Je zou in eerste instantie misschien niet in staat zijn om een volledige set te doen met het lichtere gewicht. Dit is prima, doe gewoon zoveel mogelijk herhalingen.
- Dit werkt ook niet voor oefeningen waarvoor u geen gewichten gebruikt, zoals push-ups.
Methode 6 van 10: Doe een extra set om je algehele kracht op te bouwen.
- 25 26 3 KOMT BINNENKORT een In totaal meer sets doen is een goede manier om langzaam meer herhalingen toe te voegen. Voeg nog 1 set van de oefening toe aan uw normale training. Als je dit een paar weken doet, probeer dan meer herhalingen aan elke set toe te voegen, aangezien je dan een stuk sterker zult zijn. Dit werkt goed als u het gewicht dat u gebruikt niet wilt verminderen of als u een oefening doet waarbij geen gewichten worden gebruikt.
- Als je normaal gesproken 2 sets van 15 pushups doet, doe dan 3 in plaats daarvan. Probeer dan na 2 weken 2 sets van 20 te doen om te zien of je het aankan.
Methode 7 van 10: Behoud een goede vorm terwijl u meer herhalingen doet.
- elf 12 2 KOMT BINNENKORT een Geef nooit vorm op voor meer herhalingen. Het wordt vooral moeilijk om je vorm te behouden als je veel herhalingen doet, omdat je moe wordt. Besteed bijzondere aandacht en zorg ervoor dat u bij elke herhaling een goede vorm behoudt.
- Als u uw formulier niet kunt behouden, stop dan met de set. Dit betekent dat je hard genoeg hebt gewerkt en dat je jezelf zou kunnen bezeren als je een slechte vorm gebruikt.
Methode 8 van 10: Doe 2-3 sessies per week om je kracht op te bouwen.
- 37 38 2 KOMT BINNENKORT een Consistentie is de sleutel tot het vergroten van uw herhalingen. Voor krachttraining helpt een regelmatig schema van 2-3 sessies per week uw spieren te trainen en uw aantal herhalingen geleidelijk te verhogen.
- Wacht 24-48 uur tussen uw krachttrainingen, zodat uw spieren de tijd hebben om te genezen. Je zult niet veel goeds doen als je je spieren zo hard pusht dat ze niet meer kunnen genezen.
- Op de andere dagen kun je in plaats daarvan cardio- of rekoefeningen doen.
Methode 9 van 10: Gebruik cardio om uw spieruithoudingsvermogen op te bouwen.
- 40 41 6 KOMT BINNENKORT een Veel herhalingen doen is een duurtraining, dus meer cardio helpt. Concentreer je op dagen dat je geen krachttraining doet op wat duurwerk, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen. Dit geeft je genoeg spieruithoudingsvermogen om meer herhalingen door te voeren.
- De algemene aanbeveling is om elke week minstens 150 minuten cardio-werk te doen, of ongeveer 30 minuten op 5 dagen.
Methode 10 van 10: Adem uit wanneer u zich inspant en in wanneer u rust.
- 13 14 5 KOMT BINNENKORT een Een goede ademhaling helpt spiervermoeidheid te voorkomen en uw herhalingen te stimuleren. Welke oefening u ook doet, controleer altijd uw ademhaling en volg een consistent patroon. Adem in als je rust, houd het vast en adem dan uit terwijl je aan het trainen bent.
- Als je krullen doet, adem dan in als je armen naar beneden zijn en adem uit als je opkrult.
- Dit werkt ook met oefeningen zonder gewicht. Als je push-ups doet, adem dan uit als je jezelf omhoog duwt en adem in als je weer ontspant.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoeveel herhalingen moet ik doen?Laila Ajani
Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van Fitnesstrainer Expert Tussen de 3 en 8 herhalingen zijn geweldig voor krachttraining. Als je echter je spieromvang wilt vergroten, kun je dat het beste doen met hoge herhalingen, zoals 12, 15 of 20. Dat betekent echter niet noodzakelijkerwijs dat je meer kracht kunt produceren.
Advertentie
Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.
Tips
- Als je het aantal herhalingen verhoogt, zul je je de volgende dag waarschijnlijk pijnlijk voelen. Dit is goed! Het betekent dat je een goede training hebt gehad.
- Een paar extra herhalingen in je sets persen is ook geweldig om je geest te trainen. Je zult zien dat je jezelf kunt motiveren om door de vermoeidheid heen te werken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Probeer uw herhalingen niet te veel tegelijk te stimuleren. Je zou jezelf kunnen bezeren.
