Hoe u uw werparm kunt versterken

Het versterken van je werparm omvat een combinatie van de juiste werpmechanica, gewichts- en weerstandstraining en snelheidstraining voor maximale resultaten. Het ontwikkelen van een persoonlijk trainingsprogramma waarin deze concepten zijn verwerkt en tegelijkertijd de praktijken observeren om arm- en schouderblessures te voorkomen, is de sleutel tot het versterken van uw werparm en het opbouwen van werpduurzaamheid.

Stappen

Methode een van 3: De juiste pitching-mechanica leren

1. een Perfectioneer je uitgangspositie. De ideale starthouding is een combinatie van een goede balans, je schouders ontspannen en je lichaam recht op de plaat houden. Voor een worp moeten uw handen comfortabel aan uw riem of halverwege uw borst zijn. Houd je ogen gefocust en je lichaam ontspannen.
   • Zorg ervoor dat je je hand en pols diep in je handschoen houdt. Dit verbergt je grip en de bal voor het beslag.
   • Zorg ervoor dat u met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar staat, de punten van uw draaivoet (zijvoet met zijarm) voor het rubber houdt en lichtjes open. Houd uw vrije voet (zijvoet aan de handschoen) naast (of iets achter) uw draaivoet.
   • Zodra je het bord van je vanger hebt gekregen, haal diep adem vlak voordat je je worp gooit.
2. 2 Oefen met het handhaven van een goede balans tijdens de beenlift. Zorg ervoor dat u met uw knie optilt en vermijd dat u uw voet omhoog zwaait tijdens de beenlift. Eenmaal omhoog moet de voet van uw liftbeen losjes en recht naar beneden hangen vanaf uw knie. Houd uw poot recht en stevig geplant om het evenwicht te bewaren.
   • Zorg ervoor dat uw maximale kniehoogte ergens tussen 60% en 70% van uw lengte ligt.
   • Sta niet toe dat uw lichaam naar voren beweegt totdat uw knie met het leidende been de maximale hoogte heeft bereikt en houd uw houding rechtop.
   • Houd uw hoofd gecentreerd over zowel uw lichaam als uw draaivoet voor extra balans.
3. 3 Zorg ervoor dat u uw handschoen niet 'instopt'. De extra beweging die wordt geproduceerd wanneer u uw handschoen instopt, leidt tot een inconsistente worp. Het handhaven van een constante beweging van de handschoen zorgt voor een gelijkmatige worp en een hogere snelheid.
4. 4 Laat de bal correct los. Houd uw hoofd recht boven uw pasbeen en plaats uw werpelleboog zo dat deze op één lijn ligt met uw werpschouder. Zorg ervoor dat uw pols recht en stevig achter de bal staat.
   • Houd uw vingers op de bovenkant van de bal en houd een vlakke rugpositie vast wanneer u hem loslaat.
   • Voorkom dat de bal wordt ondergraven door te proberen een zijdelingse spin te geven en niet met uw hand te slepen wanneer u de bal loslaat.
5. 5 Perfectioneer je vervolg. Nadat je de bal hebt losgelaten, breng je je gewicht naar beneden op je geschoorde loden been en zorg je ervoor dat je werpschouder over het loden been valt. De perfecte doorloop moet eindigen met een vlakke rugpositie.
6. 6 Neem je pitching op. De meest effectieve manier om je pitching-mechanica te volgen en te verbeteren, is door middel van videobeelden, omdat je de beweging van je pitch frame voor frame kunt vertragen en bestuderen.
   • Zelfs de meest ervaren instructeur of coach kan de verschillende kenmerken van de werpbeweging van een werper met het blote oog niet onderscheiden.
   • Bekijk uw videobeelden regelmatig en onderzoek uw pitch op fouten die kunnen worden verbeterd.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Arm- en schouderkracht vergroten

