Het schoudergewricht is het meest veelzijdige gewricht in het menselijk lichaam. Hij kan in bijna elke richting heffen, draaien, draaien, draaien en zwaaien. Een dergelijke bewegingsvrijheid zorgt echter voor veel slijtage, wat vaak leidt tot blessures en pijn. Hoewel veel delen van het lichaam vatbaar zijn voor frequente verwondingen, zijn schouderblessures misschien het moeilijkst te behandelen. Dit geldt vooral als u regelmatig traint. U kunt echter nog steeds trainen met een blessure, zolang u uw arts raadpleegt, begint met het herstellen van de basisfunctie en vervolgens werkt aan versterkende oefeningen. Er zijn ook veel veiligheidsmaatregelen die u kunt nemen om te voorkomen dat het letsel erger wordt.
Stappen
Een deel een van 3: Stabiliteit en mobiliteit verbeteren
- een Probeer de slingeroefening. Het is belangrijk om te beginnen met oefeningen die de basisfunctie van uw schouder helpen herstellen, zoals de slinger, voordat u doorgaat met het verkrijgen van schouderkracht.
- Leun voorover tegen een tafel en houd uw gewicht op door de tafel met één arm te steunen.
- Laat de andere arm vrij langs uw zij hangen en zwaai hem zachtjes heen en weer, heen en weer, en rond in cirkels.
- Doe 2 sets van 10 slingerherhalingen 5-6 dagen per week.
- 2 Doe een gekruiste armstrekking. U kunt de conditie van uw schouder ook verbeteren door deze correct uit te rekken. De gekruiste armstrekking trekt de spieren voorzichtig rond de schouder, waardoor de schouder een groter bewegingsbereik ontwikkelt.
- Ontspan uw schouders en trek een arm over uw lichaam.
- Houd de arm ongeveer 30 seconden op zijn plaats met uw andere arm.
- Rust 30 seconden.
- Voer deze rekoefening 5 of 6 dagen per week uit voor 4 herhalingen.
- 3 Gebruik een maatstaf om passieve interne rotatie uit te voeren. Met slechts een maatstaf kunt u deze oefening doen om de interne mobiliteit van uw schouder te verbeteren.
- Houd het uiteinde van de maatstaf in de ene hand achter uw rug en pak het andere uiteinde lichtjes vast met uw andere hand.
- Trek de stok gedurende 30 seconden horizontaal in één richting om de schouder voorzichtig te strekken. # * Ontspan nog eens 30 seconden.
- Doe dit 4 keer per dag gedurende 5 of 6 dagen van de week.
- 4 Werk aan passieve externe rotatie. Deze oefening is vergelijkbaar met passieve interne rotatie, maar heeft in plaats daarvan een positieve invloed op de interne mobiliteit.
- Houd een maatstaf horizontaal voor je en bekom beide uiteinden met beide handen.
- Duw de maatstaf langzaam horizontaal heen en weer, terwijl u uw ellebogen naast uw lichaam houdt.
- Zodra je de stick zo ver mogelijk opzij hebt geduwd, houd je de positie 30 seconden vast.
- Duw de stick terug in de tegenovergestelde richting en houd de positie nog eens 30 seconden vast.
Een deel 2 van 3: Kracht winnen
- een Voer laterale verhogingen uit. Als je eenmaal meer mobiliteit en stabiliteit in je geblesseerde schouder hebt gekregen, doe dan wat laterale verhogingen om sterker te worden. Het is veilig om deze oefening uit te voeren met een geblesseerde schouder.
- Begin met twee op de juiste wijze verzwaarde halters in elke hand. Buig uw knieën lichtjes, strek uw rug, duw uw borst een beetje naar voren en houd uw armen langs uw lichaam.
- Begin langzaam uw beide armen op te heffen - de handpalmen naar de grond gericht - in een gecontroleerde beweging naar de zijkanten. Als je armen evenwijdig aan de grond zijn, laat je ze zakken totdat ze weer naast je staan.
