Hoe u uw kracht kunt testen

Uitzoeken hoe sterk je bent, is een geweldige manier om fitnessdoelen vast te stellen. Het kan ook gewoon een leuke manier zijn om erachter te komen welke van je vrienden de sterkste is! Er zijn verschillende manieren om uw kracht te bepalen. Uw bovenlichaam, onderlichaam en algehele conditie vereisen verschillende soorten tests, dus het is belangrijk om erachter te komen wat uw doel is voordat u iets anders doet. Denk eraan om altijd een spotter te krijgen als je gewichten gebruikt om je tillimiet in de sportschool te vinden.

hoe tenniselleboogoefeningen te repareren

Stappen

Methode een van 3: Fysieke tests gebruiken

1. een Doe push-ups gedurende 3 minuten om de kracht van uw bovenlichaam te testen. Push-ups zijn een geweldige fysieke fitheidstest omdat ze uw kracht beoordelen in verhouding tot uw lichaamsgewicht. Doe dit op een tapijt of yogamat. Ga op je knieën zitten, leg je handen onder je schouders en til je lichaam op met je benen recht en voeten bij elkaar. Kijk hoeveel push-ups u in 3 minuten kunt doen om uw kracht te beoordelen.
   • Tel alleen de push-ups waarbij je jezelf ver genoeg laat zakken om je ellebogen in een hoek van 90 graden te buigen.
   • Je kunt dit doen met kin-ups als je dat liever hebt. Chin-ups zijn iets meer afhankelijk van de rugspieren, maar ze zijn nog steeds een geweldige manier om de kracht van het bovenlichaam te testen.
   • Een fitte 30-jarige volwassen man moet minstens 20 push-ups kunnen doen. Vrouwen zouden ongeveer 15 push-ups moeten kunnen uitvoeren.
2. 2 Kijk hoeveel crunches je in 1 minuut kunt doen om je core te testen. Crunches zijn een geweldige manier om uw kern en algehele uithoudingsvermogen te beoordelen. Ga op een yogamat of -tapijt liggen en zet je voeten stevig op de grond. Kruis je armen voor je of leg ze naast je opzij. Hef uw schouders en hoofd op zonder uw achterwerk van de vloer te tillen. Voer binnen 1 minuut zoveel mogelijk crunches uit om je kern en uithoudingsvermogen te testen.
   • Voor een 30-jarige man wordt 40 crunches als een gemiddeld resultaat beschouwd. Voor vrouwen ligt dit aantal rond de 30.
3. 3 Bepaal hoe lang je een halve squat kunt houden om de kracht van het onderlichaam te meten. Ga met je rug tegen een muur staan ​​en schuif jezelf naar beneden tot je knieën gebogen zijn in een hoek van 90 graden. Start een timer en kijk hoe lang je je lichaam in een half gehurkte houding tegen de muur kunt stabiliseren. Als u de positie niet langer kunt vasthouden, stop dan de timer en sta op of laat uzelf voorzichtig op de grond zakken.
   • Een gezonde 30-jarige man zou minstens 80 seconden in een halve squat moeten kunnen volhouden. Een 30-jarige vrouw zou er 70 seconden van moeten kunnen maken.
4. 4 Gebruik een looptest om uw algehele uithoudingsvermogen of explosiviteit te beoordelen. Gebruik een lopende test voor een grotere algehele beoordeling. Je kunt zien hoe lang het duurt om 1 mijl (1,6 km) te rennen, of je kunt de NFL-tool lenen om de explosiviteit te testen en een sprint van 40 km (37 m) lopen. Gebruik een stopwatch om te bepalen hoe snel u bent.
   • Het kost eigenlijk veel spierkracht om te sprinten of een lange afstand te lopen. Hoewel veel mensen geloven dat hardlopen strikt een cardiovasculaire oefening is, is het in feite een training van het hele lichaam.
   • Voor een hardloopsessie van 1 mijl (1,6 km) wordt 8 minuten beschouwd als de standaarddrempel voor een goede tijd voor zowel mannen als vrouwen.
   • Alles onder de 6 seconden wordt als goed beschouwd voor een sprint van 40 km (37 m).
5. 5 Kies voor een zwemtest om uw algehele fysieke conditie te controleren. Omdat zwemmen vereist dat uw lichaam vecht tegen de weerstand in het water, is dit een uitstekende manier om uw algemene conditie te testen. Laat een vriend je timen terwijl je 1-2 baantjes in een zwembad zwemt en kijk hoe snel je bent. Als alternatief kunt u zien hoeveel ronden u in 5 minuten kunt afleggen.
   • Omdat zwembaden in verschillende maten verkrijgbaar zijn, is het een stuk moeilijker om in te schatten wat een goede zwemtijd is. Over het algemeen wordt 91 meter zwemmen in minder dan 2 minuten als goed beschouwd.

   Waarschuwing: Voer een zwemtest alleen uit onder toezicht van een badmeester. Als je krampen krijgt of moeite hebt om het hoofd boven water te houden, ga dan niet verder met zwemmen.

