De spieren aan de achterkant van uw onderbeen, die zich uitstrekken tussen uw enkel en uw knie, staan gezamenlijk bekend als uw kuiten. Deze spiergroep heeft veel verschillende functies, waaronder het ondersteunen van uw vermogen om op uw tenen te staan en uw voeten naar binnen of naar buiten te draaien. Wanneer uw kuiten zwak of onderontwikkeld zijn, worden de spieren gemakkelijker overbelast, wat kan leiden tot pijn en letsel. Omdat u uw kuitspieren vaak gebruikt tijdens het lopen of hardlopen, kan een blessure aan uw kuiten uw mobiliteit aanzienlijk beperken. Voorkom pijnlijke verwondingen aan de kuiten door oefeningen en activiteiten uit te voeren om de kuitspieren te versterken.
Stappen
Methode een van 3: Kracht opbouwen in uw kuiten
- een Doe voetboxen. Terwijl u kracht opbouwt in uw kuiten, mag u de omliggende spieren niet verwaarlozen, anders kan de onbalans in kracht tot letsel leiden. Voetbakken kunnen helpen bij het opbouwen en onderhouden van de spieren in uw hele onderbeen.
- Om deze serie van vier oefeningen te beginnen, moet u op uw rug op de grond gaan liggen met één knie in een hoek van 45 graden. Herhaal elke beweging zes keer en doe het dan met het andere been.
- Start je box door je voet stevig op de grond te zetten. Houd uw voet plat op de grond en draai uw voet langzaam naar binnen. Je voelt de spier in de achterkant van je onderbeen samentrekken. Houd uw voet zo ver mogelijk naar binnen gedraaid zonder pijn of krampen gedurende zes seconden, en draai hem dan terug naar het midden.
- Til je tenen zo hoog mogelijk op richting je scheenbeen terwijl je je hiel stevig op de grond houdt. Krul je tenen en draai je voet langzaam naar binnen. Dit voel je aan de voorkant van je onderbeen. Houd zes seconden vast en breng uw voet dan terug naar de vorige positie.
- Nogmaals met je hiel op de grond, til je tenen zo hoog mogelijk op richting je scheenbeen. Krul deze keer je tenen terwijl je je voet naar buiten draait om de buitenkant van je onderbeen te bewerken. Houd zes seconden vast en breng dan je voet weer plat naar het midden op de grond.
- Draai voor de laatste 'kant' van de doos uw voet naar buiten met uw hele voet plat op de grond. Houd dit zes seconden vast en voel de spier aan de buitenkant van je onderbeen samentrekken.
- 2 Probeer glute-bruggen met één been. Hoewel deze oefening, zoals de naam al aangeeft, voornamelijk je bilspieren traint, verhoogt het ook de kracht en stabiliteit van je kuiten, vooral in het been dat gebogen blijft.
- Begin deze oefening liggend op je rug op de grond. Een been moet worden gebogen zodat uw voet stevig op de grond staat. Je andere been moet in een rechte lijn van je heupen tot je tenen worden gestrekt.
- Trek je bilspieren en kern samen om je bekken van de grond te tillen. Zorg ervoor dat uw schouders plat op de grond blijven. Houd een seconde vast en laat dan langzaam los. Doe 10 herhalingen en wissel dan van been.
- Als je weerstand en moeilijkheid aan deze oefening wilt toevoegen, kun je dit doen met de voet van je gebogen been op een stabiliteitsbal in plaats van op de grond.
- 3 Gebruik weerstandsbanden. Kuitversterking met behulp van weerstandsbanden is over het algemeen veilig voor iedereen, ongeacht uw fitnessniveau. Als u echter last heeft van kuitbelasting of ander onderbeenletsel, dient u eerst uw arts of fysiotherapeut te raadplegen.
- Als je geen weerstandsbanden hebt, kun je een set bij elke sportwinkel en bij veel discountwinkels kopen voor ongeveer $ 20 in Amerikaanse valuta.
- Gebruik een lussenband of knoop een lange band in een lus met een diameter van 12 'tot 15' of 30 tot 40 cm. Wikkel vervolgens de weerstandsband om je voet met je tenen naar het plafond gericht. Houd de band stevig vast en duw uw voet en enkel zo ver mogelijk tegen de band aan.
- Houd de positie een seconde vast en keer dan langzaam terug naar je startpositie. Doe 10 herhalingen en schakel dan over naar je andere voet.
- Ezelschoppen zijn een andere oefening die je kunt doen met weerstandsbanden. Begin deze oefening op handen en voeten, waarbij u het ene uiteinde van de weerstandsband om de onderkant van uw voet en het andere uiteinde om uw knie wikkelt. Strek je been langzaam naar achteren en omhoog, en keer dan langzaam en gecontroleerd terug naar handen en voeten. Doe drie sets van 10 en schakel dan over naar het andere been.
