Scheenbeenspalken worden gekenmerkt door pijn langs de zijkant of voorkant van het scheenbeen. U kunt om verschillende redenen scheenbeenspalken krijgen, ook als u platvoeten heeft, ongeschikt schoeisel heeft, te intensief traint of een slechte uitlijning van uw lichaam heeft. Hoewel de behandeling van scheenbeenspalken doorgaans veelzijdig is, is rekken een prima start en verlicht het de symptomen in milde tot matige gevallen. Volg gewoon een paar eenvoudige stappen om strekoefeningen te doen die uw scheenbeenspalken zullen verlichten en u helpen deze in de toekomst te voorkomen.
Stappen
Een deel een van 3: Voor uzelf zorgen voordat u zich uitrekt
- een Koel af voordat je uitrekt. U mag nooit direct nadat u geblesseerd bent gaan strekken. Als je het gevoel hebt dat je scheenbeenspalken hebt, moet je eerst rusten en de spieren laten afkoelen voordat je begint te strekken. Je wilt het niet overdrijven en jezelf uiteindelijk meer pijn doen.
- Als u denkt dat uw scheenbeenspalken te wijten kunnen zijn aan uw schoenen, moet u uw schoenen verwisselen voordat u begint met strekken. Je wilt je schenen niet meer pijn doen dan ze al zijn.
- 2 IJs je schenen. Vanaf de dag dat je scheenbeenspalken krijgt, moet je je scheenbeenderen met ijs. De koelte van het ijs helpt de ontsteking van de spieren in je schenen te verminderen en de pijn te verlichten. Je moet ze vier tot zes keer per dag 15 minuten per keer ijskoud maken.
- Zorg ervoor dat u elk ijspak met een doek of handdoek omwikkelt. Als u ijs rechtstreeks op uw huid aanbrengt, kan dit bevriezing veroorzaken.
- 3 Neem een pauze van krachtige oefeningen. Je moet je schenen een paar dagen laten rusten na je scheenbeenspalken. U moet oefeningen met een hoge impact, zoals hardlopen of joggen, vermijden. Probeer in plaats daarvan oefeningen zoals zwemmen, spinnen of fietsen. Ze belasten je schenen veel minder en geven ze de tijd om te genezen.
- Je kunt je op elk moment uitrekken nadat je scheenbeenspalken hebt gekregen. Ze worden beschouwd als oefeningen met een lage impact.
- 4 Draag geschikte schoenen. Een van de belangrijkste oorzaken van scheenbeenspalken zijn onjuiste schoenen. U moet uw schoenen elke drie tot zes maanden of elke 500 mijl vervangen. Je moet er ook voor zorgen dat je schoenen hebt die goed zijn voor de vorm van je voeten en de oefeningen die je erin uitvoert.
- Als je een hardloper bent, moet je bijvoorbeeld schoenen kopen die speciaal zijn gemaakt voor hardlopen. Ze bieden verschillende soorten ondersteuning om u te helpen bij het hardlopen.
Een deel 2 van 3: Rekken om scheenbeenspalken te verlichten
- een Doe de teen-up stretch. Ga ongeveer 30 cm van de muur staan met je voeten plat op de grond. Leun langzaam achterover en plaats je rug en billen tegen de muur. Til vanuit deze positie je tenen van de grond naar het plafond. Houd dit 5 seconden vast. Herhaal 10-15 keer.
- U kunt uw wachttijd verlengen naarmate u het vaker doet. Dit zal het uithoudingsvermogen en de kracht van uw spieren helpen vergroten.
- Deze rekoefening helpt het voorste gedeelte van uw onderbeen losser en sterker te maken.
- Als u geen muur gebruikt, zorg er dan voor dat het oppervlak waar u tegenaan leunt stevig is.
- 2 Voer een kuitstrekking uit voor uw bovenkuit. Om het uitpuilende bovengedeelte van uw kuit te strekken, gaat u met uw gezicht naar de muur staan met de ene voet op schouderbreedte voor de andere. Houd uw achterbeen recht en buig uw voorste knie. Duw tegen de muur totdat je de rek door de kuit in je achterbeen voelt. Houd 30 seconden vast. Verander van been en herhaal dezelfde oefening aan de andere kant. Doe in totaal drie sets.
- Dit zal helpen om je kuitspier losser te maken en de pijn in je scheenbeen te verlichten.
- 3 Probeer een kuitstretch voor uw onderkuit. Om de kleinere, lagere spier in uw kuit te strekken, gaat u met de ene voet voor de andere staan. Plaats uw handen op de muur voor evenwicht. Buig beide knieën lichtjes en leun achterover in het stuk. Houd 30 seconden vast. Kom langzaam weer omhoog en wissel van been, terwijl u de rekoefening opnieuw uitvoert. Doe in totaal drie sets.
- Dit zal de bovenste spier ontspannen en de rek op de onderste spier concentreren.
- Dit stuk helpt de pijn in je schenen te verminderen.
- 4 Probeer het zittende scheenbeen uit te rekken. Kniel neer op de grond. Leun voorzichtig achterover, zittend op je hielen. Duw voorzichtig naar beneden om de spieren aan de voorkant van je benen te strekken. Houd het stuk 30 seconden vast. Leun omhoog en laat de rek in uw spieren los. Herhaal drie keer.
