Deskundigen zijn het erover eens dat het belangrijk is om rustig aan te doen wanneer u uw mediale collaterale ligament (MCL) gaat trainen met oefeningen, en dat u moet stoppen als u pijn voelt. Uw MCL is een ligament in uw knie dat uw dijbeen verbindt met uw scheenbeen, wat helpt bij het stabiliseren van uw knie. Onderzoek suggereert dat u uw MCL kunt verwonden door snel te buigen, te draaien of van richting te veranderen. U kunt zich zorgen maken over het verwonden van uw MCL als u actief bent of sport, of misschien wilt u uw MCL revalideren na een blessure. Gelukkig zijn er oefeningen die u kunt doen om uw MCL te versterken.
Stappen
Methode een van 3: Letsel voorkomen
- een Verhoog de intensiteit in de loop van de tijd. Begin met een milde of matige trainingsroutine en verhoog geleidelijk hoe lang en zwaar u traint. Driemaal per week 20 minuten is een grote hoeveelheid tijd om per week aan lichaamsbeweging te besteden wanneer u voor het eerst begint. Je wilt je lichaam of spieren niet belasten want dat vergroot ook de kans op blessures.
- 2 Drink veel water. Je spieren vertrouwen erop dat je ze gehydrateerd houdt, zodat ze goed kunnen blijven werken. Gedehydrateerde spieren zijn vatbaarder voor letsel. Het is ook niet goed voor je lichaam.
- Drink minstens 16 oz. van water enkele uren voor uw training. Vergeet niet om ook water te drinken terwijl u traint.
- 3 Besteed aandacht aan je lichaam. Je lichaam zal je laten weten wanneer het zijn grenzen bereikt. Als u pijn ervaart of ijlhoofdig wordt, betekent dit dat u te ver bent gegaan en dat u de intensiteit van uw activiteit moet terugdraaien. Het is uw verantwoordelijkheid om aandacht te schenken aan wat uw lichaam u vertelt en te stoppen met trainen en uw lichaam te laten genezen. Doorgaan met wat u doet, leidt tot acuut of chronisch letsel.
- 4 Doe wat actief stretchen. Actief rekken helpt het lichaam op gang te brengen tijdens een warming-up voordat u een oefening doet. Rekken bereidt uw spieren voor op het soort snelle, krachtige bewegingen waaraan ze worden blootgesteld tijdens sportactiviteiten. De volgende beenzwaai-oefening is een voorbeeld van een actieve rekoefening die helpt bij het opwarmen van de MCL.
- Ga voor een muur staan, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Druk uw handpalmen op schouderhoogte tegen de muur en houd uw buikspieren aangespannen.
- Til een been zijwaarts op tot het zich boven heuphoogte bevindt en zwaai het dan weer naar beneden zodat het voor het andere been kruist. Blijf 10 tot 15 herhalingen slingeren en herhaal met het andere been. Doe twee tot drie sets voor elk been.
- 5 Doe passief rekken. Passief rekken helpt om de flexibiliteit van spieren en ligamenten te verbeteren tijdens het afkoelen na het sporten. Deze rekoefeningen zijn belangrijk om letsel te voorkomen. De volgende quadriceps-stretch is een goed voorbeeld van een passieve stretch die helpt om de elasticiteit van de MCL te behouden.
- Ga voor een muur staan en druk de palm van je rechterhand ertegenaan ter ondersteuning. Til je rechtervoet op door je knie te buigen, totdat de rechter hiel de linker achterwang raakt. Gebruik je linkerhand om je enkel vast te pakken en houd de voet 30 tot 60 seconden op zijn plaats. Herhaal met de linkervoet.
- Houd er rekening mee dat deze oefening (en andere passieve rekoefeningen) nooit vóór de training mag worden uitgevoerd, omdat ze de spieren en ligamenten ontspannen, waardoor ze mogelijk meer vatbaar zijn voor letsel tijdens de training. Deze mogen alleen worden uitgevoerd tijdens een afkoeling.
