Hoe u uw gripsterkte kunt testen

De grijpkracht is een maatstaf voor hoe sterk de spieren in uw handen, pols en onderarmen zijn. Samen kunnen deze spiergroepen u helpen iets vast te houden en stabiel te houden (zoals een halter of halterstang). Grijpkracht wordt vaak ondergewaardeerd, ook al is het essentieel in het dagelijks leven. Als u bijvoorbeeld een pot moet openen, zal een betere grijpkracht u helpen deze taak te volbrengen. Om uw grijpkracht te testen, kunt u een dynamometer gebruiken of een thuistest doen met een weegschaal. Dan kunt u uw grijpkracht in de loop van de tijd verbeteren.

Methode een van 3: Gripsterkte testen met een handgreepdynamometer

een Zoek naar een handgreepdynamometer. Het gebruik van een handgreepdynamometer is een van de meest conventionele en nauwkeurige manieren om uw grijpkracht te testen. Zoek of koop een van deze, zodat u uw grijpkracht kunt testen.
- De eerste plaats om naar een dynamometer te zoeken, is bij uw plaatselijke sportschool of fitnesscentrum. Veel sportscholen hebben verschillende tools om de voortgang te meten en een dynamometer is een veelgebruikt apparaat.
- Als je sportschool er geen heeft, overweeg dan om online of in een fitness- of sportwinkel te kijken om er een te kopen. U kunt het continu gebruiken en uw grijpkracht in de loop van de tijd volgen.
2 Plaats uw arm en hand correct. Hoewel het gebruik van een dynamometer met handgreep vrij eenvoudig is, is het belangrijk ervoor te zorgen dat u uw arm en hand correct positioneert voor de meest nauwkeurige resultaten. Begin door de rollenbank in één hand te houden. U test beide handen, maar u kunt er maar één tegelijk testen.
- Buig de arm die wordt getest in een hoek van 90 graden bij de elleboog. Uw bovenarm moet naast uw lichaam zijn met uw onderarm van uw lichaam af gericht.
- De basis van de dynamometer moet op de hiel van uw hand rusten (of de spier direct onder uw duim). Uw vier vingers moeten op de hendel van de rollenbank rusten.
3 Knijp met maximale inspanning op de rollenbank. Om een nauwkeurige aflezing te krijgen, moet u deze tool met zo veel mogelijk kracht en moeite uitknijpen. Dit geeft je maximale grijpkracht.
- Als uw arm en hand correct zijn gepositioneerd, begint u zo hard mogelijk op de rollenbank te drukken.
- Blijf minimaal 5 seconden knijpen. Laat een stopwatch of vriend je 5 seconden in de tijd houden.
- Beweeg geen andere lichaamsdelen terwijl u knijpt, omdat dit de aflezing op de rollenbank kan beïnvloeden.
- Voer voor de meest nauwkeurige resultaten gemiddeld 3 tests uit.
4 Analyseer uw resultaten. Nadat je de test voor elke hand hebt uitgevoerd en een gemiddelde van je resultaten hebt gevonden, kun je zelf een score halen om te zien waar je wordt vergeleken met de normen.
- Voor mannen wilt u meestal een grijpsterkte van 105 en hoger. Een score van 105 geeft je een gemiddelde grijpkracht.
- Voor vrouwen wilt u doorgaans een grijpkracht van ten minste 57. Dit wordt als gemiddeld beschouwd. Alles hierboven wordt als zeer goed of zelfs uitstekend beschouwd.
- Als uw score onder het gemiddelde ligt, kunt u stappen ondernemen om te verbeteren. Voor mannen betekent dit dat als uw grijpkracht lager is dan 105, dat u onder het gemiddelde zit of een slechte grijpkracht heeft. U kunt overwegen om oefeningen toe te voegen om uw grip te versterken. Als uw grijpkracht als vrouw lager is dan 57, betekent dit dat uw score onder het gemiddelde ligt. Nogmaals, met oefenen kunt u uw score verbeteren.
Advertentie

Methode 2 van 3: Gripsterkte testen met een weegschaal

een Zorg voor de juiste uitrusting. Als u geen handgreep-dynamometer kunt vinden, kunt u uw grijpkracht nog steeds thuis of in de sportschool testen. Als u een paar huishoudelijke artikelen gebruikt, kunt u gemakkelijk een redelijk nauwkeurige meting vinden.
- U moet ervoor zorgen dat u de juiste apparatuur bij de hand heeft. Je hebt een weegschaal, een optrekstang of hangplank en een stopwatch nodig.
- Plaats de weegschaal precies onder je pull-up bar of board. Deze moeten zo hoog zijn dat uw armen volledig boven uw hoofd zijn gestrekt.
- U wilt uw grijpkracht gedurende een periode van 5 seconden testen. Stel je stopwatch in op 5 seconden of laat een vriend zijn horloge in de gaten houden.
- Om in de juiste positie te komen, gaat u op de weegschaal staan en plaatst u uw handen op de optrekstang of plank. Bekijk de weegschaal om er zeker van te zijn dat de gewichtsaflezing nauwkeurig is.
2 Trek met maximale inspanning aan de bar. Om uw grijpkracht met een weegschaal te testen, wilt u zien hoeveel gewicht u met alleen uw handen kunt optillen. Terwijl je met je voeten plat op de weegschaal staat, knijp je je handen rond de optrekstang of de zijkant van de hangplank.
- Buig uw ellebogen, polsen of knieën niet. Je hele lichaam, behalve je handen, moet stabiel blijven. U wilt proberen om zo veel mogelijk van uw lichaamsgewicht van de weegschaal te tillen, met alleen de kracht van uw handen.
- Knijp of trek zo hard mogelijk met uw handen aan de stang. Laat een vriend noteren wat de nieuwe gewichtsaflezing op de weegschaal is. Het zal minder zijn dan uw werkelijke lichaamsgewicht.
- Nogmaals, het wordt aanbevolen om een gemiddelde van deze metingen te doen. Voer drie tot vijf tests uit en neem vervolgens het gemiddelde van deze resultaten.
3 Bereken uw grijpkracht. Nadat u uw huidige gewicht en de gemiddelden van de tests heeft genoteerd, kunt u uw grijpkracht berekenen. Volg deze eenvoudige vergelijking:
- Uw grijpkracht in ponden = uw huidige gewicht - uw gewicht terwijl u de stang vasthoudt.
- Bijvoorbeeld 180 pond huidig gewicht - 80 pond terwijl je de stang vastpakt = 100 pond grijpkracht.
- Noteer dit resultaat en blijf uw grijpkracht in de loop van de tijd volgen met dezelfde methode. Dit zal je helpen om eventuele verbeteringen te zien na het oefenen van krachtoefeningen.
Advertentie