1. een Opwarmen voordat u begint met trainen. De spieren van je rotatormanchet zijn zwakker en kleiner dan de andere spieren in je arm en ze zullen sneller slijten zonder goed op te warmen voor trainingssessies.
   • De spieren van de rotatormanchet moeten worden versterkt om blessures te voorkomen, en goed opwarmen is de beste manier om elke trainingssessie te starten.
   • Bedenk een op maat gemaakte warming-up- en stretchroutine die elke sessie begint.
2. 2 Neem 2-3 keer per week een lang toss-programma op in je training. Lang gooien is in wezen een werpprogramma dat door jou en een partner wordt uitgevoerd. Begin ongeveer 14 m uit elkaar en maak 10-15 worpen om op te warmen. Ga dan bij elke worp twee of drie stappen achteruit tot je 60 voet hebt bereikt. Op 18 meter gooi je totdat je voelt dat je arm vermoeid begint te raken. Dit duurt slechts ongeveer 10 minuten.
   • Tijdens je volgende trainingssessie begin je op precies dezelfde manier, behalve dat je naar 70 voet (21,3 m) gaat in plaats van 60. Maak op 70 voet (21,3 m) 10-15 worpen (totdat je arm vermoeid begint te raken). ) en stop dan. Werk eraan om uw afstand bij elke sessie een beetje te vergroten.
   • Vermijd langdurig gooien op afstanden van meer dan 90 meter en voer lang gooien tussen bullpen-sessies uit. Besteed niet meer tijd aan lang gooien dan in de bullpen.
   • Zorg ervoor dat u een fastball-grip gebruikt tijdens lang gooien. Vraag je pitchingcoach om bijzondere aandacht te besteden aan je invalshoek en loslaatpunt. Om maximaal voordeel te halen uit een lang toss-programma, moet u een pitchingcoach bij de hand hebben om toezicht te houden op de werking van uw worp.
3. 3 Besteed wat tijd aan krachttraining. Gewichtstraining voor werpers is altijd een controversieel onderwerp geweest vanwege de bezorgdheid dat de toename van de spiermassa de flexibiliteit zou verminderen. Veel recente onderzoeken hebben echter het tegendeel aangetoond, zolang de spierdichtheid wordt verhoogd, niet de spiermassa.
   • Focus op het heffen van lichtere gewichten om de spierdichtheid te vergroten. De beste oefeningen voor het bovenlichaam voor werpers zijn platbankdrukken met dumbbells, incline dumbbells, laterale pulldowns, dumbbells met één arm, hamerkrullen en triceps touwverlengingen.
   • Gebruik een rekkoord en dumbbells van drie pond. Til geen zware gewichten op en beperk je tot twee of drie sets.
4. 4 Gebruik dumbbells van tien pond voor squatsprongen en lunges. Om een ​​squatsprong uit te voeren, houdt u de gewichten stevig in uw hand, hurkt u neer en springt u zo hoog als u kunt vanuit die positie. Wissel regelmatig van been wanneer u lunges doet.
   • Vergeet niet om goed te strekken voordat u begint met trainen. Zorg ervoor dat u na de trainingssessies weer uitrekt. Streef er altijd naar om veel water te consumeren tijdens het trainen met gewichten voor een gezonde spier.
5. 5 Train met het bovenlichaam. Naast de typische arm- en schouderversterkende oefeningen die alle werpers zouden moeten doen, moet je ook tijd besteden aan het trainen van het bovenlichaam. Oefeningen die de trekbewegingen benadrukken, zijn ideaal voor werpers omdat ze de bovenrug versterken.
   • Het versterken van de bovenrug met dit soort oefeningen zal resulteren in het versterken van de spieren die je nodig hebt om je arm te vertragen tijdens het pitchen.
   • De beste oefeningen hiervoor zijn gebogen over rijen en pull-ups. Wanneer u ze uitvoert, moet u een speciale inspanning leveren om uw schouderbladen samen te drukken en vervolgens terug en omlaag.
6. 6 Integreer training met medicijnballen in uw sessies. Trainen met medicijnballen is een andere populaire krachttrainingstechniek voor werpers. Het wordt normaal gesproken naast krachttrainingsprogramma's opgenomen.
   • De meest populaire medicijnbaloefeningen voor werpers zijn Russische wendingen, oma-worpen, roterende worpen, med ball slams en squat-explosies.
7. 7 Integreer een weerstandstrainingprogramma in uw sessies. Weerstandstraining is een van de beste manieren om uw schouders gezond te houden en sterker te worden. Het gebruik van weerstandslangen (ook bekend als de oefeningen van Jobe) en weerstandsbanden zijn de meest aanbevolen en effectieve manieren voor werpers om met weerstand te trainen.
8. 8 Voeg een herstelsysteem na de training toe aan uw sessies. Een belangrijk en vaak over het hoofd gezien onderdeel van het goed handhaven van de armkracht is het opnemen van een goed herstelsysteem. Gebruik regelmatig ijsbehandelingen om ontstekingen te beperken.
   • Geef uw spieren voldoende rustperioden tussen de sessies door, zodat uw arm de kans krijgt om afgebroken spierweefsel weer op te bouwen.
   • Voer na de training eenvoudige rekoefeningen uit om uw bewegingsbereik te verbeteren en blessures te voorkomen.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Snelheid verbeteren

