Hoe u gezond en actief kunt blijven

Het is belangrijk om uw hele leven gezond en actief te blijven, vooral naarmate u ouder wordt. Fit blijven kan jaren aan uw levensduur toevoegen en zal uw algehele welzijn aanzienlijk verbeteren. Er zijn zoveel dieetgoeroes en trainingsregimes dat fit blijven een ontmoedigende taak kan lijken, maar het is echt heel eenvoudig als je je aan de basis houdt. Over het algemeen duurt het ongeveer twee maanden voordat een gedrag een gewoonte wordt. Probeer een paar veranderingen aan te brengen waarvan u denkt dat u ze aankunt, en houd u daar dan een paar maanden aan vast totdat ze onderdeel worden van uw natuurlijke routine.

bekijk gratis opladerspellen online

Stappen

Methode een van 3: Fit blijven door te sporten

1. een Motiveer uzelf door de vele voordelen van lichaamsbeweging te begrijpen. Als je een bijzonder drukke week hebt, of gewoon geen zin hebt om te sporten, kan het helpen om je te concentreren op de redenen waarom je de beslissing hebt genomen om fit te worden. Oefening houdt niet alleen het gewicht onder controle, het helpt ook bij het bestrijden van ziekten, verbetert het immuunsysteem en geeft u meer energie. Lichaamsbeweging verbetert ook uw humeur en helpt u beter te slapen.
2. 2 Kies een activiteit die u leuk vindt. Veel mensen vinden dat het een gemakkelijke manier is om meerdere keren per week naar een sportschool te gaan, maar er zijn veel andere manieren om gezond en actief te blijven. Rennen, wandelen en zwemmen zijn allemaal geweldige manieren om fit te blijven. Je kunt ook overwegen om lessen te nemen voor iets dat je zou willen leren: dansen, surfen of schaatsen. U kunt zelfs thuis geweldige oefeningen doen door gratis online trainingsvideo's te raadplegen.
3. 3 Besteed wat tijd aan alle vier soorten oefeningen. Besteed aandacht aan alle elementen van totale fitheid, inclusief uithoudingsvermogen, kracht, balans en flexibiliteit.
   • Probeer geleidelijk op te bouwen tot ten minste 30 minuten van een activiteit waarbij u zwaar ademt. Je doel zou moeten zijn 150 minuten matige intensiteitsoefening per week, of 30 minuten vijf keer per week.
   • Til gewichten op om de spiertonus te verbeteren. Door uw spieren in vorm te houden, worden uw dagelijkse taken gemakkelijker uit te voeren en kunt u later in het leven problemen voorkomen, zoals een gebroken heup als gevolg van een val.
   • Door uw evenwicht te verbeteren, kunt u ook op latere leeftijd gevaarlijke valpartijen voorkomen en kunt u uw hele leven actief en mobiel blijven. Een gemakkelijke oefening is om in een rechte lijn te lopen, waarbij je de hiel van de ene voet direct voor de teen van de andere plaatst, alsof je een rivier oversteekt op een dunne balk.
   • Regelmatige rekoefeningen zullen uw algehele flexibiliteit verbeteren, waardoor het gemakkelijker wordt om te buigen om uw schoenen te strikken of om iets op een hoge plank te bereiken. Zorg ervoor dat u uw spieren voorzichtig strekt om letsel te voorkomen.
4. 4 Roep de hulp in van een vriend. Het hebben van een ‘oefenmaatje’ zal jullie beiden helpen gemotiveerd te blijven, en het zal jullie trainingstijd aangenamer maken. Voor een leuke weekendactiviteit kun je een paar vrienden bij elkaar brengen om basketbal, softbal, volleybal of tennis te spelen.
5. 5 Stel realistische doelen. Doelen stellenwant jezelf zal je helpen gemotiveerd te blijven, en het behalen van je doelmijlpalen zal je een geweldige boost van vertrouwen en een gevoel van voldoening geven; Zorg er echter voor dat u uw algemene doelen opsplitst in kleine, beheersbare stappen, zodat u niet ontmoedigd raakt.
6. 6 Werk met de natuurlijke klok van uw lichaam. Het is niet nodig om 's morgens vroeg te trainen als u geen ochtendmens bent. Als u zich 's middags het meest actief voelt, plan uw trainingen dan in voor de middaguren.
7. 7 Raadpleeg een professional. Als u niet zeker weet waar u moet beginnen, schakel dan de hulp in van een professionele fitnesstrainer. Sommige sportscholen bieden gratis consult met een fitnesstrainer als onderdeel van je inschrijfgeld. Als je niet tot een sportschool behoort, zoek dan een onafhankelijke trainer om met je samen te werken. Een trainer zal uw sterke en zwakke punten beoordelen en een regime voorstellen waarmee u uw specifieke fitnessdoelen kunt bereiken. Advertentie

