Hoe u uw rug kunt versterken

Sterke rugspieren helpen uw bovenlichaam stabiel te houden en kunnen rugpijn voorkomen - vooral als u het grootste deel van de dag zit. Om een ​​sterke, flexibele rug op te bouwen, voegt u oefeningen toe aan uw trainingsroutine die gericht zijn op de rugspieren, evenals op uw core, bilspieren en hamstrings. Een sterke, gezonde rug stabiliseert uw bovenlichaam en verbetert uw houding. Misschien merk je zelfs dat je meer energie hebt.

tennissen in het Frans

Stappen

Methode een van 3: Uw rugspieren trainen

1. een Bouw je rug, bilspieren en hamstrings op met bruggen. Ga op uw rug liggen met uw knieën gebogen en uw voeten plat op de grond, ongeveer schouderbreedte uit elkaar. Laat uw armen plat aan weerszijden van uw lichaam rusten. Trek je bilspieren en hamstrings aan om je heupen van de grond te tillen tot je knieën een rechte hoek vormen. Houd de positie 5 seconden vast, adem diep in en keer dan terug naar de vloer. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen van deze oefening.
   • Druk je handpalmen in de vloer om je stabiliteit te geven. Je kunt ook je handen op de vloer onder je rug vastklemmen terwijl je in de brugpositie bent.
   • Naarmate je rug sterker wordt, kun je naar boven toe werken om bruggen te maken met je armen van de vloer. Deze oefening vereist sterke kernspieren om uw lichaam te stabiliseren.
2. 2 Vooruitgang van bruggen naar haltertruien. Kies een lichte halter om te starten en ga met de voorkant naar boven op een bank liggen, waarbij u de halter met beide handen boven uw borst houdt. Breng de halter recht omhoog over uw borst en laat de halter langzaam achter uw hoofd zakken, terwijl u uw ellebogen gebogen houdt. Span uw rugspieren aan om de halter weer over uw borst te heffen.
   • Voltooi 1 tot 3 sets van 5 tot 10 herhalingen van deze oefening. Je kunt een medicijnbal of een ander soort gewicht gebruiken voor weerstand, zolang je hem maar stevig vast kunt houden. Je kunt ook 2 dumbbells gebruiken, één aan elke kant.

   Geavanceerde variatie: Ga op een balansbal liggen, zodat de balansbal uw bovenrug en schouders ondersteunt en uw voeten plat op de grond staan. Trek je bilspieren aan en til je heupen op tot een brugpositie, doe dan de pullovers.

