Dynamisch rekken warmt de spieren op en verhoogt de bloedtoevoer naar de gewrichten, spieren en bindweefsel. Dit helpt hen voor te bereiden op intensere actie en strekken. Om uw enkels goed op te warmen, beweegt u ze voorzichtig in verschillende richtingen. Dit kunt u doen door uw voeten te bewegen terwijl ze van de grond komen. Het kan ook worden gedaan met behulp van apparatuur of uw lichaamsgewicht. Na het opwarmen van je enkels met zachte oefeningen, ga je verder met het versterken van bewegingen en statische rekoefeningen.
Stappen
Een deel een van 3: Dynamische rekoefeningen
- een Pomp je voet op en neer. Buig uw voeten omhoog en trek ze vervolgens naar beneden. Zorg ervoor dat uw enkels volledig in beide richtingen gebogen zijn terwijl u deze beweging uitvoert. Door uw enkels op deze manier op en neer te bewegen, verhoogt u de bloedtoevoer naar uw spieren en bindweefsel, waardoor u zich veiliger en effectiever kunt strekken.
- Doe dit terwijl u zit of doe het terwijl u staat en het been dat u strekt optilt.
- Herhaal de op en neer beweging ongeveer een dozijn keer om de enkel gestrekt te krijgen.
- Probeer op de grond te gaan zitten met je knieën volledig gestrekt voor je uit. Richt je tenen naar je neus en reik dan naar je tenen. Dat zal je enkels en je hamstrings strekken.
- 2 Krul je voet heen en weer. Terwijl je voet van de grond komt, krul je je voet naar binnen en vervolgens naar buiten. Deze beweging van links naar rechts verwarmt de binnen- en buitenspieren in de enkel.
- Herhaal deze beweging ongeveer tien keer op elke enkel.
- 3 Draai je voet in een cirkel. Til je voet van de grond en beweeg hem in een volledige, langzame cirkel. Deze beweging is goed om een volledig bewegingsbereik in de enkel te krijgen.
- Als je eenmaal een paar cirkels met je enkel hebt gemaakt, verander je van richting en maak je nog enkele cirkels in de tegenovergestelde richting.
- 4 Schrijf het alfabet met je tenen op. Om al je enkelspieren echt aan het werk te krijgen en op te warmen, til je je voet van de grond en volg je het alfabet met je grote teen. Probeer alleen uw enkel te bewegen terwijl u dit doet. Herhaal dit ook met je andere voet, zodat beide enkels warm worden.
- Het volgen van het alfabet produceert een breed scala aan enkelbewegingen die het enkelgewricht zullen conditioneren.
Een deel 2 van 3: Enkel oefeningen
- een Werk je enkel op een trede. Ga op een trede staan met je hielen over de rand. Met een gecontroleerde beweging kunt u uw lichaam laten zakken en heffen door uw enkelspieren te bewegen. Deze beweging gebruikt je lichaamsgewicht om je enkels te trainen.
- Het is belangrijk om uw bewegingen onder controle te houden tijdens deze oefening. Breng uw lichaam heel langzaam en gecontroleerd omhoog en omlaag. Je houdt veel gewicht vast met je enkelspieren, dus er is een risico op overbelasting als je je bewegingen niet onder controle hebt.
- Als deze beweging zonder ondersteuning te zwaar is, of als u zich onvast voelt, houd u dan vast aan een muur of de reling in de trap.
- 2 Gebruik een weerstandsband om oefeningen te doen. Bind je weerstandsband in een cirkel en haak de lus aan de poot van een stoel of tafel die wat zwaarder is. Schuif vervolgens uw voet in de lus, zodat de weerstandsband precies onder het enkelbeen zit. Verplaats uw gewicht naar uw andere voet en beweeg de enkel in de band in verschillende richtingen.
- U kunt bijvoorbeeld uw voet helemaal naar buiten draaien - naar rechts voor uw rechtervoet en naar links voor de linkervoet. Dit zal uw peroneals werken, die de buitenkant van uw enkel helpen ondersteunen.
- Beweeg je been naar links en rechts, naar voren en naar achteren. Zorg ervoor dat u tijdens het bewegen uw enkel recht houdt, waardoor de enkelspieren aangrijpen.
- Nadat u het eerste been heeft gedaan, moet u het proces voor het andere been herhalen.
- 3 Doe dorsaalflexieoefeningen om de voorkant van uw enkel te versterken. Deze oefening zal de spieren in uw scheenbeen en de bovenkant van uw voet conditioneren. Pak een weerstandsband en lus deze om een forse stoel of tafelpoot. Ga op de grond zitten met uw gezicht naar het anker gericht met uw benen recht voor u uit en lus het andere uiteinde van de band over de bovenkant van uw voet. Trek uw voet langzaam naar achteren en breng hem dan langzaam terug naar de beginpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant.
- 4 Voer plantairflexieoefeningen uit om de achterkant van uw enkel te versterken. Deze oefening versterkt de spieren van uw kuit en hiel. Ga op de grond zitten met je benen recht voor je uit. Neem een weerstandsband en lus deze om de bal van je voet. Houd het andere uiteinde van de band met uw handen vast. Wijs voorzichtig met uw tenen om de band naar voren te trekken en keer dan langzaam terug naar de beginpositie. Doe 3 sets van 10 herhalingen aan elke kant. Advertentie
Een deel 3 van 3: Statische strekt zich uit
- een Voer statische rekoefeningen uit na het sporten. Terwijl dynamisch rekken helpt om uw spieren en gewrichten op te warmen voordat u gaat trainen, is statisch rekken goed om spieren na het sporten af te koelen. In tegenstelling tot een dynamische rekoefening, waarbij u uw spieren en gewrichten voorzichtig beweegt om het bloed te laten stromen, houdt een statische rekoefening in dat u de spier strekt en de rek gedurende enkele seconden vasthoudt.
