Hoe je je kont snel kunt tonen

Wie wil er geen strakke kont? Je achterkant verbeteren is eigenlijk vrij eenvoudig. De kont is eigenlijk gewoon een andere spier, dus die kunnen worden gericht en versterkt. Een paar belangrijke oefeningen zullen uw billen snel versterken - dat wil zeggen, zolang u ook uw dieet opruimt. Probeer deze stappen en je bent goed op weg naar een welgevormde kont.

is tennissen gemakkelijk

Stappen

Een deel een van 3: De juiste oefeningen doen

1. een Probeer bruggen. Brugoefeningen behoren tot de oefeningen die op je billen zijn gericht en als je ze consequent doet, moet je je billen snel versterken. Soms worden dit heupliften genoemd. U moet streven naar minimaal 15 herhalingen van elke oefening tweemaal per dag.
   • Een variant van deze oefening is om op uw rug te gaan liggen met uw knieën gebogen. Houd uw voeten stevig op de grond verankerd. Druk nu je heupen omhoog en knijp in je billen. Laat je heupen vervolgens weer op de grond zakken. Doe dit zo vaak als je kunt.
   • Ga met je rug op de grond liggen met je linkerknie gebogen en houd je rechterbeen gestrekt. Til nu je rechterbeen op totdat het op één lijn ligt met je linkerdij. Duw je heupen omhoog, terwijl je je rechterbeen omhoog houdt. Laat vervolgens uw lichaam zakken en leg uw been weer naar beneden. Herhaling. Wissel en doe dezelfde oefening met uw andere been.
   • Voor een geavanceerde versie, strek één been in de lucht tijdens elke heuplift. Breng eerst uw heupen omhoog en strek dan uw been. Houd 10 seconden vast en breng vervolgens uw been terug naar de oorspronkelijke positie voordat u uw heupen laat zakken. Herhaling.
2. 2 Gebruik halters. Oefeningen met billen waarbij een paar halters worden gebruikt, zullen u snel resultaten laten zien. Onthoud dat de bilspieren een spier zijn, dus enige krachttraining is belangrijk. U kunt uw eigen dumbbells kopen of de dumbbells gebruiken in een trainingscentrum.
   • Buig op je knieën en pak de halters op. Je moet ze met een bovenhandse greep vasthouden. Een bovenhandse greep houdt in dat u uw handpalmen naar beneden houdt in de richting van de halters terwijl u ze vasthoudt.
   • Ga nu staan ​​met de halters en laat ze vervolgens weer zakken. Herhaling. Dit is een eenvoudige oefening waarbij je in feite gewoon je knieën buigt terwijl je gewichten vasthoudt, waardoor je snellere resultaten zult zien.
   • Een andere halteroefening die je kunt doen om je billen te versterken, is het gebruik van een paar lichte dumbbells. Ga op één voet staan ​​en til dan je andere voet achter je op, terwijl je je knie buigt. Buig voorover en laat uw lichaam zo ver mogelijk zakken. Ga terug naar de beginpositie, herhaal en schakel dan over naar je andere been.
3. 3 Probeer squats. Squats zijn een van de gemakkelijkste manieren om je billen te versterken, en het is een oefening waarvoor geen apparatuur nodig is. Dergelijke toning-oefeningen zijn de meest gebruikelijke manieren om je billen snel te versterken. Denk eraan om uw knieën veilig te houden door ze direct boven uw voeten uit te lijnen. Laat uw knieën niet naar voren uitsteken.
   • Om een ​​squat te doen, sta je met je voeten uit elkaar op heupbreedte en hurk je in een hoek van 90 graden. Sta dan weer op. De sleutel tot een goede squat is ervoor te zorgen dat je je hielen naar achteren drukt, niet naar voren op je tenen. Houd uw voeten stevig op de grond. Nogmaals, 2 keer 15 herhalingen doen is een goed doel als je begint, maar je kunt het aantal herhalingen verhogen naarmate je sterker wordt.
   • Een andere variant van deze oefening wordt de squat hold en pulse genoemd. Ga bij deze oefening weer staan ​​met uw voeten op heupbreedte uit elkaar. Hurk in een hoek van 90 graden, maar als je in de gehurkte positie bent, beweeg je een beetje op en neer. Dit heet pulsen.