3. 3 Gebruik de vogelhondoefening om uw onderrug en bilspieren te versterken. Begin op uw handen en knieën in een 'tafelblad'-positie met uw schouders direct over uw polsen en uw heupen direct over uw knieën. Je ruggengraat moet plat zijn. Span je kern aan terwijl je een arm tot schouderhoogte recht voor je uit tilt. Til vervolgens het andere been recht achter u op.
   • Span je bilspieren en dijen aan terwijl je de positie 15 seconden vasthoudt, diep ademhalend. Keer dan terug naar de beginpositie en herhaal met de andere arm en been.
   • Herhaal deze oefening 5 keer aan elke kant.
4. 4 Werk de spieren van je rug met halterrijen. Ga staan ​​met je voeten op heupafstand van elkaar en pak de stang vast met je handen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Buig naar voren in de taille tot een hoek van ongeveer 45 graden, waarbij u uw schouders naar achteren houdt en uw knieën licht gebogen. Strek de halterstang uit boven je knieën en trek je rug samen om hem weer naar je lichaam toe te trekken. Lager en herhaal voor 1 tot 3 sets van 8 tot 10 herhalingen.
   • Betrek uw buikspieren om de belasting van uw rug te verminderen. Als deze oefening uw rug pijn doet, ga dan over op een andere oefening.
   • Je kunt deze oefening ook doen met dumbbells als je geen halter bij de hand hebt. Houd in elke hand een halter vast en probeer beide kanten gelijk te houden.
5. 5 Versterk de lat-spieren aan de zijkanten van je rug met eenarmige rijen. Plaats een voet op een oefentrap of platform en leun naar voren, waarbij u uw hand op uw dijbeen laat rusten. Houd met je andere arm een ​​halter vast zodat deze recht boven de vloer hangt. Trek het gewicht met een roeibeweging omhoog totdat het gelijk is met uw romp. Laat het dan zakken. Doe 1 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen van deze oefening, wissel dan en doe de andere arm.
   • U kunt deze oefening ook met beide armen doen (zonder uw voet op een oefentrap of platform te zetten). Als u echter één kant tegelijk doet, kunt u doorgaans een zwaarder gewicht gebruiken en u meer op uw latten concentreren.
6. 6 Probeer lat pull-downs met weerstandsbanden. Als u toegang heeft tot een sportschool, kunt u profiteren van de lat-pull-down-machine. Als u echter weerstandsbanden heeft, kunt u thuis een soortgelijke oefening doen. Ga staan ​​of zitten in een stoel en houd de weerstandsband met beide handen boven je hoofd vast, iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Span je lat-spieren aan terwijl je aan de ene kant naar beneden trekt, terwijl je de andere hand stilhoudt. Ga terug naar het begin en doe 1 tot 3 sets van 10 tot 15 herhalingen, en wissel dan van kant.
   • Voor meer intensiteit kun je je handen dichter bij elkaar houden of een zwaardere band gebruiken.
   • Als u voor deze oefening zit, zorg dan voor een stabiele stoel met de juiste hoogte, zodat u met beide voeten plat op de grond kunt zitten.
   • Als een ander alternatief om deze oefening thuis te doen, kun je een sterk ankerpunt aan de muur gebruiken om een ​​weerstandsband vast te zetten. Lus je weerstandsband bijvoorbeeld om een ​​stevige kapstokhaak of kastreling. Houd beide zijden van de weerstandsband vast en voltooi de oefening.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Verbetering van uw spinale flexibiliteit

1. een Maak je onderrug losser met gekruiste heupen. Begin door op uw rug op de grond te liggen met uw knieën ongeveer schouderbreedte uit elkaar en uw voeten plat op de grond. Kruis een enkel over de andere knie en reik dan aan beide kanten door om je dij vast te pakken. Trek de knie naar je lichaam totdat je een rek voelt in je heupen en billen, houd dan 15-30 seconden vast en adem diep in. Laat los en schakel over naar de andere kant.
   • Herhaal deze rekoefening tot 3 keer aan elke kant. Zorg ervoor dat je diep ademt tijdens het stuk.
2. 2 Gebruik de stretch kat-koe om je ruggengraat losser te maken. Begin op je handen en knieën met je heupen direct over je knieën en je polsen direct onder je schouders. Trek je buikspieren aan en rond je rug, duw hem omhoog naar het plafond. Houd het stuk 15-30 seconden vast, keer dan terug om te beginnen en laat je buik naar de grond zakken, terwijl je je rug kromt. Houd dit stuk 15-30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
   • Herhaal de rekoefening 2-3 keer en adem diep in. Je kunt je beweging ook afstemmen op je ademhaling, zodat je je rug naar het plafond rondt terwijl je inademt, en vervolgens je buik naar de grond laat zakken terwijl je uitademt.

   Variatie: Als je een stap aan deze reeks wilt toevoegen, terwijl je rug naar het plafond is afgerond, laat je lage rug dan naar de grond zakken. Strek je armen voor je uit om je bovenrug te strekken. Houd 5 seconden vast, keer dan terug om te starten en laat je buik naar de grond zakken.

