Hoe uit te rekken na een lange vlucht

Urenlang zitten in een krappe, ongemakkelijke vliegtuigstoel kan u stijf en pijnlijk maken. Lange vluchten kunnen ook eventuele rugklachten of problemen met de bloedsomloop verergeren die u al heeft, wat kan leiden tot ondragelijke aandoeningen, zoals diepe veneuze trombose. Als u tijdens uw vlucht kleine rekoefeningen en bewegingen uitvoert, en ook meer betrokken rekoefeningen uitvoert na een lange vlucht, kunt u pijn en stijfheid op afstand houden.

Stappen

Methode een van 3: Spanning loslaten

1. een Voer nekrollen uit tijdens de vlucht. Nekrollen zijn een eenvoudige oefening die u tijdens de vlucht regelmatig kunt doen terwijl u in uw stoel zit. Deze oefening zal uw nek strekken en voorkomen dat deze stijf wordt.
   • Beweeg je hoofd langzaam op en neer en heen en weer, maak een 'ja'-beweging gevolgd door een' nee'-beweging.
   • Buig na een paar langzame bewegingen met uw hoofd opzij en probeer uw oor met uw schouder aan te raken. Crunch niet en gebruik uw hand niet om de rekoefening te forceren. Ontspan er gewoon een paar seconden in, breng dan je hoofd naar het midden en doe de andere kant.
   • Steek je kin naar je borst en rol hem langzaam heen en weer om de achterkant van je nek te strekken.
2. 2 Doe schouderrollen en rekoefeningen. Het strekken en rollen van uw schouders is iets dat u tijdens lange vluchten regelmatig kunt doen om spanning in uw nek en rug te verminderen. Deze oefening helpt ook om uw bloedsomloop te verbeteren om stijfheid te voorkomen.
   • Om schouderrollen te maken, tilt u eenvoudig uw schouders op en beweegt u ze naar voren, naar beneden en naar achteren alsof u een cirkel met uw schouders tekent. Houd uw bewegingen langzaam en soepel, en zorg ervoor dat uw rug neutraal is en dat uw voeten plat op de grond staan.
   • Om uw schouders te strekken, strekt u uw linkerarm voor u uit en slaat u uw rechterhand om uw linkerelleboog. Trek langzaam je linkerarm naar rechts, over je borst. Houd het stuk ongeveer 15 seconden vast en laat het langzaam los. Herhaal met je andere arm. Aangezien dit stuk een beetje ruimte vereist, moet je wachten tot je het vliegtuig hebt verlaten om het te doen.
3. 3 Strek uw quadriceps en heupbuigers na de vlucht. Uw heupen en dijen kunnen strak en stijf worden als u lang in uw stoel zit. Je kunt dit stuk op het vliegveld doen na de vlucht, of in het gangpad van het vliegtuig - zorg er wel voor dat je niemand schopt.
   • Leg een hand op een muur of de rugleuning van een stoel voor evenwicht. Reik met je andere hand naar achteren en pak de enkel aan dezelfde kant van je lichaam vast, terwijl je je voet naar je lichaam trekt. Je knie moet naar beneden gericht zijn naar de grond.
   • Zorg ervoor dat u rechtop staat met een goede houding en uw schouders naar achteren. Betrek uw kern en adem vanuit uw buik, waarbij u uw borstkas uitzet terwijl u inademt en laat zakken terwijl u de lucht naar buiten duwt.
   • Houd het stuk een paar seconden vast en adem diep in. Laat vervolgens uw voet los en laat deze langzaam op de grond zakken voordat u de rekoefening herhaalt met het andere been.
4. 4 Gebruik de houding van het kind om te ontspannen na de vlucht. De houding van het kind is een veel voorkomende yogapositie die wordt gebruikt om jezelf mentaal en fysiek te aarden en te kalmeren. Het biedt ook een goede rek voor je heupen, rug, schouders en borst.
   • Misschien wilt u verhuizen naar een gebied waar u privacy heeft. Als u niet in uw hotelkamer bent, probeer dan een afgelegen hoekje op de luchthaven te vinden waar niet veel voetverkeer is en u zich geen zorgen hoeft te maken dat iemand op u stapt of over u struikelt.
   • Kniel op de grond met je knieën voor je en licht gespreid. Terwijl je inademt, strek je langzaam naar voren, scharnierend naar de heupen en reikend over je knieën. Als u uw voorhoofd comfortabel op de grond kunt laten rusten, doe dat dan - buig anders alleen zo ver als comfortabel is.
   • Misschien wilt u uw hoofd op een kussen of een opgerold jasje of trui laten rusten als u uw hoofd niet helemaal op de grond kunt laten rusten.
   • Blijf zo lang als je wilt in de houding van het kind, adem diep in en voel de rek in je rug. Als je klaar bent, adem dan in en ga weer omhoog naar een zittende positie, en ga dan langzaam staan.
5. 5 Probeer de pose van figuur 4 om strakke heupen te strekken. Je kunt de pose van figuur 4 doen vanuit een staande positie of liggend op je rug naast een muur. Door de staande positie kunt u uw evenwicht en concentratie oefenen, maar na een lange vlucht vindt u de liggende positie wellicht stabieler.
   • Om een ​​staande houding van figuur 4 te doen, begin je te staan ​​met je voeten net aanraken en laat je je heupen zakken in de stoelhouding. Je moet eruit zien alsof je in een onzichtbare stoel zit, met je schenen loodrecht op de vloer.
   • Zoek een punt waarop u zich wilt concentreren en verplaats uw gewicht naar uw rechtervoet terwijl u uw linkervoet voor u optilt.
   • Kruis je linkerenkel over je rechterdij, net boven je knie. Breng je handpalmen naar elkaar toe voor je. Houd de houding een paar keer vast, laat dan je linkervoet op de grond los en doe het met de andere kant.
   • Je kunt dezelfde houding op je rug doen, en je hoeft je geen zorgen te maken over je evenwicht. Zet je rechtervoet op de muur en buig je knie in een hoek van 90 graden, en kruis dan je linkerenkel over je rechterdij. Houd enkele ademhalingen vast, laat dan los en doe de andere kant.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Voorkomen van rugpijn