   Advertentie

Methode 2 van 3: Uw maximale hefkracht vinden

1. een Zoek een spotter voordat je je voorbereidt op je one-rep max. Een maximum van één herhaling verwijst naar het maximale gewicht dat u in een bepaalde oefening voor een enkele herhaling kunt optillen. Aangezien dit inhoudt dat je een zwaar gewicht moet tillen en je grenzen moet testen, moet je een vriend of collega-sportschoollid inschakelen om je te spotten en je helpen het gewicht te verhogen als je begint te worstelen. Dit is ongelooflijk gevaarlijk om alleen te doen, aangezien het gewicht u ernstig kan verwonden als er niemand is om u te helpen.
   • U moet dit niet doen als u niet regelmatig gewichtheft of traint. Je lichaam zal niet gewend zijn aan het zware gewicht en het is zeer waarschijnlijk dat je een ligament scheurt, een gewicht laat vallen of een spier scheurt.

   Waarschuwing: Je mag nooit losse gewichten heffen zonder een spotter, maar het is hier vooral belangrijk. Begin bovendien niet met het tillen van een zwaar gewicht zonder er eerst aan op te bouwen.

   
   
   
2. 2 Kies de gewichthefoefening die u wilt testen. U kunt dit doen voor elke oefening met vrij gewicht of machine. De meest voorkomende keuzes zijn bankdrukken, legpressen en barbell squat. Je kunt echter elke tiloefening gebruiken, zolang het niet de eerste keer is dat je het doet.
   • Als je een specifiek trainingsschema volgt, is dit een belangrijk onderdeel van het vaststellen van benchmarks en het bepalen naar welk doel je werkt. Als u dit voor meer dan één oefening doet, doe ze dan niet op dezelfde dag. Wacht 3 dagen tussen de max. Liften van één herhaling om uw lichaam de tijd te geven om te genezen.
3. 3 Stel uw doel in op basis van uw eerdere ervaring met lichtere gewichten. Als u weet wat uw limieten in het algemeen zijn, baseer uw doel voor één herhaling dan op wat u weet dat u kunt bereiken en voeg om te beginnen 10 pond (4,5 kg) toe. Als je het niet zeker weet, bepaal dan je maximale aantal herhalingen bij een bepaald gewicht en sluit het online aan op een one-rep max-calculator. Er is een formule om uw maximum van één herhaling te bepalen op basis van het aantal herhalingen dat u tegen een bepaald tempo kunt doen, maar het is moeilijk om zelf te berekenen.
   • Je kunt ook beginnen met een comfortabel gewicht en naar boven werken, maar je kunt jezelf afslijten voordat je erachter bent gekomen wat je maximum van één rep eigenlijk is. Dit is echter een goede manier om een ​​basislijn te vinden voor wanneer u binnen 2-3 dagen opnieuw test.
   • Er zijn tal van one-rep max-rekenmachines online. Je kunt een basisversie vinden op https://strengthlevel.com/one-rep-max-calculator .
4. 4 Doe een warming-up van 15 minuten op een loopband of fiets voordat u iets optilt. Om je spieren te activeren en je voor te bereiden op het zware gewicht, besteed je 15 minuten aan cardio. U kunt joggen, op een loopband rennen, op een hometrainer rijden of calisthenische oefeningen doen. Zolang je bloed stroomt en je licht zweet, maakt het niet per se uit welke warming-up je kiest.
   • Dit is een belangrijk onderdeel om blessures te voorkomen. Je lichaam moet zich een weg banen om zwaar te tillen.
5. 5 Voer 3-5 herhalingen uit met 50% van uw streefwaarde om op te warmen. Om je voor te bereiden op je one-max rep, doe je 3-5 herhalingen op de helft van het streefgewicht. Gebruik dezelfde tiloefening die u gebruikt voor het maximum van één herhaling. Met andere woorden, als je je voorbereidt op een maximum van één herhaling op een bankdrukken, doe dan 3-5 herhalingen op een bank met een lange halter zoals je normaal doet.
   • Dit zou voor u heel gemakkelijk moeten zijn. Als je worstelt met 3-5 herhalingen tegen de helft van het gewicht van je doel, verlaag dan je doel voor één herhaling.
   • Als uw streefgewicht bijvoorbeeld 300 pond (140 kg) is, doe dan 3-5 herhalingen bij 150 pond (68 kg).
6. 6 Wacht 3-5 minuten voordat je 2-3 herhalingen doet met 75% van het streefgewicht. Zodra u uw eerste set met een lager gewicht heeft voltooid, sta dan op en rust uit. Wacht een paar minuten om je lichaam de tijd te geven om te resetten en doe nog eens 2-3 herhalingen op 75-80% van je streefgewicht.
   • Het is oké als dit een beetje moeilijk is om te doen. Dit zou echter niet extreem moeilijk moeten zijn. Als je amper 75% van het doelwit krijgt, verlaag dan het aantal waarop je schiet.
   • Als je je klaarmaakt om 140 kg op te tillen, doe dan 2-3 herhalingen bij 102 kg.
7. 7 Neem nog eens 3-4 minuten rust voordat je je one-rep max test. Ga weer rechtop staan ​​en rust nog eens 3-4 minuten om je lichaam een ​​pauze te gunnen. Laad vervolgens het gewicht voor uw max. Één herhaling. Haal diep adem, zorg ervoor dat de spotter klaar is en probeer het gewicht op te tillen of te verplaatsen. Als je op enig moment merkt dat je lichaam kromtrekt of het gewicht begint te zakken, roep dan 'spot' of 'help' om de spotter te laten weten dat je hulp nodig hebt.
   • Het is geen schande om hulp te vragen aan een spotter. Loop niet het risico om het gewicht te laten gaan zonder om hulp te vragen.
   • Als je je doelwit niet kunt raken, maar je komt wel in de buurt, behandel dit dan als je nieuwe max-doel voor één herhaling en geef het binnen 2-3 dagen nog een kans.
8. 8 Voeg nog eens 4,5–13,6 kg (10-30 lb) toe als u comfortabel door kunt gaan. Als het maximale aantal herhalingen geen groot probleem voor je was, blijf dan gewicht toevoegen om te zien of je meer kunt tillen. Voeg nog eens 10-30 pond (4,5-13,6 kg) toe en kijk of je het kunt optillen. Doe dit echter maar 2-3 keer, want het toevoegen van veel gewicht dat je niet gewend bent tillen kan gevaarlijk worden en je raakt uitgeput bij elke herhaling.
   • Gebruik uw max. Één herhaling als basis om te bepalen hoeveel gewicht u in de toekomst voor uw oefeningen wilt gebruiken.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Krachttestspellen spelen