- 2 Doe borstvliegen. Dit is een andere oefening die uw kracht veilig kan verbeteren. Flyes richten zich op de borst en gebruiken de schouderspieren als een secundaire en ondersteunende spiergroep.
- Ga op een bank liggen met in elke hand gewogen halters. Je voeten moeten stevig op de grond staan om je evenwicht te bewaren.
- Begin met je armen gestrekt recht voor je uit en richting het plafond. Je handpalmen moeten naar elkaar toe wijzen.
- Laat uw armen langzaam van uw lichaam zakken. Houd uw armen licht gebogen terwijl u ze laat zakken. Stop als je armen bijna evenwijdig aan de vloer zijn.
- Om ervoor te zorgen dat u zich bij deze specifieke oefening geen pijn doet, houdt u uw armen voor uw schouder wanneer u de gewichten laat zakken. Strek uw armen ook niet onder het niveau van uw romp.
- Breng je armen langzaam weer omhoog naar het plafond en hun startpositie. Herhaal zo vaak als je kunt zonder pijn.
- 3 Voer frontverhogingen uit. De fronthefing werkt zowel het anterieure als het frontale deel van de deltaspier en kan nog steeds worden uitgevoerd, zelfs met enkele van de ergste schouderblessures. Houd één plaat vast in plaats van twee individuele dumbbells om verder letsel te voorkomen.
- Buig uw knieën lichtjes, strek uw rug, duw uw borst een beetje naar voren en houd uw armen langs uw lichaam. Pak een geschikt verzwaard bord met beide handen vast.
- Hef uw beide armen langzaam in een gecontroleerde beweging voor u op. De plaat moet recht blijven.
- Als je armen evenwijdig aan de grond zijn, laat je ze zakken totdat ze weer naast je staan. Doe zoveel herhalingen als je kunt zonder pijn.
- 4 Voer kabelovergangen uit. Deze oefening is voornamelijk gericht op de borst, waarbij de schouders uw lichaam helpen stabiliseren. Omdat de schouders niet de beoogde spiergroep zijn, mag dit geen verdere verwonding veroorzaken.
- Deze oefening vereist een kabelmachine. Stel het gewicht op de kabels in op een gewicht dat geschikt is voor uw toestand.
- Sta rechtop en ontspan met uw armen voor uw heupbeenderen. Houd je vuisten gesloten met de handpalmen van je af gericht.
- Hef beide armen langzaam naar de zijkanten terwijl u het uiteinde van een kabel in elke hand houdt, en vervolgens voor uw hoofd - alsof u een springjack doet - totdat uw armen elkaar kruisen. Breng uw armen in een langzame, gecontroleerde beweging terug naar de beginpositie.
- Als een waarschuwing: cross-overs zijn mogelijk niet veilig als uw specifieke schouderblessure wordt verergerd door uw armen boven uw hoofd te heffen.
- 5 Inclusief gedeeltelijk rechtopstaande rijen. Deze specifieke oefening is gericht op uw laterale en achterste deltaspieren en mag niet te veel pijn in het schoudergewricht veroorzaken.
- Ga rechtop staan met de voeten op heupbreedte uit elkaar. Houd in elke hand een geschikte, verzwaarde halter vast met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
- Breng uw handen langzaam omhoog tot halverwege de borst of iets onder de tepel. Buig uw ellebogen weg van uw lichaam terwijl u uw armen opheft. Ga niet door met de beweging helemaal naar boven, omdat dit uw schouder kan verergeren.
- Laat uw armen langzaam weer zakken naar de startpositie. Herhaal deze oefening zo vaak als je kunt, zonder je schouder te verwonden of pijn te doen.
- 6 Gebruik gebogen over rijen. Deze oefening richt zich op het versterken van de laterale spieren in je rug. De schouders zijn een secundaire spiergroep die ondersteuning biedt.
