Hoe Love Handles uit te werken

Het weggooien van de love handles of muffin top gaat vooral over het verliezen van vet. Dit vereist een verminderde calorie-inname, meestal door minder eten en gezondere keuzes maken over wat je eet. Oefening kan helpen om een ​​deel van de overtollige calorieën te verbranden die zich rond uw middelste gedeelte hebben opgestapeld. Het opbouwen van spiermassa door krachttraining zal uw lichaam helpen meer calorieën te verbranden. Cardiovasculaire oefeningen (uw hartslag gedurende 20-30 minuten verhogen) vier of vijf keer per week, zal uw lichaam helpen efficiënter te presteren en u helpen vet te verliezen. Kernwerk aangevuld met lichaamsbeweging en verbeterde voeding zijn de echte oplossingen om van je love handles af te komen.

Een deel een van 2: Kernoefeningen doen

  1. Titel afbeelding Work out Love Handles Step 1

    een Doe de plank. Dit is een geweldige oefening die je hele core en rug zal trainen. Planken gebruiken al uw buikspieren en zijn vooral goed in het richten op uw schuine standen. Gebruik de volgende instructies om ervoor te zorgen dat u op de juiste manier beplankt:
    • Ga plat op uw buik liggen met uw benen gestrekt en uw voeten bij elkaar. Til uw lichaam in een push-up positie terwijl u op uw onderarmen en de toppen van uw tenen rust.
    • Houd je ellebogen uitgelijnd onder je schouders. Houd je rug recht zodat je lichaam een ​​rechte lijn vormt van je nek tot je hielen. Houd deze positie zo lang mogelijk vast en neem dan een korte rustpauze voordat je het herhaalt. U zou moeten voelen dat al uw kernspieren worden aangesproken.
    • Voeg een variatie van deze beweging toe door één knie tegelijk naar je elleboog te brengen terwijl je in de plankpositie bent. Deze variatie helpt om specifiek op uw schuine standen te richten.
    • Herhaal dit vier keer, zodat je langer blijft hangen naarmate je sterker wordt.


  2. Titel afbeelding Work out Love Handles Step 3

    2 Doe Russische wendingen. Deze buikspieren worden zittend uitgevoerd en zijn gericht op al uw buikspieren, maar alleen als u uw buikspieren naar binnen trekt. Er zijn talloze variaties die u kunt uitvoeren om meer nadruk te leggen op bepaalde spiergroepen. De oefening wordt hieronder beschreven:
    • Ga op de grond zitten met de knieën voor u gebogen in een hoek van 90 graden. Leun met uw rug naar de grond achter u totdat u voelt dat uw buikspieren aangrijpen. Je moet je buikspieren samentrekken en ze de hele tijd naar binnen trekken om je rug van de grond te houden en de dwarse buikspieren te activeren. Wees waakzaam over het naar binnen trekken van de buikspieren. Als u merkt dat uw buik uitpuilt, neemt uw rectus abdominus het werk over. Verplaats de positie en trek de buikstreek naar binnen richting uw wervelkolom.
    • Vouw je handen samen voor je borst. Terwijl u uw knieën stabiel houdt en naar het plafond wijst, draait u uw handen langzaam heen en weer. Je wilt dat je handen bij elke draai de grond naast je raken. Richt op rechts naast en iets achter je heupen. Draai de andere richting en herhaal totdat je de positie niet langer kunt vasthouden.
    • Om de intensiteit van deze oefening te verhogen, strekt u uw knieën en tilt u uw voeten een paar centimeter van de grond terwijl u uw romp draait. U kunt een kleine halter of medicijnbal in uw handen houden voor extra moeilijkheid.
    • Denk eraan om deze oefening langzaam en gecontroleerd uit te voeren. Dit is een vrij geavanceerde oefening en zal uw schuine standen trainen, maar het is riskant voor de lumbale regio van uw rug. Als je niet in vorm bent of rugklachten hebt, wil je deze misschien overslaan.
  3. Titel afbeelding Work out Love Handles Step 4