- 6 Geef uw MCL de tijd om te herstellen na het sporten. Uw lichaam voldoende rust geven na zware lichamelijke inspanning is een essentieel onderdeel om letsel te voorkomen. Uw lichaam heeft tijd nodig om te genezen na het sporten, meestal ten minste één volledige rustdag. Dit helpt uw spieren te versterken en een goede gezondheid te behouden.
- Tijdens het sporten houdt de MCL mini-tranen op. Deze minitranen genezen vanzelf, waardoor de MCL tijdens rusttijd sterker wordt. Maar als er geen rusttijd wordt gegeven, zullen de micro-tranen niet genezen en wordt de MCL veel vatbaarder voor letsel.
- 7 Draag geschikte kleding tijdens het trainen. Door geschikte kleding te dragen tijdens het sporten, voorkomt u onnodige belasting van uw MCL. U wilt geen kleding dragen die te strak zit of bewegingsbeperking heeft. Wanneer de MCL gestrest raakt, bijvoorbeeld veroorzaakt door ongeschikte kleding, wordt deze vatbaarder voor letsel.
- Bij activiteiten waarbij hardlopen betrokken is, is het aan te raden een losse korte broek te dragen die boven de knie afgesneden is. Langere, strakkere shorts kunnen de kniebeweging beperken, waardoor de kniegewrichten meer worden belast.
- 8 Zorg ervoor dat je schoenen voldoende steun bieden. Het dragen van schoenen met voldoende demping en ondersteuning is essentieel om letsel aan de MCL te voorkomen. Schoenen bedoeld voor hardlopen zijn een goede keuze voor gebruik tijdens sportactiviteiten. Vervang oude schoenen en zorg voor voldoende zoolsteun.
- Versleten schoenen zijn niet effectief om de impact op de knieën te verminderen, de MCL te belasten en deze zwak te maken. Loopschoenen moeten elke 300 tot 500 mijl (480 tot 800 km) worden vervangen.
- Mensen met platvoeten moeten er ook voor zorgen dat hun schoenen voldoende steun bieden. Platvoeten belasten de MCL extra, waardoor deze vatbaarder wordt voor verwondingen. Adequate ondersteuning van de zool verlicht deze belasting - mogelijk moet een orthese worden toegevoegd om de gewenste ondersteuning te krijgen.
- 9 Oefen het staan op één voet. Op één voet staan verbetert je balans en traint je MCL om sterker en stabieler te worden. Een grotere stabiliteit helpt om letsel te voorkomen. Het traint uw spieren om hun plaats vast te houden en uw knie stabiel te houden.
- Ga rechtop staan met uw schouders naar achteren en uw buikspieren aangespannen. Til langzaam een voet van de vloer en probeer deze positie 30 seconden vast te houden.
- Als je begint te wiebelen of je houding verliest, probeer dan je ogen te sluiten. Dit zal u helpen om u te concentreren op uw evenwicht en beencoördinatie.
- Schakel na 30 seconden over naar de andere voet en herhaal de oefening. Herhaal de oefening drie keer op elke voet.
Methode 2 van 3: Versterkende oefeningen uitvoeren
- een Voer lunges uit. Lunges zijn de perfecte oefening voor het strekken en versterken van de spieren en ligamenten in de knie, inclusief de MCL. Door dit hele gebied van uw knie te versterken, belast u uw MCL minder. Probeer regelmatig lunges uit te voeren om uw MCL gezond te houden.
- Om een uitval uit te voeren, gaat u met uw voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar staan. Houd uw rug recht, uw buik naar binnen en uw ogen recht vooruit.
- Maak een grote stap naar voren met je rechtervoet, waarbij je de knie buigt totdat je bovenbeen parallel is met de grond. De knie mag niet voorbij de toppen van uw tenen komen.
- Buig de achterste knie totdat deze de grond bijna (maar niet helemaal) raakt. Houd deze positie 10 seconden vast, keer dan terug naar de beginpositie en herhaal met het andere been.
