Hoe te rennen om af te vallen

Hardlopen kan een goede manier zijn om af te vallen, vooral als u in de loop van de tijd uw afstand, intensiteit, snelheid en frequentie verhoogt. Door krachttraining op te nemen, kunt u ook meer calorieën verbranden, en vergeet niet een paar veranderingen in uw levensstijl aan te brengen om ervoor te zorgen dat u zoveel mogelijk gewicht verliest. Hoewel hardlopen u kan helpen effectief calorieën te verbranden, kunt u effectiever afvallen door ook uw calorie-inname te verminderen.

Stappen

Methode een van 4: Een hardlooproutine opbouwen

1. een Begin met wandelingen. Als je nieuw bent bij hardlopen, is je lichaam niet klaar om lange runs te doen. Begin in plaats daarvan met het maken van lange wandelingen, die uw lichaam helpen in conditie te houden, maar de kans op letsel verminderen. Als je gewend bent aan hardlopen maar het al een tijdje niet meer hebt gedaan, begin dan met het afwisselen van lopen en hardlopen in één training.
   • Begin met kortere wandelingen en werk door naar langere. Probeer eerst een wandeling van 20 minuten.
2. 2 Werk aan langere runs. Duur is eigenlijk effectiever om u te helpen kilo's kwijt te raken dan intensiteit. Met andere woorden, als je 30 minuten langzamer rent, verbrand je meer calorieën dan 10 minuten hardlopen in een hoger tempo. Verhoog daarom na verloop van tijd uw looptijden om u te helpen kilo's kwijt te raken.
   • Probeer na verloop van tijd elke keer dat u hardloopt 30 minuten te rennen.
   • Bovendien loop je waarschijnlijk meer keren per week als je langzamer loopt. Als je jezelf altijd uitput door in een hoog tempo te rennen, dan wil je niet zo vaak rennen.
3. 3 Verhoog uw kilometerstand langzaam. Zelfs als u uw tijd verlengt, zou u niet te snel te veel kilometers moeten opstapelen. Probeer elke week je afstand een beetje te vergroten als je uithoudingsvermogen op lange afstanden wilt ontwikkelen.
   • Dit is een geweldige manier om uw afstand in de loop van de tijd te vergroten als u traint voor een marathon of een halve marathon.
   Advertentie

Methode 2 van 4: Uw hardloopprogramma verbeteren

1. een Voeg sprints toe. Hoewel duur belangrijk is, kan het toevoegen van korte, snellere sprints van 80% of hoger van uw maximale hartslag helpen om de hoeveelheid vet die u verbrandt te verhogen. Dit type training wordt intervaltraining of HIIT (intervaltraining met hoge intensiteit) genoemd. Om deze training te gebruiken bij het sprinten, ren je gewoon een korte tijd op volle snelheid, zeg 30 seconden. Je lichaam moet zoveel harder werken om vol te raken dat het je helpt vet te verbranden.
   • Probeer 10 minuten lang in een gelijkmatig tempo te rennen om op te warmen. Ren vervolgens 30 seconden zo snel mogelijk een heuvel op. Ren de heuvel af om te herstellen. Voer verschillende sprints snel achter elkaar uit en eindig met 10 minuten constant hardlopen.
   • HIIT-training is effectief omdat de perioden van hoge intensiteit je lichaam in een herstelcyclus duwen, wat betekent dat je de volgende dag calorieën blijft verbranden.
2. 2 Verhoog het aantal keren dat u elke week hardloopt. Als je net begint, kun je misschien maar een paar keer per week hardlopen. Als u echter uw uithoudingsvermogen vergroot, moet u 3 tot 4 keer per week hardlopen.
   • Door het aantal runs dat u in een week doet te verhogen, kunt u het aantal calorieën verbranden dat u nodig heeft om af te vallen.
3. 3 Combineer hardlopen met andere oefeningen om uithoudingsvermogen op te bouwen. Het opbouwen van uithoudingsvermogen kan moeilijk zijn omdat het geduld vergt. Je kunt niet in lange runs springen zonder risico te lopen op blessures. Door soortgelijke oefeningen te doen, kunt u echter na verloop van tijd meer uithoudingsvermogen opbouwen. De belangrijkste oefening die kan helpen het uithoudingsvermogen te vergroten, is hardlopen, maar om de impact op uw gewrichten te verminderen, kunt u uw workouts afwisselen met enkele crosstrainingsoefeningen, zoals hardlopen in het zwembad en fietsen.
   • Fiets op een verharde weg om het risico op letsel te verminderen. Streef naar 90 rotaties per minuut. Om rotaties te tellen, gebruikt u een stopwatch om 10 seconden te meten. Tel daarbij hoe vaak een voet naar de onderkant van het wiel gaat. Vermenigvuldig met 6 voor rotaties per minuut.
   • Om te poolen, doe je een drijfapparaat om je middel om en spring je in het diepe uiteinde van het zwembad. Ren zoals je normaal zou doen, behalve dat je de grond natuurlijk niet aanraakt. Probeer 180 stappen in een minuut, en houd indien mogelijk uw rug recht.
   Advertentie