Methode 2 van 3: Een gezond dieet volgen

1. een Beperk verpakt voedsel. De meeste voorverpakte voedingsmiddelen bevatten onnatuurlijke chemische toevoegingen en conserveermiddelen en bevatten vaak ongezond verzadigd of transvet. Het is bijna altijd beter om voedsel te eten dat je thuis klaarmaakt, waarbij je de ingrediënten kunt controleren. De meeste voorverpakte voedingsmiddelen bevatten ook meer calorieën en vet, vooral verzadigde transvetten.
2. 2 Bekijk die portiegroottes. Diëtisten raden aan om langzaam te eten, zodat u kunt herkennen wanneer u vol zit. Als u doorgaat met eten nadat uw honger is gestild, neemt u veel calorieën binnen die gemakkelijk hadden kunnen worden vermeden. Beperk calorieën tot 2.000 kcal / dag. Als u probeert af te vallen, probeer dan te verminderen tot 1.800 kcal / dag. Gebruik nooit minder dan 1.200 kcal / dag.
   • Een portie vlees, vis of gevogelte moet ongeveer 90 gram zijn, als het gekookt is, of ongeveer even groot als de palm van je hand.
   • Een portie gekookte pasta moet ongeveer een halve kop zijn, of ongeveer de grootte van een bolletje ijs.
   • Een portie granen is gelijk aan een sneetje brood. Een pannenkoek of een wafel is gelijk aan een portie, die ongeveer even groot moet zijn als een typische boterham.
   • Een portie kaas in blokjes is ongeveer even groot als je hele duim.
   • Een portie groenten of fruit is ongeveer zo groot als je vuist.
   • Een gezonde portie gekookte rijst is ongeveer genoeg om een ​​standaard cupcake-wikkel te vullen.
   • Probeer de helft van je bord uit groenten te laten bestaan.
3. 3 Deel een voorgerecht. Restaurants serveren eten vaak in ongewoon grote porties. Het delen van een voorgerecht tussen twee personen is een goede manier om de juiste portiegrootte te garanderen en ook geld te besparen.
4. 4 Eet minder vlees. Hoewel het niet per se noodzakelijk is om vlees helemaal uit uw dieet te schrappen, heeft het verminderen van de hoeveelheid die u eet een positief effect op uw gezondheid. Veel vleeswaren bevatten veel calorieën en bevatten een groot percentage vet. Vooral rood vlees is in verband gebracht met verstopte slagaders, een hoger cholesterolgehalte en hartproblemen.
5. 5 Eet meer volle granen. Havermout, bruine rijst en volkorenbrood bevatten vezels, die essentieel zijn voor een gezond spijsverteringskanaal. Volle granen bevatten ook B-vitamines, die de energie en het metabolisme stimuleren.
6. 6 Snack op noten, zaden en peulvruchten. Noten en zaden bevatten vitamine E en andere voedingsstoffen die niet gemakkelijk in andere voedingsmiddelen worden aangetroffen. Peulvruchten zoals pinda's, linzen, bonen en sojabonen leveren ook vezels, evenals eiwitten, ijzer, foliumzuur en andere belangrijke voedingsstoffen. Advertentie