- 4 Begin met kuitverhogingen op de grond. Staand verhogen van de kuit is een iets zwaardere oefening dan het gebruik van weerstandsbanden, omdat u uw eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt. Zorg ervoor dat je een stoel of aanrecht hebt die je kunt gebruiken voor balans terwijl je deze oefening doet.
- Je voeten moeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar staan, met je tenen naar voren gericht (niet naar binnen of naar buiten gedraaid). Ga langzaam op je tenen staan, zo hoog als je kunt zonder pijn. Voel hoe uw kuitspieren samentrekken.
- Laat jezelf langzaam weer zakken en zorg ervoor dat je de beweging onder controle hebt - laat je niet zomaar op je hielen vallen.
- Voltooi deze oefening 10 keer en rust dan ongeveer 30 seconden voordat je een nieuwe set doet. Probeer drie sets te voltooien als je dat zonder pijn kunt doen.
- 5 Werk op een trede tot kuitverhogingen. Calf raisen vanaf een trede is uitdagender en biedt meer weerstand dan calf raisen op een vlakke vloer. Omdat je hielen onder het niveau van de rest van je voet vallen, werk je vanuit een tekort.
- Ga op een trede staan met de rand van de trede in het midden van uw voet. Je tenen en de ballen van je voeten moeten stevig op de trede staan, met je hielen over de rand.
- Zorg ervoor dat je een reling hebt of iets om je aan vast te houden om je evenwicht te bewaren, en laat je hielen zakken tot onder het niveau van de trede, zo ver als je kunt.
- Rol langzaam op je tenen, waarbij je je kuiten samentrekt om je hiel zo hoog mogelijk op te tillen. Laat je dan weer zakken in een langzame, gecontroleerde beweging.
- Net als bij normale calf-raises, zou je drie sets van 10 herhalingen moeten doen, met een korte rustpauze tussen de sets.
- 6 Train je kuiten op een legpress-machine. Als je toegang hebt tot een sportschool, is de legpress-machine een goed hulpmiddel om je kuiten te isoleren en kracht op te bouwen als je verder bent gekomen dan lichaamsgewichtoefeningen. Als je geen toegang hebt tot een sportschool, verhoogt het vasthouden van dumbbells in de handen of het doen van een enkel been calf raisen de weerstand enorm.
- Ga rechtop op de machine zitten met uw lichaam in een hoek van 90 graden. Verplaats het platform in de juiste positie en pas het indien nodig aan totdat de ballen van uw voeten zich op de laagste rand van het platform bevinden en uw hielen vrij zijn.
- Als u uw tenen naar binnen draait, kunt u uw buitenste kuitspieren opbouwen, die anders moeilijk te versterken zijn. Door je tenen naar buiten te draaien, worden de binnenste kuitspieren getraind.
- Terwijl u kuiten op de machine doet, kunt u de hoeken van uw tenen variëren om uw hele kuiten gelijkmatig te bewerken.
- 7 Voeg plyometrics en verticale activiteiten toe om explosieve kracht op te bouwen. Als je echt de kracht in je kuiten wilt vergroten voor verticale sprongen en een hogere snelheid van het doel af wilt, wil je misschien plyometrics bekijken om te helpen bij het opbouwen van snel trillende spieren.
- De beste plyometrics voor kuitspieren zijn spring- of hinkoefeningen. Als je geïnteresseerd bent in het starten van een plyometrics-routine, praat dan met een gecertificeerde trainer. Plyometrie is ontworpen om professionele atleten te versterken en te conditioneren, en u moet een bepaald niveau van conditionering hebben voordat een volledige routine wordt beschouwd als veilig om regelmatig te presteren.
- Wat u als beginner kunt doen, is een aantal verticale componenten aan uw routine toevoegen, met name aan uw cardiovasculaire training. Dit komt in het spel wanneer u bergopwaarts rent of trappen oploopt. Fietsen is ook goed voor het versterken van uw kuiten.
- Je kunt ook sporten proberen waarbij je veel moet sprinten en van richting moet veranderen, zoals voetbal of tennis.
Methode 2 van 3: Je kuiten strekken
- een Opwarmen voordat je gaat strekken. Hoewel strekken een belangrijk onderdeel kan zijn van uw warming-up voordat u aan een andere trainingsroutine begint, moet u een algemene warming-up uitvoeren voordat u gaat strekken om uw spieren losser te maken en blessures te voorkomen.
- Een algemene warming-up is in wezen bedoeld om uw lichaamstemperatuur tussen één en drie graden boven de rusttemperatuur te verhogen.