- 2 Doe beenkrullen. Beenkrullen zijn een andere geweldige oefening voor het versterken van zowel de MCL als de hamstrings (een set van vier spieren aan de achterkant van de dij die essentieel zijn voor het buigen van de knie). Deze oefeningen zijn zelfs nog effectiever als u een weerstandsband of enkelgewicht rond uw enkels plaatst terwijl u ze uitvoert. Dit is de juiste manier om ze te doen:
- Ga met uw gezicht naar beneden op een oefenmat liggen, met uw benen gestrekt achter u. Plaats een enkelgewicht of weerstandsband om uw enkel en til vervolgens langzaam uw rechtervoet op totdat uw hiel uw billen raakt.
- Laat je rechtervoet langzaam terug op de grond zakken. Denk eraan om uw heupen altijd tegen de mat gedrukt te houden - als u ze optilt, riskeert u uw knie te belasten in plaats van deze te versterken.
- Herhaal de oefening voor drie sets van 10 tot 20 herhalingen, en doe hetzelfde met het andere been.
- 3 Probeer pillow squats. Pillow squats (precies zoals ze klinken - squats met een kussen tussen je knieën) helpen om de MCL te versterken, samen met een aantal andere spieren en ligamenten in de binnenknie. Het versterken van de spieren en ligamenten rond de MCL is belangrijk omdat ze in feite het MCL-ondersteuningssysteem zijn. Squats richten zich op het grootste aantal spieren en ligamenten in een enkele oefening, dus vergeet niet om ze in uw training op te nemen.
- Ga rechtop staan en plaats een dik kussen tussen je knieën. Dikkere kussens werken beter, aangezien het gebruik van een dun kussen de moeilijkheidsgraad van de oefening aanzienlijk zal verhogen. U kunt in plaats daarvan zelfs een medicijnbal gebruiken, als u dat wilt.
- Sta met uw voeten op heupafstand van elkaar, met uw rug recht, uw buik naar binnen en uw ogen recht vooruit. Buig je knieën alsof je op het punt staat in een onzichtbare stoel te gaan zitten en je billen achter je uit te steken.
- Je hoeft geen volledige squat te doen (met je dijen parallel aan de vloer). Je kunt gewoon een halve squat doen om MCL-versterkende voordelen te behalen.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de oefening gedurende drie sets van 10 herhalingen. Voorzie een minuut rust tussen elke set - rusttijd is nodig voor optimale spierversterking en -groei.
- 4 Voer kuitoefeningen uit. Bij het uitvoeren van beenversterkende oefeningen is het belangrijk om het hele been tijdens uw routine te oefenen (niet alleen specifieke delen). Als je je alleen op specifieke gebieden concentreert, kan het zijn dat je een zwak gebied overhoudt. Kuitoefeningen helpen om de MCL te versterken en tegelijkertijd de kuitspieren op te bouwen, die de knie ondersteunen en de druk op de gewrichten en ligamenten helpen verlichten.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Zorg ervoor dat u iets vasthoudt om in balans te blijven, zoals een oefenstang of de rugleuning van een stoel.
- Til beide hielen van de grond en ga zo hoog mogelijk op de ballen van je voeten. Laat vervolgens langzaam uw hielen zakken en plaats uw voeten weer plat op de grond.
- Herhaal deze oefening voor drie sets van 15 tot 20 herhalingen.
- 5 Probeer sumo deadlifts eens. Sumo deadlifts trainen de spieren en ligamenten in de binnenste knie, inclusief de MCL en de VMO (de vastus medialis obliquus, een traanvormige spier die helpt om de knie te stabiliseren). De VMO helpt de spanning in de knieschijf te verspreiden, wat essentieel is om letsel aan de MCL te voorkomen.
- Plaats uw voeten breder dan uw heupen. Draai je tenen in een hoek van 45 graden naar buiten - dit is erg belangrijk om de oefening zo effectief mogelijk te maken.
- Houd uw rug recht, uw schouders naar achteren en uw buikspieren aangespannen. Dit zal u helpen om een goede houding te behouden terwijl u de oefening voltooit.
- Laat jezelf zakken door je knieën te buigen en je billen naar achteren te duwen, alsof je ermee een deur achter je sluit. Schuif uw handen langs uw dijen terwijl u afdaalt.