3. 3 Verlicht spierspanning met de knie-tot-borst stretch. Begin op je rug met je knieën gebogen, zodat je voeten plat op de grond staan. Trek een knie met beide handen omhoog en druk deze tegen uw borst. Houd 15-30 seconden vast, laat dan los en herhaal met het andere been. Keer terug naar je startpositie en herhaal met beide benen.
   • Doe 2-3 herhalingen van dit stuk.
4. 4 Verleng uw middelste rugleuning met zijsteunen aan de zijkant. Begin door op de grond te gaan zitten met het ene been recht voor je uit en het andere naar binnen gestoken. Houd je rug recht, buig vanuit je heupen en reik naar je tenen. Reik zo ver als je kunt tot je rek voelt en stop dan.
   • Houd het stuk 15-30 seconden vast, adem diep in en laat dan weer los in je beginpositie. Strek je andere been uit en herhaal aan de andere kant.
   • Doe 2-3 herhalingen van dit stuk aan elke kant. Je kunt ze afwisselend doen, of eerst de ene kant en dan de andere - wat voor jou het meest comfortabel is.
5. 5 Werk je rotatie met de spinale twist stretch. Begin door op je rug op de grond te liggen. Buig je knieën zodat je je voeten plat op de grond kunt laten rusten en strek je armen naar beide kanten uit. Laat uw knieën langzaam opzij zakken, richting de grond, totdat u een lichte rek in uw ruggengraat voelt. Stop en houd de positie 15-30 seconden vast, keer dan terug om te starten.
   • Herhaal het stuk aan de andere kant en ga dan terug om te beginnen. Herhaal 2-3 keer aan elke kant.
   • Ga langzaam met dit stuk. Probeer nooit uw knieën op de grond te drukken of zo ver te draaien dat u er pijn van krijgt. U kunt uw ruggengraat beschadigen.
6. 6 Probeer buikverlengingen voor een intensere rugrek. Begin met je gezicht naar beneden op de grond met je benen achter je uitgestrekt. Plaats uw ellebogen onder uw schouders terwijl u uw romp optilt. Houd uw handen en onderarmen stevig op de grond. Strek langzaam je ellebogen terwijl je tegen de grond drukt. Alleen zo ver uitstrekken als comfortabel is.
   • Houd de uitgestrekte positie 15-30 seconden vast en adem diep in. Ga dan weer naar beneden op de grond. Herhaal 2-3 keer.
7. 7 Doe een lunge stretch om je heupbuigers te richten. Ga rechtop staan ​​met je benen parallel aan elkaar, buig dan je rechterknie en stap achteruit op de bal van je voet. Houd je heupen gelijk, rug recht, ogen naar voren gericht en handen op je heupen voor balans. Kantel uw bekken iets naar voren om de rek te vergroten, als u kunt. Houd het stuk 15-30 seconden vast en laat het langzaam los door je gewicht op je linkervoet te plaatsen en met je rechterhand naar voren te stappen. Herhaal aan de linkerkant.
   • Doe 2-3 herhalingen van het stuk aan elke kant.
   • Als je in de stretch stapt, ga dan alleen zo ver als je comfortabel kunt. Forceer uzelf niet om te ver terug te gaan, omdat u dan letsel kunt oplopen.
   • Te lang zitten kan strakke heupbuigers veroorzaken. Omdat uw heupbuigers aansluiten op uw onderrug, kan langdurig zitten leiden tot lage rugpijn. Het strekken van uw heupbuigers kan dit ongemak helpen verlichten.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Ondersteunende spieren opbouwen

1. een Gebruik alternatieve squats als je herstellende bent van een rugblessure. Ga op de rand van een stoel zitten en kruis je armen over je borst, waarbij je handen je schouders raken. Betrek uw bilspieren en duw door uw voeten terwijl u opstaat naar een staande positie, en laat uzelf langzaam weer zakken om te gaan zitten. Voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
   • Kies een stoel waarop u kunt zitten met uw voeten plat op de grond en uw knieën in een rechte hoek.
   • Hoewel deze oefening geen impact heeft en op elk moment na een rugblessure veilig kan worden uitgevoerd, dient u uw arts of fysiotherapeut te raadplegen voor persoonlijke begeleiding.
2. 2 Versterk je kern met planken. Je kunt geen sterke rug hebben zonder een sterke kern, en planken zijn een uitstekende manier om je kern te versterken. Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, steek je tenen eronder en ga omhoog in een push-uppositie, waarbij je je kern aangrijpt. Je lichaam moet een rechte lijn vormen van je hielen tot je schouders. Houd de positie 30-60 seconden vast en laat je vervolgens weer op de grond zakken.
   • Herhaal 5 keer en zorg ervoor dat u diep ademt. Hoe sterker je core wordt, hoe langer je de positie kunt behouden.