- Pak twee op de juiste wijze verzwaarde dumbbells met er een in elke hand. Houd uw armen langs uw lichaam met uw handpalmen naar uw lichaam gericht.
- Buig voorover in de taille totdat uw romp bijna parallel is met de vloer. Zorg ervoor dat u uw rug stijf en recht houdt terwijl u uw armen ontspannen voor u uit houdt.
- Trek uw armen langzaam naar uw lichaam toe totdat uw bovenarmen evenwijdig aan de vloer zijn. Buig uw ellebogen zodat uw armen gelijk lopen met de zijkant van uw lichaam.
- Laat je armen langzaam weer zakken naar de beginpositie en herhaal zo vaak als je kunt zonder pijn.
- 7 Ga verder met cardio- en onderlichaamoefeningen. Alleen omdat uw schouder geblesseerd is, betekent niet noodzakelijk dat u volledig inactief hoeft te zijn. Ga door met uw cardio- en onderlichaamoefeningen, zolang het geen pijn doet.
- De meeste gezondheidswerkers zullen u aanraden om elke week 2 1/2 uur matige intensiteit cardio-activiteiten te doen.
- Concentreer u op activiteiten waarbij u uw schouders niet hoeft te gebruiken. Lopen, langzaam joggen, fietsen op een ligfiets of rechtop (zonder voorover te leunen) fiets of het gebruik van de trapmeester zou allemaal in orde moeten zijn. Als een cardio echter pijn doet aan uw schouder, blijf dit dan niet doen.
- Bij veel oefeningen voor het onderlichaam hoeft u uw schouders of enig deel van uw bovenlichaam niet te gebruiken. Oefeningen zoals lunges, squats of beenliften zouden in orde moeten zijn. Nogmaals, als het je schouder pijn doet, ga dan niet verder.
Een deel 3 van 3: Veilig trainen
- een Praat met uw arts. Wanneer u geblesseerd bent, terugkerende pijn heeft of opnieuw begint met trainen na een genezen blessure, is het altijd belangrijk om met uw arts te praten. Vraag uw arts naar de hoeveelheid en omvang van de activiteit die u kunt doen en hoe lang het herstel moet duren. Uw arts kan aanbevelen het gewricht een bepaalde tijd te laten rusten voordat u het opnieuw gaat oefenen.
- Afhankelijk van uw blessure kan uw arts zelfs aanraden om de schouder stil te houden in een mitella om hem de kans te geven te genezen.
- Zelfs als uw verwonding niet ernstig of complex was, moet u altijd een medische verklaring van uw arts krijgen voordat u opnieuw met lichamelijke activiteit begint. Zij zal u kunnen vertellen of lichaamsbeweging al dan niet veilig en gepast voor u is.
- Uw arts kan u vragen om warmte en / of ijs op de schouder aan te brengen en ook ontstekingsremmende medicijnen te nemen om ontstekingen te verminderen.
- Houd bovendien contact met uw arts over uw verwonding. Ze zal willen weten of alles in orde is, of sporten gemakkelijk of moeilijk is of dat u aanhoudende of verergerende pijn heeft.
- 2 Als uw pijn terugkomt of verergert, stop dan met trainen en neem onmiddellijk contact op met uw arts. Als de pijn erger wordt, kan er een beeldvormend onderzoek worden aangevraagd of moet u wellicht worden doorverwezen naar een therapeut (fysiotherapeut of chiropractor).
- 3 Voeg het juiste aantal rustdagen toe. Zelfs zonder blessure, is het belangrijk om regelmatig rust- en hersteldagen te hebben voor elke vorm van lichamelijke activiteit. Het kan belangrijker zijn als u een blessure heeft.
- Als je vrij bent van activiteit, is het belangrijk om het langzaam en gemakkelijk te doen. U zult regelmatige rustdagen moeten opnemen om uzelf terug te brengen in uw normale trainingsroutine.