1. een Sta regelmatig op tijdens de vlucht. Het beste wat je voor je rug en benen kunt doen, is opstaan ​​en elk uur rondlopen als je op een lange vlucht bent. Dit verbetert je bloedsomloop en voorkomt dat je stijf wordt als je in dezelfde houding zit.
   • Zelfs met de beste houding legt langdurig zitten veel spanning op de wervelkolom. Kijk over de cabine en kijk of er ruimte is om af en toe wat snelle stukken te doen. Anders kun je gewoon door het gangpad lopen.
   • Als u een hoger risico loopt op diepe veneuze trombose, wilt u opstaan ​​en elke 15 of 20 minuten door de cabine lopen op vluchten die drie uur of langer duren. Mensen die in het verleden DVT's hebben gehad, lopen een nog groter risico om er weer een te krijgen.
2. 2 Zorg ervoor dat uw rug en nek voldoende worden ondersteund. Vooral op lange vluchten kunnen vliegtuigstoelen een aanzienlijke belasting vormen voor uw rug en nek als u niet correct zit. Neem reiskussens mee om uw rug en nek te ondersteunen, vooral als u van plan bent een deel van de vlucht slapend door te brengen.
   • Bij de meeste discount- of warenhuizen kun je voor vertrek een goedkoop reiskussen kopen. Als u wacht tot u op de luchthaven aankomt, betaalt u er aanzienlijk meer voor.
   • Als u op uw stoel zit, moeten uw knieën in een rechte hoek staan ​​als uw voeten plat op de grond staan. Dit verlicht een deel van de druk op uw wervelkolom. Als dat niet het geval is, kijk dan of je een kussen of deken kunt krijgen om onder je knieën te leggen om de hoek te corrigeren.
3. 3 Draai in je stoel. Een simpele draai in de zitting kan uw wervelkolom ontspannen tijdens lange vluchten, waardoor rugpijn en stijfheid worden voorkomen. Je hebt misschien geen ruimte om dit te doen op bijzonder drukke vluchten, tenzij je profiteert van een moment waarop iemand in je rij is opgestaan.
   • Om de zittende draai uit te voeren, pakt u eenvoudig de armleuning van de zitting met beide handen vast en draait u uw romp voorzichtig opzij richting uw handen.
   • Houd tijdens het draaien je heupen en onderlichaam naar voren gericht en draai alleen je rug. Je rug moet vlak en neutraal zijn.
   • Houd de draai vast, adem diep in, laat dan langzaam los en herhaal de beweging aan de andere kant. Draai niet verder dan comfortabel is en probeer uw lichaam niet dieper te draaien dan normaal is.
4. 4 Verlicht lage rugpijn met de malasana-houding. De malasana-pose is een andere yogapose die goed werkt om je heupen en benen te strekken, en om de spanning in je onderrug te verminderen na een lange vlucht. Dit is ook een goede aardende houding als je jezelf wilt kalmeren na de reisangst.
   • Je kunt deze pose overal doen, maar zorg ervoor dat je uit de buurt bent waar mensen niet over je struikelen.
   • Sta met je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar, je tenen iets naar buiten gedraaid. Laat je heupen zakken tot een kraakpand en ga dan verder, buig je benen zodat je knieën naar het plafond wijzen en je kuiten de achterkant van je dijen raken.
   • U kunt uw bovenarmen aan de binnenkant van uw knieën steunen en uw handpalmen voor uw borst tegen elkaar houden, rechtop blijven staan ​​en diep ademhalen.
   • Je kunt deze houding ook verder aannemen door helemaal naar voren te leunen met een platte rug. Laat uw handen tegen uw voeten rusten en adem diep in, voel de rek in uw heupen en rug.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Vermijden van diepe veneuze trombose