   • Voer een jump squat uit. Als je eenmaal gehurkt bent, zwaai je gewoon met je armen boven je hoofd. Spring zo hoog mogelijk.
   • Je kunt ook squats doen terwijl je dumbbells of een halter vasthoudt voor extra gewicht en weerstand.
4. 4 Doe lunges en plooien. Net als bij squats zijn lunges en plies andere oefeningen voor het richten op de billen die gemakkelijk te leren en snel effectief zijn.
   • Om een ​​uitval uit te voeren, gaat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Je voeten moeten recht vooruit wijzen. Stap naar voren, terwijl je ervoor zorgt dat je knie niet voorbij je tenen komt. Duw af met je hielen zodat je in evenwicht blijft. Ga dan weer rechtop staan. Schakel nu over naar je andere been.
   • Onthoud dat deze beweging niet alleen voor ballerina's is om een ​​plié te doen; het is ook een geweldige oefening om de billen te versterken! Ga staan ​​met uw voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en uw tenen naar buiten gericht. Houd uw rug recht en uw armen voor u uitgestrekt, laat uzelf in een gehurkte positie zakken en gebruik dan uw bilspieren om uzelf weer in staande positie te brengen. Herhaal deze beweging een tot twee minuten.
5. 5 Probeer yoga of pilates. Yoga- en pilates-houdingen zullen je ontspannen en de flexibiliteit verbeteren, maar veel ervan richten zich ook op je billen. Dus als je yoga of pilates aan je dagelijkse routine toevoegt, zul je snel resultaten zien.
   • Probeer de naar beneden gerichte hondenhouding en vervolgens een driepotige hondenhouding. Leg beide handen en voeten op de grond en houd uw rug recht terwijl u naar voren buigt op de heupen. Voor de driebenige hondenhouding til je je rechterbeen in de lucht terwijl je je linkervoet en beide handen op de grond houdt. Wissel nu van been.
   • Houd elke pose vijf ademhalingen vast.
   • De krijgerhouding toont ook je billen. Om deze pose te doen, plaatst u beide handen recht boven uw hoofd en kijkt u omhoog naar de lucht. Stap naar voren met je rechtervoet en val uit, terwijl je je linkerbeen recht achter je houdt en beide voeten in de grond verankerd. Wissel nu van been.
6. 6 Voeg gewichten toe aan uw oefeningen. Als je zelfs gewichten van 5 of 10 pond toevoegt aan elementaire billenoefeningen, zoals squats of lunges, zul je snel je resultaten verbeteren.
   • Houd de gewichten op schouder- of heuphoogte. Als u minimaal 30 seconden een positie vasthoudt, haalt u meer uit de manoeuvre.
   • Deskundigen raden u aan de zwaarste gewichten te kiezen die u kunt tillen, zelfs als dit betekent dat u minder herhalingen van een oefening zult doen. Het is een snellere manier om resultaten te zien.
7. 7 Doe de meeste dagen van de week een circuittraining. Circuittraining is geweldig voor je billen, omdat veel van de oefeningen in een typische circuitoefening de bilspieren vanuit verschillende hoeken richten. Circuittraining omvat verschillende soorten oefeningen, wat betekent dat je billen grondig worden getraind.
   • De sleutel tot het krijgen van een beter billen is het opbouwen van spieren. Je zult geen strakke billen hebben met veel flauwvallen. Circuittraining omvat meestal een soort weerstands- en krachttraining.
   • Circuittraining omvat ook enkele cardio-oefeningen. Dit is de perfecte balans. Als je alleen tonende oefeningen doet (zoals squats en lunges), is het onwaarschijnlijk dat je vet vermindert. Om je billen te versterken, moet je ongewenst vet verwijderen en dit betekent dat je wat cardio nodig hebt. Andere opties voor cardio zijn hardlopen, wandelen en fietsen.
   • De meeste trainingen voor circuittraining hebben ten minste drie afzonderlijke oefeningen (of circuits). Elk omvat meestal 10 tot 15 herhalingen van elke oefening. Je rust tussen elk circuit en gaat dan naar het volgende.
   Advertentie