   Wijziging: Als je geen plank op je tenen kunt houden, laat je knieën dan op de grond vallen en til je voeten op.

   
   
   

   hoe te serveren bij tafeltennis

3. 3 Ga naar zijplanken om je schuine standen te richten. Rol op uw zij op de grond met uw onderbeen licht gebogen en uw bovenbeen recht. Uw onderste elleboog moet zich direct onder uw schouders bevinden met uw onderarm plat op de grond en loodrecht op uw lichaam voor ondersteuning. Betrek uw buikspieren en til uw heupen van de grond.
   • Houd de positie 15 seconden vast en laat dan los. Herhaal 5 keer en rol dan om om de andere kant te doen.

   Geavanceerde variatie: In plaats van uw onderbeen te buigen, houdt u het recht en legt u uw enkels op elkaar. Als u uw heup optilt, balanceer dan op de zijkant van uw ondervoet.

4. 4 Verbeter uw houding met knijpen op het schouderblad. Ga rechtop zitten op de rand van een stoel met beide voeten plat op de grond. Trek je schouderbladen langs je ruggengraat heen en weer. Houd het stuk 15-30 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
   • Herhaal de rekoefening 2-3 keer en adem diep in. Deze rekoefening opent je borst om je houding te verbeteren. Het zal waarschijnlijk vooral goed aanvoelen als u merkt dat u tijdens het werk veel overhelt.
5. 5 Probeer afvallige rijen om je rug en kern te richten. Als je erg vertrouwd bent met planken en een extra uitdaging wilt, probeer dan deze oefening. Begin in plankpositie en laat elke hand op een halter rusten. Houd je heupen stationair en haaks op de grond terwijl je een arm optilt en het gewicht in een roeibeweging optilt totdat je elleboog op dezelfde hoogte is als je romp. Laat dan zakken en doe hetzelfde aan de andere kant.
   • Ga door met het afwisselen van kanten voor 1 tot 3 sets van 8 tot 16 herhalingen van deze oefening.

   Wijziging: Als je deze oefening wilt proberen, maar je bent er nog niet helemaal met je plank, dan kun je op je knieën vallen voor meer stabiliteit. Zorg ervoor dat je je core gebruikt en je heupen recht op de grond houdt.

   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat zijn oefeningen die ik thuis kan doen om mijn onderrug te versterken?Pete Cerqua
  Certified Personal Trainer & Nutritionist Pete Cerqua is een Certified Personal Trainer en voedingsdeskundige. Pete is ook een vijfvoudig best-selling auteur van boeken, waaronder 'The 90-Second Fitness Solution' en 'High Intensity Fitness Revolution for Women / Men', uitgegeven door Simon and Schuster en Skyhorse Publishing. Pete heeft meer dan 20 jaar ervaring in personal training en voedingscoaching en exploiteert de vlaggenschipstudio van 90 Second Fitness in New York City.Pete CerquaGecertificeerde Personal Trainer & Nutritionist Expert Antwoord De superman-pose, squats en planken zijn allemaal geweldige oefeningen om je onderrug te versterken, en ze hebben geen uitrusting nodig.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Warm 5-10 minuten op voordat u aan krachttraining begint om uw spieren tegen blessures te beschermen. U kunt joggen, wandelen of een hometrainer gebruiken.
• Als je een rekoefening wilt doen, doe dit dan 2-3 keer per week. U kunt bijvoorbeeld uw rekoefeningen doen op maandag en donderdag. Als je elke dag wilt stretchen, doe dan slechts één herhaling van elke stretch.

Advertentie

Waarschuwingen

• Als u herstellende bent van een recent rugletsel, overleg dan met uw arts voordat u nieuwe oefeningen probeert om uw rug te strekken of te versterken.
• Als u pijn voelt tijdens oefeningen of rekoefeningen, stop dan onmiddellijk. Raadpleeg uw arts als uw pijn aanhoudt of verergert in de loop van enkele dagen.

Advertentie

Dingen die je nodig hebt

• Gratis gewichten of handgewichten
• Oefenbal (voor variaties)
• Oefenstap of platform
• Weerstandsbanden