1. een Strek en rol je enkels. Terwijl u op de vlucht zit, moet u uw voeten en enkels regelmatig bewegen om de bloedsomloop in uw benen en voeten te verbeteren. Dit zal ook de zwelling in uw voeten en enkels verminderen, wat vaak voorkomt op lange vluchten.
   • Om uw enkels te strekken, gaat u rechtop in uw stoel zitten met beide voeten plat op de grond. Buig je enkels en breng je tenen naar je schenen, en breng ze dan weer naar beneden. Til vervolgens uw hielen op en houd uw tenen op de grond. U moet dit tijdens uw vlucht meerdere keren doen. U kunt deze oefening ook op de luchthaven doen terwijl u tussen de vluchten door rust.
   • Enkelcirkels zijn een andere manier om het bloed naar uw voeten te laten stromen. Til een voet een beetje van de vloer en rol dan met je voet rond alsof je een cirkel met je tenen tekent. Doe dit een paar keer, wissel dan van richting en doe het nog een paar keer. Herhaal dezelfde beweging met je andere voet.
2. 2 Strek uw benen in het gangpad. Als je het geluk hebt een stoel aan het gangpad te hebben, heb je de mogelijkheid om je stijve benen halverwege de vlucht uit te strekken om de bloedsomloop naar je benen en voeten te verbeteren. Vanaf een andere stoel kunt u mogelijk naar het gangpad of de achterkant van het vliegtuig gaan en een soortgelijke oefening doen.
   • Om beenverlengingen te doen, hoeft u alleen maar uw voet op te tillen en uw been recht naar buiten te strekken. Houd in een zittende positie een goede houding aan en ga iets omhoog zodat de achterkant van uw dij de zitting niet raakt.
   • Als je dit doet terwijl je in het gangpad of de achterkant van het vliegtuig staat, zorg er dan voor dat je iets vasthoudt om je evenwicht te bewaren en dat je genoeg ruimte hebt om je been te strekken zonder te struikelen of iemand te trappen.
3. 3 Doe het kalf omhoog. Bij deze oefening worden uw kuiten gestrekt en stroomt het bloed naar uw onderbenen en naar uw voeten. Aangezien u voor deze oefening moet staan, kan het het beste zijn om te wachten tot het vliegtuig is geland en u zich op een luchthaven bevindt.
   • Sta met uw voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar. Adem in en ga naar je tenen, terwijl je een goede houding aanneemt.
   • Houd die positie een paar seconden vast en laat je vervolgens langzaam zakken tot op je platte voeten. Zorg ervoor dat u in een gecontroleerde beweging zakt - laat uw hielen niet zomaar vallen.
   • Voor extra rek kun je deze oefening buiten de rand van een trap doen. Leg de ballen van je voeten op de trap en je hielen van de rand. Laat uw hielen zakken tot onder het niveau van de trap en breng ze vervolgens omhoog. Zorg ervoor dat je iets vasthoudt om je evenwicht te bewaren.
4. 4 Zet je benen tegen een muur. Na een lange vlucht zult u merken dat uw voeten, enkels en kuiten opgezwollen zijn. Deze omgekeerde yogapositie zorgt ervoor dat het bloed weer in je onderbenen stroomt en strekt je benen en onderrug voorzichtig uit. Het is erg belangrijk om dit na een lange vlucht te doen.