1. een Zoek een hoge spits in een carnaval of speelhal en sla hem met een hamer. Hoge spitsen zijn die verticale palen met een gewicht aan de onderkant waar je met een hamer op slaat om te proberen de bel bovenaan te raken. Je kunt op elk carnaval een hoge spits vinden, hoewel arcades ze af en toe ook hebben. Fork meer dan $ 1-2 en probeer te zien hoe hoog je kunt scoren. Zwaai gewoon met de hamer zo hard als je kunt en sla op de knop of het platform aan de onderkant van de machine om het gewicht naar de bel te laten vliegen.
   • Dit is vooral een leuke oefening. De manier waarop je de hamer vasthoudt en slingert, gecombineerd met je slagnauwkeurigheid, heeft een sterke invloed op je resultaat, wat het geen geweldige test voor ruwe kracht maakt.
2. 2 Test uw kracht tegen een andere persoon door armworstelen. Ga tegenover je tegenstander zitten en sluit je rechterhand om zijn rechterhand. Houd je ellebogen op tafel en laat een vriend aftellen om te beginnen. Probeer de arm van je tegenstander vast te pinnen door hem naar de tafel te trekken. U kunt uw elleboog niet optillen, uit uw stoel komen of uw niet-dominante hand gebruiken om u op de tafel te schrap zetten. Dit is een geweldige manier om erachter te komen wie van jullie sterker is!
   • Om onenigheid te voorkomen, moet je een derde vriend inschakelen om de wedstrijd te arbitreren en naar de ellebogen te kijken.

   Tip: Dit is een soort oneerlijke test als jij en je tegenstander niet dezelfde dominante hand hebben. Een rechtshandige persoon heeft een duidelijk voordeel ten opzichte van een linkshandige persoon als je hiervoor je rechterarm gebruikt en vice versa.

3. 3 Speel touwtrekken om de kracht van groepen mensen te beoordelen. Pak een lang, stevig touw en leg het plat op een met gras begroeid terrein of op de vloer van een sportschool. Verdeel 2 teams van mensen gelijkmatig of laat vooraf bepaalde teams afzonderlijke uiteinden van het touw pakken. Laat iemand aftellen om het spel te starten. De eerste groep die valt of het touw loslaat, wordt als verliezer beschouwd en het overgebleven team wordt tot winnaar uitgeroepen.
   • Dit is een geweldige oefening voor teambuilding en een leuk wedstrijdevenement op school.
   • Je kunt 1-op-1 touwtrekken-wedstrijden houden als je wilt, maar touwtrekken is traditioneel een teamspel.
4. 4 Beoordeel de armkracht en de werpafstand met behulp van een voetbal of basketbal. Pak een paar voetballen of basketballen en ga naar een groot veld. Laat elke werper 10-15 voet (3,0-4,6 m) uitspreiden om te voorkomen dat ballen tegen elkaar botsen en lanceer de ballen zo hard als je kunt. Zodra iedereen een bal heeft gegooid, ga je naar het andere uiteinde van het veld en bepaal je wie de bal het verst heeft gegooid.
   • Je kunt desgewenst een kleinere, lichtere bal gebruiken, maar je hebt meer ruimte nodig voor de test, aangezien een lichter voorwerp verder kan reizen of stuiteren.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Waarschuwingen

• Probeer nooit een zwaar gewicht op te tillen zonder een spotter om u te helpen in het geval dat u het moeilijk krijgt.
• Ga niet zwemmen zonder dat er een badmeester aanwezig is, vooral als u uw zwemsnelheid of uithoudingsvermogen probeert te testen.

Advertentie