Een deel 2 van 3: Het juiste voedsel eten

1. een Stop helemaal met het eten van junkfood. Het is onwaarschijnlijk dat u uw billen snel kunt tonen als u alleen oefent. Als u slecht eet, is lichaamsbeweging niet voldoende om de effecten van het voedsel tegen te gaan. Junkfood moet weg.
   • Het probleem met fastfood is dat het veel vet en calorieën bevat, maar ook veel natrium. Natrium zorgt ervoor dat je water vasthoudt, waardoor je billen groter lijken en cellulitis erger.
   • Het natrium in fastfood zorgt er ook voor dat je je moe voelt, waardoor het moeilijker wordt om de energie te vinden om te sporten, dus fastfood is een dubbele klap.
2. 2 Vermijd eenvoudige koolhydraten. Het probleem met eenvoudige koolhydraten is dat het lichaam ze in vetopslag zal veranderen als je ze niet meteen verbrandt. Dus blijf uit de buurt van het eten van veel eenvoudige koolhydraten, die slechts 1 of 2 suikermoleculen bevatten, dus het lichaam verbrandt ze heel snel.
   • Voorbeelden van eenvoudige koolhydraten die u moet vermijden, zijn voedingsmiddelen met melasse, glucosestroop en honing. Snoep, frisdrank, gelei of jam en vruchtensappen zijn voorbeelden van voedingsmiddelen die eenvoudige koolhydraten bevatten.
   • Eet niets wits. Dit is een goede vuistregel. Witbrood en geraffineerde suiker moeten weg. Ze bieden niet veel voedingswaarde. En het vet gaat rechtstreeks naar je billen (en buik en heupen). Dat betekent ook geen witte pasta.
   • Eet goede, complexe koolhydraten, zoals verse, groene groenten, havermout en bruine rijst. Deze bevatten wel wat koolhydraten, maar niet veel en niet het soort dat het vet op je billen verpakt. Complexe koolhydraten hebben meer tijd nodig om te verteren.
3. 3 Eet een uitgebalanceerd, gezond dieet. Dit betekent dat je jezelf niet moet verhongeren (onthoud nogmaals dat de bilspieren een spier zijn. Dat betekent dat ze calorieën en eiwitten nodig hebben). Je moet proberen om natuurlijk voedsel te eten (geen dingen die in een blik of doos komen), en je moet er een goede balans van hebben.
   • Probeer mager vlees te eten, zoals vis en gevogelte. Andere keuzes die werken, zijn tonijn en hele eieren. Dit zijn goede eiwitbronnen.
   • Trap niet in de val van het eten van shakes en eiwitrepen. Misschien ben je geschokt door wat je op het ingrediëntenetiket ziet. Haal in plaats daarvan het merendeel van uw calorieën uit hele voedingsmiddelen die u in de productensectie vindt. Vermijd ook dieetvoeding met kunstmatige zoetstoffen.
   • Groenten, noten, fruit en volle granen zijn goede keuzes. Koop alleen wat je die dag gaat eten. Dit zal je helpen om de focus te houden op bederfelijk, heel voedsel.
   • Eet maar een beperkte hoeveelheid zuivelproducten. Drink geen suikerhoudende vruchtensappen of frisdrank. En lees voedseletiketten. Het zou je verbazen dat er extra suikers in je brood, saladedressings, kooksauzen en vruchtensap zijn geslopen!
4. 4 Drink veel water. Door je lichaam de hele dag gehydrateerd te houden, zal je billen er beter uitzien (en ook je huid).
   • Als u bijvoorbeeld cellulitis heeft, zal het niet zo duidelijk zijn als u H20 slikt. Je moet de hele dag zoveel mogelijk water drinken.
   • Dit betekent dat cafeïne en alcohol geen goede drankkeuze zijn omdat ze uitdroging veroorzaken. Dus knip dat glas wijn uit dat je elke avond hebt en de kopjes koffie in de ochtend als je een mooiere kont wilt.
   Advertentie

Een deel 3 van 3: Je kont versterken met dagelijkse veranderingen

1. een Toon je billen de hele dag door. Als je niet veel tijd hebt om te trainen, kun je nog steeds aan die bilspieren werken. Wees de hele dag actief. Een zittende levensstijl hebben is buitengewoon schadelijk voor uw gezondheid en het dwingt uw lichaam om extra vet op te slaan.
   • Als u aan een bureau werkt, zorg er dan voor dat u opstaat en rondloopt tijdens uw pauzes of lunch.
   • Toon je billen terwijl je loopt door bewust je bilspieren samen te trekken. Om dit te doen, houdt u uw hiel zo lang mogelijk op de grond en als u hem optilt, rolt u door naar uw voet en duwt u zich af met uw tenen. Knijp de hele dag in je kont! Wees je er bewust van.
   • Je zou een oefenbal kunnen gebruiken voor een bureaustoel. U kunt die spieren net zo goed trainen terwijl u aan uw bureau zit, telefoontjes aanneemt of op de computer werkt! Dit zal ook je core verbeteren, maar het helpt de billen.
2. 2 Sta meer. Je bilspieren kunnen zelfs atrofiëren als je de hele dag zit. Kleine dingen zijn belangrijk, maar een van de grootste moordenaars op je achterste is de hoeveelheid tijd die mensen aan een bureau zitten voordat ze 's avonds op de bank voor de televisie ploffen.
   • Doe uw bureaustoel helemaal weg. Vraag je baas om je een bureau te geven waar je op kunt staan. U kunt net zo goed oefenen terwijl u aan het werk bent door gewoon te staan.
   • Neem de trap, niet de lift. Parkeer verder weg, zodat u meer moet lopen. Fiets naar je werk. Kleine stappen zoals deze kunnen kloppen als je ze elke dag doet. Consistentie is de sleutel. Loop zoveel mogelijk heuvels op.
3. 3 Houd je voortgang bij. Probeer niet te raden wat u weegt en verberg uw achterste niet in wijde kleren. U moet de voortgang actief meten.
   • Maak elke week voortgangsfoto's. Als je een slechte dag hebt, kijk dan terug naar je startfoto om jezelf eraan te herinneren waarom je wilt veranderen!
   • Houd een eetdagboek bij. Veel experts zijn van mening dat het in kaart brengen van wat je elke dag eet, je helpt eerlijk te zijn over wat je in je lichaam stopt.
   • Weeg uzelf bijna elke dag. Als u stopt met wegen, kunt u in de verleiding komen om kleine dingen te laten glippen.
   Advertentie

