Hoe een ontstoken IT-band te behandelen

Als u een vreemde pijn aan de buitenkant van uw knie of heup heeft, heeft u mogelijk een ontstoken IT-band. Elke pijn of irritatie van uw IT-band wordt beschouwd als het IT-bandsyndroom, maar maakt u zich geen zorgen. Deze diagnose is echt misleidend, aangezien dit 'syndroom' niet chronisch is en thuis vaak te behandelen is met wat rekken en rusten. Er zijn veel tegenstrijdige meningen onder de medische gemeenschap over hoe dit soort letsel het beste kan worden behandeld, dus als een rekoefening of oefening niet werkt, laat het dan gaan en probeer iets anders. Houd er rekening mee dat dit letsel meestal voorkomt bij hardlopers en fietsers en dat u uw standaardtrainingsroutine moet stopzetten terwijl u een geïrriteerde IT-band behandelt.

Stappen

Methode 1 van 4: Rekt zich uit

1. 1 Richt de IT-band rechtstreeks met de zijwandrek. Ga ongeveer 15 tot 20 cm van een muur staan. Met je geblesseerde been aan de binnenkant leun je met je heup zijwaarts tegen de muur. Kruis uw gezonde been voor uw geblesseerde been, zodat het ongeveer 2 tot 3 inch (5,1 tot 7,6 cm) van de muur verwijderd is. Houd dit stuk 15-30 seconden vast en herhaal het 2-4 keer om de IT-band uit te rekken.
   • U moet dagelijks beginnen met strekken nadat de blessure is opgetreden. Als je rekken de pijn echter verergert of als je fysiek niet kunt rekken, kun je het beste een arts raadplegen.
   • Er is veel discussie in de medische gemeenschap over welke rekoefeningen of oefeningen helpen bij een geïrriteerde IT-band. Als een van deze rekoefeningen of oefeningen pijn doet of het voelt alsof het uw probleem verergert, sla het dan gewoon over.
2. twee Ga op je rug liggen en strek het aangedane been over de knie. Ga liggen op een yogamat of tapijt. Houd uw rug plat tegen de grond en til het geblesseerde been langzaam over uw gezonde knie totdat u voelt dat de zijkant van uw opgeheven been zich uitstrekt. Buig de knie een klein beetje op uw geblesseerde been en trek deze voorzichtig naar u toe om de intensiteit van de rekoefening voorzichtig te verhogen. Houd deze positie 15-30 seconden vast en neem een ​​pauze voordat je deze 2-4 keer herhaalt.
   • Als je hiervoor niet flexibel genoeg bent, ga dan op je rug liggen en buig beide knieën in een hoek van 45 graden met je voeten op de grond. Til vervolgens het geblesseerde been op en laat de enkel op uw andere knie rusten. Doe dit 30 seconden en herhaal het twee keer om dezelfde spieren te strekken.
3. 3 Hef het been tegen de muur om de hamstring uit te strekken. Open een deur en ga op je rug in de deuropening liggen met je heupen boven de drempel. Til het aangedane been langzaam recht omhoog. Laat hem tegen de muur naast de deur rusten en houd je rug en vrije been plat tegen de vloer. Buig uw knieën niet en houd dit stuk gedurende 1 minuut vast. Neem een ​​pauze en herhaal dit 2-4 keer.
   • Uw opgeheven been moet in een hoek van 60 tot 70 graden met de vloer zitten terwijl u dit doet.
4. 4 Gebruik een stoel om staande flexoren te doen en strek de voorkant van je heupen. Sta op en laat uw gewonde scheenbeen plat op de zitting van een stoel rusten. Gebruik je andere been om jezelf in evenwicht te brengen en je billen strak te trekken. Leun met je heupen naar voren totdat je voelt dat je bekkenspieren zich uitstrekken. Houd deze positie 30 seconden vast en neem een ​​pauze voordat je het opnieuw doet.
   • Het is misschien iets gemakkelijker om dit te doen met een rolstoel, omdat je de stoel naar achteren kunt schuiven in plaats van super ver naar voren te leunen.
   Advertentie

