Hoe je als volwassene op een speelplaats kunt trainen

Je hebt misschien niet serieus naar een speeltuin gekeken sinds je een klein kind was, maar speeltoestellen bieden een legitieme mogelijkheid om een ​​volledige lichaamstraining te volgen - geen lidmaatschap van een sportschool vereist. Monkey bars, schommels, ladders en balansbalken kunnen allemaal worden gebruikt om uw kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en algehele mobiliteit te vergroten. Om als volwassene op een speelplaats te trainen, breng je ruimdenkendheid en een beetje creativiteit mee. Blijf gefocust, wees beleefd, geef het goede voorbeeld aan kinderen die op de speelplaats zijn en blijf alert op je lichaam en hoe hard het werkt terwijl je deze speeltuinoefeningen doet.



Methode 1 van 4: Opwarmen

  1. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 1

    1 Loop op de evenwichtsbalk. De meeste speeltuinen hebben houten balken van verschillende hoogtes. Zelfs als er geen specifieke evenwichtsbalk is, kunt u mogelijk een iets verhoogd oppervlak of een stoeprand vinden die u voor hetzelfde doel kunt gebruiken.
    • Loop eerst langzaam totdat u uw evenwicht vindt. Draai en loop iets sneller terug, en verhoog geleidelijk uw snelheid elke keer dat u oversteekt.
    • Je kunt ook elk been bij elke stap tot heuphoogte optillen, of een kick aan elke stap toevoegen. Beweeg uw armen in het begin natuurlijk, maar u kunt experimenteren door uw handen achter uw rug vast te houden of uw handen op uw heupen te houden om te zien hoe dat uw evenwicht beïnvloedt.
  2. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 2

    twee Sla de omtrek over. Als de speeltuin een wandelpad of een grasrand eromheen heeft, gebruik de ruimte dan in uw voordeel. Overslaan is een plyometrische oefening die lichtjes snelle spiervezels opbouwt en tegelijkertijd je humeur verbetert.
    • U kunt ook armbewegingen gebruiken om naast een cardiovasculaire warming-up een training van het bovenlichaam te krijgen. U kunt bijvoorbeeld uw armen krachtig zwaaien terwijl u springt, of ze op en neer pompen.
    • Overslaan is ook geweldig om kracht op te bouwen en de beenspieren te versterken. Sla 60 seconden over als cardio-interval tussen andere oefeningen.
  3. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 3

    3 Joggen of touwtjespringen. Joggen is niet noodzakelijk een activiteit voor kinderen, maar het is iets dat gemakkelijk kan worden bereikt in een park of rond een speeltuin. Als je denkt dat je je zou schamen als mensen je zagen springen, dan wil je misschien in plaats daarvan joggen.
    • Als je eenmaal opgewarmd bent, kun je zelfs overwegen iemand in de buurt uit te dagen voor een korte race.
    • Op de meeste speelplaatsen liggen geen springtouwen, maar als je er zelf een hebt, kun je deze meenemen en een beetje springen als warming-up. Stel de timer in op uw horloge of telefoon en spring gedurende vijf minuten in een regelmatig tempo voor een effectieve cardiovasculaire warming-up.
    Advertentie

Methode twee van 4: Met behulp van de schommels

  1. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 4

    1 Rijen op een schommel. Rijen zijn een goede oefening om uw bovenlichaam en uw rug te versterken. Als je niet sterk genoeg bent om herhaalde pull-ups of chin-ups te doen, kan deze oefening helpen bij het opbouwen van dezelfde spieren die voor die oefening worden gebruikt.
    • Zoek een schommel en pak de kettingen waaraan hij hangt. Trek het naar u toe, leun achterover met uw bovenlichaam. Het kan zijn dat u uw voeten een beetje moet verschuiven totdat u een stabiele positie heeft gevonden.
    • Stop wanneer je een hoek van de grond maakt - hoe dieper de hoek, hoe moeilijker de oefening.
    • Leun achterover zodat je armen gestrekt zijn, trek je dan omhoog richting de zwaai en breng je ellebogen langs je zij. Strek je armen en doe drie tot vijf sets van 10 herhalingen van deze oefening.
    • Om de juiste spieren op te bouwen en uw polsen niet te belasten, concentreert u zich op het trekken aan uw ellebogen in plaats van uw handen te gebruiken.
  2. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 5

    twee Probeer swing-set kniestukken. Het gebruik van een schommel om uw benen op te hangen terwijl u kniestukken doet, is een krachtige training voor uw onderlichaam en uw kern die ook uw balans en stabiliteit vergroot, aangezien de schommel vrij kan bewegen.
    • Zet je tenen op de schommel en leun naar voren zodat je handen voor de schommel op de grond liggen. Begin in een positie waarbij uw polsen ongeveer in lijn zijn met uw schouders. U kunt de bovenkant van uw voeten in plaats van uw tenen op de schommel zetten, als de zitting van de schommel niet hard is.
    • Trek je knieën naar je borst, til je heupen op en trek de zwaai naar voren. Duw vervolgens terug naar de startpositie. Houd uw terugkeerbeweging langzaam en gecontroleerd, waarbij u uw hele lichaam betrekt.
    • Doe 10 herhalingen van deze oefening in een set en probeer tussen de drie en vijf sets te doen.
  3. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 6