1. een Perfectioneer je pas. Onderzoek suggereert dat ongeveer 50% van de balsnelheid afkomstig is van de kracht die u tijdens uw pas ophoopt. Om maximale snelheid te produceren, moet u uw passnelheid en -lengte verhogen. Dit zal je helpen je voorwaartse momentum op te bouwen en een verbeterde pitching-snelheid te genereren.
   • Om snelheid en paslengte te winnen, moet u eraan werken uw lichaam zo snel mogelijk te bewegen in een zijwaartse uitval, van uw achterbeen naar uw voorbeen zonder te stoppen of te aarzelen.
   • Streef naar de langst mogelijke pas terwijl je er toch in slaagt om je hoofd en schouders boven je loden been te krijgen als je de bal loslaat.
   • Verhoog uw knieflexie wanneer uw voet de grond raakt na uw pas. Hoe meer uw voorste knie is gebogen nadat uw voet de grond heeft geraakt, hoe hoger uw snelheid zal zijn.
2. 2 Werk aan uw bezorgmomentum. Je onderlichaam (voeten, benen en heupen) is direct verantwoordelijk voor het opbouwen van momentum bij de bevalling. Door uw bevalling te beginnen met goed geoefende voetbewegingen en beenheffen, genereert u uw pitch-snelheid vanaf de grond, die op zijn beurt de kracht genereert die nodig is om de bal voort te stuwen.
   • Deze momentumbuilder wordt in de branche het tempo van de levering genoemd.
3. 3 Verbeter uw algehele flexibiliteit door regelmatig te strekken. Het verkrijgen van flexibiliteit in de lies, hamstrings, heupen en onderrug is essentieel en kan uw toonhoogte aanzienlijk verhogen. Rekken verhoogt niet alleen uw flexibiliteit, maar het verkort ook uw hersteltijd na trainingssessies.
   • Gebruik schuimrollen, dynamisch strekken en statisch strekken om uw flexibiliteit te vergroten.
4. 4 Gebruik van verzwaarde ballen tijdens het laagseizoen. Als ze correct worden gebruikt, zullen verzwaarde ballen je snelheid zeker verhogen. Dit type training wordt 'overbelasting' -training genoemd en mag nooit tijdens het reguliere seizoen worden gebruikt. Gebruik gewogen ballen op de juiste en verantwoorde manier, gecombineerd met een goede lange worp, voor het beste resultaat.
   • Verzwaarde ballen mogen alleen worden gebruikt door werpers van middelbare schoolleeftijd.
5. 5 Ontwikkel je eigen pitching-stijl. Het is absoluut noodzakelijk dat je de juiste pitch-mechanica gebruikt om blessures te voorkomen, maar binnen dat kader moet je werken aan het ontwikkelen van een persoonlijke pitching-stijl. Zolang je de juiste toonhoogte-mechanica observeert, voel je vrij om een ​​stijl te gebruiken die natuurlijk en comfortabel voor je is. Door deze twee principes te combineren, zal je snelheid alleen maar toenemen. Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Hoe vergroot u de armkracht tijdens het werpen?Isaac Hess
  Honkbalcoach en -instructeur Isaac Hess is een honkbalcoach, -instructeur en de oprichter van MADE Baseball Development and Champion Mindset Training Program, een honkbalopleidingsprogramma in Los Angeles, Californië. Isaac heeft meer dan 14 jaar ervaring met het coachen van honkbal en is gespecialiseerd in privélessen en toernooien. Hij speelde honkbal voor zowel professionele als collegiale competities, waaronder de Washington State University en de University of Arizona. Isaac werd gerangschikt als een van de 10 beste prospects van Baseball America voor 2007 en 2008. Hij behaalde een BS in Regionale Ontwikkeling aan de Universiteit van Arizona in 2007.Isaac HessHonkbal Coach & Instructeur Expert Antwoord Probeer deze 3 weerstandsbandoefeningen om je arm te versterken. Front raises: Houd uw hand vast met uw handpalm naar binnen gericht en pak de band vast. Til vervolgens uw arm recht voor u op en laat deze naar uw bovenbeen zakken. Herhaal met de andere arm. Side raises: Houd de band in je hand met je arm recht voor je uit en strek je dan opzij. Als u de band bijvoorbeeld in uw linkerhand houdt, trekt u naar links en vice versa. Doe dat voor beide kanten. Sword draws: Leg de band onder je rechtervoet en pak deze met je linkerhand bij je rechter heupzak. Breng dan je arm omhoog en naar de linkerkant van je lichaam, alsof je een zwaard uit zijn holster haalt en het omhoog houdt. Herhaal dat dan aan de andere kant.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.

Australische open kwartfinales 2017