    3 Probeer kniehoogtes te draaien. Deze oefening traint tegelijkertijd uw benen en buikspieren. De draaiende beweging van deze oefening is vooral goed om op uw schuine standen te richten. Bekijk de onderstaande instructies om dit te doen:
    • Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je handen achter je rug - dit is je startpositie. Blijf in een staande positie en til uw linkerknie zo hoog mogelijk op naar uw borst, waarbij u alleen uw buikspieren gebruikt om deze positie vast te houden.
    • Draai tegelijkertijd je romp om je rechterschouder naar je knie te brengen. Klem uw buikspieren op elkaar terwijl u draait en houd ze samen terwijl u de positie een paar seconden vasthoudt.
    • Laat je opgeheven voet weer op de grond zakken en maak je romp recht. Herhaal de oefening aan de andere kant en blijf dit in totaal 30 seconden doen of totdat je de gebogen houding niet meer kunt vasthouden.
    • Om de intensiteit te verhogen, kunt u zich concentreren op het langzaam, soepel en gecontroleerd houden van uw bewegingen. Je kunt ook proberen de gebogen positie wat langer vast te houden.
  4. Titel afbeelding Work out Love Handles Step 5

    4 Doe fietscrunches. Deze buikspieroefening is geweldig voor al je buikspieren, maar raakt je schuine standen behoorlijk effectief. Deze oefening is vooral handig als u geen apparatuur tot uw beschikking heeft. Volg deze instructies voor het correct uitvoeren van fietscrunches:
    • Ga op uw rug op een mat of kleed liggen met uw vingertoppen op de buitenrand van uw oren, of raak de zijkanten van uw hoofd lichtjes aan met uw handen.
    • Hef uw benen in de lucht met uw knieën gebogen in een hoek van 90 graden. Je scheenbenen moeten parallel zijn met de vloer.
    • Trek in een langzame en gecontroleerde beweging uw buikspieren samen om uw hoofd naar uw knieën te brengen (crunch). Trek niet met uw handen aan uw hoofd - houd uw kin naar de lucht gericht. Probeer terwijl je dit doet je rechterelleboog tegen je linkerknie aan te raken. U kunt uw knie iets over uw lichaam brengen om uw elleboog te raken.
    • Terwijl u dit doet, strekt u uw rechterbeen recht naar buiten uit zonder uw voet op de grond te raken.
    • Voer de oefening continu uit terwijl u soepel overgaat door uw rechterelleboog naar de linkerknie te reiken en vervolgens over te schakelen naar uw linkerelleboog naar uw rechterknie. Doe dit zo lang mogelijk herhaaldelijk.
    • Voer deze oefening voor extra intensiteit heel langzaam en met strak gecontroleerde bewegingen uit. U kunt ook het aantal herhalingen dat u doet, verhogen.
    • Houd je hoofd de hele tijd van de grond. Uw buikspieren moeten tijdens deze oefening worden ingeschakeld.
  5. Titel afbeelding Work out Love Handles Step 6

    5 Inclusief bergbeklimmers. Deze oefening combineert, in tegenstelling tot de meeste van deze, cardio- en krachttraining. Als zodanig kan het het beste in een hoog tempo worden uitgevoerd om uw hartslag te verhogen. Bergbeklimmers werken alle spieren in uw buik en hebben ook geen uitrusting nodig. Zie deze instructies voor de juiste vorm:
    • Begin door in een plank of opdrukpositie te komen. Houd uw rug recht, de tenen op de grond en uw armen gestrekt met de handpalmen op de grond op schouderbreedte uit elkaar.
    • Breng een knie zo ver mogelijk naar je borst toe en tik met je voet op de grond onder je voordat je je been terugstrekt naar de beginpositie.
    • Herhaal deze beweging onmiddellijk met je andere been en ga door totdat je je tempo niet meer kunt bijhouden. Deze oefening moet snel worden uitgevoerd, zodat uw buikspieren continu worden samengetrokken.
    Advertentie