    3 Train je benen en bilspieren met gespleten squats. Swing-set split squats (ook bekend als lunges) voegen een element van balans en stabiliteit toe, net zoals kniestukken deden. Deze oefening is efficiënt voor het opbouwen van kracht in uw benen en bilspieren.
    • Ga voor de schommel staan ​​met je rug ernaar toe, buig dan een knie en plaats de bovenkant van je voet of je tenen in de zitting van de schommel. Het kan zijn dat u een beetje moet bewegen om uw evenwicht en de beste basis te vinden voordat u begint.
    • Met je handen op je heupen, laat je langzaam in een kraakpand zakken, waarbij je je voorste voet plat houdt. Uw achterste voet kan een beetje terugdrijven.
    • Sta met een gecontroleerde beweging om de herhaling te voltooien. Doe 10 herhalingen voor één set, wissel dan en doe de andere kant. Doe een even aantal sets, zodat u zeker weet dat u beide benen gelijkmatig traint.
  4. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 7

    4 Zorg voor evenwicht en verhoging voor planken. Planken zijn een zware training voor je core. Als je nog meer moeite en kracht wilt opbouwen, pak dan een schommel en laat hem in een plank zakken. De onstabiele swing maakt de oefening moeilijker.
    • Zorg ervoor dat je voeten stevig op de grond staan ​​en duw de schommel niet verder naar buiten dan je met stabiliteit kunt bereiken, anders zou je met je gezicht naar voren op de grond kunnen vallen.
    • U kunt deze ook omkeren door uw voeten rond de schommel te haken en uw handen stevig op de grond te planten.
    • Bekijk het oppervlak onder de schommel voordat je begint, en zorg ervoor dat het glad en stevig is. Als de speeltuin bijvoorbeeld houtsnippers heeft, zou je deze oefening pijnlijk kunnen vinden omdat de spaanders in je handpalmen graven als je je handen op de grond houdt. Als je een shirt met lange mouwen aan hebt, probeer dan het gewicht van je bovenlichaam op je onderarmen te laten rusten terwijl je voeten draaien.
    Advertentie

Methode 3 van 4: Klimmen en hangen

  1. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 8

    1 Begin met excentrieke pull-ups of chin-ups. Als je niet meer dan één pull-up of chin-up kunt bereiken, wil je misschien beginnen met excentrieke pull-ups of chin-ups en je een weg banen naar de normale. Om een ​​excentrieke pull-up of chin-up te doen, springt u op en grijpt u de stang - of klimt en reikt u eroverheen. U wilt de stang met uw hoofd of kin boven de stang houden. Houd die positie een seconde vast en laat jezelf langzaam op de grond zakken.
    • Zorg ervoor dat je de afdaling onder controle hebt. Dit is de negatieve beweging bij een pull-up of chin-up, maar is gemakkelijker te doen en zal helpen bij het opbouwen van je spieren.
  2. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 9

    twee Gebruik klimrekken voor pull-ups en chin-ups. Monkey bars zijn misschien wel het meest voor de hand liggende speeltoestel dat je kunt gebruiken om te sporten. Pull-ups en chin-ups zijn krachtige oefeningen voor het opbouwen van kracht voor je bovenlichaam, waarbij je hele lichaamsgewicht als weerstand wordt gebruikt.
    • Of je een pull-up of een chin-up doet, hangt af van je grip. Voor een pull-up pak je de stang met je handen vast, met je handpalmen van je af gericht. Als je kin-ups doet, zijn je handpalmen naar je toe gericht.
  3. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 10

    3 Reis over de klimrekken. Misschien vond je het leuk om als kind over klimrekken te klauteren, maar als volwassene kruisen is een andere zaak met je hele lichaamsgewicht als weerstand. Door over klimstangen te klimmen en te slingeren wordt de kern en grijpkracht opgebouwd.
    • Begin langzaam als je niet over de kern en de grijpkracht beschikt om er in een tempo overheen te reizen. Als je eenmaal sterker bent, oefen dan om vooruit en achteruit te gaan.
    • Je kunt ook sprints opnemen, waarbij je zo snel als je kunt, zo vaak als je kunt, 30 seconden vooruit en achteruit gaat. Gebruik de zwaai in je lichaam om momentum op te bouwen.
    • Strek uw bereik door alleen elke andere sport te gebruiken, of houd uw benen dicht tegen uw lichaam gekruld voor wat extra weerstand en rompstabiliteit.
  4. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 11