Methode 3 van 4: Krachttraining toevoegen

1. een Probeer voorwaartse lunges voor uw benen. Leg lunges kunnen helpen om de spierkracht in uw benen te vergroten. Sta met je voeten bij elkaar. Maak een grote stap naar voren met je rechterbeen zonder je linkerbeen van de grond te tillen. Beweeg uw lichaam zodat uw rechterdij parallel aan de grond is en uw voorste knie verticaal op één lijn ligt met uw voet. Keer dan terug naar de startpositie. Herhaal met het linkerbeen.
   • Zorg ervoor dat uw voorste knie niet voorbij uw tenen komt.
   • Herhaal de hele beweging (linker- en rechterbeen) 10 tot 15 keer. Voer 2-4 sets uit voor meer kracht en uithoudingsvermogen.
   • Je kunt lunges doen met of zonder gewichten. Als je lunges met gewichten doet, houd dan een gewicht in elke hand naast je.
2. 2 Voeg kettlebell-schommels toe om je core, benen en achterkant te versterken. Deze oefening is zeer gunstig voor het versterken van de kernspieren, quadriceps en ook bilspieren, die allemaal worden gebruikt voor hardlopen. Houd een kettlebell vast op maaghoogte. Leun naar je middel en probeer je rug recht te houden. Houd de kern strak en duw de heupen naar voren om het gewicht in een gecontroleerde boog omhoog te brengen.
   • Voer 5-20 herhalingen uit of voer 1 minuut continu kettlebell-swings uit. Probeer 2-3 sets van deze oefening te doen.
3. 3 Werk aan muurzitjes voor been- en kernspieren. Zoek een muur en doe alsof je in een stoel zit. Je rug staat tegen de muur en helpt je te ondersteunen. Uw knieën moeten in een rechte hoek ten opzichte van de vloer staan.
   • Begin door deze positie 30 seconden vast te houden. U kunt tijd toevoegen naarmate u beter wordt, 15 seconden per keer.
4. 4 Gebruik vooroverliggende beenliften voor uw bilspieren. Ga op je buik liggen. Houd uw rechterbeen gestrekt en til het van de grond met uw tenen gericht. Til het zo hoog mogelijk op en breng het dan terug naar de vloer. Til het linkerbeen op dezelfde manier op.
   • Probeer aan elke kant 5 tot 10 herhalingen.
   • Gebruik een oefenband om deze oefening moeilijker te maken. Plaats het om uw voeten, zodat wanneer u een been optilt, u tegen de band optilt.
   • Je kunt ook beide benen samen optillen.
5. 5 Doe push-ups voor armkracht. Ga op de grond op je buik liggen met je tenen op de grond. Leg je handpalmen plat op de grond op schouderhoogte. Houd uw lichaam recht en duw met uw armen omhoog vanaf de grond. Laat jezelf langzaam terug op de grond zakken.
   • Als je nog geen volledige push-ups kunt doen, probeer ze dan vanaf je knieën.
   • Voer zo veel mogelijk push-ups in een minuut uit.
6. 6 Maak planken om je kernkracht te verbeteren. De plank is een basisoefening voor hardlopers die de kern en ook de schouders, armen en bilspieren enorm kunnen versterken. Ga op je buik liggen met je handpalmen plat op de grond en duw jezelf omhoog alsof je een push-up doet. Zorg ervoor dat uw handen zich direct onder uw schouders bevinden en dat uw lichaam recht is.
   • Probeer bij het starten van deze oefening deze positie 20 seconden per keer vast te houden. Werk vervolgens geleidelijk tot 3 sets van 1 minuut vast. Als je dit eenmaal kunt doen, probeer dan andere variaties, zoals onderarmplanken, zijplanken of planken met één been.
   • Knijp in je bilspieren om stabiliteit te krijgen.
   Advertentie