- 2 Isoleer de spieren terwijl u ze traint. Concentreer u bij het strekken van uw enkels alleen op uw onderbeen. Dit helpt ervoor te zorgen dat elk deel van de enkel volledig wordt gestrekt.
- Als u bijvoorbeeld uw tenen naar achteren trekt, ontspan dan uw heup- en dijspieren, laat uw knie buigen en probeer de rek alleen in uw kuit, achillespees en de onderkant van uw voet te voelen. Als u het andere deel van uw been tijdens deze rekoefening beweegt, wordt de doeltreffendheid van de rekoefening geminimaliseerd.
- 3 Beweeg uw enkel door een volledig bewegingsbereik. Beweeg het gewricht bij het voltooien van de rekoefeningen zo ver mogelijk in elke richting. Dit zorgt ervoor dat je hele enkel gestrekt wordt en het zal je flexibiliteit in de loop van de tijd vergroten.
- Nadat u bijvoorbeeld uw voet naar achteren heeft gebogen, moet u deze ook richten. Dit zorgt ervoor dat die spieren zowel volledig gestrekt als volledig samengetrokken zijn.
- 4 Doe je rekoefeningen langzaam en soepel. Wees opzettelijk en geleidelijk in uw bewegingen terwijl u uw rekoefeningen voltooit. Door langzaam en soepel te bewegen, kunt u zich concentreren op de beweging en deze effectief voltooien.
- Te snel gaan tijdens het strekken van een koude spier kan deze belasten.
- 5 Strek de voorkant van je scheenbeen. De spier die langs de voorkant van je scheenbeen loopt, wordt de tibialis anterior genoemd. Om deze spier te strekken, duwt u op de bovenkant van uw voet zodat uw hiel naar uw kuit toe beweegt. U zou een trek aan de voorkant van uw scheenbeen moeten voelen. Houd deze positie minimaal 15 seconden vast.
- Zorg ervoor dat u de andere enkel doet nadat u klaar bent met het eerste stuk.
- 6 Strek je enkel tegen een muur. Ga staan en plaats uw handen tegen een muur. Stap 1 been naar voren en buig het bij de knie. Door het achterbeen recht te houden en in de gebogen knie te leunen, strek je de achillespees in het gestrekte been en de spieren aan de voorkant van de enkel in het gebogen been.
- Nadat je 1 stretch hebt gedaan, wissel je van positie en zet je het andere been vooraan.
- 7 Gebruik een handdoek om uw voet te buigen en uw kuitspieren te strekken. Ga op de grond of in een stoel zitten. Wikkel de handdoek om de bal van je voet en pak in elke hand een uiteinde van de handdoek. Trek voorzichtig aan de handdoek totdat u rek voelt.
- Zodra u de rekoefening heeft bereikt, houdt u deze vast terwijl u ten minste drie keer diep inademt en langzaam uitademt. Dit zal je spieren helpen ontspannen tijdens het strekken.
- Herhaal dit proces ook aan de andere voet.
- U kunt uw kuitspieren ook strekken door met uw voet tegen een muur of deur te gaan staan en vervolgens voorover te leunen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Welke andere spieren moet ik strekken om mijn enkels te versterken?Jonathan Frank, MD
Sportorthopedisch chirurg en gewrichtsbehoudspecialist Dr. Jonathan Frank is een orthopedisch chirurg gevestigd in Beverly Hills, Californië, gespecialiseerd in sportgeneeskunde en gewrichtsbehoud. De praktijk van Dr. Frank richt zich op minimaal invasieve, arthroscopische chirurgie van de knie, schouder, heup en elleboog. Dr. Frank heeft een MD van de University of California, Los Angeles School of Medicine. Hij voltooide een orthopedische opleiding aan het Rush University Medical Center in Chicago en een fellowship in Orthopedische Sportgeneeskunde en Heupbehoud aan de Steadman Clinic in Vail, Colorado. Hij is een stafarts voor het Amerikaanse ski- en snowboardteam. Dr. Frank is momenteel een wetenschappelijk recensent voor wetenschappelijke toptijdschriften met collegiale toetsing, en zijn onderzoek is gepresenteerd op regionale, nationale en internationale orthopedische conferenties en heeft verschillende prijzen gewonnen, waaronder de prestigieuze Mark Coventry en William A Grana-prijzen.Jonathan Frank, MDSportorthopedisch chirurg en specialist in gewrichtsbehoud Expert Antwoord Alles is met elkaar verbonden, dus u wilt ervoor zorgen dat u uw kuit, uw achillespees, uw hamstrings en zelfs de onderkant van uw voet strekt.
Advertentie
Tips
- Probeer na het strekken van je enkel je voet over een tennisbal of bevroren waterfles te rollen. Dat zal helpen om de onderkant van je voet te strekken.
Advertentie
Waarschuwingen
- Als u in het verleden een enkelblessure heeft gehad, dient u een arts te raadplegen voordat u begint met het strekken van de enkels.