    4 Beklim de ladder naar de glijbaan. Een keer op een speelplaatsladder gaan, zal niet veel doen omdat ze niet erg lang zijn. Als je echter meerdere keren snel achter elkaar een ladder op en af ​​gaat, zullen je bilspieren en core een geweldige training krijgen. Je vergroot ook je behendigheid en versterkt je armen en schouders terwijl je op en neer beweegt.
    • Je kunt een timer instellen van 30 seconden tot een minuut en proberen tijdens dat interval zo vaak mogelijk op en neer te sprinten.
    • Zorg ervoor dat je gefocust blijft op wat je doet en niet zo snel gaat dat je een sport mist. Als je niet zeker bent van je kunnen of als de trap niet stabiel lijkt, wil je dit misschien niet doen tijdens een totale sprint.
  5. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 12

    5 Grijp de ringen. Veel speelplaatsen hebben een set ringen, en deze kunnen goed zijn om dead-hangs uit te voeren of om door te gaan naar moeilijkere pull-ups. Het feit dat de ringen niet stilstaan, maakt de oefening moeilijker.
    • Je kunt de ringen ook gebruiken om je lichaamscontrole te vergroten tijdens pull-ups of chin-ups. Draai tegen de klok in en probeer vervolgens de rotatie om te draaien zodat je met de klok mee zwaait.
    • De ringen zijn ook goed voor het verbeteren van uw grijpkracht en het opbouwen van de spieren in uw onderarmen met dead hangs of polskrullen.
  6. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 13

    6 Doe parallelle en rechte staafdips. Als de speeltuin parallelle staven of een enkele hoge stang heeft, kun je dips doen om de kracht in je borst- en schouderspieren op te bouwen, evenals je triceps. Monkey bars kunnen ook werken als de sporten ver genoeg uit elkaar staan.
    • Wanneer u deze oefeningen doet, leun dan een beetje naar voren terwijl u naar beneden gaat en steun uw romp, waarbij u uw kern aangrijpt om uzelf stabiel te houden.
    • Pak de rechte stang overhands vast en strek je armen zodat je met je romp boven de stang zit. Leun naar voren, zet uw romp schrap tegen de stang en laat zakken totdat uw ellebogen achter u zijn gebogen. Sta dan weer op en herhaal. Doe 10 herhalingen van deze oefening in een set.
    • Parallelle staafdips hebben iets minder kracht nodig dan rechte staafdips, dus als je toegang hebt tot beide, wil je misschien beginnen op de parallelle staafjes en de rechte staaf als progressie gebruiken als je eenmaal meer kracht voor het bovenlichaam hebt opgebouwd.
    • Verlaag jezelf niet te ver als je dips doet. Dit kan uw risico op letsel vergroten.
  7. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 14

    7 Probeer omgekeerde rijen op een lage balk of ladder. Als je het leuk vond om rijen op een schommel te doen, kun je ook omgekeerde rijen maken als je een voldoende lage balk in de speeltuin kunt vinden (ongeveer een meter van de grond) met ruimte eronder om te gaan liggen. Een van de onderste sporten van een schuifladder kan ook werken, afhankelijk van hoe de ladder is gebouwd en waar deze zich bevindt.
    • Je begint omgekeerde rijen door de stang met een bovenhandse greep vast te pakken en je armen uit te strekken totdat je aan de stang hangt. Duw je benen naar buiten totdat ze recht zijn en je op je hielen op de grond rust. Je zult eruit zien alsof je je klaarmaakt om een ​​ondersteboven push-up te doen.
    • Trek je lichaam naar de stang of stap op dezelfde manier als bij schommelrijen. Pauzeer met je ellebogen gebogen langs je ribben en laat jezelf dan zakken.
    • Doe drie tot vijf sets van 10 herhalingen van deze oefening. Je kunt het ook opnemen als een interval met hoge intensiteit door in 30 seconden zoveel mogelijk herhalingen te doen.
    Advertentie

Methode 4 van 4: De hele speeltuin gebruiken

  1. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 15

    1 Duik en trap. De dip en kick oefening kan gedaan worden op een bankje in het park of op een tafel in de speeltuin. Deze oefening kan je triceps bestraffen, maar ook je dijen en je romp trainen.
    • Zoek een bank op de juiste hoogte zodat je, als je op de rand zit, je voeten plat op de grond hebt en je knieën in een hoek van 90 graden staan. Druk je handpalmen aan weerszijden van je lichaam in de bank en til jezelf iets van de bank op. Til een voet op zodat je hem een ​​beetje van de grond houdt.
    • Laat jezelf zakken door je ellebogen 90 graden te buigen, terwijl je je knie dicht bij je borst trekt, zoals je doet.
    • Terwijl je je armen strekt om weer omhoog te komen, trap je je voet recht voor je uit. Voltooi 10 herhalingen van deze oefening, wissel dan van kant en doe nog eens 10 herhalingen met het andere been.
  2. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 16