Methode 4 van 4: Veranderingen in levensstijl aanbrengen

1. een Houd je calorieën bij. Sommige mensen hebben moeite met afvallen tijdens het hardlopen omdat ze onderschatten hoeveel calorieën ze eten. Dat betekent dat ze mogelijk nog steeds aankomen tijdens het hardlopen omdat ze te veel eten. De beste oplossing voor dit probleem is om alle calorieën die u eet bij te houden.
   • Probeer je eten af ​​te meten en noteer alles wat je eet in een dagboek. Je kunt ook een app gebruiken om bij te houden wat je eet.
2. 2 Eet uitgebalanceerde, eiwitrijke maaltijden op zware trainingsdagen. Om u te helpen af ​​te vallen en gezond te blijven, moet u op dagen dat u hard loopt, uitgebalanceerde maaltijden eten met groenten, koolhydraten en veel eiwitten. Combineer een portie proteïne ter grootte van je handpalm met een portie peulvruchten, die zowel proteïne als koolhydraten bevatten. Eet tot slot een salade vol verse groenten.
   • Enkele voorbeelden van peulvruchten zijn linzen, erwten en bonen.
   • Blijf uit de buurt van zoete en / of dikmakende saladedressings.
3. 3 Geef je niet over na een training. Misschien heb je zin om jezelf te belonen nadat je hebt gerend met een bagel of muffin. Hoewel dat af en toe prima is, moet je je houden aan voedzaam en caloriearm voedsel als je wilt afvallen.
   • Kies voor fruit en groenten, maar ook voor peulvruchten en volle granen. Deze voedingsmiddelen vullen je, zijn voedzaam en bevatten geen calorieën. Magere eiwitten zijn ook een goede keuze.
   • Probeer bijvoorbeeld eens een snack voor na de training van selderij en hummus of een banaan met pindakaas.
4. 4 Ga door met uw normale routine. Vaak bewegen mensen die meerdere keren per week beginnen te hardlopen de rest van de tijd onbedoeld minder. Als u bijvoorbeeld 's ochtends hardloopt, loopt u misschien niet zoveel overdag omdat u moe bent of' vandaag al heeft gesport '. U moet echter nog steeds uw normale routine volgen en gedurende de dag zoveel mogelijk bewegen.
   • U zult waarschijnlijk niet eens beseffen dat u uw activiteit afbouwt, dus doe een bewuste poging om in beweging te blijven.
   • Probeer dingen als ver weg parkeren op de parkeerplaats bij de supermarkt en de trap nemen in plaats van de lift.
   Advertentie

Voorbeeld van hardlooproutine, soorten hardlooptrainingen en andere oefeningen om u te helpen af ​​te vallen

Hardlooproutine voor gewichtsverlies Soorten hardlooptrainingen Oefeningen om af te vallen naast hardlopen

Community Q&A

Zoeken Nieuwe vraag toevoegen

• Vraag Kan ik afvallen door 30 minuten per dag te hardlopen?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrevalidatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezAntwoord van fitnesstrainer-expert Dat kan, maar dat is op zichzelf misschien niet voldoende. Als je niet gezond eet en je leeft een ongezonde levensstijl, dan zal 30 minuten hardlopen je niet per se helpen om de kilo's kwijt te raken. Het is niet zo dat het ooit slecht voor je is om 30 minuten per dag te hardlopen, maar het is niet zo dat dat het enige is dat je hoeft te doen.
• Vraag Is het mogelijk om 3 pond per week af te vallen door te hardlopen?Francisco Gomez
  Fitnesstrainer Francisco Gomez is de hoofdtrainer bij de FIT Potato Gym, een trainingsschool die in 2001 werd opgericht in de San Francisco Bay Area. Francisco is een voormalig wedstrijdloper die duursporters helpt trainen voor grote marathons zoals de Boston Marathon. Francisco is gespecialiseerd in letselrevalidatie, flexibiliteit, marathontraining en seniorenfitness. Hij heeft een B.S. in voeding en bewegingsfysiologie en hardlopen.Francisco GomezFitness Coach Expert Antwoord Het is mogelijk, zeker. Als je erover nadenkt, zijn 3500 calorieën 1 pond. Dus zelfs zonder te rennen, zou je theoretisch 3 pond kunnen verliezen door slechts 10500 calorieën per week te verminderen. Wordt dat nu gezond of duurzaam? Daar valt over te discussiëren. Maar het is zeker mogelijk.
• Vraag Is hardlopen de beste manier om vet te verbranden?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanAntwoord van een gecertificeerde fitnesstrainer. Dat hangt ervan af of uw lichaam kan rennen. Als het kan, dan is hardlopen een van de beste manieren om extra calorieën te verbranden - en bij uitbreiding extra vet.
• Vraag Kan ik gewoon rennen om af te vallen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, hardlopen is een geweldige manier om af te vallen. Overleg eerst met uw arts of hardlopen veilig voor u is.
• Vraag Kun je buikvet verliezen door te rennen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, zolang u een calorietekort behoudt. Dit betekent dat er minder calorieën worden geconsumeerd dan verbrand.
• Vraag Kan ik afvallen door 30 minuten per dag te hardlopen?Michele Dolan
  Gecertificeerde fitnesstrainer Michele Dolan is een BCRPA-gecertificeerde Personal Trainer in British Columbia. Sinds 2002 is ze personal trainer en fitnessinstructeur.Michele DolanGecertificeerde fitnesstrainer-expert Antwoord Ja, u kunt afvallen met 30 minuten dagelijks hardlopen, zolang u meer calorieën verbrandt dan u eet.

Stel een vraag 200 tekens over. Voeg uw e-mailadres toe om een ​​bericht te ontvangen wanneer deze vraag is beantwoord. Verzenden
Advertentie