Hoe Spider Curl te gebruiken

Velen die met gewichtheffen of krachttraining beginnen, willen grote, sterke biceps. De biceps is een tweekoppige spier. Om de gewenste maat en vorm te krijgen, moet u beide hoofden trainen. Je moet ook de spier brachialis trainen, die langs de buitenkant van je bovenarm loopt. Een sterke brachialis-spier helpt uw ​​biceps-hoofden hogere pieken te ontwikkelen. Spinkrullen zijn een geweldige oefening voor de biceps omdat ze alle delen van deze spiergroep trainen.

Stappen

Methode een van 3: Spider Curls perfectioneren

1. een Zoek de juiste apparatuur. Meestal heb je toegang tot een sportschool nodig als je spinkrullen wilt doen. Sommige sportscholen hebben misschien spinnenkrulbanken, maar als die van jou niet zijn, kun je een preacher curl bench gebruiken.
   • Zoek naar een preacher curl bench die aan beide zijden van de armleuning is opgevuld. Als je thuis traint, kun je misschien een preacher curl of spider curl bench vinden om toe te voegen aan je homegym. Een gebruikte bank moet relatief goedkoop zijn, of u kunt op zoek gaan naar een soortgelijk apparaat dat u op dezelfde manier kunt gebruiken als een bank voor preacher curl of spider curl.
   • Deze oefening wordt meestal gedaan met een lange halter in plaats van met halters.
   • Je kunt ook een Zwitserse bal gebruiken - een elastische bal gevuld met lucht, ook wel bekend als een 'balans', 'oefening', 'stabiliteit' of 'Pezzi'-bal. Je zult een grotere moeten vinden en er dan tegenaan kunnen liggen met je borst, oksels over de bovenkant en armen geplant aan de andere kant van de bal.
2. 2 Stel uw gewichten in. Kies de hoeveelheid gewicht die u wilt optillen voordat u in positie komt voor de oefening. Je legt de halter op het gedeelte van de predikantbank waar je normaal zou zitten als je predikerkrullen aan het doen was.
   • U kunt voor deze oefening ook halters gebruiken in plaats van een lange halter. Zorg ervoor dat u uw dumbbells stevig op de stoel heeft, zodat u in positie kunt komen zonder dat ze eraf vallen.
   • Gebruik een dikkere staaf om je spieren meer te activeren. Als je geen toegang hebt tot een dikkere staaf, kun je er een handdoek omheen wikkelen. Het kan zijn dat u in het begin wat minder gewicht moet gebruiken als u een dikkere staaf gebruikt.
3. 3 Leun over de bank. Zodra uw gewichten stabiel zijn, gaat u naar de voorkant van de predikantbank en leunt u ertegen in een hoek van 45 graden. Je gaat met je borst leunen tegen het deel van de bank waar je armen op zouden zijn als je predikerkrullen zou maken.
   • Laat uw bovenarmen rusten tegen de achterkant van de predikantbank, zodat u uw gewichten kunt pakken met uw armen volledig gestrekt.
4. 4 Kies je grip. Hoe u uw handen positioneert, is van invloed op welke delen van uw biceps u het meest richt. Door je handen dichter bij elkaar te houden, richt je je op het buitenste hoofd van je biceps. Hoe verder u uw handen uit elkaar beweegt, hoe meer het binnenhoofd van uw biceps wordt gericht.
   • Misschien wil je experimenteren met een set met een nauwere grip en dan een tweede set met een bredere grip om beide koppen van de biceps-spier te raken.
5. 5 Krul de balk omhoog. Houd uw schouders naar beneden en naar achteren, til de stang naar uw schouders in een langzame, gecontroleerde beweging terwijl u uitademt. Ga slechts ongeveer driekwart van de weg naar de top omhoog en houd de spanning gedurende de hele beweging.
6. 6 Laat de balk weer zakken om te beginnen. Terwijl je inademt, laat je je ellebogen los om de stang in een langzame en gecontroleerde beweging terug te brengen naar de beginpositie. Stop voordat je de bodem bereikt en ga slechts ongeveer driekwart van de weg. Op die manier behoudt u een constante spanning op uw biceps-spieren.
7. 7 Doe 10 tot 20 herhalingen. Bouw een set spinkrullen met 10 tot 20 herhalingen en probeer twee of drie sets te doen. Als de oefening gemakkelijker begint te worden, gebruik dan grotere gewichten in plaats van extra sets of herhalingen toe te voegen.
   • Als je grotere biceps wilt opbouwen, is progressieve overbelasting belangrijk. Houd het gewicht bij dat u aan het krullen bent en verhoog het elke week of zo stapsgewijs.
   Advertentie

