Hoe een spinfiets te gebruiken

Niet te verwarren met stationaire fietsen, spinfietsen gebruiken een draaiend wiel om het gevoel van rijden op een buitenfiets na te bootsen. Spin-fietsen zijn gemakkelijk te gebruiken en bieden veel verschillende trainingsopties, ongeacht uw fitnessniveau. Als je eenmaal bent heeft je fiets aangepast in een comfortabele positie, kunt u uw beste voet (of pedaal) naar voren zetten terwijl u aan uw training begint!

Stappen

Methode een van 5: Opstelling

1. een Lijn het fietszadel uit met uw heupen. Ga naast je fiets staan ​​en kijk hoe hoog hij gaat. Voor een soepele, comfortabele rit moet uw spinfietszadel rond heuphoogte zijn. Als je fiets in het begin niet de juiste hoogte heeft, is dat oké! Gebruik de pop-pin op je fiets om het zadel hoger of lager te tillen.
2. 2 Ga op de stoel zitten met uw benen licht gebogen. Strek uw benen tot aan de pedalen. Als uw benen helemaal gestrekt zijn, stelt u het zadel een tandje lager in zodat u comfortabeler kunt rijden.
3. 3 Til uw stoel op als uw knie te veel buigt tijdens het trappen. Maak een oefenspin met uw pedalen, terwijl u zich concentreert op uw knieën. Als uw been veel buigt tijdens het draaien, til dan uw stoel een tandje of 2 op.
   • Het kan een paar minuten duren voordat je de goede plek op je spinbike hebt gevonden. Dat is helemaal goed!
4. 4 Stel het zadel naar voren of naar achteren af ​​zodat uw tenen en knieën op één lijn liggen. Ga op je fietszadel zitten en controleer je onderbenen. Als uw knie over uw tenen leunt, zet u de zitting naar achteren totdat uw been gestrekt is.
   • Idealiter zou uw stuur een onderarmlengte verwijderd moeten zijn van de voorkant van het fietszadel.
   • U kunt de bedieningspen voor / achter onder het zadel van uw spinmotor gebruiken om het zadel af te stellen.
5. 5 Verhoog of verlaag de stuurhoogte zodat uw rug recht blijft. Ga op je spinbike zitten met het stuur op de huidige hoogte. Kunt u uw rug in deze positie recht houden, of heeft uw rug de neiging om te buigen? Breng het stuur omhoog of omlaag totdat u comfortabel kunt zitten zonder uw rug extra te belasten.
   • U kunt het stuur verstellen met een pop-pin.
6. 6 Controleer nogmaals alle wijzigingen die u aan uw spinbike heeft aangebracht. Controleer alle pinnen en knoppen op uw fiets nogmaals om te zien of ze goed vastzitten. U wilt niet dat uw zadel of stuur verschuift terwijl u midden in een training zit!
7. 7 Maak je schoenen vast in de pedalen. Zet beide voeten stevig in elk pedaal, zodat u niet wegglijdt of wegglijdt tijdens de training. Bij veel fietsen kun je je schoenen in de pedalen klikken of vastmaken, zodat ze goed blijven zitten.
8. 8 Draai aan de weerstandsknop om uw training meer of minder intensief te maken. Neem een ​​kijkje onder het stuur, waar je een kleine knop vindt. Dit zal de weerstand van uw trainingen beheersen. Schuif de knop naar rechts om de weerstand te verhogen, waardoor je training wat intenser wordt. Beweeg de knop naar links om de weerstandsniveaus te verlagen. Advertentie