   • Ga op je rug op de grond liggen met je heupen dicht tegen de muur. Druk je voeten tegen de muur en loop ze langzaam omhoog totdat je benen gestrekt zijn en je kuiten tegen de muur leunen.
   • Mogelijk moet u uw lichaam aanpassen zodat dit comfortabel is, of u moet een kussen of opgerolde deken onder uw heupen leggen om ze op te vangen. Je wilt niet dat je billen tegen de muur worden gedrukt.
   • Ontspan je bovenlichaam en laat je armen langs je lichaam vallen. Je kunt zo lang als je wilt in deze houding blijven en diep ademen.
   • Als je klaar bent om weer op te staan, buig je je knieën en druk je je voetzolen plat tegen de muur om even uit te ademen voordat je uit de houding stapt.
5. 5 Hef regelmatig uw knieën en voeten op. Het om de paar minuten optillen van uw knieën en voeten tijdens een lange vlucht is essentieel om het bloed in uw benen te laten stromen en diepe veneuze trombose te helpen voorkomen, evenals gezwollen enkels en kuiten.
   • Om uw knieën op te tillen, gaat u rechtop in uw stoel zitten met uw voeten plat op de grond voor u. Span je quadriceps-spieren in je dijen aan om je benen een paar centimeter van de stoel te tillen. Houd die positie een paar seconden vast, adem diep in en laat dan langzaam los.
   • Ook met je voeten plat op de grond voor je, doe je afwisselend teen verhogingen en hiel verhogingen. Dit helpt niet alleen om spanning en stress te verminderen, maar zorgt er ook voor dat het bloed naar uw voeten stroomt en voorkomt dat het zich in uw benen verzamelt.
6. 6 Probeer de knie-tot-borst-stretch. De knie-tot-borst-stretch wordt aanbevolen door vliegtuigbemanningen om het bloed het beste naar uw benen te laten stromen en diepe veneuze trombose te helpen voorkomen. Dit is een eenvoudige oefening die u tijdens de vlucht op uw stoel kunt doen.
   • Ga rechtop in uw stoel zitten met beide voeten plat op de grond. Leun een beetje naar voren, scharnierend naar de heupen, en vouw je handen samen achter je linkerknie.
   • Trek je linkerknie zo ver mogelijk naar je borst, houd hem daar 15 seconden vast en laat hem dan langzaam los. Pas op dat u uw knie niet verder forceert - deze rekoefening mag geen pijn doen. Stuiter of pulseer niet tijdens dit stuk.
   • Zodra je de linkerknie hebt losgelaten, kom je terug naar het midden en vouw je je handen achter je rechterknie om dezelfde beweging te herhalen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• Als u specifieke risicofactoren heeft voor diepe veneuze trombose, zoals spataderen of een recente operatie, overleg dan met uw arts voordat u uw reis plant, om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om te vliegen.
• Als u een medische aandoening heeft waarvoor specifieke aanpassingen nodig zijn, laat uw arts dan een brief schrijven naar het personeel van de luchtvaartmaatschappij. Neem voor uw vlucht contact op met de luchtvaartmaatschappij en leg uit welke accommodaties u nodig heeft om veilig te vliegen.

Advertentie