Methode 3 van 3: Uw dagelijkse routine wijzigen

1. een Breng meer tijd buitenshuis door. Probeer waar mogelijk minstens 30 minuten per dag buiten door te brengen en te genieten van het zonlicht. Blootstelling aan zonlicht triggert de productie van vitamine D, wat de werking van uw immuunsysteem helpt verbeteren en uw botten versterkt. De zonnestralen verhogen ook de hoeveelheid serotonine in het lichaam, wat een gevoel van welzijn en geluk bevordert en helpt om uw eetlust te reguleren.
2. 2 Breng kleine veranderingen aan in uw dagelijkse routine. De geaccumuleerde effecten van het maken van talloze kleine veranderingen zullen u helpen om in het algemeen een gezond, actief persoon te worden.
   • Vermijd de gemakkelijke manier. Probeer de trap te nemen in plaats van de lift, en loop door je golfspel in plaats van met een kar te rijden.
   • Parkeer verder van de deur als u aan het winkelen bent. Deze kleine verandering zal bijdragen aan het geaccumuleerde aantal stappen dat u per dag neemt, en het kan ook een parkeerplaats vrijmaken voor een minder wendbare persoon die dit meer nodig heeft.
   • Was uw auto met de hand in plaats van de drive-thru te gebruiken. Bij mooi weer kan dit een leuke bezigheid zijn, en met de hand wassen is veel zachter voor je verf dan de grote mechanische borstels.
   • Loop of rijd naar het werk. Als u dicht genoeg bij uw werk woont, is wandelen of fietsen van en naar het werk een uitstekende manier om in vorm te blijven.
   • Maak een lunchwandeling. Een lange wandeling maken tijdens uw lunchpauze kan een leuke manier zijn om uw geest en uw lichaam op te frissen. Nodig eens een vriend uit!
3. 3 Drink veel water. Een van de belangrijkste elementen van elk gezond dieet is water. Probeer ongeveer acht glazen water van 250 ml per dag te drinken, om uw lichaam gehydrateerd te houden en mogelijke gezondheidsproblemen te voorkomen. Water helpt je ook om een ​​vol gevoel te krijgen, zodat je minder eet. Als je niet van gewoon water houdt, probeer dan fruit, kruidenthee of suikervrije smaakstof toe te voegen. Er zijn ook apps zoals Waterlogged die je eraan herinneren meer water te drinken!
4. 4 Word eerder wakker. Probeer twee weken lang uw wekker zo in te stellen dat deze 30 minuten eerder dan normaal wakker wordt. Als je dat extra halfuur hebt, wordt veel stress weggenomen die wordt veroorzaakt door 's ochtends rondrennen, en kun je je ook meer verantwoordelijk en mondiger voelen.
5. 5 Proberen meditatie . Van slechts twintig minuten per dag is aangetoond dat het helpt bij het verminderen van stress, het verlagen van de bloeddruk en het opwekken van gevoelens van geluk en welzijn. Zoek gewoon een rustige plek waar u niet gestoord zult worden en ga comfortabel zitten met uw handen rustend, handpalmen omhoog en zachtjes op uw knieën. Concentreer u op uw ademhaling, die regelmatig en diep moet zijn, en probeer uw hoofd leeg te maken.
   • Probeer kaarsmeditatie. Als je merkt dat je gedachten afdwalen wanneer je probeert te mediteren, kun je proberen een kaars aan te steken en je op de vlam te concentreren.
   • Maak gebruik van mantra's. Sommige mensen vinden het helpen om een ​​woord keer op keer te herhalen. U kunt een traditionele Sanskriet-mantra gebruiken, of elk woord dat positieve associaties voor u heeft.
   • Oefen creatieve visualisatie. Een andere gemakkelijke techniek is om je voor te stellen op een rustige, mooie locatie. Stel je alle kleine details van de omgeving voor en negeer alles in de fysieke wereld om je heen.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Wat is een eenvoudige trainingsroutine om fit te blijven?Laila Ajani
  Fitnesstrainer Laila Ajani is een fitnesstrainer en oprichter van Push Personal Fitness, een persoonlijke trainingsorganisatie gevestigd in de San Francisco Bay Area. Laila heeft expertise in competitieve atletiek (gymnastiek, powerlifting en tennis), persoonlijke training, hardlopen op afstand en Olympisch tillen. Laila is gecertificeerd door de National Strength & Conditioning Association (NSCA), USA Powerlifting (USAPL), en ze is een Corrective Exercise Specialist (CES).Laila AjaniAntwoord op de expert van de fitnesstrainer Een heel goede manier om een ​​routine op te zetten, is door drie dagen de tijd te nemen voor alleen krachttraining en nog eens drie dagen voor iets dat je hartslag verhoogt, zoals joggen of fietsen. Ik zou aanraden om elke keer 30 minuten te trainen, zes dagen per week. Je kunt ook een rustdag inbouwen, zodat je je lichaam wat vrije tijd geeft.
• Vraag Is dit de enige manier om gezond te zijn? Sri Shasti Nee. Er zijn geen strikte regels om gezond te blijven. Het belangrijkste punt is actief blijven en goed gevoed en gehydrateerd worden. U kunt een aantal nieuwe ideeën opnemen om gezond te blijven.
• Vraag Als ik zou gaan trainen, wat zijn dan enkele apparatuurvrije trainingen die ik kan doen om gezond te blijven? Peachy.addichar Yoga is een geweldige manier om gezond te blijven. Je kunt meegaan met yogavideo's. Andere dingen die je kunt doen, zijn door je straat rennen. Als je in een drukke straat woont, dan kun je ook lopen of rijden / iemand vragen om je naar een park te brengen om te rennen!
• Vraag Wat zou een goed ding zijn om te dragen tijdens de meditatie en sport? Peachy.addichar Als je een meisje bent, kun je alleen een sportbeha dragen, of een tanktop. Je kunt ook een los T-shirt dragen! Voor broeken kun je 'jongens'-shorts of yogabroeken dragen. Als je een jongen bent, zou je shirtloos kunnen gaan met korte broeken. Je kunt ook een los T-shirt of een tanktop dragen.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Video . Door gebruik te maken van deze service kan bepaalde informatie met YouTube worden gedeeld.

Tips

• Als er iemand in je leven is die je bewondert omdat hij een gezonde levensstijl heeft, vraag hem dan of ze tips voor je hebben. Ze zullen waarschijnlijk gevleid zijn en u graag adviseren.

Advertentie

Waarschuwingen

• Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een trainingsregime begint.

Advertentie

Steun de educatieve missie van wikiHow

Bij wikiHow werken we er elke dag hard aan om je toegang te geven tot instructies en informatie die je zullen helpen een beter leven te leiden, of het nu gaat om je veiliger, gezonder of om je welzijn te verbeteren. Temidden van de huidige volksgezondheid en economische crises, wanneer de wereld dramatisch verandert en we allemaal leren en ons aanpassen aan veranderingen in het dagelijks leven, hebben mensen wikiHow meer dan ooit nodig. Uw steun helpt wikiHow om meer diepgaande geïllustreerde artikelen en video's te maken en om ons vertrouwde merk van educatieve inhoud te delen met miljoenen mensen over de hele wereld. Overweeg om vandaag nog een bijdrage te leveren aan wikiHow.