- Als je je kuiten gaat strekken, is het belangrijk om je hele onderlichaam op te warmen. Draai uw gewrichten en besteed vervolgens minstens vijf minuten aan cardiovasculaire activiteit, zoals touwtjespringen of op hun plaats joggen.
- 2 Verhoog de flexibiliteit met de techniek voor het loslaten van de kuit. Technisch gezien de Calf Self Myofascial Release-techniek of Calf SMFR genoemd, zal deze rekoefening de flexibiliteit en mobiliteit van uw kuitspieren verbeteren en u helpen spanning in de spieren los te laten.
- Om met deze techniek te beginnen, gaat u op uw rug op de grond liggen met uw benen gestrekt en uw voeten voor u. Leg een schuimroller onder je kuiten.
- Pas op dat u uw kuiten niet tegen de roller aanspant of buigt, en houd uw voeten ontspannen.
- Leg het ene been op het andere, waarbij je je enkels licht kruist. Ga op je handen staan en grijp je kern aan, beweeg dan langzaam je kuit op en neer over de roller, draaiend van links naar rechts om de hele spier te bereiken.
- Als je een krap of gevoelig gebied vindt, concentreer je erop, houd de spier op de roller en adem diep in.
- Besteed tussen de 30 en 60 seconden aan één been, rust dan een minuut en schakel over naar het andere been.
- U moet dit doen voordat u statisch rekt. Misschien wilt u het ook doen na statisch strekken.
- 3 Voer statische rekoefeningen van uw kuiten uit. Nadat je SMFR hebt voltooid, strek je je kuiten door naar een muur te gaan en je schoenen uit te trekken. Leun naar voren met uw ellebogen en onderarmen lichtjes tegen de muur en uw rug recht.
- Doe een stap achteruit zodat uw lichaam ongeveer diagonaal ten opzichte van de muur staat. Trek een been naar voren en laat een been achter je achter. Trek alle spieren in uw achterbeen aan behalve je kuiten, je hiel tegen de vloer drukken.
- Houd de stretch 30 seconden vast, wissel dan en doe het andere been.
Methode 3 van 3: Uw kalveren revalideren na een blessure
- een Werk nauw samen met uw arts of fysiotherapeut. Afhankelijk van de ernst van uw verwonding, heeft u mogelijk geen fysiotherapeut. U moet echter nog steeds een arts raadplegen als u probeert uw kalveren weer op te bouwen na een blessure, hoe klein ook. Als u uw spieren te hard traint na een overbelasting of scheur, kan dit leiden tot opnieuw letsel.
- Als je na je blessure niet met een medische professional hebt gewerkt, zoek dan een personal trainer die ervaring heeft met het herstellen van kuitspieren na blessures en leg uit wat voor soort blessure je denkt te hebben gehad en hoe het is gebeurd. Ze kunnen u helpen de oefeningen te vinden die het beste bij u passen.
- Begin met de gemakkelijkste oefeningen en werk je omhoog. Versterk of strek niet meer dan u zonder pijn kunt doen.
- 2 Begin met bewegingsoefeningen. Vooral bij gescheurde spieren is het herwinnen van volledige bewegingsvrijheid het belangrijkste aspect van uw revalidatie na een blessure. Als littekenweefsel wordt gevormd, moet u ervoor zorgen dat het niet zodanig wordt gevormd dat uw kans op opnieuw letsel toeneemt.
- Massage en werken met rollers is een andere manier om het littekenweefsel te oriënteren en ervoor te zorgen dat uw spieren goed genezen.
- Een bewegingsoefening houdt in dat u op de grond gaat zitten met uw benen voor u uit. Houd je knieën gestrekt en buig je tenen naar je schenen. Houd die positie 5 tot 10 seconden vast en beweeg je voet dan langzaam naar achteren totdat hij rechtop staat. Herhaal 30 keer.
- Ga door met bewegingsoefeningen totdat u voelt dat u op ongeveer dezelfde manier kunt bewegen als voorheen, met weinig tot geen pijn of ongemak.
- 3 Ga naar handdoekrek en muurrek. Handdoekrek is vergelijkbaar met rekoefeningen met weerstandsbanden, maar stelt u in staat om de intensiteit van de rekoefening en het weerstandsniveau gemakkelijker te regelen. Voer deze oefening uit met gestrekte knie en nogmaals met gebogen knie om het hele complex van kuitspieren te trainen.
- Begin door op je rug te liggen met één been plat gestrekt. Houd de uiteinden van een handdoek vast en plaats uw voet in het midden van de handdoek. Strek vervolgens uw been weg van uw lichaam en gebruik uw greep op de handdoekuiteinden om uw tenen naar achteren te trekken.