Methode twee van 4: Opdrachten

1. 1 Doe 15 clamshells door op je zij te liggen en je knie op te heffen. Ga op uw zij liggen met een kussen onder uw hoofd. Buig door je knieën en stapel je voeten op elkaar met het geblesseerde been er bovenop. Til vervolgens uw aangedane been langzaam op terwijl u uw voeten bij elkaar houdt en draai het in een hoek van 45 tot 65 graden totdat u een lichte druk in uw heup voelt. Verlaag het langzaam terug naar de oorspronkelijke positie om 1 herhaling te tellen. Doe 2 sets van 15.
   • U kunt direct na de blessure beginnen met het versterken van de IT-band, zolang deze oefeningen u geen pijn bezorgen. Een beetje beklemming of stijfheid is prima, maar deze oefeningen mogen geen pijn doen. Als ze dat doen, blijf dan voorlopig bij de rekoefeningen.
   • Als je veel verbetering zag door uit te rekken, blijf dat dan doen en wacht tot je volledig hersteld bent voordat je krachtoefeningen doet.
2. twee Gebruik een weerstandsband om 10 heupflexies te doen door uw been naar voren te bewegen. Wikkel een weerstandsband om de enkel van uw geblesseerde been en lus het andere uiteinde om een ​​tafelpoot of zwaar gewicht om het te verankeren. Doe een paar passen weg van het anker om de band strak te maken en er vandaan te kijken. Houd uw benen recht en til langzaam het aangedane been 15-30 cm van u af om 1 herhaling te tellen. Doe 2 sets van 10.
   • Houd bij al deze weerstandsbandoefeningen uw heupen boven het been waarop u balanceert. Houd uw romp zo recht mogelijk en leg uw handen op uw heupen.
   • Als de band het je te moeilijk maakt, doe deze oefeningen dan zonder. Probeer dan, na ongeveer een week, de weerstandsband te gebruiken. Als u het nog steeds niet kunt gebruiken, moet u waarschijnlijk een arts raadplegen.
3. 3 Draai je op je zij en voer 10 ontvoeringen uit door het been zijwaarts te bewegen. Houd de weerstandsband strak en draai zijwaarts zodat uw aangedane been het verst van het anker verwijderd is. Til het aangedane been iets van de grond en beweeg het zijwaarts, van u af. Verplaats uw voet 15–30 cm en keer langzaam terug naar uw beginpositie om 1 herhaling te tellen. Doe 2 sets van 10.
   • Als de weerstandsband tegen de achterkant van je andere been wrijft, draai dan in een kleine hoek om wat ruimte tussen je achillespees en de band te creëren.
4. 4 Ga naar de band en beweeg het been 10 keer naar achteren om extensions te doen. Draai naar het anker. Til je voet weer op en beweeg je geblesseerde been langzaam een ​​paar centimeter naar achteren. Breng het vervolgens langzaam terug naar de oorspronkelijke positie om 1 herhaling te tellen. Nogmaals, doe 2 sets van 10 herhalingen.
   • Naarmate uw IT-band wat losser en sterker wordt, zouden deze oefeningen steeds gemakkelijker moeten worden. Raadpleeg een arts als ze na verloop van tijd moeilijker worden.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Medische behandelingen

1. 1 Ga naar een dokter als het binnen een paar weken niet beter wordt of als de pijn erger wordt. De meeste problemen met de IT-band lossen zichzelf op met rust-, rek- en krachtoefeningen. Als het probleem na 2-3 weken niet verbetert of uw pijn alleen maar erger wordt, neem dan contact op met uw huisarts en ga op bezoek. Ze zullen uw flexibiliteit controleren, uw bewegingsbereik inspecteren en u adviseren hoe u het probleem het beste kunt behandelen op basis van uw persoonlijke symptomen.
   • Uw arts zal waarschijnlijk een Ober's-test uitvoeren om uw bewegingsbereik te inspecteren en te bepalen hoe ernstig het letsel is. Om dit te doen, gaat u op uw zij liggen met uw geblesseerde been bovenop, buigt u uw gezonde knie en probeert u vervolgens het geblesseerde been achter u te strekken. Hoe moeilijk dit voor u is, bepaalt de ernst van uw verwonding.
   • Helaas is er enig bewijs dat deze test niet zo nauwkeurig is, dus ga er niet vanuit dat je geen IT-bandletsel hebt als je deze test zonder problemen kunt uitvoeren.
   • Als dit geen chronisch probleem is, zal uw arts u waarschijnlijk adviseren om het rustig aan te doen en wat verschillende rekoefeningen te doen om het letsel te herstellen.
2. twee Vraag naar een injectie met steroïden als uw pijn erg intens is. Als uw pijn erg erg is, vraag dan uw arts of u een injectie met corticosteroïden voor uw knie of heup kunt krijgen. Dit vermindert de ontsteking en verlicht uw symptomen, maar u moet wel een injectie krijgen. Gebruik dit echter niet als een kans om terug te gaan naar uw normale hardloop- of fietsroutine als u dit doet! Je been heeft nog tijd nodig om te genezen.
   • Als u een van deze injecties krijgt, krijgt u op de injectieplaats een plaatselijke verdoving. U voelt misschien een beetje druk, maar u zult waarschijnlijk geen ernstige pijn ervaren.
   • U kunt 3-4 van deze opnamen per jaar krijgen als uw pijn terugkomt en het lang duurt voordat de blessure is genezen.
3. 3 Ga naar een orthopedist om chirurgische opties te onderzoeken als niets anders werkt. Als de IT-band niet geneest en u chronische pijn veroorzaakt, vraag dan uw arts om een ​​verwijzing naar een orthopedisch chirurg. Ze kunnen een MRI bestellen om deze van dichterbij te bekijken. Als uw IT-band echt ontstoken is en u veel pijn heeft, is een operatie misschien iets voor u. In de meeste gevallen zal de chirurg een dun deel van de band verwijderen waar deze tegen het dijbeen wrijft en u pijn veroorzaakt.
   • Uit een onderzoek naar operaties met IT-bandjes bleek dat 84% van de patiënten tevreden was met de procedure en ernstige verbeteringen in hun flexibiliteit zag nadat ze volledig waren genezen.
   • U heeft doorgaans geen operatie nodig als u alleen een kleine ontsteking heeft, dus maak u geen zorgen. Het is uiterst onwaarschijnlijk dat het zover zal komen. Als dit het geval is, kunt u er zeker van zijn dat een IT-bandoperatie meestal succesvol is en dat u binnen de kortste keren beter zult zijn.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Preventie