- Wanneer uw handen uw knieschijven bereiken, stop dan en keer langzaam terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor drie sets van 10 herhalingen en rust een volle minuut tussen elke set.
- 6 Oefen met het samentrekken van je quads. Het samentrekken van de spieren in uw quadriceps (de spieren aan de voorkant van uw dijen) grijpt in op de spieren en ligamenten in de knie. Dit helpt om de MCL te versterken. Het zelf opbouwen van de quads is ook een goed idee, aangezien dit meer steun geeft aan de kniegewrichten.
- Ga op uw rug op een oefenmat liggen en strek uw benen volledig uit. Als je knieën wat extra steun nodig hebben, leg er dan een opgerolde handdoek of stuk schuim onder.
- Trek (of knijp) de spieren in uw quads samen en houd ze tien seconden vast voordat u ontspant. Voer 10 tot 20 weeën uit en ontspan u gedurende drie seconden tussen elk.
- 7 Doe heupontvoeringen. Heupontvoeringen zijn een andere geweldige oefening om de MCL te versterken. Het hebben van sterke, flexibele heupen helpt een deel van de impact tijdens het hardlopen te absorberen. Het vermindert ook de druk op de knieën.
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en houd je vast aan de rugleuning van een stoel voor balans. Plaats een enkelgewicht of weerstandsband om uw rechterenkel.
- Til je rechtervoet langzaam van de grond en strek hem uit opzij, zo hoog als je been zal gaan. Keer terug naar de beginpositie en herhaal dit voor drie sets van 10 tot 20 herhalingen, voordat je het herhaalt op het andere been.
- 8 Gebruik de leg press-machine. De meeste sportscholen zijn uitgerust met een legpress-machine. Deze machine is uitstekend geschikt voor het versterken van de spieren rondom de knieën, inclusief de VMO. Het helpt ook om een stevig ondersteuningssysteem voor de MCL te bieden.
- Ga in de machine zitten en leun achterover tegen de stoel (die in een hoek van 30 graden moet liggen). Plaats uw voeten op het verticale vlak voor u.
- Pas het gewicht aan uw krachtniveau aan en gebruik vervolgens uw voeten om het gewicht van uw lichaam af te duwen door uw benen te strekken. Vergrendel uw knieën niet wanneer u uw benen strekt. Probeer ze licht gebogen te houden.
- Keer langzaam terug naar de beginpositie en herhaal de oefening gedurende twee of drie sets van 10 tot 20 herhalingen. Rust een volle minuut tussen elke set.
- 9 Oefen met een loopband. Trainen met een loopband is een geweldige manier om de MCL te activeren. De band zorgt voor druk tegen de buitenkant van de knie, waardoor de MCL de knie naar buiten duwt. Dit herschept het soort stress waaraan de MCL wordt blootgesteld tijdens normale fysieke activiteit.
- Plaats de lusband om uw enkels en ga staan met uw voeten op heupbreedte uit elkaar, met de tenen naar voren gericht. Houd uw rug recht en uw knieën licht gebogen.
- Maak vijf zijwaartse stappen naar rechts, gebruik je heupen en houd zoveel mogelijk je houding vast. Neem nu vijf zijwaartse stappen naar links. Dit is een volledige set.
- Voer drie sets van deze oefening uit en rust een volle minuut tussen elke set.
Methode 3 van 3: Behendigheid verbeteren
- een Doe plyometrics. Plyometrics omvatten springbewegingen en versterken de spieren. Dit type oefening verhoogt ook de snelheid en behendigheid die je nodig hebt voor de meeste sporten. Doe deze oefeningen om uw lichaam te helpen wennen aan snelle bewegingen en veel kracht te gebruiken.
- Je moet licht landen tijdens het uitvoeren van plyometrics, zodat je je gewicht op de ballen van je voeten kunt vangen. Rol terug naar je hiel, knieën licht gebogen en heupen recht.
- 2 Oefen met het springen over een kegel. Je springt over een kegel om de kracht en controle over je MCL te vergroten. Oefen met het doen van verschillende sets van 20 herhalingen. Ga staan met een 6 inch kegel naar links en spring naar links over de kegel terwijl je zachtjes landt zoals beschreven in de plyometrische stap.