- Houd de positie ten minste 20 seconden vast voordat u van been wisselt. Als u vatbaar bent voor krampen in de kuit of een beklemmend gevoel in uw kuitspieren, houd het stuk dan 60 seconden vast of totdat de spanning van het stuk afneemt.
- 4 Doe het zittende kalf op. Zittende kuitverhogingen zijn een goede versterkende oefening om vroeg in uw fysiotherapie of revalidatie te doen, omdat ze met weinig tot geen weerstand kunnen worden gedaan omdat u in een stoel zit.
- Zoek een stoel waar je op kunt zitten met je voeten plat op de grond. Til vanuit een voorwaarts zittende positie uw hielen zo hoog mogelijk van de grond zonder pijn, en laat ze vervolgens langzaam met gecontroleerde beweging op de grond zakken. Voer 10 herhalingen uit om één set te maken.
- Begin met twee sets per dag en voeg meer sets toe naarmate uw kracht verbetert en u ze zonder pijn kunt doen.
- U kunt de weerstand bij deze oefening vergroten door een gewicht op uw knieën te laten rusten, zoals een zwaar boek.
- 5 Werk geleidelijk terug aan krachttraining. Zorg ervoor dat je volledige bewegingsvrijheid hebt verkregen voordat je begint te proberen de kracht in je kuiten weer op te bouwen. Houd er rekening mee dat als u een traan heeft gehad, het minstens zes weken duurt voordat er littekenweefsel is gevormd.
- Begin na de periode van zes weken met krachtopbouwende oefeningen, zoals zittende oefeningen waarbij uw lichaamsgewicht niet wordt gebruikt. Werk je een weg naar een gedeeltelijk en dan het volledige lichaamsgewicht.
- Als je eenmaal lichaamsgewichtoefeningen kunt doen zonder pijn of ongemak, ben je klaar om weerstand toe te voegen en je kracht echt weer op te bouwen.
- Wanneer je weer aan het opbouwen bent, wil je misschien ook wat snelheid- of behendigheidstraining toevoegen, afhankelijk van de activiteiten die je normaal doet en hoe je gewond bent geraakt.
Community Q&A
Zoeken Nieuwe vraag toevoegen- Vraag Hoe kan ik kuitoefeningen doen terwijl ik een beschermende laars draag?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord U kunt uw kuitspieren trainen terwijl u beschermende laarzen draagt door op de rand van een trede of trap te staan. Alleen de voorste helft van de voet wordt ondersteund, de hiel hangt over de rand van de trede. Houd deze positie zo lang mogelijk vast (tot 60 seconden). Als dat gemakkelijk is, probeer dan dezelfde oefening, staand op slechts één been, alleen de voorste helft van de voet ondersteund. - Vraag Welke oefeningen werken de kalveren?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer als een paar voorbeelden: het verhogen van de kuit, rennen en springen zijn allemaal geweldige oefeningen voor de kuiten. - Vraag Welke oefeningen maken uw benen sterker?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerd Fitness Trainer Expert Antwoord Squats en lunges zijn de fundamentele beenversterkende oefeningen. Sprongen zijn ook fantastisch voor het werken aan de snel bewegende spiervezels. - Vraag Hoe krijg je sterkere kuiten?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Kuit heffen, hardlopen en springtouw zijn allemaal geweldige manieren om de kuitspieren te versterken. - Vraag Wat is de beste oefening om kalveren te bouwen?Michele Dolan
Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer, omdat er geen apparatuur voor nodig is en overal kan worden gedaan, zijn het verhogen van de kuit of één been een van de beste oefeningen om de kuiten op te bouwen. - Vraag Hoe de achillespees te versterken? Runner4life Loop loop loop. Hardlopen zal het versterken. Vergeet echter niet om het uit te rekken na het hardlopen.
- Vraag Ik kan dit maar 5 seconden doen en dan word ik moe. Is dit normaal? Runner4life Het is volkomen normaal, vooral als die spieren nog nooit op die manier zijn getraind. Als u echter merkt dat u na een paar maanden nog steeds worstelt, afhankelijk van uw leeftijd en hoe vaak u traint, moet u hulp zoeken.
Advertentie
Tips
- Wacht bij krachttraining minstens een dag tussen de trainingssessies om uw spieren te laten herstellen. Dit is des te belangrijker als u herstellende bent van een recente kuitblessure.
- Zelfs als u geen kuitblessure heeft gehad, moet u uw arts raadplegen voordat u met een nieuw trainingsprogramma begint, vooral als u een chronische medische aandoening heeft of zwaarlijvig bent.
Advertentie