1. 1 Strek je uit voordat je gaat trainen of hardlopen om de IT-band los te maken. Strek uw IT-band in de toekomst altijd uit voordat u gaat trainen. Dit is vooral belangrijk als u gaat hardlopen of fietsen. Door uw benen, heupen en knieën te strekken, worden uw spieren losser en wordt de kans kleiner dat u uw IT-band verwondt.
   • Alle rekoefeningen die u hebben geholpen bij het herstellen van de aanvankelijke blessure, zullen in de toekomst goede opwarmingsoefeningen zijn.
2. twee Vermijd hardlopen op heuvels of oneffen oppervlakken. Een IT-bandontsteking wordt meestal veroorzaakt doordat de IT-band tegen uw botten of spieren wrijft. Wanneer u bergopwaarts of op een oneffen ondergrond rent, moeten uw benen op een soort onnatuurlijke manier bewegen en is de kans groter dat u dit soort wrijving veroorzaakt. Ren alleen op vlakke, gladde wegen, paden of trottoirs.
   • Hardlopen bij koud weer en hardlopen in versleten schoenen zal ook bijdragen aan irritatie van de IT-band.
   • Als je op een baan rent, verander dan elke ronde van richting om te voorkomen dat je vanuit dezelfde richting teveel druk op je benen uitoefent.
3. 3 Verminder wat minder langeafstandsfietstochten en hardloopsessies. Verwondingen aan IT-banden worden meestal niet voor niets gezien bij lange afstandsfietsers en hardlopers. Als u één keer per week 4,8 km hardloopt of fietst, onderbreekt u het door om de dag ongeveer 1,6 km hard te lopen. Kortere runs en fietstochten zullen de hoeveelheid druk die u op de IT-band uitoefent, minimaliseren.
   • Medische professionals hebben geen richtlijn ontwikkeld voor hoe lang of kort uw hardloopsessies of fietstochten moeten zijn, maar het feit dat dit letsel vooral mensen treft die cardio op lange afstand doen, is een teken dat u beter af bent met kortere runs en ritten.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als u pijn heeft aan de buitenkant van uw heup, dij of knie, kan dit een probleem met de IT-band zijn. Andere symptomen zijn onder meer een knallend geluid in uw knie wanneer u deze buigt, zwelling of een soort naaldachtig prikkelend gevoel rond uw heup of knie.
• Als u geen hardloper of fietser bent en de pijn niet specifiek aan de zijkant van uw been zit, is het waarschijnlijk niet de IT-band die u pijn bezorgt.
• U kunt een ijspak of verwarmingskussen gebruiken om thuis scherpe pijn te verlichten.
• IT-bandsyndroom wordt vaak simpelweg 'IT-band' genoemd, maar het is ook vaak bekend als ITB-syndroom.
• Er zijn geen medische gegevens dat diepe dwarse wrijvingsmassages op enigerlei wijze nuttig zijn. In feite is er weinig bewijs dat ook andere vormen van massage nuttig zijn.
• Er is niet veel overtuigend bewijs dat de Graston-techniek helpt bij IT-bandproblemen.

Advertentie

Dingen die u nodig heeft

Versterking van de IT-band

• Weerstandsband