Methode 3 van 3: Verbetering van de grijpkracht

een Doe handextensies. Om uw grijpkracht te vergroten, kunt u proberen om oefeningen zoals handverlengingen op te nemen in uw normale trainingsroutine. Deze oefening is niet echt een grijpoefening, maar het zal de spieren versterken die u helpen een sterke grip te krijgen.
- U kunt een dikke rubberen band (of meerdere elastiekjes) gebruiken of een professionele tool aanschaffen die u helpt bij het uitvoeren van deze oefening.
- Om de elastiekjes te gebruiken, trekt u het elastiekje over uw hand naar beneden zodat het bij de basis van uw vingers rust.
- Spreid uw vingers en duimen op een langzame en gecontroleerde manier uit uw handpalm. Ze zouden tegen de rubberen band moeten drukken.
- Houd uw vingers en duimen zo lang mogelijk vast tegen de druk van de rubberen band. Herhaal een paar keer aan elke hand.
2 Gebruik een grijper. Een andere geweldige oefening om te proberen is door in een grijper te knijpen. U hebt een grijper nodig, een handzame grijptrainer die u met één hand tegelijk inknijpt. Als u in een grijper knijpt, wordt uw grip versterkt door de spieren in uw hand te trainen.
- Houd in elke hand een grijper vast of werk met één hand tegelijk. Wikkel je hele hand om de handvatten. Zorg ervoor dat de grijpers een plastic coating hebben om deze oefening comfortabel te maken.
- Knijp in de handvatten zodat ze dicht bij elkaar zijn (hierdoor wordt de grijper meestal geopend zodat deze rond een halter kan worden geplaatst).
- Houd deze squeeze zo lang mogelijk vast. Herhaal een paar herhalingen met elke hand.
3 Voeg plaatjes toe. Een andere geweldige oefening om de spieren in je handpalmen te versterken, zijn plaatknijpen. Pak een paar conventionele verzwaarde platen om aan deze oefening te beginnen.
- Plaats 1 of meer 10 pond borden samen met de gladde kant naar buiten gericht.
- Knijp of knijp ze samen met uw handen (duim aan de ene kant en 4 vingers aan de andere kant) en houd ze zo lang mogelijk in de lucht.
- Houd de borden dichter bij de vloer voor het geval je er een laat vallen. Houd ze ook niet boven uw voeten.
- Probeer eraan te werken om gedurende ten minste 1 minuut vier platen van 10 pond in elke hand te houden. Herhaal 2 tot 3 keer als je kunt.
4 Knijp in brede halters. Als je halters hebt die een grotere omtrek hebben dan de standaard halters, zijn deze een geweldig hulpmiddel om ook je grijpkracht te verbeteren.
- Het verbeteren van uw grijpkracht met een dikke of brede halterstang is gemakkelijk en eenvoudig te doen. Pak een van deze halters met beide handen vast en knijp zo stevig mogelijk.
- Uw vingers en duimen mogen elkaar niet raken als uw vuist om de stang wordt geklemd.
- Om deze oefening moeilijker te maken, plaatst u platen aan weerszijden van de balk. Je doel zou moeten zijn om deze balk minimaal 1 minuut vast te houden en nog 1 of 2 sets te herhalen.
TIP VAN EXPERT
Isaac Hess
Honkbalcoach en -instructeur Isaac Hess is een honkbalcoach, -instructeur en de oprichter van MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, een honkbaltrainingsprogramma in Los Angeles, Californië. Isaac heeft meer dan 14 jaar ervaring met het coachen van honkbal en is gespecialiseerd in privélessen en toernooien. Hij speelde honkbal voor zowel professionele als collegiale competities, waaronder de Washington State University en de University of Arizona. Isaac werd gerangschikt als een van de 10 beste prospects van Baseball America voor 2007 en 2008. Hij behaalde een BS in Regionale Ontwikkeling aan de Universiteit van Arizona in 2007. Isaac Hess
Honkbalcoach en -instructeur
Truc van een expert: Als je je grijpkracht wilt verbeteren, doe dan oefeningen die je armen en onderarmen trainen, inclusief pull-ups en bankschroeven.

Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

Het meten van uw grijpkracht kan u enig inzicht geven in hoeveel kracht u in uw vingers, handpalm en onderarm heeft.
Als je een lage of ondergemiddelde grijpkracht hebt, voeg dan specifieke oefeningen toe om je score te verbeteren.
Door regelmatig te oefenen, zult u uw grijpkracht in de loop van de tijd zien verbeteren.

Advertentie