    twee Werk in sprints. Als kind vond je het misschien leuk om met andere kinderen van het ene speeltoestel naar het andere te racen. Er is geen reden waarom je dit niet zou kunnen blijven doen, en sprinten tussen de speeltoestellen voegt een cardio-interval toe aan je algehele training.
    • Als je bijvoorbeeld eerder bovenlichaamoefeningen deed op de klimrekken, kun je van de klimrekken naar een bank aan de andere kant van de speeltuin sprinten. Ren zo snel als je kunt, tag de bank, ren terug naar de klimrekken en tag ze en ren dan terug naar de bank.
    • Als je eenmaal de speeltuin hebt verkend en je routine hebt uitgestippeld op basis van de beschikbare apparatuur, kun je in deze sprintuitbarstingen werken om van het ene apparaat naar het andere te gaan.
  3. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 173 Probeer jump squats. Op voorwaarde dat de bank sterk en stabiel genoeg is, kun je sprongen maken in een normale squat om explosieve bewegingen en een vleugje plyometrische oefening toe te voegen aan je training, waarbij je snel spiervezels opbouwt. Zoek in de speeltuin naar platforms waarop je kunt springen, of gebruik een stevige parkbank als niemand ze gebruikt.
    • Ga om te beginnen een paar meter van de bank vandaan staan ​​en spring erop. Dit is een oefening die lijkt op boxsprongen die je in een sportschool zou doen. Probeer zachtjes te landen en stap voorzichtig terug naar beneden in plaats van terug van de bank te springen.
    • Probeer deze oefening zo snel mogelijk te doen, doe er zoveel als je kunt in 30 seconden.
    • Je kunt doorgaan met springende kraakpanden, waarbij je in een kraakpand zakt en dan op de bank springt.
    • Deze oefening werkt het beste en is veiliger als u zich op een relatief vlakke ondergrond bevindt. Je kunt echter ook proberen jump squats op de schommels te doen als de stoelen vlak en stevig genoeg zijn. Houd gewoon de schommelkettingen vast en spring op de schommelstoel. Stap dan weer naar beneden en begin opnieuw.
  4. Titel afbeelding Work Out on a Playground as a Adult Step 18

    4 Inclusief standaard lichaamsgewichtoefeningen. Al je basisoefeningen met lichaamsgewicht, zoals planken en lunges, kun je overal doen waar je maar een beetje ruimte hebt. Een speeltuin of park kan de perfecte ruimte bieden om deze oefeningen in uw routine in te passen.
    • Standaard lichaamsgewichtoefeningen kunnen als opvulling werken als u een intervaltraining wilt ontwerpen, vooral als er ook kinderen rondrennen op de speelplaats en u uw toegang tot de verschillende apparatuur moet timen.
    • U kunt bijvoorbeeld een minuut zwaaien, dan een oefening voor het onderlichaam doen, zoals lunges, en dan naar een oefening voor het hele lichaam of de kern gaan, zoals planken of klappende planken, en die doen.
    • Door verschillende spiergroepen tegelijk te gebruiken, kunt u uw rusttijd tussen de intervallen verkorten, waardoor u sneller en efficiënter kunt trainen.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.



Populaire Onderwerpen

Een gids voor het bekijken van een livestream van Oregon vs UC Irvine in de ronde van 32 van het NCAA-toernooi 2018-19.



Hoe u in vorm kunt komen voor paardrijden. De beste manier om in topconditie te komen en een goede rijder te worden, is door te rijden. Het hebben van sterke spieren is de helft, maar het trainen van je hersenen en ogen en het hebben van balans en lichaamscontrole terwijl je beweegt ...

Swarovski-kristallen maken prachtige sieraden, maar ze schoon te houden kan soms een uitdaging zijn. Swarovski-kristallen hebben een dunne beschermende goud- of rhodiumlaag, waardoor de reinigingsmethoden voor sieraden die veilig kunnen worden gebruikt beperkt zijn ....



Hoe u uw haar super lang laat groeien. Lang haar is een geweldige, klassieke en veelzijdige look. Superlang haar krijgen is niet altijd goed te doen en hangt af van de lengte van je haargroeicyclus, die uit 3 fasen bestaat: groeien, rusten en afstoten. Als...



'The Reagans', een nieuwe documentairereeks van Showtime, gaat zondag in première. Hier leest u hoe u afleveringen online kunt streamen.

'Beyond Oak Island' gaat dinsdagavond in première. Als je geen kabel hebt, kun je als volgt gratis een livestream van de show online bekijken.