Een deel 2 van 2: Toevoegen aan cardiovasculaire training

  1. Titel afbeelding Work out Love Handles Step 7

    een Streef naar 2,5 uur per week. Hoewel cardio uw buikspieren niet specifiek verstevigt, is het een geweldige manier om calorieën te verbranden en lichaamsvet te verliezen. Je buikspieren kunnen superkrachtig zijn, maar je kunt nog steeds love handles hebben als er lichaamsvet rond je heupen zit, dus cardio is essentieel om love handles te verliezen. Om het meeste uit uw cardioroutine te halen, houdt u deze bij door uw 2,5 uur te verdelen in sessies van ongeveer 30 minuten. Door vet uit uw schuine / buikgebieden te verwijderen, onthult u de onderliggende spieren.
    • Streef naar activiteiten met matige intensiteit (of verkort uw trainingstijd voor een hogere intensiteit). Dit soort activiteiten zorgt ervoor dat uw hartslag gedurende langere tijd hoog blijft. U moet een beetje buiten adem zijn, u moet in het zweet werken en alleen korte zinnen kunnen spreken tussen ademhalingen.
    • Matige intensiteit betekent dat uw hartslag rond 60 tot 70% van zijn maximum zou moeten schommelen (wat u kunt schatten door uw leeftijd af te trekken van 220).
    • Traditionele cardiotraining met matige intensiteit omvat hardlopen / joggen, stevig wandelen, een elliptische machine gebruiken, zwemmen, spinnen / fietsen, roeien, enz. Kies wat het meest aantrekkelijk of gemakkelijkst voor u is en ga aan de slag!
    • Zorg ervoor dat u veel water drinkt voor en tijdens uw cardiotraining. Gedehydrateerd raken tijdens het doen van cardio is zowel onaangenaam als gevaarlijk.
  2. Titel afbeelding Work out Love Handles Step 8

    2 Meng HIIT. Een specifiek type cardio dat u zou moeten proberen, wordt intervaltraining met hoge intensiteit of 'HIIT' genoemd. Recent bewijs suggereert dat dit type cardio bijzonder effectief is bij het verminderen van lichaamsvet, vooral in combinatie met krachttraining. Hoewel je niet exclusief HIIT hoeft te doen voor je cardiotraining, probeer het in ieder geval af en toe in je cardioroutine te verwerken.
    • HIIT combineert doorgaans korte sessies met activiteit met zeer hoge intensiteit (waarbij uw hartslag ongeveer 75 tot 85% van zijn maximum bereikt) gevolgd door periodes van activiteit met een meer matige intensiteit.
    • Omdat HIIT uw lichaam harder traint dan langdurige, gematigde cardio, kunt u minder tijd aan cardio besteden tijdens HIIT-trainingssessies.
    • Een van de belangrijkste voordelen van een HIIT-training is dat het uw metabolisme op peil houdt, lang nadat uw training is voltooid.
    • Een HIIT-training kan bestaan ​​uit twee minuten sprinten of heuvelopwaarts rennen op een loopband, gevolgd door vijf minuten joggen op een vlakke ondergrond, en dit meerdere keren herhalen totdat je 15-20 minuten hebt bereikt.
  3. Titel afbeelding Work out Love Handles Step 9

    3 Speel je favoriete sport. Dit kan een geweldige manier zijn om calorieën te verbranden, vooral als je het moeilijk vindt om jezelf te motiveren om naar de sportschool te gaan en 30 minuten op een loopband door te brengen. Als er een sport is die je leuk vindt en die je doet hijgen en puffen, maak er dan een punt van om er een paar keer per week aan deel te nemen om een ​​stevige cardiotraining te krijgen terwijl je plezier hebt.
    • Word lid van een intramuraal team of school / werkclub voor extra motivatie om regelmatig aan uw sport deel te nemen. Als je geen groepen in jouw omgeving kent waar je lid van kunt worden, begin er dan een!
    • Als de jouwe een solosport is (zoals mountainbiken), probeer dan een paar vrienden of collega's over te halen om het af en toe met je te doen. Dit kan leuker zijn en zal je motiveren. Zoek naar lokale meetup-groepen om nieuwe vrienden te maken die je hobby delen.
  4. Titel afbeelding Work out Love Handles Step 10

    4 Probeer vechtsporten. Sommige vormen van vechtsporten, zoals kickboksen en krav maga, zijn van hoge intensiteit en nemen cardio op in hun trainingsroutines. Je kunt vechtsportstudio's vinden met lessen die zijn ontworpen voor alle leeftijden in zowat elke stad van tenminste middelgrote omvang. Als je niet de luxe hebt om een ​​les te volgen, zoek dan online tutorials en trainingen en doe ze zelf thuis.
    • Veel van de bewegingen die nodig zijn in vechtsportroutines vereisen een regelmatige aangrijping van de buikspieren en schuine spieren, dus dit kunnen geweldige manieren zijn om van lovehandles af te komen.
    • Vechtsportlessen bieden een geweldige alles-in-één workout door cardio met hoge intensiteit te combineren met buikspiertraining, dus geef deze optie extra aandacht als je een vol schema hebt en geen tijd aan beide soorten oefeningen kunt besteden.
  5. Titel afbeelding Work out Love Handles Step 11