Methode 2 van 5: Houding

1. een Buig uw armen lichtjes en houd het stuur voorzichtig vast. Wees niet te stijf terwijl u op een spin-spike rijdt. Houd in plaats daarvan uw ellebogen licht gebogen en houd uw schouders ontspannen. Probeer lekker ontspannen te blijven op je spin-bike, zodat je een soepele, comfortabele rit kunt hebben.
2. 2 Ga op het breedste deel van het zadel zitten. Dit deel van de spinbike is gedempt en ontworpen om je tijdens je rit comfortabel en ondersteund te houden. Schuif uzelf tijdens uw training af en toe achteruit om er zeker van te zijn dat u op het breedste deel van de stoel zit.
3. 3 Leun naar uw stuur in een hoek van 45 graden met uw rug recht. Laat uw schouders ontspannen en plaats uw handen op het stuur terwijl u rijdt. Controleer nogmaals of je nog steeds op het breedste deel van het zadel zit - als je te ver naar voren zit, kan je rug krommen en kromtrekken, wat niet goed is voor je lichaam.
4. 4 Span je buikspieren aan om je evenwicht te bewaren. Net als een traditionele fiets wordt een spinbike niet geleverd met een rugleuning of ondersteuning om u tijdens uw rit rechtop te houden. Gebruik in plaats daarvan uw buikspieren zodat u tijdens uw training in evenwicht blijft.
   • Zie het op deze manier: als iemand u een klein duwtje geeft, zou u dan uw evenwicht bewaren of zou u van de fiets vallen?
5. 5 Leid de pedalen door elke rotatie in plaats van ze gewoon in te drukken. Het kan verleidelijk zijn om gewoon met uw voeten op de pedalen te drukken, maar dit is geen erg efficiënte manier om te oefenen. Je voetbanden zijn er om te helpen! Gebruik je voeten om de pedalen door elke omwenteling te trekken, in plaats van alleen maar de pedalen in te drukken - op deze manier zul je zowel je quads als je hamstrings een geweldige training geven, in plaats van alleen je quads. Advertentie

Methode 3 van 5: Handposities

1. een Houd uw handen in het midden van het stuur om handpositie te creëren 1. Het stuur van je spinfiets ziet eruit als een enorme 'U' -vorm. Houd in handpositie 1 beide handen vast langs het middenondergedeelte van de 'U', richting het midden van het stuur.
   • Deze handpositie is geweldig voor eenvoudige fietstochten, waarbij je je richt op het opbouwen van uithoudingsvermogen en kracht.
2. 2 Plaats uw handen op de tegenoverliggende uiteinden van het stuur om handpositie 2 te vormen. Plaats uw handen aan weerszijden en houd ze op de onderste rij van het stuur. Op dit punt mag u de verticale zijden van de balken niet aanraken.
   • Deze handpositie is iets veelzijdiger en wordt gebruikt voor verschillende posities en technieken.
3. 3 Vorm handpositie 2.5 door uw handen op de onderkant van de verticale handgrepen te plaatsen. Verplaats uw handen naar de verticale zijkanten van het stuur en houd ze naar beneden.
   • Dit is een populaire optie voor intensere rijposities, zoals sprongen en klimmen.
4. 4 Pak de uiteinden van het stuur vast om handpositie te maken 3. Pas uw handen aan de uiteinden van de verticale delen aan. U hoeft deze handpositie alleen te gebruiken als u van plan bent op te staan ​​tijdens uw training. Advertentie

Methode 4 van 5: Zitposities

1. een Voer de zittende flat uit met uw handen in positie 1, 2 of 2. 5. Houd de onderste rij van uw stuur vast; aangezien u blijft zitten, hoeft u handpositie 3 niet te gebruiken. Ga langs het brede, gedempte deel van het fietszadel zitten en houd uw romp los en ontspannen. Pak het stuur niet te strak vast - gebruik het gewoon als ondersteuning tijdens uw training. Telkens wanneer u de zittende flat doet, probeer dan ongeveer 80-110 RPM's te voltooien.
   • Wanneer je een spinbike gebruikt, kies dan een weerstandsniveau dat een goede uitdaging biedt zonder dat je volledig uitgeput raakt.
2. 2 Houd uw hand op positie 2 of 2. 5 om de zittende klim te doen. De zittende klim lijkt sterk op de zittende vlakke positie - het belangrijkste verschil is dat u de weerstand geleidelijk verhoogt tijdens de oefening, alsof u een heuvel oprijdt. Blijf comfortabel op het breedste deel van het fietszadel zitten en laat uw bovenlichaam los en ontspannen. Aangezien deze oefening wat meer weerstand vereist, streeft u naar 60-80 RPM.
   • Het kan helpen als een spin-instructeur u door de veranderingen in uw weerstandsniveau leidt.
3. 3 Houd uw handen in positie 2 of 2. 5 om de staande flat uit te voeren. Trek uzelf van het fietszadel en houd uw knieën licht gebogen terwijl u op de fiets staat. Verhoog tijdens de overgang het weerstandsniveau zodat u niet uitglijdt of uw evenwicht verliest. Streef tijdens deze oefening naar 80-110 RPM.
4. 4 Plaats uw handen in positie 3 en til uzelf op om de staande klim te doen. Pak de uiteinden van het stuur vast om uzelf in handpositie 3 te plaatsen. Til uzelf vervolgens op en van de stoel naar een staande positie. Leun iets naar voren en span uw bilspieren en kernspieren aan. Houd het stuur los en ontspannen vast en houd uw heupen naar achteren gedrukt. Probeer tijdens de staande klim 60-80 toeren per minuut op je fiets te voltooien met een hoger weerstandsniveau.
5. 5 Ga van zitten naar staan ​​met je handen in positie 2 of 2. 5 om een ​​sprong uit te voeren. Maakt u zich geen zorgen: tijdens deze oefening 'springt' u niet echt op uw fiets. Begin in plaats daarvan in een zittende vlakke positie voordat u naar de staande vlakke positie gaat. Streef in het algemeen naar 80-110 RPM tijdens dit soort oefeningen.
   • Sprongen worden meestal in even intervallen gemaakt. U kunt bijvoorbeeld 4 tellen zitten en dan nog 4 tellen naar een staande positie 'springen'.
   Advertentie