Methode 2 van 3: Beide biceps-hoofden bouwen

1. een Begin met barbell biceps-krullen. Barbell biceps-krullen zijn misschien wel een van de eenvoudigste oefeningen voor je biceps, maar ze zijn ook een van de meest effectieve. Als je geen toegang hebt tot een halter, kun je ook curls doen met halters.
   • Voor staande barbell biceps-krullen, sta met uw voeten ongeveer schouderbreedte uit elkaar met een beetje knieën en uw rug recht. Houd de halter vast met de handpalmen naar buiten gericht en de ellebogen gestrekt. Buig de stang naar je borst, buig je ellebogen en laat dan in een langzame, gecontroleerde beweging weer los in de beginpositie.
   • Je kunt ook zittende bicepscurls doen, met een lange halter of met halters. Zorg ervoor dat uw voeten plat op de grond staan ​​en dat uw rug recht is.
2. 2 Voeg schuine halterkrullen toe. Hellinghalterkrullen beperken de beweging in uw rug, waardoor uw biceps verder worden geïsoleerd in een mate die niet mogelijk is met normale dumbbell-krullen. Mogelijk moet u voor deze oefening een lager gewicht gebruiken dan voor gewone biceps-krullen.
   • Ga op een schuine halterbank liggen met uw voeten plat op de grond. Houd de halters vast met de armen langs uw lichaam. Draai je armen zodat je handpalmen naar voren wijzen.
   • Als je uitademt, draai je de gewichten om en beweeg je alleen je onderarmen. Houd uw bovenarmen stil. Verlaag vervolgens het gewicht in een langzame, gecontroleerde beweging terwijl u inademt.
   • Doe een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen van deze oefening. Je kunt beide armen tegelijk doen, of een voor een afwisselende kanten.
3. 3 Richt op het binnenhoofd met Scott-krullen. Voor Scott-krullen heb je toegang nodig tot een predikantbank. Ga op de bank zitten, leunend tegen de schuine zijde. Plaats uw oksels in de kussens zodat uw borst al uw gewicht ondersteunt. Deze hoek zorgt ervoor dat je geen momentum opbouwt in je heupen en kern om de biceps te helpen hun werk te doen.
   • Je kunt deze krullen doen met halters of halters. Houd uw handen dicht bij elkaar, met de handpalmen naar boven, en buig het gewicht naar uw schouder.
   • Pauzeer bovenaan en laat dan los in een langzame, gecontroleerde beweging om een ​​herhaling te voltooien. Doe een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen van deze oefening.
4. 4 Verhoog de stabilisatie met kabelkrullen. Als u traint in een sportschool met een kabelapparaat, kunt u staande biceps-kabelkrullen gebruiken om alle stabilisatiespieren rond de biceps te richten.
   • Ga voor de kabelmachine staan ​​en pak de uiteinden van de kabels vast met uw handpalmen naar elkaar toe gericht. Leun iets achterover met een rechte rug en platte schouders. Laat een beetje toegeven aan je knieën.
   • Bij een uitademing krul je de kabel omhoog richting je borst, waarbij je alleen je onderarm beweegt. Laat de kabel vervolgens weer zakken naar de beginpositie voor je heupen. Doe een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen van deze oefening.
   • Je kunt ook dumbbells of touwhandvatten gebruiken om dezelfde (of zelfs betere resultaten) te krijgen als een kabelmachine. Houd rekening met deze opties, aangezien uw sportschool mogelijk niet is opgesteld met twee kabels naast elkaar om te oefenen met uw armen volledig vrij.
5. 5 Oefen chin-ups. Krullen kunnen de toon en definitie verbeteren, evenals de grootte van het gebouw, maar chin-ups zijn een functionele beweging die de kracht in uw biceps zal vergroten. Bij deze oefening wordt ook je hele bovenlichaam aangesproken.
   • U kunt weerstand toevoegen met een verzwaarde riem of vest om deze oefening geleidelijk te overbelasten naarmate u sterker wordt.
6. 6 Gebruik je biceps met concentratiekrullen. Concentratiekrullen zijn een geweldige oefening om een ​​biceps-training te beëindigen, omdat je ze kunt gebruiken om de hele spiergroep grondig uit te putten.
   • Doe concentratiekrullen tijdens het zitten om de biceps-spier te richten. Ga op het uiteinde van een bank zitten met uw voeten plat op de grond en uw knieën in een rechte hoek. Leun voorover en steun uw rechterelleboog tegen uw rechterbinnenbeen. Houd een halter vast met de arm volledig gestrekt, met de handpalm naar uw andere been gericht.
   • Bij het uitademen, buig je het gewicht omhoog richting je schouder en laat je het vervolgens in een langzame, gecontroleerde beweging zakken terwijl je inademt. Doe 10 tot 20 herhalingen van deze oefening, wissel dan en doe de andere arm.
   Advertentie