- Herhaal dit met de kegel naar rechts en spring naar rechts.
- Spring nu voorwaarts over de kegel. Oefen ook het achteruit springen over de kegel.
- Knip uw knie niet naar achteren om hem recht te trekken. Houd uw knieën stabiel.
- 3 Spring met één been over de kegel. Je moet oefenen met het huppelen over de kegel met één voet, waarbij je 20 herhalingen doet. Dit zal de kracht, kracht en controle over uw MCL verder vergroten. Spring vooruit en achteruit over een kegel van 15 cm, land lichtjes op de ballen van je voeten en houd een lichte buiging op de knie.
- Wissel van voet en oefen met het andere been over de kegel te springen.
- 4 Voer de schaarsprong uit. Doe 20 herhalingen van de schaarsprong om de kracht en kracht te vergroten. Dit zal aanzienlijk helpen bij het springen tijdens het sporten. Zorg ervoor dat uw knieën stabiel zijn tijdens deze oefening en laat uw knie niet naar binnen of naar buiten zakken.
- Gebruik je rechterbeen om naar voren te vallen, waarbij je je knie recht boven je enkel houdt.
- Duw met je rechtervoet zodat je linkerbeen in de uitvalpositie komt.
- 5 Doe pendeldiensten. Sprinten traint je knie, enkel en heup om stabiel te blijven tijdens plotselinge bewegingen. Dit verhoogt de kracht en behendigheid. Oefen shuttle rijdt regelmatig om snelheid, kracht en dynamische stabiliteit te behouden.
- Begin bij een kegel en sprint vooruit naar een tweede kegel, op korte afstand. Ren achteruit naar de derde kegel en vooruit naar de vierde. Oefen het vooruit en achteruit gaan van kegel naar kegel.
- 6 Oefen diagonale runs. Diagonale runs zijn in feite shuttle-runs die zich richten op de buitenkant van elk been en elke voet. Dit stabiliseert het knie-, enkel- en heupcomplex. Het verhoogt ook de behendigheid en maakt uw MCL sterker.
- Ren naar een kegel links van je. U wilt de linkervoet wegdraaien terwijl u naar de volgende kegel rent. Draai je rechtervoet naar de volgende kegel.
- Behoud de juiste vorm en laat uw knieën niet naar binnen buigen. Houd uw knieën altijd licht gebogen, zodat ze zich direct boven het enkelgewricht bevinden.
- 7 Voer bounding runs uit. Een begrenzende run omvat het rennen over 44 yards. Je begint op kortere afstanden en vergroot je afstand in de loop van de tijd door te oefenen. Deze oefening heeft meerdere voordelen, waardoor de flexibiliteit, kracht, kracht en snelheid toenemen.
- U wilt langs de zijlijn beginnen. Als je rent, duw je knieën dan hoog naar je borst. Terwijl je benen naar beneden komen, land je op de ballen van je voeten. Uw heup moet recht zijn en de knieën licht gebogen.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Waarom heb ik MCL-pijn na het sprinten? Sanjeev Joseph Weet u zeker dat het een MCL-pijn / verstuiking is? Het kan uw mediale meniscus zijn, die vaker geblesseerd raakt tijdens sprints. Ongeacht het geblesseerde gebied, uw lichaamsmechanica is waarschijnlijk de boosdoener. Er is te veel slijtage aan de mediale knie door een biomechanische stoornis. Dit moet worden gecorrigeerd. Praat met een PT en kijk of je het kunt laten beoordelen en repareren.
Advertentie
Tips
- Raadpleeg altijd een arts voordat u een nieuwe oefening uitvoert, om er zeker van te zijn dat u gezond genoeg bent om dit te doen.
Advertentie
Waarschuwingen
- De meest voorkomende oorzaak van letsel aan de MCL is een klap tegen de buitenkant van de knie, wat vaker voorkomt bij sporten als voetbal en voetbal.
Steun de educatieve missie van wikiHow
Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.