- U kunt dit been voor been doen als u zich ongemakkelijk voelt om het met beide tegelijk te doen.
- Zorg ervoor dat je alleen zo ver mogelijk uitrekt. U wilt uw spieren niet overbelasten en uzelf bezeren.
- 5 Voer een Achilles-stretch op de teen uit. Ga staan met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar in de buurt van een opstapje of een verhoogd oppervlak. Til uw voet op en plaats de bal van uw voet op de step of het verhoogde oppervlak. Buig voorzichtig uw knie en leun naar voren, waarbij u uw hiel naar de grond drukt. Houd 10-15 seconden vast. Doe 10-15 herhalingen.
- Herhaal deze oefening aan de andere kant. Doe ook aan deze kant 10-15 extra herhalingen.
- 6 Rek de knielende Achilles uit. Kniel op één knie en plaats het andere been voor je met je voet plat op de grond. Leun voorzichtig naar voren, buig de knie voor je en duw je knie voorzichtig naar de grond. Houd dit stuk 20-30 seconden vast. Herhaal aan de andere kant.
- Zorg ervoor dat u niet te hard op uw knie drukt. U wilt het scheenbeen en de achillespees strekken en uzelf niet verder verwonden.
- 7 Teken het alfabet met je tenen. Om de spieren in je schenen losser te maken, kun je het alfabet met je tenen tekenen. Richt in zittende positie de tenen van een van uw voeten naar de grond. Trek met je teen het hele alfabet over en teken elke letter uit. Herhaal dit met je andere voet.
- Doe 4 herhalingen. Wanneer u voor het eerst herstelt, kunt u deze oefening tot drie keer per dag doen om uw spieren losser te maken en de gezondheid van het scheenbeen te bevorderen.
Een deel 3 van 3: Rekken om scheenbeenspalken te voorkomen
- een Probeer step-downs van de hiel. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Stap met één voet naar voren, één voet een normale loopstap voor de andere. In plaats van je voet helemaal naar de grond te laten zakken, raak je met je hiel de grond aan met je tenen naar het plafond gebogen. Laat uw tenen voorzichtig naar de grond zakken, maar raak uw voetzool niet aan op de grond. Hef je tenen weer op en keer terug naar je beginhouding.
- Doe 10-15 herhalingen aan deze kant. Wissel vervolgens van been en herhaal aan de andere kant. Doe ook 10-15 herhalingen aan die kant.
- 2 Voer kuitstrekkingen uit. Pak een handdoek of oefenband. Ga op de grond zitten met uw benen voor u uitgestrekt. Wikkel de oefenband of handdoek om de boog van de voet op het been dat recht naar buiten staat. Gebruik de handdoek of band om uw voet naar u toe te trekken. Houd 10-15 seconden vast. Herhaal twee tot drie keer op elke voet.
- Dit kan ook worden gebruikt om scheenbeenspalken te verlichten.
- 3 Doe oefeningen voor weerstand tegen scheenbeen. Ga op de grond zitten bij een tafel of een stilstaand object. Wikkel de band met een weerstandsband om het stabiele oppervlak, zoals een tafelpoot. Wikkel de andere kant van de weerstandsband om de bovenkant van een van je voeten. Als het eenmaal is gelust, trekt u uw voet naar uw knie en trekt u tegen de weerstandsband. Houd 10-15 seconden vast. Doe 10-15 herhalingen op één been. Verander van voet en herhaal de herhalingen. Doe in totaal drie sets.
- Deze oefening versterkt uw onderbeen en helpt het terugkomen van scheenbeenspalken te verminderen.
- U kunt uw kracht vergroten door zwaardere weerstandsbanden te gebruiken of door te verhogen tot 20-30 herhalingen.
- 4 Voer kuitverhogingen uit. Ga staan met je hiel tegen elkaar en tenen naar voren gericht. Ga langzaam op je tenen staan. Laat jezelf na een paar seconden langzaam weer zakken. Herhaal 10-15 keer. Deze oefening versterkt uw kuitspieren en bevordert de balans.
- U kunt een ander soort kuitverhoging uitvoeren om een andere set kuitspieren te versterken. Begin met je grote tenen elkaar aan te raken en je hielen ver uit elkaar. Ga langzaam omhoog op uw tenen, zo hoog als u kunt. Laat jezelf na een paar seconden weer zakken. Herhaal 10-15 keer.
- 5 Loop op je hielen. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Begin over de vloer te lopen, gebruik alleen je hielen om op te staan. Ga hiermee 30 seconden door. Schakel over naar normaal wandelen gedurende 30 seconden. Herhaal de rotatie vervolgens nog drie keer.
- Dit zal helpen om de kuit- en scheenbeenspieren in uw benen te versterken.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe vaak moet ik deze rekoefeningen doen en hoe lang moet ik ze vasthouden? Doe ze voor en na elke run, waarbij je elk stuk ongeveer 15-20 seconden vasthoudt. Deze kunnen enorm helpen.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als een van deze rekoefeningen u pijn doet op het moment dat u ze uitvoert, stop dan onmiddellijk en ga niet verder.