Methode 3 van 3: Je brachialis versterken

1. een Doe hamerkrullen. Hamerkrullen richten zich rechtstreeks op de brachialis. Het versterken van die spier ondersteunt en tilt je biceps op, zodat je biceps hogere pieken zal hebben en meer gedefinieerd zal zijn.
   • Ga staan ​​of zitten met uw armen langs uw lichaam. Pak uw halters vast met de handpalmen naar elkaar toe gericht, zodat de verzwaarde uiteinden zich boven en onder uw handen bevinden.
   • Houd de gewichten vast met uw ellebogen in een rechte hoek langs uw zij. Buig het gewicht naar uw schouder en laat het vervolgens in een langzame, gecontroleerde beweging zakken. Doe een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen van deze oefening.
2. 2 Voeg afwisselend zittende dumbbell-krullen toe. Afwisselende zittende dumbbell-krullen werken over de volledige lengte van de spiergroep, inclusief beide hoofden van uw biceps en uw brachialis. Door heen en weer te wisselen tussen de zijden geeft deze oefening een mooi ritme.
   • Ga op een bank zitten met uw voeten plat op de grond, knieën in een hoek van 90 graden. Houd uw rug recht en uw schouders plat. Houd aan elke kant een halter vast, met de handpalmen naar elkaar gericht.
   • Bij het uitademen, buig je het gewicht in je rechterhand naar je borst en laat je het in een langzame, gecontroleerde beweging zakken terwijl je inademt. Buig onmiddellijk het gewicht in uw linkerhand bij uw volgende uitademing, en laat het vervolgens zakken bij een inademing om een ​​herhaling te voltooien. Doe een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen van deze oefening.
3. 3 Verander dumbbell-krullen in Zottman-krullen. Zottman-krullen richten de focus meer op uw brachialis, vooral als u het gewicht verlaagt. Doe je dumbbell curls zoals normaal, maar als je de dumbbells laat zakken, draai ze dan zodat je handpalmen naar beneden wijzen.
   • Draai vanuit de startpositie de halters weer zodat je handpalmen naar boven wijzen voor de krul. Doe een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen van deze oefening.
4. 4 Probeer Smith-machine-sleepkrullen. Als er een Smith-machine in je sportschool staat, kun je deze gebruiken om kracht op te bouwen in zowel je brachialis als je biceps met sleepkrullen. Begin door in de machine te gaan staan ​​met uw borst omhoog en schouders naar achteren, terwijl u de stang voor uw bovenbenen houdt.
   • Schuif je ellebogen naar achteren om de stang naar je bovenbuikspieren te buigen, en sleep de stang vervolgens langs je romp totdat je biceps volledig zijn samengetrokken. Verlaag vervolgens om de herhaling te voltooien. Doe een tot drie sets van 10 tot 20 herhalingen van deze oefening.
5. 5 Gebruik kin-ups met nauwe grip om je brachialis te richten. Als je al chin-ups deed als functionele oefening om kracht in je biceps op te bouwen, kun je je brachialis richten door simpelweg je grip te veranderen.
   • Begin in een doodhangende positie vanaf de stang met je handen dicht bij elkaar, met een onderhandse greep. Houd uw ellebogen strak tegen uw zij terwijl u zich over de lat verheft.
   • Pauzeer met je kin onder de lat voordat je jezelf in een langzame, gecontroleerde beweging terug laat zakken tot een doodlopende weg.
   • Je kunt chin-ups in sets doen, of een interval van zoveel chin-ups doen als je kunt doen in 30 seconden of een minuut.
   Advertentie

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie

Tips

• De biceps en triceps zijn tegenovergestelde spiergroepen en moeten in evenwicht zijn. Voor de beste prestaties en om blessures te voorkomen, voegt u tricepsoefeningen toe aan uw routine.
• Je hebt ook een sterke rug, borst en schouders nodig om je biceps veilig te laten werken.

Advertentie

Waarschuwingen

• Te veel nadruk op de biceps - en andere spiergroepen verwaarlozen - kan na verloop van tijd leiden tot gewrichtsproblemen. Evenwichtige training is de sleutel tot een sterk lichaam.

Advertentie