Methode 5 van 5: Trainingen

1. een Verbrand veel calorieën met een op snelheid gebaseerde training van 30 minuten. Begin in een staande positie met uw handen in de derde positie en beweeg gedurende 3 minuten in een comfortabel opwarmtempo. Schakel over naar een sprint van 30 seconden en schakel vervolgens over op fietsen in een comfortabel tempo gedurende 30 seconden. Herhaal dit patroon gedurende 6 minuten en schakel terug naar een gemiddeld tempo in de derde positie gedurende 3 minuten. Wissel de sprintcircuits van 30 seconden af ​​en 3 minuten fietsen voor 3 sets. Geef jezelf dan 3 minuten om af te koelen in een langzaam, comfortabel tempo.
2. 2 Verleg je grenzen met een duurtraining van 45 minuten. Rijd ongeveer 5 minuten in een gemakkelijk, comfortabel tempo en ga 1 minuut duwen met 80-100 toeren per minuut. Herstel gedurende 30 seconden en fiets 90 seconden op 90 RPMs. Herstel opnieuw en doe een cyclus van 2 minuten voor 80 toeren per minuut. Kom 5 minuten lang op adem en herhaal de 60, 90 en 120 seconden circuits nog 3 keer.
   • Geef jezelf aan het einde van deze oefening minstens 5 minuten om in een rustig tempo af te koelen.
3. 3 Daag jezelf uit met een tabata-rit van 23 minuten. Fiets 5 minuten in een licht, comfortabel tempo. Voer vervolgens 8 tabata-herhalingen uit waarbij je 20 seconden sprint en 10 seconden in een licht tempo herstelt. Overgang naar 5 minuten rijden in een gestaag tempo. Nogmaals, doe nog 8 tabata-herhalingen met 20 seconden hard fietsen en 10 seconden herstel. Koel af gedurende 5 minuten aan het einde van uw training.
4. 4 Bevorder vetverlies met een fietstocht van 15 minuten. Geef jezelf 5 minuten om op te warmen. Rijd 5 minuten met een lage weerstand en rijd dan nog eens 5 minuten met een hoger weerstandsniveau. Na 10 minuten in je training, sprint je gedurende 20 seconden en herstel je gedurende 10 seconden. Herhaal dit circuit 8 keer om jezelf een geweldige vetverbrandende training te geven. Als u klaar bent, kunt u afkoelen met een lage weerstandsinstelling op uw fiets.
   • Voor een heel snelle training doe je gewoon het sprint- en herstelcircuit.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Zorg dat je gehydrateerd bent voordat je aan je spinbike-training begint. Oefening met een spinfiets kan behoorlijk intens zijn!
• Als je de motivatie om met een training te beginnen niet kunt vinden, fiets dan 10 minuten en kijk of je wilt doorgaan.

Advertentie

Waarschuwingen

• Verhoog de weerstand van uw fiets wanneer u naar een staande positie schakelt. Op deze manier glijdt u niet uit of verliest u uw evenwicht tijdens de overgang.

Advertentie