Voorbeeldoefeningen

Oefeningen om je billen snel te versterken Routine om binnen een week je kont te klinken Routine om binnen een maand je kont te klinken

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Welke oefeningen werken het beste om mij te helpen mijn bilspieren te versterken?Laila Ajani
  Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord van de expert van de fitnesstrainer. Probeer bruggen te maken of deadlifts met halters of een lange halter.
• Vraag Moet je je billen spannen als je gaat zitten om het te helpen versterken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, dat is een geweldige manier om die spieren aan de achterkant vast te houden. U kunt snel knijpen, lang vasthouden, eenzijdige knijpbewegingen en pulserende oefeningen doen, allemaal vanuit een zittende positie. Denk eraan om rechtop en lang te zitten als u dit doet.
• Vraag Tonen squats je billen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, wanneer correct uitgevoerd, werken squats de buikspieren en de voorkant van de dijen.
• Vraag Welke oefeningen zijn goed om uw billen te liften?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Het vullen van de spieren in het bovenste deel van de bil kan door middel van weerstandstraining. Probeer ezelstrappen, kettlebell-schommels en deadlifts.
• Vraag Hoe verstevig ik mijn billen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Richt de gluteus maximus met weerstandstraining en werk slappe buik weg door een uitgebalanceerd dieet te volgen.
• Vraag Ik heb fibromyalgie, dus zelfs dagelijkse activiteit veroorzaakt pijn. Ik ben al klein van stuk, maar zou graag mijn kont willen versterken die meestal uit huid bestaat. Eventuele suggesties voor oefeningen om het te versterken?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Probeer lunges en squats of zwemmen. Begin gewoon met slechts 5 herhalingen en kijk hoe u zich de volgende dag of twee voelt. Fibromyalgie is onvoorspelbaar, dus oefen wanneer je kunt.
• Vraag Welke oefeningen tillen de billen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Het beste waarop u kunt hopen, is om met behulp van weerstand de spieren in de bovenkant van de bil op te bouwen. Probeer om te beginnen ezeltrappen met een kabel, deadlifts, back extensions en kettlebell swings.
• Vraag Hoe lang duurt het voordat ik grote resultaten zie als ik de trainingen 15 minuten per dag doe? Als u deze stappen volgt, zou u binnen een paar weken resultaten moeten gaan zien.
• Vraag Wanneer is de beste tijd om mijn billen te versterken en met een dieet te beginnen? Wanneer je maar wilt. Als u jong begint, kan het beter zijn omdat uw spierweefsel nog niet volledig is ontwikkeld, zodat u het pad dat het aflegt kunt veranderen.
• Vraag Waarom doen mijn knieën pijn als ik squats? Het kan zijn omdat je niet hebt gestrekt voordat je ze deed. Of je bent net begonnen met trainen en je spieren zijn roestig.

Toon meer antwoorden Onbeantwoorde vragen

• Hoe kan ik mijn rug en taille versterken bij het versterken van mijn billen? Antwoord
• Hoe kan ik mijn billen versterken en optillen zonder gewoontes te veranderen? Antwoord
• Moet ik deze oefeningen doen, zelfs als ik de volgende dag pijn heb? Antwoord
• Zal squats mijn dijen groter en steviger maken? Antwoord
• Welke oefeningen moet ik doen om een ​​grote billen en heupen te krijgen? Antwoord

Toon meer onbeantwoorde vragen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Veel sportscholen hebben toning-lessen die zich richten op specifieke lichaamsdelen zoals buikspieren, benen of armen. Als je lid bent van een sportschool, maak dan gebruik van deze lessen.
• Doe niet elke dag maar één oefening voor je billen. Je moet je trainingen afwisselen met verschillende oefeningen, zodat je je bilspieren vanuit verschillende hoeken kunt aanvallen.

Advertentie

Waarschuwingen

• Draag altijd geschikte sportschoenen tijdens het hardlopen, wandelen of fietsen.
• Wees voorzichtig bij het heffen van gewichten of het gebruik van andere zware trainingsapparatuur.

Advertentie