- Het schoudergewricht omvat veel ligamenten, pezen en spieren. Als het geblesseerd is geraakt en minder actief is geweest, kunt u wat pijn voelen als u de activiteit herstart.
- Pijn wordt over het algemeen als OK beschouwd na een blessure. Als u zich echter pijnlijk voelt, wilt u ten minste 24-48 uur rust nemen voordat u uw schouder weer traint.
- Je hebt rust en herstel nodig om de spier te laten genezen en kracht te herstellen.
- 4 Neem extra voorzorgsmaatregelen. Neem extra voorzorgsmaatregelen met uw schouder wanneer u uw normale trainingsroutine herstart. Door extra voorzichtig te zijn, kunt u verdere schade aan uw schouder voorkomen.
- IJs het. Als je je een beetje pijnlijk voelt of gewoon als extra vangnet, ijs dan op je schouder na het sporten. Icing kan ontstekingen en zwellingen helpen voorkomen.
- Gebruik ook compressieshirts of -doeken. Net als ijs kan dit ontstekingen en zwellingen in uw schouder verminderen en uw schouder op zijn plaats houden.
- Gebruik de juiste vorm. Dit is altijd belangrijk voor alle soorten oefeningen, maar zeker ook als je herstellende bent van een blessure. Als u niet het juiste formulier gebruikt, loopt u het risico uw huidige schouderblessure opnieuw op te lopen of te verergeren.
- 5 Vermijd oefeningen die de pijn versterken of verergeren. Ga niet door met of begin niet met oefeningen die pijn aan uw schouder veroorzaken. Dit kan uw blessure verergeren.
- Er zijn een paar specifieke oefeningen die worden aanbevolen om te vermijden tijdens het herstellen van een schouderblessure, waaronder: overhead presses, incline bench press, rechtopstaande rijen boven schouderniveau, halterzijliften en laterale pull-downs achter uw nek.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Is het oké om te trainen als ik mijn schouder pijn heb gedaan?Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSP
Scott Anderson, specialist in sportgeneeskunde en letselpreventie, is de Chief Clinical Officer bij SyncThink, een bekroonde startup die is opgericht vanuit de Stanford University. Scott was van 2007 tot 2017 gedurende meer dan tien jaar directeur Sportgeneeskunde / Atletiektraining voor Stanford University. Scott heeft meer dan 18 jaar klinische en managementervaring en is een erkend internationaal spreker over onderwerpen van klinische specialisatie, waaronder ontwikkelingsstoornissen. kinesiologie, neurowetenschappen / hersenschudding en bewegingsstoornissen. Hij is een gecertificeerde Dynamic Neuromuscular Stabilization Practitioner (DNSP), Sports Safety Specialist en is gecertificeerd om Selective Functional Movement Assessments (SFMA) en Functional Movement Screenings (FMS) uit te voeren. Hij behaalde een BS in Athletic Training aan de Washington State University in 2000 en een MA in Athletic Administration aan Saint Mary's College in 2002.Scott Anderson, MA, ATC, SFMA, DNSPSpecialist in sportgeneeskunde en letselpreventie Antwoord van expert Het hangt allemaal af van de oorzaak van de blessure en hoeveel pijn je hebt. Als je nog steeds pijn hebt, blijf dan rusten totdat je je beter voelt.
Advertentie
Tips
- Overleg altijd met uw arts voordat u uw oefenprogramma opnieuw start met een blessure, aangezien er veel oorzaken zijn voor schouderpijn.
- Als u pijn voelt op de plaats van de verwonding, stop dan met trainen en neem onmiddellijk contact op met uw arts.
- Probeer een goede houding te behouden door uw rug recht te houden en uw schouders naar achteren om schouderpijn te verminderen.
- Bedenk dat de meeste verwondingen veel tijd nodig hebben om te genezen. Wees geduldig en werk langzaam om weer op krachten te komen.
Advertentie