    5 Blijf in beweging tussen de hijssets. Je kunt aan een cardiotraining beginnen door jumping jacks te doen, te joggen of door een andere cardio-oefening te doen tussen de sets door terwijl je gewichten optilt (ook wel 'supersetting' genoemd). Dit zorgt ervoor dat uw hartslag hoog blijft tijdens het tillen en kan een goede manier zijn om kracht- en cardiotraining te combineren. Als je al gewichtheeft, maar een hekel hebt aan cardio, is dit een van de gemakkelijkste manieren om jezelf te laten beginnen met het verhogen van die hartslag.
    • Als uw tilroutine doorgaans lange rustpauzes tussen sets inhoudt, zult u merken dat u sneller vermoeid raakt als u tijdens deze tilpauzes blijft bewegen. Wees niet ontmoedigd als uw aantal herhalingen of maximale gewicht daalt terwijl u dit doet.
    • Omdat uw cardio-aanvallen waarschijnlijk minder tijd in beslag zullen nemen dan uw inactieve rustperioden, is dit ook een goede manier om uw trainingen te versnellen en tijd te besparen.
    Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

  • Praat altijd met uw arts voordat u met een nieuw trainingsprogramma of trainingsprogramma begint, om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.
  • Eet een gezond, uitgebalanceerd dieet en eet geen overtollige suiker, vet, koolhydraten en bewerkte voedingsmiddelen. Je raakt nooit helemaal van love handles af zonder gezond te eten.
  • Of u nu cardio- of krachttraining doet, vergeet niet diep en gecontroleerd adem te halen en concentreer u op het afstemmen van uw ademhalingsritme op de bewegingen van uw oefening.
  • Sommige oefeningen, zoals bergbeklimmers, geven dubbel zoveel waar voor je geld omdat ze de buikspieren trainen en tegelijkertijd je hart sneller doen kloppen. Het hart is een grote spier die ook beweging nodig heeft om overtollig vet te verminderen.
  • Hoe meer spieren u tegelijkertijd traint, hoe meer calorieën u verbrandt.

Advertentie

Waarschuwingen

  • Als u pijn, duizeligheid, ongemak of overmatige ademhalingsmoeilijkheden voelt tijdens het trainen, stop dan onmiddellijk en zoek medische hulp.
  • Sommige mensen hebben een genetische aanleg om lichaamsvet rond hun buik op te slaan; als dit jou beschrijft, zou je kunnen merken dat het moeilijk is om van je love handles af te komen, zelfs met de juiste voeding en lichaamsbeweging.
Advertentie

Populaire Onderwerpen

Todd Woodbridge gelooft dat Novak Djokovic dit jaar Wimbledon, de US Open en de gouden medaille in het enkelspel op de Olympische Spelen in Tokio kan winnen om de zeldzame Golden Slam op de kalender te voltooien.

Hoe de onoverwinnelijkheids cheat te ontgrendelen in Golden Eye 007. De onoverwinnelijkheid cheat is bijna onmogelijk te ontgrendelen. Je zou het niveau moeten verslaan in 2:05 of minder. Het huidige wereldrecord is 0:54 seconden. Er zijn conflicten in het spel ...

Deze wikiHow leert je hoe je een SD-kaart installeert op Nintendo Switch. Een van de grootste problemen met de Nintendo Switch is dat deze slechts 32 gigabyte interne opslagruimte heeft. Dit is niet veel opslagruimte, zeker als je ...

Stanford en Minnesota strijden donderdagavond in de Women's Volleyball Final Four. Hier leest u hoe u de game zonder kabel online kunt bekijken.

Pingpong, of tafeltennis zoals het over de hele wereld algemeen bekend is, is een snel, opwindend tafelspel dat twee spelers uren plezier kan bieden. Door het relatief compacte formaat van een pingpongtafel en de ...

Hoe maak je een vriendschapsarmband. Vriendschapsarmbanden zijn leuke, gemakkelijke dingen om te maken! Je kunt ze aan een vriend geven, of ze houden om je eigen sieradencollectie op te fleuren. Als je vaardigheden om vriendschapsarmbanden te maken bijzonder verfijnd zijn, ...